Kas yra subalansuota vyrų mityba? Mitybos poreikiai skiriasi priklausomai nuo lyties, amžiaus ir aktyvumo lygio. Dėl didelės raumenų masės vyrams reikia daugiau kalorijų nei moterims.

Mitybos poreikiai skiriasi priklausomai nuo lyties, amžiaus ir aktyvumo lygio. Dėl didelės raumenų masės vyrams reikia daugiau kalorijų nei moterims, o dienos kalorijų poreikis skiriasi priklausomai nuo ūgio, svorio ir aktyvumo lygio. Visi žinome, kad pusryčiai yra svarbiausias dienos valgis. Gera / kokybiška mityba ryte yra svarbi norint subalansuoti energijos lygį visą dieną. Idealiu atveju norite, kad kiekvienas valgis „tiktų“ jums. Tai reiškia, kad rinkitės maistą, kuris patenkintų jūsų energijos poreikius ir kartu suteiktų papildomos naudos. Baltymų pridėjimas prie pusryčių yra puikus būdas pagreitinti medžiagų apykaitą. Jei sportuojate, baltymų turintys pusryčiai padeda atkurti ir išlaikyti raumenų masę. Kiaušiniai yra idealus pasirinkimas, nes juose yra geras kokybiškų baltymų ir riebalų balansas. Kiti variantai yra žuvis, taip pat neriebūs pieno produktai. Valgydami baltyminį maistą ilgiau išliksite sotūs, todėl likusią dienos dalį suvartosite mažiau kalorijų.

Yra keletas paprastų strategijų, kurias galite naudoti planuodami sveiką maistą (sveiką lėkštę).

• Tiek vyrai, tiek moterys turėtų siekti suvartoti bent penkias porcijas vaisių ir daržovių per dieną.
• Pusė lėkštės turi būti nekrakmolingos daržovės (lapiniai žalumynai, pomidorai, agurkai, paprikos).
• Ketvirtadalis lėkštės turėtų būti kokybiškas, daug baltymų turintis maistas (kalakutiena, vištiena, liesa jautiena, tunas, riebi žuvis).
• Ketvirtadalis lėkštės turi būti sveiki/sudėtingi angliavandeniai, kuriuose gausu skaidulų (rudieji/rudieji ryžiai, quinoa).

Geriausia rinktis įvairius maisto produktus iš kiekvienos maisto produktų grupės. Į savo racioną įtraukite sveikųjų riebalų (riešutų, sėklų, alyvuogių aliejaus, avokado). Rinkitės visą maistą, kuris buvo minimaliai arba visai neapdorotas. Švaraus vandens gėrimas yra vienas iš svarbiausių įpročių norint išlikti sveikiems.

Reguliarus pratimas papildo sveikos mitybos planus. Didelis fizinis aktyvumas sumažina nepageidaujamo svorio padidėjimo riziką, padidina raumenų masės ir riebalų santykį bei pagreitina medžiagų apykaitą. Pasirinkite gerą jėgos ir aerobikos treniruočių balansą, kad gautumėte maksimalią naudą sveikatai ir pagerintumėte kūno sudėtį.

Autorius: Dadaeva Valida Arslanalievna, medicinos mokslų kandidatė, kardiologė, Rusijos sveikatos apsaugos ministerijos federalinės valstybės biudžetinės įstaigos „Nacionalinis medicinos tyrimų centras TPM“ dietologė.