Kaip susidoroti su nerimu ir stresu
Kvėpuokite teisingai
Dažnas kvėpavimas atsiranda streso metu ir netgi gali jį sukelti. Tačiau kai žmogus kvėpuoja ramiai, sužadinimo ir slopinimo procesai vyksta tolygiai. Štai kodėl kvėpavimo metodai skatina ramybę.
Lengviausias būdas yra naudoti šiuos dalykus:
- Sėdėkite tiesiai, pakelkite pečius ir atidarykite diafragmą.
- Giliai įkvėpkite 5 sekundes.
- Sulaikykite kvėpavimą 5 sekundes.
- Iškvėpkite 5 sekundes.
- Sulaikykite kvėpavimą 5 sekundes.
Pirmiausia turite pabandyti visiškai užpildyti plaučius, o tada iškvėpti visą orą iš jų.
Pabandykite taip kvėpuoti keletą minučių, o tada įsivaizduokite, kad sutikote gerą draugą ir nusišypsokite. Dar keletą minučių kvėpuokite šypsodamiesi.
Atlikite keletą pratimų
Žmogaus organizmui nerūpi, ko bijoti: puolančio tigro ar artėjančio pokalbio. Bet kokiu atveju jis reaguoja į tai raumenų įtempimu. Lengviausia jį ir jį lydintį nerimą numalšinti atliekant energingus fizinius pratimus – pritūpimus ir pasilenkimus, siūbuojant rankomis ir kojomis.
Jei tai ne situacinis, o ilgalaikis nerimas, persekiojantis kelias dienas, gali padėti progresuojantis raumenų atpalaidavimas pagal Jacobsoną. Šio metodo esmė – nuoseklus visų pagrindinių raumenų grupių įtempimas ir atpalaidavimas. Vykdymo metodą galite pamatyti žemiau esančiame vaizdo įraše.
Įsivaizduokite ir juokitės
Neretai nerimo priežastimi tampa mintys, prasidedančios žodžiais „O kas būtų, jeigu?…“ O jeigu viršininkas paskambins atleisti? Ką daryti, jei vaikas ne tik sulaikomas, bet ir partrenktas automobilio? Ką daryti, jei persikėlus gyventi į naują vietą nerasiu draugų ar darbo?
Dar nieko neįvyko, bet signalizacija jau pasirodė!
Su tuo galite kovoti sugalvoję naują tęsinį žodžiams „O kas, jeigu?..“ – palankiausią ir labiausiai tikėtiną.
Ką daryti, jei jūsų viršininkas ragina jus padidinti atlyginimą? Ar pasiūlyti dalyvauti naujame projekte? Ką daryti, jei vaikas pradeda kalbėtis su draugais? O gal tiesiog negalite įsėsti į vėluojantį autobusą? Ką daryti, jei naujoje vietoje galite susirasti geresnį darbą nei ankstesnis, o jūsų santykiai su draugais nenutrūks dėl interneto?
Dar geriau, ne tik mintyse pabandykite pakeisti seną tęsinį nauju, bet ir sukurkite lentelę su 4 stulpeliais. Pirmajame užsirašykite nerimą keliančias mintis, blogą versiją, kas gali nutikti. Antroje ir trečioje – optimistiški ir realistiški variantai, o paskutiniame stulpelyje vėliau įveskite, kas iš tikrųjų atsitiko. Toks dienoraštis laikui bėgant parodys, kokie nerealūs yra mūsų rūpesčiai.
Nerimą keliančių minčių dienoraščio pavyzdys
| Nerimastinga mintis | Geriausias scenarijus | Realus scenarijus | Kas iš tikrųjų atsitiko |
| Mano sūnus neatsiliepia į skambučius. O jei jį partrenktų mašina?.. | Telefonas išsikrovęs. | Mano sūnus sulaužė telefoną. | Sūnus pas draugą pamiršo telefoną ir, žinoma, važiuodamas namo negalėjo atsiliepti į skambučius. |
Taip pat gali būti naudinga konkrečiai sugalvoti juokingą ir absurdišką nerimą keliančios minties tęsinį. O jei bosas nuvažiuos prie Čado ežero pasigrožėti žirafomis, bet planuoja palikti jus vadovu ir paskambins į savo vietą, kad apie tai įspėtų?
Klauskite teisingai
Nepamirškite: mūsų smegenys yra tokia pati kūno dalis kaip ir sąnariai ar inkstai, o tai reiškia, kad norint tinkamai dirbti, be dvasinio maisto, joms reikia ir fizinio maisto. Todėl tinkama mityba tampa ypač svarbi streso ir nerimo metu.
Visų pirma, šiuo metu jums reikia produktų, kuriuose yra B grupės vitaminų:
- Jautienos kepenys (B1, B2, B3, B5, B6, B9 ir B12)
- Vištiena (B3, B5, B6)
- Bananai (B1, B2, B3, B9 ir B7)
- Ankštiniai augalai (B9)
- Sūris (B12)
- Varškės sūris (B1)
Taip pat naudinga valgyti citrusinius vaisius. Be vitamino C, juose yra piridoksino, kuris dalyvauja formuojant „džiaugsmo hormoną“ – serotoniną.
Jei per sunku susikurti tinkamą mitybą, vaistinėje galite įsigyti kompleksą, kuriame yra B grupės vitaminų, biotino ir piridoksino.
Naudokite transkranijinę magnetinę terapiją
Taip pat patekus į lėtinio streso ir nerimo būseną, smegenims pravers kineziterapija – subtili stimuliacija impulsiniu magnetiniu lauku.
Šis poveikis normalizuoja smegenų aprūpinimą krauju ir pagerina jų žievės veiklą, taip pat hormonų, tokių kaip adrenalinas, kortizolis, serotoninas, melatoninas, gamybą.
Viskas kartu tai yra:
- pašalina nerimą;
- malšina įtampos galvos skausmą;
- normalizuoja miegą, sutrikusį dėl streso;
- gerina nuotaiką.
Kartu neįtraukiamas psichofarmakologijai būdingas alerginis ar kitoks nepalankus šalutinis poveikis, nes organizmas naudoja savo išteklius ir pats nustato reikalingų hormonų gamybą reikiamomis proporcijomis.
Šiuolaikinė medicina suteikia galimybę gydytis naudojant transkranijinę magnetinę terapiją net namuose. Tam yra specialūs nešiojamieji įrenginiai.
KĄ REIKIA ATSIMINTI:
- Nerimas, nerimas ir baimė yra įprastos mūsų gyvenimo dalys, bet ne tada, kai jie atima visą žmogaus dėmesį ir trunka savaites. Su šia sąlyga reikia kovoti.
- Receptiniai vaistai ne visada būtini;
- Tam tinka kvėpavimo pratimai, raumenų atpalaidavimas pagal Jacobsoną, darbas su įsitikinimais.
- Be to, reikia pasirūpinti, kad maiste būtų pakankamai smegenims reikalingų B grupės vitaminų arba pradėti vartoti vitaminų kompleksus.
- Taip pat bus naudinga transkranijinė magnetinė terapija. Tai pagerina smegenų aprūpinimą krauju ir žievės funkciją, taip pat pagerina adrenalino, kortizolio, serotonino ir melatonino gamybą. Visa tai leidžia sumažinti nerimą, sumažinti įtampos galvos skausmą, normalizuoti miegą ir pagerinti nuotaiką.
Įvertinkite straipsnį
