Sveikos gyvensenos rekomendacijos vyresniajai kartai. Su amžiumi keičiasi asmeninis gyvenimas, sveikata, vaistų vartojimas, gyvenimo ritmas, įpročiai ir skonis.

Senstant mūsų kūnai ir gyvenimas keičiasi, todėl svarbu žinoti, ko reikia, kad išlaikytume savo sveikatą.

Su amžiumi keičiasi asmeninis gyvenimas, sveikata, vaistų vartojimas, gyvenimo ritmas, įpročiai ir skonis, o tai gali turėti įtakos sveikai mitybai ir fiziniam aktyvumui.

Vyresnio amžiaus žmonėms fizinis aktyvumas ir sveika mityba yra dar svarbesni nei jaunesniems. Jie yra raktas į gerą sveikatą bet kuriame amžiuje, padeda sumažinti nutukimo, diabeto, širdies ir kraujagyslių ligų, kai kurių vėžio rūšių riziką, užkerta kelią depresijai ir palaiko sveiką raumenų ir kaulų sistemą.

Su amžiumi pastebimi fizinės būklės pokyčiai. Vyresnio amžiaus žmonės gali prarasti raumenų masę, o tai padidina raumenų ir kaulų sistemos trapumą. Sudeginama mažiau kalorijų, ypač jei sumažėja fizinis aktyvumas arba, atvirkščiai, smarkiai padidėja kūno svoris, susijęs su fizinio aktyvumo sumažėjimu. Dietos taip pat keičiasi, tačiau poreikis vartoti pakankamai sveikų kalorijų ir maistinių medžiagų išlieka prioritetu. Sveiko svorio išlaikymas išlieka pagrindiniu žmogaus gyvenimo tikslu.

Senstant jums reikia mažiau kalorijų, kad išlaikytumėte gyvybines organizmo funkcijas, tačiau jūsų mityba turėtų būti subalansuota ir racionali. Vyresniems nei 65 metų žmonėms vidutiniškai reikia 1300-1500 kilokalorijų, tačiau maiste turėtų būti daug vitaminų, mineralų ir kitų maistinių medžiagų. Ypatingas dėmesys turėtų būti skiriamas šiems produktams:

• vaisiai ir daržovės;

• pilno grūdo produktai (avižiniai dribsniai, grikiai, viso grūdo duona, skaidulos, rudieji ryžiai);

• rauginto pieno produktai, praturtinti kalciu, vitaminais C, B, D, maistinėmis skaidulomis;

• jūros gėrybės, liesa mėsa, paukštiena ir kiaušiniai (ne daugiau kaip 3 vnt. per savaitę);

• ankštiniai augalai, riešutai.

Apribokite suvartojimą:

• saldūs gazuoti gėrimai ir desertai, kuriuose yra kietųjų riebalų ir cukraus;

• balta duona, ryžiai, makaronai;

• riebi mėsa ir žuvis.

Dieta ir porcijų dydis yra labai svarbūs. Jūsų mityba turėtų būti padalinta į 5-6 patiekalus, mažomis porcijomis (pirmieji patiekalai – 200,0 g, garnyrai – 100-150,0 g, mėsos ir žuvies patiekalai – 50-75,0 g, salotos, daržovės porcijomis 100-150,0 g, gėrimai – 100-150,0 g).

Nevalgykite priešais televizorių ar skaitydami knygą ar žurnalą, nesiblaškykite valgydami, kitaip galite persivalgyti. Laikykitės informacijos ant maisto pakuočių. Paruoškite kai kuriuos maisto produktus būsimam naudojimui ir užšaldykite, kad vėliau galėtumėte greitai paruošti, kai nesijaučiate gerai arba sergate, dažnai pakvieskite draugus pavalgyti į kompaniją. Maišykite maistą trintuve, kad būtų lengviau valgyti, jei turite dantų protezus. Venkite besaikio valgomosios druskos vartojimo arba visiškai jos atsisakykite. Apribokite sviesto vartojimą ir į maistą įpilkite augalinio aliejaus. Rekomenduojama vartoti multivitaminų preparatus, kuriuose yra vitamino B12 – jis būtinas normaliai centrinės nervų sistemos veiklai, kraujodaros funkcijai, taip pat vitamino D ir kalcio, kurie neleidžia suminkštėti kaulų aparatui ir padeda sumažinti lūžių riziką.

Fizinis aktyvumas naudingas bet kuriame amžiuje, tačiau vyresnio amžiaus žmonėms tai tiesiog būtina. Jei visą gyvenimą buvote neaktyvus dėl laiko stokos, dabar pats laikas tinkamai mankštintis, kad pagerintumėte savo ištvermę, jėgą, pusiausvyrą ir lankstumą. Tai padės ilgiau gyventi savarankiškai ir išlaikyti sveikatą.

Krūviai turi atitikti jūsų amžių ir sveikatos būklę. Pasitarkite su savo gydytoju, koks pratimas jums tinkamiausias.

Sistemingas fizinis aktyvumas teigiamai veikia žmogų. Net ir ramybės būsenoje širdis pradeda dirbti ekonomiškai, susitraukimų ritmas sulėtėja, tačiau jų stiprumas didėja. Padidėja su amžiumi susijusi širdies saugumo riba, kraujagyslės tampa elastingesnės, kraujospūdis palaikomas žmogaus amžiui būdingame lygyje. Kūno kultūra ir sportas turi teigiamą poveikį raumenų ir kaulų sistemai (kaulams, sąnariams, raiščiams). Dėl raumenų neveiklumo netenkama kalcio, o kaulai labiau linkę susižaloti ir lūžti, o tai būdinga vyresnio amžiaus žmonėms.

Fizinis aktyvumas, didindamas oksidacinius ir medžiagų apykaitos procesus organizme, atitolina aterosklerozės, osteoporozės vystymąsi, ramina nervų sistemą, skatina svorio mažėjimą, cholesterolio skaidymąsi, taip pat disciplinuoja žmogų.

Kalbant apie fizinį aktyvumą, vyresnio amžiaus žmonėms geriau vaikščioti nei bėgioti. Kasdien arba kas antrą dieną, kas labiau fiziologiška. Reikia atsiminti, kad optimalus fizinis aktyvumas turi atitikti objektyvius sveikatos ir fizinio pasirengimo rodiklius, o ne būti pagrįstas pagyvenusio žmogaus savijauta. Nepaisymas kruopštaus patikrinimo prieš fizinį lavinimą gali sukelti tragišką rezultatą.

Po išsamaus patikrinimo dalykas priskiriamas vienai iš keturių kūno kultūros grupių:

1 – asmenys, turintys gerą fizinį pasirengimą be patologinių anomalijų;

2 – pagyvenę žmonės su nedideliais nukrypimais su gera kompensacija;

3 – pacientai, turintys sveikatos problemų, kurios netrukdo atlikti darbo, taip pat esant prastam fiziniam pasirengimui;

4 – sergantieji įvairiomis ligomis, kuriems kineziterapija gali užsiiminėti tik prižiūrint gydytojui ar kineziterapijos instruktoriui.

Svarbu formuoti ir išlaikyti gerą laikyseną, kurią lemia abipusiai teisinga galvos, liemens ir kojų padėtis. Gera laikysena – ne tik maloni žmogaus išvaizda, bet ir viena iš sveikatos sąlygų. Žmonėms, kurių laikysena yra normali, vidaus organai yra taisyklingoje padėtyje, normaliomis sąlygomis dirba širdis ir plaučiai, skrandis visada užsikimšęs, o tai turi didelę reikšmę tinkamam virškinamojo trakto funkcionavimui.

Atsižvelgiant į vyresnio amžiaus žmonių kūno ypatybes, pratimai, reikalaujantys greitų judesių, staigūs liemens ir galvos lenkimai, staigūs kūno padėties pokyčiai, turėtų būti neįtraukti į užsiėmimus, kurie, esant skleroziniams kraujagyslių pakitimams, gali sukelti galvos svaigimas, spengimas ausyse, pusiausvyros praradimas, kritimai ir sužalojimai. Taigi geriausias fizinis pratimas yra vaikščiojimas.

Ėjimo tempas gali būti toks:

– lėtas – 70 žingsnių per minutę;

– vidutinis – 90 žingsnių per minutę (3-4 km/val.);

– aukštas – 90-100 (sveikiems);

– gerai treniruotiems žmonėms – 110-130 žingsnių per minutę (pulso dažnis 50-60; 80-84 per minutę).

Palaipsniui didinkite atstumą pėsčiomis. Vaikščioti į darbą ir iš jo. Treniruotės greitu pulsu nėra efektyvios (dėl greičio atsiranda nuovargis). Pulsas neturi viršyti 50 (registruojamas prieš einant).

Užsiėmimai turi būti reguliarūs ir sistemingi. Tokiu atveju būtina išlaikyti nuoseklumą, jei, be ėjimo, į pratimų rinkinį įeina fizinis rankų, kojų ir liemens aktyvumas. Tokių pratimų pabaiga turėtų būti raumenų atpalaidavimo pratimai ir raminantys kvėpavimo pratimai. Didžiausias krūvio padidėjimas turėtų būti pamokų viduryje. Turite pasirinkti tinkamą tempą ir stebėti kvėpavimą. Gerai, jei turite galimybę, o svarbiausia – norą daryti rytinę mankštą gerai vėdinamoje vietoje. Atliekant pratimus, kurie nėra labai varginantys, pagerėja bendra savijauta. Silpnūs ir sveikstantys žmonės gali atlikti ir lengvesnius gimnastikos pratimus, tik gydytojo patarimu.

Šokių užsiėmimai yra puikus būdas sportuoti senatvėje.

Remiantis tuo, kas išdėstyta aukščiau, neabejotinai galime teigti, kad racionalus motorinis režimas yra neišsenkantis veiklos, sveikatos ir ilgaamžiškumo šaltinis.

Straipsnį parengė Rusijos Valstybinės biudžetinės sveikatos priežiūros įstaigos „BorkvD“ gydytojas dermatovenerologas Yu.V. Sulinas.