Mėsos alternatyva: kaip pakeisti gyvulinius baltymus. Norint pereiti prie vegetariškos ir veganiškos dietos, reikia gerokai pakoreguoti mitybą.

Norint pereiti prie vegetariškos ir veganiškos dietos, reikia gerokai pakoreguoti mitybą. Kai žmogus pašalina gyvūninės kilmės produktus, jis netenka nemažos dalies aminorūgščių, kurias anksčiau gavo su maistu.

Pastarųjų yra ir augalinės kilmės produktuose – svarbu tik suprasti kokius ir subalansuoti mitybą. Pakalbėkime apie tai, kur yra baltymų, išskyrus mėsą, ir apie mitybos principus, kurie padės veganams išlikti sveikiems ir priaugti raumenų masės.

Mūsų treneriai padeda ne tik sudaryti treniruočių planą, bet ir planuoti mitybą. Užsiregistruoti individualioms pamokoms.

Ar žmogui reikia gyvulinių baltymų?

Iš esmės žmogui reikia ne baltymų, o juose esančių aminorūgščių. Virškindamas maistą, mūsų organizmas daugelio fermentų pagalba skaido maisto molekules ir iš jų gauna viską, ko reikia. Beje, jis pats gali susintetinti kai kurias aminorūgštis, tačiau 9 turi būti gaunamos iš maisto – tai:

1. Treoninas.
2. Histidinas.
3. Lizinas.
4. Izoleucinas.
5. Valinas.
6. Leucinas.
7. Fenilalaninas.
8. Metioninas.
9. Triptofanas.

Kūnas negali jų susintetinti pats. Ir nors gyvūniniuose produktuose dažniausiai yra visų šių aminorūgščių, augaliniuose produktuose gali trūkti vienos ar kelių. Reikia daryti tinkamus derinius ir optimizuoti mitybą.

Bet tai nereiškia, kad gyvūninės kilmės baltymai negali būti pakeisti. Jums tereikia žinoti, kuriuose maisto produktuose yra baltymų, išskyrus mėsą, kiaušinius ir pieną. Be to, gyvūninės kilmės produktų vartojimas turi ir pliusų, ir minusų, todėl jų atsisakymas gali būti visiškai racionalus sprendimas.

Privalumai

Pagrindinis privalumas yra patogumas. Mėsoje yra visos žmogui reikalingos aminorūgštys. Rengiant dietą jų gauti reikiamu kiekiu yra daug mažiau. Nereikia galvoti, kuo dar papildyti meniu, kad būtų pridėta trūkstamos aminorūgšties.

Be to, daugelis iš mūsų įpranta valgyti mėsą. Paprastas žmogus jį naudoja nuo vaikystės. Mėsos patiekalai randami beveik visų pasaulio tautų virtuvėse, perdirbti mėsos gaminiai parduodami visur ir patiekiami daugumoje restoranų. Nereikia ieškoti veganiško meniu. Iš pradžių nereikia galvoti, kaip pakeisti baltymus, jei nevalgote mėsos. Jei prie to pridėsite bendrą daugumos visuomenės pritarimą, gausite didelį pliusą.

Trūkumai

Pirma, rasti kokybišką mėsą nėra taip paprasta. Vienas dalykas yra patiems auginti gyvulius ir paukščius, kitas dalykas – pasitikėti parduotuvės pardavėjais. Net neturėtumėte kalbėti apie paruoštas dešreles – tai yra pirmas dalykas, kurį mitybos specialistai pataria visam laikui pašalinti iš dietos. Tačiau neperdirbta mėsa taip pat gali kelti abejonių.

Deja, dauguma gyvūnų šeriami visokiais priedais, kad paspartintų augimą. Jiems dažnai skiriami antibiotikai, kad būtų išvengta epidemijų perpildytoje sąlygomis. Visai gali būti, kad pavyks rasti kiaulienos išpjovą be hormonų ir antibiotikų. Bet kaip tu gali tuo įsitikinti? Ar kiekvieną kartą turėčiau siųsti mėsą į laboratoriją analizei? Ilgas ir brangus.

Antra, 100% mėsos virškinimas nevyksta žmogaus virškinimo sistemoje. Palaikai pradeda pūti žarnyne, o tai sukelia ne pačias maloniausias pasekmes. Prisiminkite plėšrūnų anatomiją – gamta juos apdovanojo trumpu žarnynu būtent tam, kad nesuvirškintos mėsos likučiai neliktų organizme.

Mėsos pakaitalų sąrašas

Mityba raumenų masės augimui, visų pirma, apima daug baltymų turinčius maisto produktus. Svarbiausia jo kokybė: mūsų organizmas pats negali susintetinti 9 iš 20 nepakeičiamų aminorūgščių. Todėl dietoje jų turėtų būti pakankamai.

Prisiminkime, kad žmogui per dieną reikia maždaug 0,66 g baltymų 1 kg svorio. Tai labai vidutinė vertė – poreikis priklauso nuo konkretaus organizmo savybių, fizinio aktyvumo kiekio ir daugelio kitų faktorių. Taigi išsiaiškinkime, kur yra kitų baltymų, išskyrus mėsą. Čia yra ne vegetariškos, vegetariškos ir veganiškos alternatyvos.

Ne vegetariškos mėsos alternatyvos

Šie sprendimai aktualūs žmonėms, kurie dėl tam tikrų priežasčių nevalgo mėsos ir paukštienos, tačiau nėra vegetarai ar veganai. Trumpai tariant, viską, ko reikia, jie gali gauti iš žuvies ir jūros gėrybių.

Žuvis ir jūros gėrybės

Visiška alternatyva mėsai ir paukštienai. Kalbant apie aminorūgščių profilį, žuvis joms niekuo nenusileidžia. Be to, jo sudėtis yra labiau subalansuota. Žuvis virškinama greičiau, o jos riebaluose yra daugiau omega-3 nesočiųjų rūgščių. Jame taip pat yra tokių svarbių vitaminų kaip D ir E. Taigi, jei žuvis ir jūros gėrybės nedraudžiamos, drąsiai rinkitės jas.

Kiek baltymų yra 100 gramų įvairių rūšių žuvų:

1. Tunas – 24,4 g.
2. Rožinė lašiša – 20,5 g.
3. Krevetės – 20,5 g.
4. Lašiša – 20 g.
5. Neriebi silkė – 19,1 g.

Svarbu: atsižvelkite į individualias kiekvieno produkto savybes, neignoruokite alerginių reakcijų. Nepamirškite, kad didžioji dalis to, ko jums reikia, yra konservuota garuose virtoje žuvyje. Taip pat atminkite, kad laukinės žuvys yra sveikesnės nei dirbtinai išvestos.

Ikrai

Kitas vertingas baltymų šaltinis – jame net daugiau aminorūgščių nei brangiose žuvyse. Taip pat daug vitaminų, omega-3 nesočiųjų riebalų rūgščių ir mineralų. Įrodyta, kad žaidimas padeda išvengti daugelio pavojingų ligų, ypač aterosklerozės, išsivystymo.

Kiek baltymų yra 100 gramų įvairių rūšių ikrų:

1. Raudona – 31,5 g.
2. Pollock ikrai – 27,9 g.
3. Juoda – 26,8 g.

Atkreipkite dėmesį: jūs negalite gauti visų baltymų vien iš ikrų. Įskaitant dėl ​​didelio druskos kiekio per dieną nereikėtų suvalgyti daugiau kaip 3-5 šaukštus produkto.

Kiaušiniai

Kiaušiniuose ir iš jų pagamintuose produktuose gausu baltymų. Ir kompleksiškai. Tačiau daugiausiai rekomenduojama vartoti baltymus – trynyje yra daug riebalų, o esant padidėjusiam cholesterolio kiekiui, jis draudžiamas.

Kiek baltymų yra 100 gramų kiaušinių dalių ir iš jų pagamintų produktų:

1. Kiaušinių milteliai – 46 g.
2. Trynys (vištienos kiaušinis) – 16,2 g.
3. Baltymai (vištienos kiaušinis) – 11,1 g.
4. Putpelių kiaušinis – 11,9 g.

Kiaušinių trūkumas yra tai, kaip jie gaunami. Nepamirškite, kad vištos paukštynuose dažnai šeriamos hormonais ir antibiotikais, o tai turi įtakos produkto kokybei. Nepageidautina valgyti jų žalius dėl rizikos susirgti salmonelioze. Tačiau putpelės praktiškai neserga, su šiek tiek atsargiai galima valgyti žalius.

Vegetariškos mėsos alternatyvos

Čia kalbėsime apie produktus, kurie tinka vegetarams. Dažniausiai tai visas pienas – jame be baltymų yra daug kalcio ir kitų mikroelementų. Netinka veganams, bet jei laikotės vegetariškos dietos, atkreipkite dėmesį.

Pieno ir fermentuoto pieno produktai

Pradėkime nuo varškės. Jame yra gana daug baltymų, bet nėra omega-3. Tačiau verta jį įtraukti į savo racioną, pavyzdžiui, kartu su linų sėmenų aliejumi. Pastarajame yra omega-3 perteklius. Vartoti rekomenduojama šviežia varškė. Be to, kuo trumpesnis jo galiojimo laikas, tuo geriau – tai reiškia, kad produktas nebuvo ilgai termiškai apdorotas ir jame lieka daug naudingų medžiagų.

Graikiškame jogurte taip pat yra daug baltymų. Be to, jame gausu probiotikų, būtinų efektyviai virškinimo sistemos veiklai ir stipriam imunitetui. Nepamirškite apie pieną, kuriame 80% yra kazeino, „lėto“ baltymo, populiaraus tarp sportininkų. Tokiu atveju geriausia naudoti sausą arba neriebų produktą.

Sūriai

Tiek kietuose, tiek minkštuose sūriuose yra daug baltymų. Bet juose yra ir daug riebalų, todėl produktą rekomenduojama vartoti saikingai ir atsižvelgiant į konkretaus žmogaus sveikatos būklę.

Kiek baltymų yra 100 gramų skirtingų sūrių:

1. parmezanas – 38 g.
2. Ožkos sūris – 22 g.
3. Feta – 14 g.

Naudojimo variantų daug: feta puikiai tinka salotoms, parmezanas – Viduržemio jūros patiekalams. Svarbu išlaikyti pusiausvyrą ir gauti visas reikalingas maistines medžiagas iš savo dietos.

Veganiškos mėsos alternatyvos

Dabar pakalbėkime apie tai, kaip veganai pakeičia gyvulinius baltymus. Į jų racioną dažniausiai neįtraukiama ne tik mėsa, pienas ir kiaušiniai, bet ir, pavyzdžiui, medus. Tačiau augalinio maisto pakanka, kad gautumėte visas reikalingas aminorūgštis. Mes pasakojame, kur veganas gali gauti baltymų ir kaip susikurti subalansuotą mitybą.

Ankštiniai augalai

Galbūt pagrindiniai baltymų šaltiniai veganams. Iš jų galite gauti ne tik reikalingų baltymų, bet ir svarbiausių mikroelementų, vitaminų, skaidulų. Ypač populiari soja. Iš jo gaminami miltai, „augalinė mėsa“, minkštas tofu sūris, Indonezijos tempė ir daug daugiau.

Kiek baltymų yra 100 gramų skirtingų ankštinių augalų:

1. sojos – 36 g.
2. Lęšiai – 24,6 g.
3. Pupelės – 20,9 g.
4. Avinžirniai – 19 g.
5. Žirniai – 5 g.

Atkreipkite dėmesį: siekiant maksimaliai padidinti baltymų kiekį veganams, produktai turėtų būti ruošiami iš daigintų ankštinių augalų. Juose yra dar daugiau vitaminų, ypač vertingiausio tokoferolio. Tuo pačiu metu daiginimas leidžia sumažinti pupelėse esančių medžiagų, trukdančių įsisavinti produktą, kiekį.

Riešutai

Riešutuose įvairiomis proporcijomis yra baltymų, omega-6 ir omega-3 nesočiųjų riebalų rūgščių, vitaminų ir mikroelementų. Daugelis jų gali tapti absoliučia alternatyva mėsai – pavyzdžiui, chia sėklose yra visos 9 aminorūgštys, kurias žmogus turi gauti su maistu.

Kiek baltymų yra 100 gramų įvairių riešutų:

1. Žemės riešutai – 26,3 g.
2. saulėgrąžų sėklos – 20,7 g.
3. Pistacijos – 20,2 g.
4. Sezamas 19,4 g.
5. Migdolai – 18,6 g.
6. Anakardžiai – 18 g.
7. Chia – 16,5 g.

Žinoma, riešutai negali būti vienintelis baltymų šaltinis veganams. Tačiau tikrai verta juos įtraukti į savo racioną, nors ir atsižvelgiant į riebalų kiekį. Svarbiausia riešutus vartoti nekepinus – tai ženkliai sumažina maistinių medžiagų dalį. Geriau juos mirkyti švariame, vėsiame vandenyje.

Grūdai

Grūduose esančiuose baltymuose dažniausiai trūksta kai kurių nepakeičiamų aminorūgščių, todėl jie dažniausiai derinami su ankštinėmis daržovėmis, riešutais ir iš jų pagamintais produktais. Nepaisant to, tai vertingas baltymų, vitaminų ir mikroelementų šaltinis. Taigi, grikiuose yra daug baltymų ir visa išsibarsčiusi B, P ir PP grupių vitaminai.

Kiek baltymų yra skirtinguose grūduose:

1. Kietieji kviečiai – 13 g.
2. Grikiai – 12,6 g.
3. avižiniai dribsniai – 12,3 g.

Sėlenose taip pat gausu baltymų – 100 gramų kviečių ir avižų sėlenų yra atitinkamai 16 g ir 17,3 g baltymų.

Alternatyvūs šaltiniai

Kur veganas gali gauti baltymų, jei jis negauna baltymų iš visų aukščiau išvardytų dalykų? Iš tikrųjų yra daug variantų. Baltymų yra grybuose, taip pat kai kuriose daržovėse, vaisiuose, uogose ir žolelėse. Keista, bet 100 gramų džiovintų abrikosų yra 5,2 g baltymų – net daugiau nei šviežiuose pievagrybiuose (4,3 g).

Ar baltymai yra prieinami veganams?

Taip, jei jis pagamintas iš augalinių baltymų. Beveik visi populiarūs gamintojai sportinė mityba atstovauja atskiroms veganiškoms linijoms. Juose yra ne tik baltymų kokteiliams gaminti, bet ir batonėliai, sausainiai, dražė, mišiniai, pastos ir kiti supermaisto produktai.

Tačiau kad ir kiek „veganiškų“ baltymų šaltinių rastumėte, rekomenduojame pasikonsultuoti su mitybos specialistu ir papasakoti treneriui apie savo mitybos ypatumus. Sveikatingumo centrų tinklo specialistai ne tik kuria efektyvias treniruočių programas, bet ir padeda klientams planuoti mitybą.

Alimova Marija
aukščiausios kokybės plaukimo treneris DONSPORT klubas “Atlant”