Ar veganams reikia papildų? Pagrindinės maistinės medžiagos ir svarstymai

Ne, visas maistines medžiagas, kurių reikia sveikai veganiškai mitybai, galite lengvai ir gausiai rasti augaliniame maiste, išskyrus vieną pastebimą išimtį – vitaminą B12. Šis būtinas vitaminas atlieka svarbų vaidmenį palaikant jūsų nervų sistemos sveikatą, gaminant DNR ir formuojant raudonuosius kraujo kūnelius. Tačiau, skirtingai nuo daugelio maistinių medžiagų, vitamino B12 natūraliai nėra augaliniame maiste.

Vitaminą B12 gamina tam tikros bakterijos, gyvenančios dirvožemyje ir gyvūnų virškinamajame trakte. Dėl to dideli kiekiai daugiausia randami gyvūninės kilmės produktuose, tokiuose kaip mėsa, pienas ir kiaušiniai. Nors šie gyvūninės kilmės produktai yra tiesioginis B12 šaltinis tiems, kurie juos vartoja, veganai turi ieškoti alternatyvių būdų gauti šią gyvybiškai svarbią maistinę medžiagą.

Veganams labai svarbu atkreipti dėmesį į B12 suvartojimą, nes jo trūkumas gali sukelti rimtų sveikatos problemų, tokių kaip anemija, neurologinės problemos ir pažinimo sutrikimai. Laimei, yra veiksmingų būdų užtikrinti tinkamą B12 kiekį nevartojant gyvūninės kilmės produktų. Vienas iš variantų yra spirituotas maistas; daugelis augalinių pieno produktų, pusryčių dribsnių ir maistinių mielių yra praturtinti B12. Kitas variantas – B12 papildai, kurie yra labai rekomenduojami siekiant užtikrinti, kad gausite pakankamai šios esminės maistinės medžiagos. Šiuose papilduose yra B12, gauto iš bakterijų, panašiai kaip ir praturtintuose maisto produktuose, todėl jie yra veiksmingas ir patikimas šaltinis.

Vitaminas B12

Be abejo, vitaminas B12 yra labai svarbus įvairioms esminėms kūno funkcijoms. Nuostabu, kaip ši viena maistinė medžiaga atlieka tokį pagrindinį vaidmenį daugelyje skirtingų procesų. Nuo nervų ląstelių sveikatos palaikymo iki pagalbos DNR ir raudonųjų kraujo kūnelių gamybai – aišku, kodėl B12 toks svarbus. Jis taip pat palaiko geležies panaudojimą ir prisideda prie sveikos imuninės sistemos bei nuotaikos reguliavimo. Jei nerimaujate dėl savo B12 lygio, ypač jei laikotės vegetariškos ar veganiškos dietos, verta stebėti savo suvartojamą kiekį arba pagalvoti apie papildų vartojimą, nes jo daugiausia yra gyvūninės kilmės produktuose.

Jungtinėje Karalystėje mažas vitamino B12 kiekis yra gana dažna problema, ypač tarp vyresnio amžiaus žmonių. Tyrimai rodo, kad vitamino B12 trūkumas yra paplitęs įvairiose amžiaus grupėse, o tarp jaunesnių ir vyresnių gyventojų yra pastebimas skirtumas. Konkrečiai, tyrimas parodė, kad maždaug šeši procentai jaunesnių nei 60 metų asmenų kenčia nuo B12 trūkumo. Tačiau šis procentas žymiai padidėja vyresnio amžiaus žmonėms, o apie 20 procentų vyresnių nei 60 metų amžiaus serga.

Ši problema yra sudėtinga tarp konkrečių grupių, tokių kaip veganai. Remiantis naujausiais duomenimis, maždaug 11 procentų veganų Jungtinėje Karalystėje turi vitamino B12 trūkumą. Tai rodo didelį susirūpinimą tiems, kurie laikosi augalinės dietos, nes B12 daugiausia randamas gyvūninės kilmės maiste.

Vyriausybės 2016 m. nacionalinės mitybos ir mitybos tyrime pateikiama daugiau įžvalgų apie B12 trūkumo paplitimą įvairiose demografinėse grupėse. Apklausa atskleidė, kad maždaug trims procentams 11–18 metų mergaičių B12 lygis yra žemas, o tai rodo trūkumą. Tarp suaugusiųjų nuo 19 iki 64 metų trūkumo lygis yra apie šešis procentus. Vyresnio amžiaus žmonių skaičiai yra didesni: apie penkis procentus vyresnių nei 65 metų vyrų ir aštuonis procentus tos pačios amžiaus grupės moterų kenčia nuo B12 trūkumo.

Įdomus pastebėjimas, susijęs su šia problema, yra gyvūninės kilmės maisto maistinių medžiagų kiekio kitimas bėgant metams. Konkrečiai, kiaulienos gaminiuose vitamino B12 kiekis žymiai sumažėjo, palyginti su 1990-ųjų pradžia. Apskaičiuota, kad sumažinimas bus maždaug trečdaliu mažesnis nei buvo praeityje. Šis sumažėjimas siejamas su gyvūnų pašarų praktikos pokyčiais; kiaulės nebešeriamos gyvūnų subproduktais, o tai istoriškai lėmė didesnį B12 kiekį jų mėsoje. Šis šėrimo pokytis galėjo prisidėti prie mažesnio B12 kiekio kiaulienos produktuose, o tai dar labiau padidino trūkumo riziką tiems, kurie vartodami B12 priklauso nuo šių maisto produktų.

Apibendrinant galima pasakyti, kad vitamino B12 trūkumas JK kelia didelį susirūpinimą, jo paplitimas įvairiose amžiaus grupėse ir mitybos įpročiuose skiriasi. Vyresnio amžiaus žmonėms ir asmenims, besilaikantiems veganiškos dietos, B12 koncentracijos stebėjimas ir mažinimas yra labai svarbus norint išlaikyti sveikatą ir išvengti susijusių komplikacijų.

Vitaminas D

Vitaminas D yra būtinas sveikiems kaulams, dantims ir raumenims palaikyti, taip pat palaiko įvairias kitas svarbias kūno funkcijas. Dažnai vadinamas „saulės vitaminu“, vitaminas D gaminasi, kai odą veikia saulės šviesa. Tačiau Jungtinėje Karalystėje vitamino D trūkumas yra gana paplitęs. Tai ypač pastebima tarp tamsesnių odos atspalvių asmenų, kuriems reikia daugiau saulės šviesos, kad pasigamintų pakankamai vitamino D, nes jų odoje yra daugiau melanino, kuris mažiau efektyviai sugeria UVB spindulius. Be to, trūkumo lygis didėja žiemos mėnesiais, kai yra mažiau saulės šviesos ir trumpesnės dienos.

Pavasarį ir vasarą dauguma JK žmonių gali pasigaminti pakankamai vitamino D tik trumpam kasdien būdami saulės šviesoje. Paprastai organizmo poreikiams patenkinti pakanka 5–25 minučių poveikio. Ši trumpa saulės poveikio trukmė sumažina neigiamo poveikio, pvz., saulės nudegimo ir odos vėžio, riziką. Šviesesnės odos žmonėms paprastai reikia trumpesnio poveikio laiko, palyginti su tamsesnės odos savininkais. Siekiant optimalios sveikatos ir sumažinti saulės nudegimo riziką, paprastai rekomenduojama „mažai ir dažnai“ saulės šviesą.

Vitaminas D yra dviejų pirminių formų: D2 ir D3. Kiekviena forma turi skirtingus šaltinius ir įtaką mitybos pasirinkimui.

• Vitaminas D2 visada yra veganas. Jis gaunamas iš mielių arba grybų, todėl yra tinkamas pasirinkimas tiems, kurie laikosi augalinės dietos. Ši forma dažniausiai naudojama papilduose ir vis dažniau randama spirituotuose maisto produktuose, nes didėja veganams tinkamų produktų paklausa.
• Kita vertus, vitaminas D3 paprastai gaunamas iš gyvūninių šaltinių, tokių kaip žuvų kepenų aliejus. Tačiau yra ir veganiškų D3 versijų. Šis veganiškas D3 yra gaunamas iš dumblių arba grybų, todėl tai tinkamas pasirinkimas tiems, kurie vengia gyvūninės kilmės produktų. Kai maisto produktų etiketėje nurodomas „vitaminas D“, nenurodant tipo, tai paprastai nurodo gyvūninės kilmės D3. Atsižvelgiant į tai, kad vartotojai vis labiau renkasi augalinius produktus, maisto gamintojai vis dažniau naudoja D2 arba veganiškus D3 šaltinius, kad patenkintų šį poreikį.

Svarstant apie vitamino D papildymą, labai svarbu atidžiai valdyti suvartojimą. Vitamino D perteklius gali sukelti sveikatos problemų, tokių kaip hiperkalcemija, kai organizmas pasisavina per daug kalcio, gali pakenkti organams ir kaulams. Siekiant išvengti šių neigiamų padarinių, JK vyriausybė pataria, kad didžiausia vitamino D paros norma neturėtų viršyti 100 mikrogramų. Ši rekomendacija padeda užtikrinti, kad žmonės gautų vitamino D naudą ir išvengtų rizikos, susijusios su pertekliniu vartojimu.

Omega-3

Omega-3 riebalų rūgštys yra būtini riebalai, kurių mūsų organizmas negali pasigaminti pats, todėl jų turime gauti su maistu. Šie riebalai yra labai svarbūs įvairioms kūno funkcijoms ir bendrai sveikatai. Omega-3 yra neatskiriama mūsų ląstelių membranų sudedamoji dalis, daranti įtaką ląstelių funkcijai visame kūne. Jie vaidina svarbų vaidmenį gaminant hormonus, reguliuojant uždegimą ir galbūt sumažinant širdies ligų riziką.

Norint užtikrinti pakankamą omega-3 suvartojimą, gali būti naudinga įtraukti tam tikrus maisto produktus į savo mitybą. Kasdien vartojant vieną ar du arbatinius šaukštelius linų sėmenų aliejaus arba saują graikinių riešutų ir šaukštą maltų linų sėmenų, galima gauti pakankamą šių būtinų riebalų kiekį. Linų sėmenys ir graikiniai riešutai yra puikūs augaliniai omega-3 šaltiniai, visų pirma alfa-linoleno rūgšties (ALA) pavidalu, kurią organizmas gali paversti kitų rūšių omega-3.

Tiems, kurie laikosi veganiškos dietos arba nori papildomų omega-3 riebalų rūgščių riebiųjų rūgščių riebiųjų rūgščių riebiųjų rūgščių riebiųjų rūgščių riebiųjų rūgščių papildų vartodami papildus, svarbu rinktis produktus, atitinkančius veganiškus principus. Rinkdamiesi veganišką omega-3 priedą, ieškokite etikečių, nurodančių EPA (eikozapentaeno rūgštį) ir DHR (dokozaheksaeno rūgštį), nes tai yra omega-3 formos, kurios teikia didelę naudą sveikatai. Vietoj žuvų taukų papildų, kurie gaunami iš žuvies, rinkitės tuos, kurie pagaminti iš dumblių. Dumbliai yra pirminis žuvų omega-3 šaltinis, todėl dumblių pagrindu pagaminti papildai yra tvari ir veganams tinkama alternatyva.

Apibendrinant galima pasakyti, kad omega-3 šaltinių įtraukimas į savo mitybą, nesvarbu, ar tai būtų visavertis maistas, ar papildai, yra būtinas norint palaikyti bendrą sveikatą ir palaikyti gyvybines kūno funkcijas.

Jodas

Jodas yra esminis mikroelementas, kuris atlieka lemiamą vaidmenį palaikant sveiką skydliaukės funkciją. Skydliaukė naudoja jodą skydliaukės hormonų gamybai, kurie yra gyvybiškai svarbūs reguliuojant medžiagų apykaitą, energijos gamybą ir bendrą augimą bei vystymąsi. Be pakankamai jodo skydliaukė negali veiksmingai gaminti šių hormonų, todėl gali kilti sveikatos problemų, tokių kaip hipotirozė ir struma.

Jodo natūraliai yra įvairiais kiekiais aplinkoje, o jo prieinamumas maiste labai priklauso nuo jodo kiekio dirvožemyje. Įprasti jodo šaltiniai yra šie:

• Jūros dumbliai: Jūros dumbliai yra vienas turtingiausių natūralių jodo šaltinių. Tokios veislės kaip arame, wakame ir nori yra puikios galimybės. Keletą kartų per savaitę įtraukus jūros dumblių į savo mitybą, galima užtikrinti pakankamą jodo suvartojimą.
• Joduota druska: Joduota druska yra valgomoji druska, praturtinta jodu. Saikingas joduotos druskos naudojimas gali padėti aprūpinti reikiamu jodu.
• Augaliniai pienai: Daugelis augalinės kilmės pieno prekių ženklų, tokių kaip sojos, migdolų ir avižų pienas, dabar į savo produktus prideda jodo. Visada patikrinkite pakuotę, kad įsitikintumėte, ar nebuvo pridėta jodo.
• Tam tikros daržovės: Priklausomai nuo jodo kiekio dirvožemyje, kuriame jos buvo auginamos, kai kurios daržovės gali gauti jodo, tačiau paprastai jos yra mažiau patikimi šaltiniai.

Yra paplitusi klaidinga nuomonė, kad veganams gresia jodo trūkumas dėl to, kad jie vengia pieno produktų. Tačiau jodo piene nėra natūraliai, o jo pridedama per jodo papildus, šeriamus karvėms, ir per jodo turinčias dezinfekavimo priemones, naudojamas pieno gamyboje. Todėl jodo kiekis pieno produktuose tiesiogiai neatspindi natūralaus jodo kiekio piene.

Veganams labai svarbu į savo racioną įtraukti maisto produktų ar papildų, kuriuose gausu jodo, kad jie patenkintų jodo poreikius. Retkarčiais vartojant jūros dumblius arba naudojant joduotą druską, galima pašalinti galimus trūkumus.

Suaugusiesiems rekomenduojama suvartoti 140 mikrogramų jodo per dieną. Paprastai tai galima pasiekti naudojant įvairią mitybą, kurioje yra jodo šaltinių, tokių kaip jūros dumbliai ir joduota druska.

Nors jodas yra būtinas sveikatai, per didelis jo vartojimas gali sukelti skydliaukės disfunkciją, pvz., hipertiroidizmą ar hipotirozę, ir svorio padidėjimą. Paprastai laikoma, kad viršutinė jodo suvartojimo riba yra 500 mikrogramų per dieną, o viršijus šį kiekį gali kilti pavojus sveikatai. Dauguma žmonių gali patenkinti savo poreikius nepasiekę šios viršutinės ribos vartodami saikingai jodą.

Apibendrinant galima pasakyti, kad jodas yra būtinas skydliaukės sveikatai ir medžiagų apykaitai. Įtraukdami į savo racioną maistą, kuriame gausu jodo, arba pasirinkę praturtintus produktus, galite palaikyti tinkamą jodo kiekį ir palaikyti bendrą sveikatą.

Kalcis

Kalcis yra labai svarbus mineralas stipriems kaulams ir dantims palaikyti, taip pat palaikyti įvairias fiziologines funkcijas, tokias kaip raumenų susitraukimas, nervų perdavimas ir kraujo krešėjimas. Tiems, kurie laikosi veganiškos dietos, yra daug augalinių šaltinių, reikalingų kalcio poreikiams patenkinti.

Visapusiška veganiška dieta, kurią sudaro įvairūs nesmulkinti grūdai, ankštiniai augalai, riešutai ir sėklos, gali suteikti pakankamai kalcio. Štai keletas geriausių augalinės kilmės kalcio šaltinių:

• Tofu: Tofu, ypač pagamintas iš kalcio sulfato, gali būti puikus kalcio šaltinis.
• Stiprinti veganiški pusryčių dribsniai: Daugelis pusryčių dribsnių yra praturtinti kalciu ir gali labai prisidėti prie dienos suvartojimo.
• Kalciu praturtintas augalinės kilmės pienas: Sojų, migdolų, avižų ir ryžių pienas dažnai būna praturtintas kalciu.
• Džiovintos figos: saldus ir daug maistinių medžiagų turintis kalcio šaltinis.
• Lapiniai kopūstai ir kiti žalumynai: Kopūstai, kartu su pavasariniais žalumynais ir rėžiukais, yra puikus kalcio šaltinis.
• Sezamo sėklos ir Tahini: Abiejuose gausu kalcio, juos galima dėti į įvairius patiekalus.
• Tempeh: fermentuotas sojų produktas, aprūpinantis kalciu ir kitomis maistinėmis medžiagomis.
• Pilno grūdo duona: nesmulkinti grūdai, įskaitant rupių miltų duoną, prisideda prie kalcio suvartojimo.
• Keptos pupelės: Kitas geras augalinis kalcio šaltinis.
• Butternut Skvošas: Suteikia vidutinį kalcio kiekį.
• Riešutai: Migdoluose ir braziliniuose riešutuose ypač daug kalcio.

Kai kuriuose žalumynuose, pavyzdžiui, špinatuose, mangolduose ir burokėlių žalumynuose, yra kalcio, bet taip pat daug oksalatų – junginių, kurie gali slopinti kalcio pasisavinimą. Nors šios daržovės vis tiek gali prisidėti prie bendro kalcio suvartojimo, jų suteikiamas kalcis organizme pasisavinamas mažiau, palyginti su žalumynais, kurių oksalatų kiekis mažesnis.

Optimaliam kalcio pasisavinimui naudinga vartoti žalumynus su mažesniu oksalatų kiekiu, pavyzdžiui:

• Kopūstai: Vienas geriausių kalcio šaltinių ir labai mažai oksalatų.
• Brokoliai: Suteikia kalcio ir mažai oksalatų.
• Bok Choy: Kitas mažai oksalatų turintis žalias, kuriame gausu kalcio.

Įdomu tai, kad kalcis iš šių mažai oksalatų turinčių žalių daržovių pasisavinamas maždaug dvigubai efektyviau nei kalcis karvės piene. Be to, šios daržovės suteikia papildomos maistinės naudos, įskaitant skaidulų, folio rūgšties, geležies ir antioksidantų, kurių pieno piene nėra.

Sveika veganiška mityba gali lengvai patenkinti kalcio poreikius įvairiais augaliniais maisto produktais. Įtraukdami tokius šaltinius kaip spirituotas augalinis pienas, tofu, lapiniai žalumynai, riešutai ir sėklos, galite užtikrinti pakankamą kalcio suvartojimą. Atkreipdami dėmesį į vartojamų žalumynų rūšis ir įtraukdami mažai oksalatų turinčių produktų, galite dar labiau pagerinti kalcio įsisavinimą ir bendrą sveikatą.

Selenas ir cinkas

Selenas ir cinkas yra būtini mineralai, kurie vaidina lemiamą vaidmenį palaikant bendrą sveikatą, ir, laimei, jūs galite gauti reikiamą kiekį iš gerai suplanuotos veganiškos dietos nenaudodami papildų.

Selenas

Selenas yra gyvybiškai svarbus įvairioms kūno funkcijoms, įskaitant apsaugą nuo antioksidantų, skydliaukės funkciją ir imuninės sistemos palaikymą. Jo yra keliuose augalinės kilmės maisto produktuose, tačiau kai kuriuose šaltiniuose yra ypač daug seleno:

• Brazilijos riešutai: Tai yra labiausiai koncentruotas augalinis seleno šaltinis. Vos du braziliniai riešutai per dieną gali suteikti daugiau nei rekomenduojama paros norma seleno. Dėl didelės šio mineralo koncentracijos jie labai efektyviai padidina seleno kiekį.
• Saulėgrąžų sėklos: geras seleno šaltinis, kurį galima lengvai dėti į salotas, užkandžius ar kepinius.
• Sezamo sėklos: Šios sėklos – dar vienas puikus seleno šaltinis, jas galima naudoti įvairiuose patiekaluose.
• Pilno grūdo: Maisto produktuose, tokiuose kaip nesmulkinti kviečiai, rudieji ryžiai ir avižos, yra seleno, tačiau mažesniais kiekiais, palyginti su riešutais ir sėklomis.
• Tofu: Kai gaminamas su tam tikrų rūšių koaguliantais, tofu taip pat gali būti seleno šaltinis.
• Šparagai: Suteikia nedidelį kiekį seleno ir gali būti maistingas maisto papildas.
• Grybai: Tam tikros veislės, pavyzdžiui, šitake, yra geri seleno šaltiniai.

Cinkas

Cinkas yra labai svarbus imuninei funkcijai, baltymų sintezei, žaizdų gijimui ir DNR sintezei. Įvairūs augaliniai maisto produktai suteikia pakankamai cinko:

• Tempeh: Tempeh, pagamintas iš fermentuotų sojų pupelių, yra turtingas cinko šaltinis ir gali būti universalus daugelio patiekalų ingredientas.
• Viso grūdo spagečiai: Puikus cinko šaltinis, puikiai tinkantis subalansuotai mitybai.
• Tofu: Sudėtyje yra cinko ir gali būti įtrauktas į įvairius receptus.
• Kvinoja: daug maistinių medžiagų turintys grūdai, kuriuose yra ir baltymų, ir cinko.
• Moliūgų sėklos: Šios sėklos yra puikus cinko šaltinis, jas galima dėti į salotas arba valgyti kaip užkandį.
• Lęšiai: daug baltymų ir cinko, todėl jie yra vertingas veganiškos dietos priedas.
• Kuskusas: Viso grūdo kuskusas yra geras cinko šaltinis ir gali būti naudojamas kaip daugelio patiekalų pagrindas.
• Viso grūdo ryžiai: Suteikia cinko ir kitų būtinų maistinių medžiagų.
• Anakardžių riešutai: Skanus užkandis, kuris taip pat prisideda prie cinko suvartojimo.
• Sezamo sėklos ir Tahini: Abu yra geri cinko šaltiniai ir gali būti naudojami įvairiuose receptuose.

Įvairi veganiška dieta, apimanti tokius maisto produktus kaip braziliniai riešutai, saulėgrąžų sėklos, tempehas ir nesmulkinti grūdai, gali pakankamai aprūpinti selenu ir cinku be papildų. Įtraukdami šiuos maistinių medžiagų turinčius maisto produktus į savo kasdienį maistą, galite palaikyti optimalų šių būtinų mineralų kiekį ir palaikyti bendrą sveikatą.

Šiek tiek apgalvotai planuojant ir apgalvojus, gerai subalansuota ir įvairi veganiška mityba iš tiesų gali suteikti visų būtinų maistinių medžiagų, reikalingų jūsų organizmui klestėti. Naudodami įvairų augalinės kilmės maisto produktų asortimentą ir atsižvelgdami į konkrečius mitybos poreikius, galite pasiekti dietą, kuri palaiko bendrą sveikatą ir gerovę. Šis metodas apima įvairių vaisių, daržovių, ankštinių augalų, nesmulkintų grūdų, riešutų, sėklų ir spirituoto maisto parinkimą, siekiant užtikrinti, kad patenkintumėte savo kūno mitybos poreikius.

Tačiau yra dvi konkrečios maistinės medžiagos, kurioms dažnai reikia skirti ypatingą dėmesį veganų dietoje: vitaminai B12 ir D.

• Vitaminas B12, itin svarbios nervų funkcijai, raudonųjų kraujo kūnelių formavimuisi ir DNR sintezei, natūraliai nėra augaliniame maiste. Todėl veganai turi gauti šio vitamino su praturtintu maistu ar papildais. Praturtintas augalinis pienas, pusryčių dribsniai ir maistinės mielės yra dažni šaltiniai. Nepaisant šių galimybių, daugelis sveikatos ekspertų rekomenduoja reguliariai vartoti papildų, kad užtikrintų tinkamą B12 suvartojimą, nes trūkumai gali sukelti rimtų sveikatos problemų.
• Vitaminas D yra būtinas kalcio pasisavinimui, kaulų sveikatai ir imuninei funkcijai. Nors vitaminą D organizmas sintetina saulės šviesoje, jis gali būti apribotas vietovėse, kuriose žiemos ilgos, arba asmenims, kuriems saulės poveikis yra ribotas. Šiuo laikotarpiu, ypač nuo spalio iki kovo pradžios šiaurinėse platumose, gali prireikti papildyti. Stiprintas augalinės kilmės pienas ir grūdai gali suteikti šiek tiek vitamino D, tačiau papildų, ypač veganiško D3, gauto iš kerpių arba D2, vartojimas gali būti patikimesnis būdas patenkinti jūsų poreikius.

Sutelkdami dėmesį į šiuos du vitaminus kartu su įvairia ir maistingų medžiagų turinčia dieta, galite veiksmingai padengti visus būtinus mitybos pagrindus ir palaikyti bendrą sveikatą.