Geležies formos absorbcijai

Jei nukasite gabalėlį obuolio ir paliksite jį ant stalo, po kurio laiko įkandimo vieta paruduoja. Daugelis mano, kad tai yra „rūdys“: obuolyje yra geležies, kuri sąveikaudama su deguonimi oksiduojasi, todėl atsiranda ruda spalva. Tačiau viskas apie polifenolius, šiuo atveju jie yra atsakingi už spalvos pasikeitimą. Ar tuomet šiuose vaisiuose yra geležies? Yra ir žaliuose obuoliuose (pavyzdžiui, Semerinka veislėje) jo koncentracija didesnė nei raudonuosiuose. Ir, priešingai populiariems įsitikinimams, obuoliuose yra mažai geležies ir ji pasisavinama mažiau nei hemo geležis iš gyvūninės kilmės produktų. Kokiuose maisto produktuose yra šio mikroelemento ir kaip padidinti jo pasisavinimą – skaitykite mūsų straipsnyje.

Vaizdo šaltinis freepik.com

Geležis

Geležis yra svarbus mikroelementas, būtinas normaliai organizmo biologinių sistemų veiklai..

Geležies funkcijos:

• dalyvauja formuojant hemoglobiną ir kitus baltymus, taip užtikrinant deguonies pernešimą į organus ir audinius. Sumažėjus hemoglobino kiekiui (vyrams žemiau 130 g/l, moterims žemiau 120 g/l), atsiranda deguonies badas – hipoksija.;
• yra imuninės sistemos baltymų, turinčių antivirusinį ir antimikrobinį aktyvumą, dalis;
• vaidina svarbų vaidmenį skydliaukės hormonų sintezėje. Be to, geležies trūkumas mažina jodo preparatų, naudojamų hipotirozės profilaktikai ir korekcijai, veiksmingumą.;
• dalyvauti energijos gamybos reakcijose;
• sudėtyje yra antioksidantų, kurie apsaugo ląsteles nuo pažeidimų;
• gerina kolageno sintezę ir kt..

Žmonės, kurių geležies kiekis yra mažas, dažniau turi šias sąlygas::

• silpnumas, mieguistumas, nuovargis, prislėgta nuotaika;
• susilpnėjęs imunitetas, dažni peršalimai;
• blyški ir sausa oda, tamsūs ratilai po akimis;
• nagų deformacija – jie tampa minkšti, skersai dryžuoti, įdubę;
• dusulys, greitas širdies plakimas;
• menstruacijų sutrikimai, sumažėjęs lytinis potraukis;
• iškreiptas skonis (noras valgyti kreidą, molį ir kt..);
• iškreipta uoslė (priklausomybė nuo acetono, benzino, išmetamųjų dujų, lako, dažų kvapo);
• trapumas, nuobodulys, lėtas augimas ir aktyvus plaukų slinkimas;
• galvos skausmas, dusulys, oro trūkumo jausmas.

Vidutinis paros geležies poreikis sveikam žmogui yra apie 20 mg.

Geležies trūkumas atsiranda dėl daugelio priežasčių, pvz:

• prasta mityba (tarp veganiškų, vegetariškų ir kitų dietų, ribojančių gyvulinio maisto vartojimą);
• kraujo netekimas (pilvo operacijos, fibromos, hemorojus, gausios menstruacijos, reguliari kraujo donorystė);
• nuolatinis vaistų, mažinančių skrandžio sulčių rūgštingumą ir dėl to geležies pasisavinimą (protonų siurblio inhibitorių, skiriamų rėmeniui gydyti, vartojimas);
• padidėjęs geležies poreikis (nėštumas, žindymas, brendimas, alinantis fizinis aktyvumas);
• nesugebėjimas iš maisto pasisavinti reikiamo geležies kiekio (žarnyno mikrofloros sutrikimas, Krono liga ir kt.)..).

Vaizdo šaltinis freepik.com

Kas turi įtakos geležies pasisavinimui

Geležies yra gyvūninės kilmės produktuose (mėsoje, paukštienoje, žuvyje, subproduktuose, jūros gėrybėse) ir augaliniuose produktuose (ankštiniuose augaluose, pilno grūdo grūduose). Geležis iš gyvulinių šaltinių (hemo geležis) geriau pasisavinama. Augalinių šaltinių (ne hemo geležies) pridėjimas dar labiau pagerina geležies įsisavinimą. Todėl kombinuotas patiekalas (žr. 1 receptą) būtų geriausias pasirinkimas žmogui, sergančiam geležies stokos anemija.

Svarbu! Augaliniame maiste yra fitino rūgšties, kuri mažina geležies pasisavinimą. Todėl rekomenduojame mirkyti grūdus, ankštinius augalus ir riešutus, kad neutralizuotų fitino rūgštį.

Receptas 1. Kalakutiena su lęšiais

Ingridientai:

• kalakutienos filė – 250 g;
• lęšiai – 150 g;
• cukinijos – 100 g;
• morkos – 1 vnt..;
• svogūnai – 1 vnt..;
• pomidoras – 1 vnt..;
• česnakai – 3 gvazdikėliai;
• alyvuogių aliejus – 2 šaukštai. l.;
• karštas vanduo (daržovių arba mėsos sultinys) – 1 puodelis;
• prieskoniai, druska – pagal skonį.

Virimo būdas:

1. Svogūną supjaustykite žiedais, morkas ir cukiniją – juostelėmis, pomidorą – kubeliais, kalakutieną – mažais kubeliais.
2. Kalakutieną pakepinkite keptuvėje.
3. 10 minučių nuo troškinimo pradžios suberkite svogūną, morkas, cukinijas, pomidorą ir troškinkite dar 5 minutes..
4. Įpilkite gerai nuplautus lęšius, česnaką ir stiklinę karšto vandens arba sultinio, kol daržovės ir kalakutiena visiškai apsems..
5. Uždenkite dangčiu ir troškinkite ant silpnos ugnies, kol iškeps – apie 10-15 minučių. Pasūdykite ir suberkite prieskonius.
6. Papuoškite šviežiomis žolelėmis ir patiekite.

Lėkštėje esantys „kaimynai“ taip pat trukdo įsisavinti geležį:

• Riešutai, sėklos, ankštiniai augalai ir grūdai neleidžia gerai virškinti, nes juose yra fitatų. Todėl prieš gaminant šiuos produktus patartina pamirkyti kelias valandas, o po to riešutus reikia džiovinti orkaitėje;
• kava, arbata, kakava, nes juose yra taninų. Todėl šiuos gėrimus rekomenduojama gerti praėjus 60 minučių po valgio.;
• Pieno produktai, kadangi juose yra kalcio, blogina geležies pasisavinimą. Stenkitės nevalgyti pieno ir mėsos produktų tuo pačiu metu. O jei receptui reikia pieno ar grietinėlės, naudokite augalinius (žr. receptą 2).

Receptas 2. Kokosų piene troškintos ančių širdelės

Ingridientai:

• ančių širdelių – 500 g;
• svogūnas – 2 vnt.;
• kokosų pienas – 200 ml;
• lydytas sviestas;
• sausi prieskoniai (imbieras, karis, ciberžolė, raudonieji pipirai) – pagal skonį.

Virimo būdas:

1. Smulkiai supjaustykite svogūną.
2. Nuplaukite ančių širdeles, perpjaukite pusiau arba ketvirčiais.
3. Svogūną pakepinkite lydytame svieste, suberkite širdeles ir troškinkite 5-7 minutes.
4. Įpilkite kokosų pieno ir troškinkite, kol baigsis.
5. Galiausiai įberkite druskos ir prieskonių.
6. Patiekite su granatų sėklomis ir šviežiomis žolelėmis.

Ir atvirkščiai, kofaktorių pridėjimas prie „geležies“ produktų (žr. 3 receptą) pagerina šio mikroelemento įsisavinimą.:

• vitaminas C (askorbo rūgštis). Sudėtyje yra lapiniuose žalumynuose, paprikose, kiviuose;
• B grupės vitaminų Juose gausu subproduktų, riešutų ir sėklų, jūros dumblių, burokėlių;
• vitamino A. Dideli kiekiai yra svieste ir žuvyje. O beta karotino (provitamino A) yra moliūguose, morkose, petražolėse;
• vitaminas D. Didžiausias šio vitamino kiekis yra menkių kepenyse, jūros riebioje žuvyje ir ikruose.

3 receptas. Lašiša „po kailiu“»

Ingridientai:

• sūdyta lašiša – 100 g;
• maži burokėliai – 1 vnt..;
• granatų sėklos – 50 g;
• pistacijos – 50 g;
• rukola – 100 g;
• sezamo aliejus – 1 valgomasis šaukštas. l.;
• obuolių sidro actas – 1 valgomasis šaukštas. l.

Virimo būdas:

1. Rukolą suplėšykite gabalėliais.
2. Burokėlius nuplaukite ir apkepkite odelėmis. Tada atvėsinkite, nulupkite ir sutarkuokite.
3. Lašišą supjaustykite mažais gabalėliais.
4. Į burokėlius įpilkite rukolos, sezamo aliejaus, obuolių acto ir išmaišykite.
5. Lašišą dėkite ant lėkštės, ant viršaus uždėkite burokėlių ir rukolą su padažu ir pabarstykite granatų sėklomis.

Geriau virti ketuje, nes taip pat pagerėja geležies pasisavinimas..

Vaizdo šaltinis freepik.com

Geležies papildai

Jei dėl kokių nors priežasčių neįmanoma padidinti geležies kiekio organizme maisto pagalba, į pagalbą ateina vaistai ir maisto papildai. Atrodytų taip paprasta: išgerk tabletę ir tikslas pasiektas. Tačiau viskas nėra taip paprasta: vaistų yra labai daug, ir visi jie turi ir privalumų, ir trūkumų. Prieš pradėdami vartoti papildus, turėtumėte pasikonsultuoti su mitybos specialistu.

Preparatuose yra dvivalentės geležies, kaip ir gyvūninės kilmės produktuose, arba trivalenčios geležies, kaip augalinės kilmės produktuose, tai turi būti nurodyta instrukcijoje. Kiekviena vaistų grupė turi savo ypatybes (žr 1).

Lentelė 1

Taip pat yra neorganinių (sulfatai, hidroksidai) ir organinių (malatai, sukcinatai) geležies formų, kurios geriau pasisavinamos ir lengviau toleruojamos..

Patarimai, padėsiantys sumažinti šalutinį poveikį:

• Vartokite vaistus valgio metu, o ne tuščiu skrandžiu. Nors tai gali sumažinti efektyvumą;
• Gerkite geležį kapsulėmis ar tabletėmis, o ne skystu pavidalu. Tačiau šiuo atveju gali sumažėti ir geležies pasisavinimas.

Gydymo trukmė (pagal skirtingas medžiagas) svyruoja nuo trijų iki šešių mėnesių, stebint situaciją atliekant tyrimus.

Taip pat yra geležies turinčių injekcinių preparatų. Jų administravimas atliekamas griežtai specializuotose įstaigose, prižiūrint gydytojams.

Vaizdo šaltinis freepik.com

Hemochromatozė

Taip pat yra ir kita būklė – hemochromatozė, tai yra, organizmo perteklius geležimi. Yra dviejų tipų hemochromatosis:

1. Pirminis. Tai paveldima būklė, kurią sukelia genetinių mutacijų rinkinys. Dažniausia 1 tipo hemochromatozė, kai padidėja geležies pasisavinimas žarnyne ir jos kaupimasis kepenyse, širdyje, sąnariuose, blužnyje, odoje, endokrininėse liaukose..

2. Antrinis. Turi keletą priežasčių:

• kraujo ligos;
• ilgalaikiai ir daugkartiniai kraujo perpylimai (eritrocitų masė);
• lėtinės ir (arba) retos ligos (porfirija, hepatitas C);
• per didelis geležies suvartojimas, pavyzdžiui, dėl nekontroliuojamo geležies turinčių vaistų ar maisto papildų vartojimo.

Specifinių ligos simptomų nėra, jie daugiausia priklauso nuo labiausiai paveikto organo. Beveik visi hemochromatoze sergantys žmonės kenčia nuo silpnumo ir nuovargio.

Moterims ligos simptomai pasireiškia vėlesniame amžiuje nei vyrams. Taip yra dėl menstruacijų ir kraujo netekimo gimdymo metu. Dažnai liga kliniškai nepasireiškia iki menopauzės..

Pirminės hemochromatozės atveju korekcija yra kraujo nuleidimas, donorystė ir aukščiau išvardytų priemonių, skirtų geležies pasisavinimui gerinti, ignoravimas. Būtinai pasitarkite su gydytoju ir nesiimkite savigydos!

Svarbu ligą nustatyti ankstyvoje stadijoje, tuomet parinkta korekcija gali padėti išvengti pažeistų organų veiklos sutrikimų. išsiaiškinti, kaip išvengti dažnų klaidų pradedant mitybos specialisto karjerą ir nepasiduoti žinojimo sindromui, kuris neleidžia pradėti praktikuoti.

Išvada

Geležies trūkumas yra labai dažnas. Savo sveikata pradėkite rūpintis įvairindami mitybą. Į savo racioną įtraukite gyvūninės kilmės produktus, ankštinius augalus, nesmulkintus grūdus ir žalumynus. Tada, be geležies, gausite ir kitų ne mažiau svarbių maistinių medžiagų (vitaminų, mineralų, antioksidantų ir kt.)..).

Bibliografija

• https://cyberleninka.ru/article/n/gemohromatoz-sovremennoe-sostoyanie-problemy
• https://draxe.com/nutrition/iron-supplements/
• https://cyberleninka.ru/article/n/obmen-zheleza-v-organizme-i-puti-korrektsii-ego-narusheniy
• https://draxe.com/nutrition/iron-deficiency/
• https://cyberleninka.ru/article/n/zhelezo-fe-dlya-organizma-30-luchshih-istochnikov-i-znachenie-dlya-zdorovya