Ką daryti norint numesti svorio: patarimai moterims, vyrams ir vaikams

Ką mes turime daryti? Norėdami numesti svorio, neturėtumėte kelti sau pernelyg didelių tikslų – numesti 10 kg per savaitę, atsikratyti 40 kg per mėnesį. Visa tai – melas sau, kuris tik dar labiau supyks. Svarbu suprasti svorio augimo priežastį, ją pašalinti ir tinkamai suvalgyti maistą, kad turėtumėte pakankamai baltymų, riebalų ir angliavandenių, o šonuose neliktų pertekliaus.

Kur pradėti? Pirmiausia turėtumėte susisiekti su specialistu, nes vargu ar sugebėsite savarankiškai susitvarkyti. Dietologas paskirs testus, dažniausiai tam, kad patikrintų jūsų hormonus. Na, tada jis padės jums sukurti meniu, kurio turėsite nuolat laikytis, bet tai nėra dieta.

Ką turėtų daryti suaugęs žmogus, kad numestų svorį?

Šiuolaikiniame pasaulyje Pasaulio sveikatos organizacija (PSO) skambina pavojaus varpais: per pastaruosius 30 metų žmonių, kuriems nustatytas antsvoris, skaičius išaugo beveik dvigubai. Nutukimas tapo tikra epidemija, kuri sparčiai plinta. Pavyzdžiui, Rusijoje beveik pusė suaugusių gyventojų turi antsvorio. Ką daryti norint numesti svorio ir nepriaugti numestų kilogramų?

Būkime atviri, vien numesti svorio gana sunku beveik kiekvienam žmogui reikia individualaus požiūrio, mitybos specialistų konsultacijų, užsiėmimų su profesionaliu treneriu, kitų specialistų pagalbos. Tačiau išlaikyti gautą rezultatą yra daug sunkiau nei jį pasiekti: tik nedaugelis sugeba išlaikyti svorio metimo metu gautus rodmenis. Dauguma ne tik atgauna pradinius kilogramus, bet ir daugiau nei suvalgo papildomų.

Norint kompetentingai ir saugiai numesti svorio, yra klausimų, kuriuos būtinai turėtumėte užduoti dietologams prieš pradėdami tvarkyti savo kūną.

• Nuo ko pradėti mesti svorį?
• Kaip sukurti subalansuotą, teisingą meniu?
• Reikia sporto?
• Kaip normalizuoti savo psichoemocinę būseną ir sumažinti streso poveikį organizmui?

TOP 5 mitybos planavimo klaidos, kurios neleidžia 

atsikratyti antsvorio

Romanas Tyutevas
Psichoterapeutas. Svorio metimo specialistas, Tomskas

Mūsų kūno savijauta, sveikata ir bendra būklė labai priklauso nuo mūsų mitybos ir mitybos būdo. Tinkamas valgymo būdas padės išvengti tokių problemų kaip:

• Nutukimas ir jo pasekmės
• Virškinimo trakto ligos
• Hipo- arba avitaminozė
• Raumenų masės netekimas arba sarkopenija
• Depresiniai sutrikimai arba valgymo sutrikimai

Per 20 metų padėjome daugiau nei 600 000 žmonių atsikratyti antsvorio ir galiu drąsiai teigti – kurdami savo mitybą laikykitės šių paprastų taisyklių ir papildomų kilogramų atsikratymo procesas neužtruks ilgai.

O dietologo patarimai gali padėti ne tik pacientams, turintiems antsvorio, bet ir tiems, kurie kenčia nuo:

• Širdies ir kraujagyslių sistemos patologija.
• Problemos virškinimo trakte.
• Cukrinis diabetas ir kitos endokrininės sistemos patologijos.
• Urogenitalinės srities ligos.
• Reprodukcinės problemos.
• Skeleto ir raumenų sistemos ligos ir kt.

Net peršalimą daug lengviau ištverti, jei valgote teisingai. Subalansuota mityba, kalorijų, baltymų, riebalų ir angliavandenių norma (KBZHU), maisto praturtinimas reikalingais makro ir mikroelementais padės daug greičiau atsistoti ant kojų.

Kaip numesti svorio moteriai

Daugiau nei pusė Rusijos moterų kovoja su antsvoriu, kita dalis moterų tiesiog nežino / nesuvokia, kad turi antsvorio. Ar mitybos specialistai, treneriai, kitų specialybių gydytojai pasiruošę jiems padėti? Žinoma, kad taip, nes metant svorį žmogus turi būti sveikesnis, o ne paūmėti ligos ar atsirasti naujų.

Dažnai antsvoris nėra atskira problema. Beveik visada kilogramų perteklius atsiranda dėl:

• netinkamas gyvenimo būdas;
• lėtinės ligos;
• fizinis neveiklumas;
• genetinis polinkis;
• hormonų disbalansas (brendimo metu, nėštumo ir žindymo laikotarpiu, menopauzės metu);
• psichoemociniai sutrikimai, dažniausiai depresinių sutrikimų fone.

Perteklinis svoris ne tik vizualiai keičia figūrą, bet ir provokuoja išvardintų problemų paaštrėjimą, taip pat skatina naujų atsiradimą. Pavyzdžiui, kaip:

• sąnarių ligos;
• aterosklerozė;
• riebalinė hepatozė;
• kardiopatologijos, kraujo sistemos ligos ir kt.

Dietologų patarimai padės ne tik pasiekti svajonių figūrą, bet ir įgyti pasitikėjimo savimi, pagerinti savijautą, sustabdyti ligų vystymąsi, užkirsti kelią naujoms problemoms. Profesionalios rekomendacijos labiausiai tinka moterims, kurios nusprendžia pačios kovoti su papildomais kilogramais namuose. Taip apsisaugosite nuo lemtingų klaidų ir apsidrausite nuo žalos sveikatai. Jis gali būti taikomas šiais būdais:

• Badavimas.
• Nereguliarus maitinimas.
• Mono dietos.
• Nesubalansuota mityba.
• Blitz dietos.

Kaip numesti svorio vyrui

Negalima paneigti, kad moters kūnas yra sudėtingesnis ir apskritai vyrai dėl fiziologinių procesų rečiau nutukę, tačiau norint tinkamai numesti svorio, jiems reikia ir medikų pagalbos. Pagrindiniai skirtumai slypi endokrininės sistemos funkcionavime.

Moterys iš prigimties yra pasiryžusios kaupti riebalų perteklių, vadinamąjį energijos rezervą, kuris padėtų susilaukti palikuonių. Vyrai neturi gimdymo funkcijos, todėl jiems nėra prasmės kaupti antsvorį.

Tačiau stipriosios žmonijos pusės atstovai neturi tų pačių apsauginių mechanizmų, kuriuos moterims suteikia lytiniai hormonai. Jie sumažina perteklinio cholesterolio nusėdimo, aterosklerozės ir kitų problemų, susijusių su medžiagų apykaitos sutrikimais, riziką.Vyrams svarbu išmokti teisingai elgtis su sveikata, žalingą maistą pakeisti sveikais, šalinti kenksmingą persivalgymo, tabako ir alkoholio poveikį organizmui. Tai būtina norint tapti sveiku. Ką turėtų daryti vyras, kad numestų svorį?

Štai pagrindiniai klausimai, kuriuos vyrai turėtų užduoti sau:

• kur pradėti mesti svorį;
• kaip sudaryti subalansuotą meniu;
• kokius blogus įpročius turėtumėte pamiršti;
• Ar tau reikia sporto salės?

Kaip numesti svorio vaikams

Jei suaugęs žmogus, sukaupęs jėgas ir įsiklausęs į visų ekspertų patarimus, gali pats numesti papildomų kilogramų, tai vaikams ši schema netinka. Ką reikia padaryti, kad jūsų vaikas numestų sveiką svorį?

Esant tokiai situacijai, tiesiog būtina griežtai laikytis visų specialistų rekomendacijų, parodyti vaiką pediatrui, pridėti daugiau fizinio aktyvumo, kurio dienos apimtį nustatys specialistai. Toks komandinis darbas padės sukurti kompetentingą vaiko svorio metimo planą, atsižvelgiant į visas jo ypatybes:

• amžius;
• Lytis;
• IMT;
• lėtinės ligos;
• skonio pageidavimai;
• įprastas gyvenimo būdas.

Konsultuojantis su mitybos specialistais dėl tinkamos vaikų mitybos reikėtų atsižvelgti į visas augančio organizmo ypatybes, taip pat į psichoemocinę būseną. Tačiau yra keletas universalių rekomendacijų, kurios padės tėvams išlaikyti normalų vaiko svorį arba tinkamai jį numesti:

• naminis subalansuotas maistas;
• reguliarus maitinimas 3-4 kartus per dieną;
• valgyti mažomis porcijomis;
• subalansuotas KBJU;
• įvairus meniu, pagrįstas ekologišku maistu;
• pusgaminių, greito maisto apribojimas arba visiškas atsisakymas;
• sumažinti cukraus ir jo pakaitalų vartojimą.

Kur pradėti mesti svorį

Mes jums pasakysime, kaip pradėti mesti svorį, kad nepakenktumėte savo sveikatai ir pasiektumėte maksimalių rezultatų.

Patikrinkite savo hormonus

Turite suprasti, kad jums nėra jokių sutrikimų svarbių medžiagų gamyboje ir jūsų kūnas veikia tinkamai. Nereikia kaltinti hormonų dėl antsvorio padidėjimo: net ir esant esamoms patologijoms, galite numesti svorio, tačiau reikės atitinkamo specialisto konsultacijos.

Supraskite savo mitybą

Jei nemenate svorio, tai reiškia, kad suvartojate daugiau kalorijų nei sudeginate. Galbūt kepdami vištienos krūtinėles naudojate per daug aliejaus ar geriate supakuotas sultis ir neatsižvelgiate į jų energetinę vertę. Greičiausiai tai yra pabėgusios kalorijos, kurių tiesiog negalite kontroliuoti ir suskaičiuoti.

Atminkite, kad negalite priaugti svorio per vieną dieną: tam reikia reguliaraus pertekliaus.

Darbas su valgymo sutrikimais

Išanalizuokite savo įpročius. Galbūt persivalgote, nes turite problemų darbe ar namuose. Jūs valgote stresą, bet negalite kontroliuoti šio proceso, nes paprasčiausiai to nesuvokiate. Kitas dalykas, jei negalite sustoti, kol priešais jus nėra tuščia lėkštė, nors sotumo jausmas atėjo seniai. Tai dabar dažni valgymo sutrikimų tipai.

Kodėl neturėtumėte laikytis dietos

Šis klausimas gana sudėtingas ir slegiantis, bet kam laikytis dietos, turėdamas krūvą draudimų, jei galima apsieiti be jos? Žodžiu „dieta“ turime omenyje apribojimus – saldumynuose, grūduose, greitame maiste, mėgstamame maiste. Tai beprasmiška, nes po bet kokio griežto draudimo seka nuo žmogaus valios nepriklausomas gedimas.Svorio metimo procese dalyvauja dopaminas ir kiti smegenų neurotransmiteriai, kurie yra atsakingi už pasitenkinimo jausmą pasiekus tikslą. Kai susiduriate su aiškiu kažko uždraudimu, šis produktas tampa geidžiamas, o nesėkmė yra tik laiko klausimas.

Mesdami svorį negalite visiškai apsiriboti savo mėgstamu maistu. Dėl šios priežasties draudimai veda prie dietos ciklo. Žmogus kurį laiką susilaiko, tada palūžta, persivalgo, kaltina save ir dar griežčiau baudžia. Viskas prasideda iš naujo ir vėl veda į gedimus ir svorio svyravimus. Šiuolaikinė dietetika atsisako šios koncepcijos, nes nėra jokių apribojimų visiems produktams. Gydytojai paskiria tokį mitybos stilių, kuris išliks su žmogumi visą gyvenimą.

Tiesiog reikia suprasti, kad dietos laikymasis yra laikina. Galite nesunkiai numesti porą kilogramų renginiui, tačiau grįžę prie įprasto valgymo būdo visa tai susigrąžinsite. Sveikam svorio metimui naudokite Harvardo lėkštės metodą: lygiai pusė patiekalo – daržovės, 25% – baltymai, tiek pat – angliavandeniai. Pastarieji gali būti bet kokie: kietieji makaronai, dribsniai, saldainiai, duona. Baltymai yra mėsa, žuvis, paukštiena ir pieno produktai.

Svarbu, kad jūsų lėkštėje būtų visų rūšių maistinių medžiagų. Geriau vartoti nesočiųjų riebalų (alyvuogių aliejaus, avokadų, riešutų) ir sudėtinius angliavandenius (grūdus). Taip ilgai jausitės sotūs, o gedimų dėl alkio tiesiog nebus.

Taip pat verta atminti, kad bet kokie produktų apribojimai sukels tam tikrų mikroelementų trūkumą, o tai neigiamai paveiks jūsų sveikatą. Todėl dar kartą kartojame: ko nors nebuvimas dietoje yra bloga mintis.

Kada tikėtis rezultatų

Metant svorį reikia išsikelti realius tikslus, nes numesti 10 kg per mėnesį tiesiog neįmanoma.

Optimalus svorio metimo greitis yra 1 kg per savaitę. Jei sveriate 100 kg, o norite sverti 60, jums reikia beveik metų vaisingo darbo su savimi, nereikia jokių keistų ir tuščių lūkesčių. Bet jei pradinis svoris mažas, tada minus 300–500 g per savaitę gali būti geras rodiklis.Svarbiausia ne tik pamatyti brangius skaičius ant svarstyklių, bet ir po to juos pasilikti.

Kaip tai padaryti:

• pasirinkite valgymo stilių, kuris jums bus patogus;
• kovoti su valgymo sutrikimais, kad išvengtumėte gedimų;
• gyventi aktyvų gyvenimo būdą;
• pratimas.

Taigi, ką daryti norint numesti svorio? Paprasčiausias būdas yra kreiptis į mitybos specialistus, kad jie sudarytų mitybos programą, taip pat į trenerį, kad būtų išlaikytas normalus fizinis aktyvumas. Bet jei tai neįmanoma, bet yra didelis noras, tada patarimai iš interneto, jei teisingai išanalizuoti, gali padėti jums. Jie gali padėti jums sukurti savo svorio metimo programą, protiškai pasiruošti atkakliai kovai ir neišvengiamai pergalei prieš antsvorį.