Kaip numesti svorio

Kiekvienas, norintis turėti liekną figūrą, yra susipažinęs su daugybe svorio metimo patarimų. Tačiau ne visa informacija, kurią gauname, reikia pasitikėti. Dažnai tokias abejotinas rekomendacijas pateikia žmonės, kurie neturi supratimo apie tinkamos mitybos principus, medžiagų apykaitos procesus ir individualius organizmo niuansus, taip pridarydami daugiau žalos nei naudos. Žmonės, norintys sulieknėti, turėtų pasikliauti dietologų, mitybos specialistų patarimais ir tyrimų rezultatais dėl vieno ar kito svorio metimo aspekto.

Pavyzdžiui, naujesnis, 2023 m. atliktas tyrimas, kuriame dalyvavo 15 000 žmonių, atskleidė, kad dietos kokybės gerinimas, pvz., dietos pagrindas neperdirbtas maistas, sumažina nutukimo riziką ir skatina greitesnį svorio metimą. Tyrimo rezultatai buvo paskelbti Nutrición Hospitalaria.

Kitas mokslinis tyrimas, paskelbtas žurnale Obesity Science & Practice 2022 m. spalį, parodė augalinių riebalų poveikį svorio metimui. Šiame eksperimente dalyvavo daugiau nei 200 žmonių. Žmonės 16 savaičių laikėsi dietos, pagrįstos augaliniais riebalais. Rezultatai parodė, kad dalyviai, besilaikantys šios dietos, parodė didžiulius svorio metimo rezultatus.

Šie tyrimai patvirtina augalinės dietos naudą ir neperdirbto maisto vartojimo svarbą norint pasiekti ir išlaikyti sveiką svorį. Tačiau svarbu pažymėti, kad kiekvienas žmogus yra unikalus, todėl prieš imdamiesi drastiškų dietos pakeitimų turėtumėte aptarti savo mitybos poreikius ir tikslus su kvalifikuotu dietologu arba mitybos specialistu.

Be to, tyrimai rodo, kad metant svorį svarbi ir socialinė parama. Šeima, draugai, treneris ar tų pačių tikslų siekiantys žmonės gali padėti nepasiduoti ir eiti savo tikslo link. Savo bendraminčių galite rasti, pavyzdžiui, įvairiose internetinėse bendruomenėse. Taip pat yra mokslinių tyrimų įrodymų šiuo klausimu, pažymėtų žurnaluose „Digital Health“ ir „Review of Communication“.

Mąstymo svarba taip pat yra pagrindinis svorio metimo veiksnys. 2022 m. vasario mėn. žurnale „Obesity“ paskelbto tyrimo išvados rodo, kad žmonės, kurie numetė svorio ir jį išlaikė, sėkmingai susidoroja su nesėkmėmis, laikydami jas laikinomis nesėkmėmis kelyje į tikslus, o ne kaip galutines nesėkmes.

Remdamiesi tuo, galime daryti išvadą, kad svorio metimas yra ne tik dietos korekcija, bet ir didžiulis darbas jūsų psichologinei būklei.

Remdamiesi daugybe tyrimų, galime duoti 25 svarbius patarimus, kurie padės numesti perteklinį svorį nepakenkiant sveikatai.

Valgykite lėtai

Kai žmogus valgo lėtai, kūnui suteikiama laiko siųsti sotumo signalus į smegenis. Tai padeda išvengti persivalgymo ir išmokti kontroliuoti savo apetitą.

Be to, greitai pavalgius žmogus gali nesuvokti, kiek jau suvalgė, dėl to psichologiškai kyla noras suvalgyti daugiau. Ši taisyklė galioja ir pagrindiniams patiekalams, ir užkandžiams.

Mėgaukitės maistu, kurį valgote

Atraskite naujus gastronominius horizontus ir mėgaukitės netradicinių patiekalų įvairove bei skoniu. Jūsų kulinarinė kelionė gali prasidėti eksperimentuojant su įvairiomis žolelėmis ir prieskoniais, kurie gali labai pagerinti jūsų maisto skonį. Iš sultingų, saldžių vaisių ir šviežių ar garuose troškintų daržovių galite mėgautis tiek pat, kiek ir iš kepinių. Svarbu atsiminti, kad jūsų santykiai su sveiku maistu turėtų būti ramūs.

Turėkite emocijų sąsiuvinį

Kartais mūsų kasdieniai mitybos įpročiai yra susiję su mūsų emocijomis, net jei to nesuvokiame. Dažnai, kai žmogus patiria stresą, jis dažnai kreipiasi į maistą, norėdamas paguosti. Šiuo tikslu patartina pradėti tokį dienoraštį. Šis psichologinis žingsnis padeda lieknėjančiam žmogui geriau susidoroti su neigiamomis emocijomis. Žmogus, viską surašydamas raštu, įsisąmonina šias emocijas ir pasitelkia kitas veiksmingas priemones su jomis susidoroti, nesigriebdamas maisto kaip streso malšinimo mechanizmo.

Padarykite porcijas iš anksto

Visų pirma, susikurkite mitybos planą. Nustatykite, kiek patiekalų per dieną jums reikia ir kokius maisto produktus norite įtraukti į kiekvieną valgį. Taip pat padalinkite porcijas: naudokite maisto indus. Tai padės kontroliuoti porcijų dydį ir išvengti persivalgymo.

Kai kuriuos maisto produktus galite užšaldyti dalimis, kad turėtumėte po ranka visą savaitę. Pavyzdžiui, galite supjaustyti vištienos krūtinėlę su daržovėmis ir įdėti į šaldiklį. Jei reikia, tiesiog išimkite porciją ir išvirkite arba kepkite patiekalą orkaitėje.

Sukurkite raumenų masę

Pagrindinis raumenų masės auginimo komponentas yra jėgos treniruotės. Sutelkite dėmesį į sudėtinius pratimus: pritūpimus, spaudimą ant suoliuko, prisitraukimus ir hantelių spaudimą. Naudokite vidutinius ir didelius svorius, kad paskatintumėte jų augimą. Palaipsniui didinkite savo svorį ir treniruočių apimtis, kad jūsų kūnas turėtų laiko prisitaikyti. Treniruotis su svarmenimis optimalu 3-4 kartus per savaitę, suteikiant raumenims laiko atsigauti.

Nepamirškite miego

Pirmiausia turėtumėte nustatyti savo optimalią miego trukmę, kad jaustumėtės pailsėję ir budrūs. Paprastai rekomenduojama miegoti nuo 7 iki 9 valandų per naktį. Taip pat turėtumėte nustatyti reguliarų miego režimą. Stenkitės eiti miegoti ir keltis kiekvieną dieną tuo pačiu metu, net ir savaitgaliais. Reguliarus miegas padeda reguliuoti cirkadinį ritmą. Taip pat pasirūpinkite, kad sukurtumėte ramią miego aplinką.

Nepraleiskite valgio

Sudarykite valgymo grafiką ir jo laikykitės. Reguliarus valgymas padeda išlaikyti stabilų energijos lygį visą dieną ir neleidžia persivalgyti. Rekomenduojama valgyti mažomis porcijomis kas 4 valandas.

Gerkite pakankamai vandens

Ir vėl, kreipiantis į mokslinius tyrimus, įrodyta, kad dvi stiklinės vandens prieš valgį padeda greičiau numesti svorio. Šis ritualas padeda sumažinti alkį ir sumažinti suvartojamo maisto kiekį.

Sumažinkite kalorijas, o ne atsisakykite skanaus maisto

Jei norite numesti svorio, kalorijų mažinimas yra svarbus aspektas. Tačiau tai nereiškia, kad turite atsisakyti skanaus maisto. Sutelkite dėmesį į maistą, kuriame yra mažiau kalorijų, bet vis tiek jaučiatės sotūs. Daržovės, vaisiai, neriebūs arba neriebūs pieno produktai, vištiena be odos ir žuvis yra mažo kaloringumo maisto produktų pavyzdžiai.

Pertvarkykite savo dalį

Laikykitės šių maitinimo organizavimo taisyklių:

• Padidinkite daržovių tūrį. Pusę lėkštės užpildykite šviežiomis daržovėmis ir salotomis. Daržovėse gausu maistinių medžiagų, o jų mažas kalorijų kiekis padės jaustis sotiems ir gauti pakankamai mitybos.
• Sumažinti angliavandenių. Apribokite krakmolingų maisto produktų, tokių kaip bulvės, ryžiai, makaronai ir duona, vartojimą. Pirmenybę teikite sveikiems grūdams: kvinojai, rudiesiems ryžiams ar grikiams.
• Pridėti baltymų. Į savo racioną įtraukite vištieną, kalakutieną, žuvį, tofu ar pupeles. Baltymai padeda ilgiau jaustis sotūs ir padeda išlaikyti raumenų masę.

Pradėkite nuo pagrindinės fizinės veiklos

Paprasti pasivaikščiojimai yra puiki pradžia norint prarasti kalorijas ir sustiprinti raumenis. Stenkitės vaikščioti kasdien po 30 minučių. O norėdami sekti savo fizinį aktyvumą, į savo išmanųjį telefoną įsidiekite žingsniamatį ir stenkitės pasiekti 10 000 žingsnių dienos normą, po kurios šį skaičių galėsite palaipsniui didinti.

Gyvenk turėdamas omenyje savo tikslą

Nuspręskite, kokį rezultatą norite pasiekti, ir užsibrėžkite realų, bet ambicingą tikslą. Pavyzdžiui, užsibrėžkite tikslą numesti svorio tam tikru kilogramų skaičiumi arba pasiekti tam tikrą drabužių dydį. Norėdami tai padaryti, parenkite išsamų veiksmų planą, kuris apima sveiką mitybą, fizinį aktyvumą ir porcijų kontrolę. Padalinkite savo tikslą į mažus pasiekiamus žingsnelius, kad jie atrodytų lengviau pasiekiami.

Neužkibkite ant skaičių skalėje

Svoris gali skirtis priklausomai nuo jūsų kūno sudėties. Jei mankštinsitės ir treniruosite raumenis, raumenų masė gali padidėti, o riebalų masė sumažėti. Dėl to galite atrodyti lieknesni ir labiau tonizuoti, tačiau jūsų svoris gali išlikti maždaug toks pat. Koreguoti savo fizinę formą ir pagerinti bendrą savijautą yra svarbiau nei idealus skaičius skalėje. Fizinis aktyvumas padeda sustiprinti širdies ir kraujagyslių sistemą, padidinti energijos lygį ir pagerinti bendrą ištvermę. Sutelkite dėmesį į savo fizinius pasiekimus ir pastebėkite, kaip jūsų kūnas tampa stipresnis ir lankstesnis. Norėdami pastebėti kūno pokyčius, galite fotografuoti kiekviename svorio metimo etape.

Pusryčių metu rinkitės baltymus

Baltymų vartojimas pusryčių metu padeda patenkinti apetitą. Tai gali padėti kontroliuoti norą užkandžiauti ilgą laiką. Be to, baltymai yra raumenų statybinė medžiaga. Pusryčių metu siekite nuo 15 iki 25 gramų baltymų.

Valgykite baltymus kiekvieno valgio metu

Vartodami pakankamai baltymų kiekvieno valgio metu, aprūpinsite savo organizmą aminorūgštimis, kurių reikia raumenų augimui ir atstatymui. Baltymais praturtintas maistas yra kvinoja, pupelės, sėklos, riešutai, kiaušiniai, jogurtas, sūris, tofu, lęšių makaronai, paukštiena, žuvis ir mėsa.

Stenkitės valgyti visavertį maistą

Minimaliai apdorotas maistas turi nuostabią maistinių skaidulų naudą. Maistinės skaidulos padeda palaikyti normalią žarnyno veiklą, užkirsti kelią vidurių užkietėjimui ir sumažinti riziką susirgti įvairiomis ligomis, įskaitant 2 tipo diabetą, nutukimą ir širdies ir kraujagyslių ligas.

Tyrimai parodė, kad žmonės gali suvalgyti iki 500 kalorijų daugiau per dieną, jei renkasi labai apdorotą maistą.

Ribokite maistą, kuriame yra aukšto glikemijos indekso angliavandenių

Žemas glikemijos indeksas sukelia lėtą ir nuolatinį cukraus kiekio kraujyje padidėjimą, o tai svarbu norint kontroliuoti apetitą ir palaikyti aukštą energijos lygį. Bulvės ir rafinuota duona yra pagrindiniai maisto produktų su aukštu angliavandenių glikemijos indeksu atstovai.

Eksperimentuokite su vaisiais deserto metu

Gaivioms ir skanioms salotoms gaminti naudokite įvairius vaisius. Norėdami suteikti daugiau saldumo, galite pridėti neriebaus jogurto ar medaus. Pabandykite derinti skirtingas vaisių tekstūras ir skonius. Taip pat galite pabandyti kepti vaisius, kad sukurtumėte šiltą ir kvapnų desertą. Pavyzdžiui, kepti obuoliai ar kriaušės su cinamonu ir neriebiu jogurtu gali būti skani pyrago ar sausainių alternatyva. O vietoj tradicinių desertų priedų, kurių pagrindą sudaro daug cukraus, naudokite vaisius. Pavyzdžiui, ant deserto viršaus pridėkite kapotų uogų, kivių ar kriaušių, kad būtų gaivus ir saldus.

Pusryčiai kaip karalius, pietūs kaip princas, vakarienė kaip vargšas

Ši garsi patarlė turėtų tapti kiekvieno lieknėjančio žmogaus šūkiu. 2019 m. lapkritį žurnale „Nutrients“ paskelbtas tyrimas atkreipė dėmesį į valgio dydžio ir laiko įtaką svorio metimui ir bendrai sveikatai. Tyrimas parodė, kad žmonės, kuriems buvo duoti nedideli pusryčiai ir didelė vakarienė, numetė mažiau svorio, palyginti su tais, kurie valgė priešingą režimą.

Tačiau reikia pažymėti, kad valgio laikas buvo svarbus veiksnys šiame tyrime. Paaiškėjo, kad pagrindinės, didesnės maisto porcijos suvalgymas po 15:00 yra susijęs su svorio metimo sunkumais. Tačiau tai nereiškia, kad po šio laiko visi žmonės turėtų visiškai vengti valgyti. Kiekvienas žmogus gali turėti unikalių poreikių, kuriems reikia papildomų užkandžių ir pavalgyti, ypač jei jis nėščia, maitina krūtimi, serga cukriniu diabetu ar vartoja tam tikrus vaistus.

Šiuo klausimu svarbu kreiptis patarimo į kvalifikuotą dietologą-mitybos specialistą, kuris gali atsižvelgti į individualius poreikius ir sukurti konkretaus žmogaus poreikius atitinkančią dietą.

Planuokite savo maistą

Nustatykite aiškias ribas, kada valgyti, ir laikykitės šio grafiko. Reguliarus maistas padeda išlaikyti stabilų cukraus kiekį kraujyje ir išvengti per didelio alkio.

Žinoma, negalima visiškai uždrausti maisto užsisakyti į namus. Jei naudojatės šia paslauga, padarykite tai iš anksto, kol nepasijusite alkanas. Bet vis tiek geriau gaminti maistą namuose, nes tai leidžia kontroliuoti ingredientų kokybę ir kiekį. Suplanuokite savaitės valgiaraštį, kad būtų lengviau valgyti savaitės dienomis.

Sudarykite maisto prekių sąrašą ir laikykitės jo

Planavimas šiuo aspektu padės išvengti neapgalvotų pirkinių. Kad būtų lengviau sudaryti sąrašą, galite naudoti savo išmaniojo telefono funkciją „Pastabos“ arba atsisiųsti bet kurią šiems tikslams pritaikytą programą. Ir dar vienas ne mažiau svarbus patarimas: pasistenkite neiti į parduotuvę jausdami alkį – tai išprovokuos pirkti visiškai nereikalingus produktus dėl impulsyvaus elgesio. 

Inventorizuokite esamus produktus

Prieš pradėdami mesti svorį, surūšiuokite visą maistą virtuvėje ir sandėliuke. Tai padės susidaryti aiškesnį vaizdą apie tai, ką turite. Įsitikinkite, kad jūsų arsenale yra mažai natrio turinčių konservuotų pupelių, konservuotų žuvų, pomidorų padažo, viso grūdo makaronų, kvinojos, rudųjų ryžių, alyvuogių aliejaus, džiovintų žolelių ir prieskonių.

Turėkite reikiamą informaciją po ranka

Stalo reikmenys yra ne mažiau svarbus svorio metimo elementas. Kokybiški virtuvės reikmenys yra raktas į sveiką ir maistingą maistą. Apsvarstykite ketaus keptuves, nelipnius nerūdijančio plieno keptuves, matavimo puodelius ir šaukštus bei sulčiaspaudę. Visi šie prietaisai padės pakoreguoti jūsų mitybą.

Skaitykite maisto produktų etiketes

Į ką turėtų atkreipti dėmesį kiekvienas lieknėjantis:

• Porcijos dydis. Tai leis jums suprasti, kiek kalorijų ir maistinių medžiagų yra vienoje maisto porcijoje.
• Kalorijos. Tai yra energetinės vertės rodiklis.
• Riebalų kiekis. Atkreipkite dėmesį į bendrą riebalų ir sočiųjų riebalų kiekį. Sočiųjų riebalų suvartojimo apribojimas gali padėti sumažinti širdies ligų riziką. Reikėtų visiškai atsisakyti transriebalų.
• Angliavandenių kiekis. Patikrinkite angliavandenių kiekį produkte, ypač cukraus kiekį.
• Druskos kiekis. Druskos vartojimas yra susijęs su padidėjusia rizika susirgti įvairiomis ligomis, įskaitant širdies ir kraujagyslių ligas bei hipertenziją.
• Ingridientai. Jie pateikiami mažėjančia tvarka pagal jų kiekį produkte.

Nepamirškite apie supermaisto produktus

Užkandžiai gali užpildyti tarpus tarp pagrindinių valgymų. Pavyzdžiui, graikiškas jogurtas su vaisiais ir daug skaidulų turinčiomis dribsniais idealiai tinka energijos papildymui. Dabar populiarėja migdolai, lazdyno riešutai, graikiniai riešutai, chia ir linų sėmenys. Jie yra sveikų riebalų, baltymų ir skaidulų šaltinis. Pridėjus juos į jogurtą ar avižinius dribsnius, atsiranda sotumo jausmas.

Rūpinkitės savo oda

Svorio metimas yra procesas, reikalaujantis laiko, pastangų ir kantrybės. Tačiau, be norimo svorio, svarbu atkreipti dėmesį ir į odos būklę. Metant svorį, dėl audinių tūrio pokyčių oda gali prarasti stangrumą ir elastingumą. Siekiant sumažinti odos suglebimo riziką ir pagerinti jos būklę, yra veiksmingų metodų ir procedūrų: 

1. Tinkamas drėkinimas: Reguliarus odos drėkinimas padės išlaikyti jos elastingumą. Naudokite kokybiškas drėkinamąsias priemones, tinkančias jūsų odos tipui.
2. RSL formuojantis BeautyLizer yra pažangi figūros korekcijos technika, pagrįsta volelio vibracijos suspaudimu su 72 sferomis ir LED terapija. Šis naujas požiūris suteikia gilų poveikį visiems odos sluoksniams, poodinei odai ir raumenims, todėl sumažėja kūno apimtis ir pašalinamas celiulitas nepažeidžiant audinių.
3. LPG (lipomasažas): LPG masažas padeda pagerinti mikrocirkuliaciją, mažina celiulitą ir stangrina odą. Ši procedūra gali būti naudinga kovojant su svorio metimui atspariomis sritimis.
4. RF (Radiofrequency): RF gydymas naudoja radijo dažnio bangas, kad kaitintų odoje esantį kolageną, skatinant jos susitraukimą ir gerinant stangrumą. RF terapija gali padėti sumažinti odos suglebimą metant svorį.
5. Kriolipolizė: tai metodas, kurio metu naudojamas kontroliuojamas aušinimas, siekiant lokaliai sumažinti riebalų sankaupas. Procedūros metu specialiu aparatu tikslinei vietai taikomas šaltis, kuris sukelia nepageidaujamą riebalų ląstelių vėsinimą. Tada jie palaipsniui sunaikinami ir natūraliai pašalinami iš organizmo. Kriolipolizė yra saugus ir efektyvus būdas sumažinti kūno apimtis ir pagerinti kontūrus.
6. Įvyniojimai naudojant specialias kosmetikos priemones: Įvyniojimai padeda pagerinti odos būklę, ją drėkina ir didina elastingumą. Specialių kosmetikos priemonių naudojimas gali sustiprinti įvyniojimo poveikį.
7. Rankinis masažas: Reguliarus rankinis masažas pagerins kraujotaką, sustiprins raumenis ir pagerins bendrą odos tonusą.

Atminkite, kad odos priežiūra svorio metimo metu yra tokia pat svarbi, kaip ir pats svorio metimas. Laikydamiesi aukščiau nurodytų technikų ir procedūrų, galite sumažinti odos suglebimo riziką ir išlaikyti jos stangrumą bei elastingumą. Taip pat nepamirškite apie reguliarią odos priežiūrą ir bendrą sveiką gyvenimo būdą, kuris apima mitybą, fizinį aktyvumą ir pakankamą miegą.