Kaip numesti svorio iki vasaros nepakenkiant sveikatai? Eksperto patarimas

Siekdami idealaus svorio žmonės susiduria su daugybe draudimų. Ekspertė paaiškino, kas padės numesti svorio ir kodėl nereikėtų atsisakyti mėgstamo maisto.

Kaip numesti svorio iki vasaros nepakenkiant sveikatai? Eksperto patarimas.

Prasidėjus pavasariui daugelį glumina klausimas, kaip vasarą patobulinti savo kūną. Kaip numesti kelis papildomus kilogramus nepakenkiant sveikatai – pasakojo aukščiausios kategorijos endokrinologė, Rostovo valstybinio medicinos universiteto Vidaus ligų katedros asistentė Lilija Ganenko.

Kur pradėti?

Psichologinė nuotaika ir sveikata yra svarbūs lieknėjimo komponentai. Jei sunku atsisakyti įpročių, trukdančių mesti svorį, turite suprasti, iš kur jie atsirado, kaip juos pakeisti ir vėliau jų atsikratyti?

Ekspertas taip pat atkreipia dėmesį į tai, kaip svarbu suprasti pagrindines antsvorio priežastis , todėl verta kreiptis į specialistus.

„Kiekvienas specialistas (endokrinologas, gastroenterologas, kardiologas, dietologas, psichoterapeutas), padedantis numesti svorio, pasiūlys gerai parengtą laboratorinių tyrimų sąrašą, kurio tikslas – pašalinti objektyvias medicinines problemas, lėmusias svorio padidėjimą, po kurių galėsite pakoreguoti savo mitybą ir mitybą elgesį“, – sakė Ganenko.

Nerekomenduojama numesti svorio žmonėms:

• su per mažu svoriu (KMI > 18,5);
• su dideliu raumenų masės kiekiu ar skysčių pertekliumi organizme, o ne riebalinio audinio gausa;
• lėtinių uždegiminių virškinamojo trakto ligų paūmėjimo laikotarpiu: gastritas. gastroduodenitas, pankreatitas, tulžies akmenligė;
• sergant bet kokia sunkia kitų ligų eiga (šiuo laikotarpiu organizmui reikia papildomos energijos).

Svorio metimo procesą galite pradėti tik sukūrę neigiamą energijos balansą – kalorijų deficitą. Su amžiumi lėtėja medžiagų apykaita ir išsivysto daugybė lėtinių ligų, todėl svorio metimo geriau neatidėti „vėliau“.

Kas tau trukdo numesti svorio?

Svorio metimo kliūtys gali būti tiek individualios, tiek aplinkos priežastys, – aiškino ekspertas.

Individualus:

• savikontrolės stoka, nesugebėjimas palaikyti gyvenimo būdo pokyčių
• tinkamos mitybos principų ir pagrįstų porcijų dydžio nežinojimas
• valgyti siekiant kovoti su neigiamomis emocijomis arba valgyti „iš nuobodulio“
• ankstesni mitybos įpročiai
• nekantrumas (metantys svorį nemato greitų rezultatų ir pasiduoda)
• jaučiasi atstumtas

Susiję su aplinka:

• šeimos šventės, vaišės
• susitikti su draugais ir valgyti nesveiką maistą
• trūksta laiko virti
• daugiau nesveiko maisto nei sveiko

Jei pažvelgsite į priežastis, kodėl turėtumėte numesti perteklinį svorį, jos pasirodys daug reikšmingesnės. Visų pirma, tai susiję su sveikata. 

Perteklinis svoris dažnai vaidina svarbų vaidmenį vystant daugybę rimtų lėtinių ligų. O kūno svorio normalizavimas padeda pailginti gyvenimo trukmę ir kokybę. O kas gali būti svarbiau žmogui, nei gyventi ilgiau ir gyventi geriau?

„Įrodyta, kad nutukusių asmenų kūno svorio sumažinimas 5-10% keičiant gyvenimo būdą gali koreguoti tradicinius širdies ir kraujagyslių ligų bei 2 tipo diabeto rizikos veiksnius, sumažinti kraujospūdį, mažo tankio lipoproteinų cholesterolį, trigliceridus ir pagerinti gliukozės toleranciją Be to, sumažės sąnarių apkrova“, – pridūrė Ganenko.

Be to, svorio metimas padės antsvorį turinčiam žmogui atsikratyti nepasitenkinimo savo išvaizda, o tai kartu turės teigiamos įtakos jo psichologinei būklei ir patrauklumui priešingai lyčiai.

Visuomenėje skatinamas atsikratyti antsvorio, o lieknėjimu dažniausiai žavisi šeimos nariai, draugai, kolegos darbe. Bet net jei jums nepavyko pelnyti jų pritarimo arba jums to neužtenka, supraskite, kad lieknėjate pirmiausia dėl savęs, ir džiaukitės pasiektais rezultatais, net ir pačiais mažiausiais. Apdovanokite save už savo pasiekimus (tik ne per greitą maistą ar didindami porcijas!) ir nesustokite ties tuo, kol nepasieksite medicinos ekspertų rekomenduojamo svorio. Persistengti metant kilogramus yra tokia mintis, kuri sukels kitą problemą – anoreksiją.

Motyvacija numesti svorio

Pirmas žingsnis norint numesti svorio yra suprasti, kokio svorio norite pasiekti. Šią vertę gali tekti koreguoti gydytojų patarimu, nes dažnai mūsų svajonės skiriasi nuo tikrosios padėties.

Motyvacijai, pasak Ganenkos, įtakos gali turėti daugybė veiksnių: asmeninės vertybės, susirūpinimas sveikata ir išoriniai motyvatoriai. Nors pradinė motyvacija gali būti svarbi elgesio pokyčiams, jos gali nepakakti ilgalaikiams rezultatams palaikyti.

„Kai kurie tyrimai parodė, kad pacientų motyvacija ir ribojamų dietų priėmimas laikui bėgant mažėjo, todėl blogiau laikomasi rekomendacijų“, – aiškino ekspertas.

Kad netektų svorio, reikia pritaikyti mitybą prie individualių žmogaus poreikių. Taip pat kovojant su papildomais kilogramais puikiai gali padėti darbas su psichologu, siekiant sustiprinti motyvaciją ir savikontrolę, padėsiančią sumažinti impulsyvaus ir besaikio greito maisto vartojimo riziką.

Kalorijų deficitas yra pagrindinė svorio metimo priemonė

Garantuotas būdas numesti svorio – sukurti kalorijų deficitą. Tai yra skirtumas tarp kalorijų, gaunamų iš maisto ir gėrimų, ir per dieną suvartojamų kalorijų.

„Valgant turint kalorijų deficitą, reikia suvartoti mažiau maisto, nei organizmas sugeba suvartoti per dieną. Tokiu atveju organizmas pradeda imti energiją iš savo riebalų atsargų, negaudamas jos pakankamai su maistu“, – sakė Ganenko.

Yra du būdai sukurti kalorijų deficitą: didinant fizinį aktyvumą ir mažinant mitybą.

Norint numesti svorio, nereikia per daug mažinti kalorijų – pakanka 300-500 kalorijų deficito per dieną. Be to, nebūtina iš savo raciono neįtraukti mėgstamo maisto – svarbiausia neviršyti dienos kalorijų normos.

Norėdami sekti gaunamų kalorijų skaičių, veskite maisto dienoraštį, kuriame galite įrašyti suvalgytus maisto produktus su kalorijų skaičiavimu. Tai leis jums pasirinkti tinkamesnius maisto produktus, kurie atitiktų jūsų suvartojamų kalorijų kiekį.

Pratimai svorio metimui

Sportiniai pratimai yra puikus būdas deginti energiją. Veiksmingiausia iš jų yra aerobinė treniruotė – vidutiniškai intensyvus pratimas ilgą laiką, dėl kurio padažnėja kvėpavimas ir pagreitėja širdies ritmas.

Aerobikos treniruotės yra:

• bėgimas
• Vaikščiojimas
• Plaukimas
• Aerobika (įskaitant vandens aerobiką)
• Šokių sportas

Tokios treniruotės, atliekamos sistemingai kiekvieną dieną, taip pat išlaikys gerą formą. Tai mažiausiai traumuojančios ir veiksmingiausios svorio metimo sportinės veiklos formos.

Įprastos sporto šakos, tokios kaip tenisas ir futbolas, taip pat padės numesti svorio, tačiau nepamirškite, kad tenisas gali pareikalauti intensyvių pratimų, o futbolas savo ruožtu yra kontaktinis sportas, dėl kurio galima susižeisti. O traumos reiškia stresą ir sumažėjusį fizinį aktyvumą – du rimtus neigiamus svorio metimo veiksnius.

Ir atminkite, kad fizinis aktyvumas efektyviausiai padeda numesti svorio, jei jį lydi tinkama mityba.

Dieta ir vandens svarba metant svorį

Kuriant kalorijų deficitą svarbu atsiminti, kad kurdami dietą lieknėjančiam žmogui, atsižvelgiama į kūno svorį, amžių, lytį, fizinio aktyvumo lygį ir maisto pomėgius.

Tuo pačiu metu maistas turėtų būti įvairus, todėl neskubėkite iš karto atimti ko nors skanaus – tai gali sukelti neigiamą poveikį.

„Maistas, taip pat ir metant svorį, turi būti ne tik sveikas, bet ir skanus, nes maistas yra vienas iš gyvenimo malonumų, jei lieknėjantis žmogus negauna pasitenkinimo, tai sukels valgymo sutrikimus Konkrečių produktų atžvilgiu kategoriškų draudimų nėra. Svarbiausia laikytis priemonės“, – pažymėjo ekspertas. 

Maisto produktai, padedantys numesti svorio: 

• šviežios daržovės ir vaisiai, sveiki grūdai, augaliniai aliejai
• paukštiena, kalakutiena, triušis, liesa žuvis, jūros gėrybės
• neriebūs pieno produktai, nekaloringi sūriai

Daržovės ir vaisiai yra svarbi sveikos mitybos dalis. Vaisiai yra kaloringesni nei daržovės, nes juose yra daugiau cukraus, pavyzdžiui, bananuose .

Jei sergate cukriniu diabetu, jų vartojimui taikomi apribojimai. Sveikam žmogui, kaip taisyklė, tokių apribojimų nėra, o atsižvelgiant į tai, kad vaisiuose, be cukraus, yra daug skaidulų, maistinių skaidulų, juose gausu vitaminų ir mineralų, jie, žinoma, turėtų būti yra bet kurio žmogaus racione, įskaitant lieknėjančius.

Kenksmingų daržovių ir vaisių nėra, tačiau svarbu išlaikyti saiką. Pasaulio sveikatos organizacijos ekspertai rekomenduoja suvartoti iki 500 gramų per dieną.

Produktai, kurie nepadeda numesti svorio:

• konditerijos gaminiai , saldūs gėrimai , pyragaičiai, duona  ir makaronai, pagaminti iš aukščiausios kokybės miltų
• balti ryžiai
• raudona mėsa, šoninė, dešros, perdirbtas maistas, subproduktai
• majonezas, sviestas, margarinas, fermentuoti pieno produktai su dideliu riebalų kiekiu
• maisto produktai, kurių sudėtyje yra transriebalų
• alkoholio

Ryšys tarp alkoholio ir svorio metimo nėra toks aiškus, kaip gali pasirodyti iš pirmo žvilgsnio. Visų pirma, viena ar dvi taurės vyno  per dieną netgi gali padėti numesti svorio. Tačiau tie, kurie nesiruošia tiek daug gerti, turėtų prisiminti, kad pats alkoholis yra kaloringas produktas, be kita ko, jis 73% sumažina riebalų deginimą ir neigiamai veikia organizmą.

„Įspūdingų alkoholio dozių įtakoje žmogus nustoja adekvačiai vertinti tai, kas vyksta, tame tarpe ir nekreipti dėmesio į tai, ką ir kiek valgo per puotą Tuo pačiu metu alkoholis nesukelia sotumo jausmo, kuris atsiranda valgant tokio pat kaloringumo maistą. Svarbu laikytis saiko“, – pabrėžė Ganenko.

Tačiau norint numesti svorio, paprastas vanduo yra tiesiog būtinas.

„Žmogaus organizmą sudaro 70% vandens, todėl tinkamas gėrimo režimas yra itin svarbi tinkamos mitybos ir sveikos gyvensenos sudedamoji dalis yra maždaug 30 ml per parą svorio, vidutiniškai rekomenduojama išgerti 1,5-2 litrus per dieną“, – aiškino ekspertas. 

Rūkymas taip pat nėra veiksminga priemonė sveikam svorio metimui, nes nikotinas kenkia organizmui.

„Rospotrebnadzor“ teigimu, cigaretės tikrai mažina apetitą, tačiau nikotinas neturi įtakos kūno svoriui ir turi žalingą poveikį endokrininei sistemai: atsiranda sutrikimų, dėl kurių gali padidėti svoris. Tuo pačiu metu, bandant atsikratyti žalingo įpročio, organizmas patirs stresą, kurį antsvorį turintis žmogus greičiausiai norės „suvalgyti“. Todėl tokio įpročio geriau iš viso nepradėti. 

Pasninko trūkumai

Pasninkas taip pat nėra išeitis, jei siekiate ilgalaikių rezultatų, kurie nepakenks jūsų sveikatai. Tai gali sukelti persivalgymą ir kitus valgymo sutrikimus, ypač minėtą anoreksiją, kuri daro didžiulę žalą organizmui.

Pasninkas sukelia:

• Dehidratacija
• Hormoninis disbalansas
• Metabolizmo slopinimas
• Raumenų masės praradimas

„Ilgalaikis badavimas sukelia neigiamų pasekmių: organizmo organai ir audiniai praranda gebėjimą pasisavinti maistines medžiagas Įprasto maisto medžiagų tiekimo nutraukimą organizmas suvokia kaip ekstremalią situaciją ir, sugrįžus normaliai mitybai, pradeda skubiai kaupti energiją. šaltiniai – riebalai, pasikartojant ką tik patirtam stresui“, – pridūrė Ganenko.

Anot jos, svorio metimą geriau pasiekti laikantis subalansuotos, įvairios ir patogios, pakankamai kaloringos mitybos ir neribojant maisto vartojimo laiko.

Ekspertė pabrėžė, kad tyrimais įrodyta, kad pertraukiamas badavimas antsvorį turintiems žmonėms nepadeda numesti daugiau riebalų masės ar išlaikyti daugiau raumenų masės metant svorį nei tradicinė dieta. Jis taip pat draudžiamas sergant tam tikromis virškinamojo trakto ligomis ir gali sukelti valgymo sutrikimų.

Kaip nepasiklysti metant svorį?

Dietos mažinimas yra efektyviausias būdas sumažinti kalorijų trūkumą.

Geriausias būdas tai padaryti – palaipsniui mažinti maisto produktų vartojimą ir ieškoti sveikų jų analogų. Ne kiekvienas turi valios atsisakyti kokio nors produkto, kuris teikia malonumą gyvenimui, o paskui nesugesti, suvartoti net didesniais kiekiais nei prieš pradedant lieknėti. Sklandus perėjimas prie sveikesnių ir mažiau kalorijų turinčių alternatyvų padės išvengti gedimų.

„Nesėkmės atsiranda dėl per staigaus suvartojamų kalorijų ribojimo ar neracionalios mitybos, kas būdinga kai kurioms dietoms. padidina apetitą. Dėl to lieknesnis žmogus „smunka į kaloringą maistą ir sunkiai numesti kilogramai grįžta. Be aštrių kalorijų apribojimų, gedimus gali palengvinti absoliutus draudimas valgyti mėgstamą maistą“, – aiškino Ganenko.

Paprastai svorio metantis žmogus nekantriai laukia ribojamojo laikotarpio pabaigos, o jam pasibaigus negali atsispirti pagundai išbandyti „uždraustą produktą“.

Ką daryti, kad išvengtumėte gedimų:

• Mesti svorį palaipsniui. Optimali dinamika yra 0,5-1 kg per savaitę.
• Sumažinkite suvartojamų kalorijų kiekį 500-600 kcal per dieną nuo savo dienos energijos poreikio, tačiau atminkite, kad minimalus dienos kalorijų kiekis moterims yra 1200 kcal per dieną, vyrams – 1500 kcal per dieną.
• Sekite savo dietą. Veiksmingiausias būdas numesti svorio yra valgyti mažomis porcijomis 3-4 kartus per dieną.
• Atsisakykite sąvokos „leistini – draudžiami“ produktai. Stenkitės valgyti daugiau maisto produktų, kurie padeda numesti svorio, o tuos maisto produktus, kurie nepadeda, valgykite rečiau, tačiau neišmeskite jų iš savo raciono, jei jaučiate, kad jo reikia.

Ir atminkite, kad net jei sulaužysite dietą, tai nėra priežastis nustoti mesti svorį. Tai yra priežastis mesti svorį su nauja jėga!