Kalcis: 10 jo šaltinių, apie kuriuos žino nedaugelis! Kad žmogus galėtų visapusiškai suvokti gyvenimą, jam reikia, kad visi jo organai ir sistemos gerai veiktų nenutrūkstamu režimu.

Kad žmogus galėtų visapusiškai suvokti gyvenimą, jam reikia, kad visi jo organai ir sistemos gerai veiktų nenutrūkstamu režimu. Yra nemažai sistemą formuojančių mikroelementų, kurie kaip „plytos“ dalyvauja statyboje ir užtikrina tinkamą organizmo būklę visą gyvenimą. Kalcis yra vienas iš gyvybiškai svarbių mikroelementų sveikatai ir gerovei. Jo koncentracija, medžiagų apykaitos pusiausvyros stabilumas ir patekimo į organizmą stabilumas turi įtakos ne tik dantų, nagų ir plaukų išvaizdai. Medžiaga dalyvauja:

– kaulinio audinio struktūros normalizavimas;

– nervų sistemos stabilizavimas ir nervinių impulsų laidumas;

– raumenų susitraukimą skatinančių fermentų susidarymas;

– užtikrinti kitų ląstelių membranų elementų pralaidumą;

— sudaryti sąlygas veikti kraujo krešėjimo procesui.

Žmogaus organizmas pats negali sintetinti kalcio. Todėl pagrindiniai jo suvartojimo šaltiniai yra daug mikroelementų turintys maisto produktai ir vitaminų-mineralų kompleksai maisto papildų pavidalu. O kadangi žmogaus skeletas atnaujinamas kas 7 metus, jei daug dėmesio skirsite savo mitybai, galite ją subalansuoti bet kuriame amžiuje.

Kalcis: pagrindiniai produktai, kurie su juo „draugauja“.

Tarp ekspertų vyksta diskusijos apie tai, kurie maisto produktai (gyvūninės ar augalinės kilmės) yra geriausi kalcio „tiekėjai“. Dauguma mano, kad mikroelementus iš gyvūninių šaltinių organizmas geriau pasisavina.

Labiausiai paplitę ir prieinami iš jų yra pieno produktai:

– pienas;

– grietinė;

– varškės;

– kefyras ir jogurtas;

– kietasis sūris;

– lydytas sūris.

Šiuolaikinėje pieno perdirbimo pramonėje naudojamos technologijos, kurias panaudojus medžiagos kiekis gatavuose pieno produktuose sumažėja beveik 10 kartų. Šiuo atveju suaugusio žmogaus paros poreikis yra 1000 mg kalcio.

Renkantis juos, geriau teikti pirmenybę rūšims, kurių riebumas ne didesnis kaip 2%, nes technologinis riebalų kiekio pakeitimo procesas leidžia padidinti kalcio koncentraciją tame pačiame tūryje. Dėl to gatavame pieno produkte yra mažesnis riebumas ir didesnis kalcio kiekis nei panašioje didesnės kalorijų rūšies pakuotėje.

Sveikai mitybai labiausiai pageidaujami neriebūs kietieji sūriai ir varškė. Tik šiek tiek už juos nusileidžia kefyras ir jogurtas. Gana didelis riebalų kiekis grietinėje ir svieste neleidžia kalciui visiškai pasisavinti.

10 patiekalų su kalciu, kurie turėtų būti įtraukti į meniu

Kalcį žmogaus organizmas pasisavina ir iš augalinio maisto. Jie sujungia mikroelementą su fermentais ir kitais mineralais, skatinančiais įsisavinimą. Tai leidžia sudaryti platų sveiko maisto meniu pasirinkimą. Žmonėms, kurių laktozės pasisavinimas sutrikęs arba kuriems yra alerginių reakcijų, „augalinis“ kalcis yra tikras išsigelbėjimas.

Šaltinių patiekalai ne tik duoda naudos, bet ir turi gerą skonį. Tai dar kartą paneigia mitą, kad sveikas maistas dažnai yra beskonis.

1. Salotos iš… salotų.

Lapinius žalumynus ir daržoves iš Brassica šeimos (rukola, rėžiukai, dilgėlių žalumynai, brokoliai, žiediniai kopūstai ir baltieji kopūstai) galima vadinti tikromis kalcio „nuosėdomis“. Saujelė tik vieno iš šių ingredientų gali suteikti iki 200 mg kalcio vienoje salotų porcijoje.

2. Sūdyta silkė.

Nedidelėje žuvies skerdenoje tradiciniame užkandyje yra 100 mg mikroelementų kartu su fosforu, magniu, vitaminu D, kurie skatina asimiliacija.

3. Baltųjų pupelių salotos.

Pagal kalcio kiekį baltosios pupelės pirmauja tarp kitų ankštinių augalų. Konservuotos pupelės yra daugelio patiekalų pagrindas. 1 indelyje šio produkto yra apie 200 mg mikroelementų, taip pat paros ląstelienos poreikis.

4. Pica su rukola ir konservuota lašiša.

Lašišos įdaras, pagardintas dosnia rukolos porcija, pasitarnaus ir kaip naudingų mineralų šaltinis. Net gurmanai įvertins 100 mg kalcio kiekvienam 100 g skanaus patiekalo.

5. Avižiniai dribsniai su melasa.

Greitai paruošiamų avižinių dribsnių pakelyje yra 100 mg mineralo. O vietoj cukraus naudojant melasą (1 a.š.), patiekalo naudingumas išauga 1,5 karto.

6. Sumuštinis su šprotais.

Sumuštinis iš konservuotų smulkių žuvų ant viso grūdo duonos su sėlenomis suteiks 400 mg kalcio kiekvienam 100 g paprasto užkandžio. Privalumas yra didelis vitamino D ir sočiųjų omega-3 rūgščių kiekis.

7. Tofu.

Gausūs mineralo šaltiniai yra sojų varškė (100 mg 100 g), sojų pienas (400 mg 1 stiklinėje).

8. Špinatai, sezamai, sojos padažas.

Šis derinys bus turtingas skonio ir naudingų savybių. Be kalcio, šiame garnyre yra oksalo rūgšties, antioksidantų ir makroelementų. O sezamo sėklos (sezamas), kaip ir aguonos, mineraliniu kiekiu pranašesnės už varškę.

9. Migdolų pyragas.

Desertas pagaminta iš maltų migdolų (vietoj kviečių), nesmulkintų riešutų, citrusinių vaisių žievelės ir neriebaus kreminio sūrio.

10. Džiovintos Viduržemio jūros žolelės.

Keletas džiovintų žolelių bet kuriam patiekalui suteiks skonio. Daugiausia mikroelementų yra mairūne, baziliko, šalavijo, rozmarino, čiobrelio.

Normalus kalcio pasisavinimas iš gyvūninės ir augalinės kilmės maisto vyksta dalyvaujant vitaminas D. Į tai reikia atsižvelgti ruošiant visavertę mitybą, ypač vaikams, pagyvenusiems žmonėms, nėščioms ir žindančioms moterims.