Apie kalorijų skaičiavimo tikslumą. Bet kuriame gamtos moksle teorija yra skirta praktikai aprašyti, o gebėjimas suprasti, kaip ją taikyti ir žinoti taikymo ribas yra tiesiog būtinas.

– Barmene, kiek kainuoja lašelis viskio?
– Visai nekainuoja, pone!
– Lašink man stiklinę!
Anekdotas iš laukinių vakarų

Bet kuriame gamtos moksle teorija yra skirta praktikai aprašyti, o gebėjimas suprasti, kaip ją taikyti ir žinoti taikymo ribas yra tiesiog būtinas.

Skaičiuodamas jūsų energijos balansą, žmogus užsiima grynai praktiniu energijos tvermės dėsnio biologijoje taikymu – skaičiuoja į žmogų patenkančią ir išeinančią energiją ir, remdamasis šio balanso apskaičiavimu, daro išvadas, kiek jam reikia. valgyti ir judėti, norint numesti svorio arba, atvirkščiai, priaugti svorio. Ir kiekvienas žmogus, kuris nėra specialistas, susiduria su užduotimi tai padaryti teisingai. Šiuo tikslu surinkome pagrindines problemas, susijusias su energijos balanso nustatymo tikslumu įprastomis sąlygomis eiliniam žmogui, kuris 24 valandas nepraleis slėgio kameroje ir nerys izotopais pažymėto vandens, o turi tik svarstykles ir kalorijų lenteles. .

Taigi, mūsų pagrindinė formulė

Jei energijos balansas neigiamas, trūkstamos kalorijos atsiranda (daugiausia) iš riebalų, ir žmogus krenta svoris. Jei teigiama, energija kaupiama kaip riebalai. Mus ypač vargina tai, kad atimamos dvi artimos reikšmės, ir net nedidelė vienos iš jų paklaida gali labai pakeisti rezultatą, net iš pliuso pakeitus į minusą. Taigi, pakalbėkime apie komponentus

Energija, gaunama su maistu

Kur čia gali būti netikslumų? Išvardinkime pagrindinius

Produktai neatitinka laboratorinių mėginių.

Mes valgome gyvus organizmus, ir žinoma, kad jie yra kintami. Kai kurios žuvys gali būti riebesnės už kitas. Veislės ir veislės gali skirtis. Viename augale ar gyvūne skirtingos dalys turi skirtingą sudėtį, o tai ne visada atsispindi duomenų bazėje. Štai du mėsos gabaliukai iš gretimų pakuočių:

Akivaizdu, kad tokių produktų kalorijų kiekis nuo deklaruojamos vertės gali skirtis dešimtimis procentų. Laimei, riebi mėsa nėra pats populiariausias kalorijų skaičiuotojų maistas. Tačiau tai taikoma ne tik mėsai. Žuvies, sugautos iš skirtingų vietų arba iš vienos vietos skirtingu laiku, riebumas taip pat gali skirtis iki dviejų kartų. Augalinių produktų yra įvairių, ir ne visi jie buvo išmatuoti laboratorijose. Ir net laikant kai kurie produktai gali išdžiūti dešimtimis procentų, o jų kalorijų kiekis padidės tiek pat. Duomenų bazė gali suteikti šiek tiek supratimo apie netikslumus USDA, kur galite peržiūrėti statistinę informaciją apie prekę. Štai čederio sūrio pavyzdys:

Skirtinguose sūrio mėginiuose (laboratorijoje iš viso buvo 18) riebalų kiekis svyravo nuo 32,8 iki 37,6! Tai yra, kalorijų kiekis svyravo 10% ribose! Ir kad nepagalvotumėte, kad tokie svyravimai galioja tik riebiam maistui, pažiūrėkime į paprastus obuolius. Viena veislė:

Tarp keturių tos pačios veislės pavyzdžių cukraus kiekis (pagrindinis obuolių maistinis komponentas) ir atitinkamai kalorijų kiekis skiriasi daugiau nei 15%! Ką jau kalbėti apie nežinomus obuolius artimiausioje parduotuvėje ar turguje…

Nepilna absorbcija.

Ši problema labiausiai paveikia žmones, kurie nori priaugti svorio. Deja, nėra lengvo būdo išmatuoti virškinimo efektyvumą, tačiau bendra taisyklė priaugantiems svorio yra valgyti dažniau, mažesnėmis porcijomis ir gerai sukramtyti maistą.

O jei kalbėtume apie svorio metimą, tai sveikam žmogui, kuris valgo kelis kartus per dieną esant kalorijų deficitui, blogo įsisavinimo problema praktiškai neveikia. Riebalai ir angliavandeniai pasisavinami beveik visiškai, tačiau, laikantis įprastos (ne veganiškos) mitybos, nesuvirškintų baltymų dalis neviršija kelių procentų kalorijų kiekio. ČiaČia kai kurie skaičiai apie baltymų įsisavinimą.

Metodinės klaidos

Galbūt niekada apie tai nesusimąstėte, tačiau kalorijų formulė B * 4 + F * 9 + Y * 4 yra netikslus apytikslis apskaičiavimas, kuris naudojamas tikint, kad kelių procentų paklaida gali būti nepaisoma. Tačiau pačių riebalų ar angliavandenių sudėtis skiriasi, o kai kurios rūšys gali būti nevisiškai virškinamos, todėl kartais naudojami kiti apytiksliai. Pavyzdžiui, duomenų bazėjeUSDA

 daugumoje mėsos ir žuvies produktų kalorijų kiekis skaičiuojamas kaip B*4,27+F*9,02+U*3,87, pieno produktuose – B*4,27+F*8,79+U*3,87, ankštiniuose – B*3,47+F*8,37. + U*4,07, vaisiuose kaip B*3,36+F*8,37+U*3,6, o perdirbtame kelių komponentų maiste pagal pramonėje priimtą standartą B*4+F*9+U*4. Praktiškai tai retai sudaro didesnį nei kelių procentų skirtumą, tačiau tai aiškiai parodo, kad beprasmiška skaičiuoti iki trijų reikšmingų skaičių.

Tačiau reikia turėti omenyje vieną atvejį, kuris dažnai randamas lieknėjančių žmonių dietose. Maistinių skaidulų, kurias daugiausia sudaro nevirškinamos skaidulos, kalorijos gali būti skaičiuojamos skirtingai. Ir jei monoproduktuose, kuriuose yra daug skaidulų, skaičiuojant kalorijų kiekį būtina iš bendro angliavandenių kiekio atimti netirpias skaidulas (tai taip pat ne visada daroma, taip pat atvirkščiai, tirpių skaidulų įtraukimas į angliavandenius) , tuomet mišriuose produktuose jis labai dažnai tiesiog įtraukiamas į bendrą angliavandenių kiekį, padauginamas iš 4. Ir šis netikslumas, esant dideliam skaidulų suvartojimui, gali pridėti iki šimto kilokalorijų.
Todėl, jei gaminate sėlenų košę tris kartus per dieną, pažiūrėkite, kaip skirtingi angliavandeniai šiame produkte yra įtraukti į kalorijų kiekį, galbūt turėtumėte patys perskaičiuoti kai kuriuos skaičius. USDA duomenų bazėje yra išsami informacija apie daugelio produktų angliavandenių sudėtį. Tačiau laikantis įprastos mitybos klaidos nėra tokios didelės.

Energijos sąnaudos

Kalbant apie gyvąją gamtą, eksperimentus atlikti sunkiau dėl skirtingų ir nenuspėjamų gyvų organizmų įneštų netikslumų, o norint užtikrinti pasikartojančius rezultatus, skaičiuojant paprastai dalyvauja mažiausiai dešimtys gyvūnų. Kai kalba eina apie tokį pasimetusį gyvūną kaip žmogų, o tiriamas poveikis gana silpnas, tai baigiamuosiuose tyrimuose kartais tenka rinkti statistiką apie tūkstančius žmonių. Tačiau kai bandome pritaikyti šiuos vidutinius rezultatus vienam konkrečiam asmeniui, mes, žinoma, negalime tikėtis didelio tikslumo. Išvardinkime pagrindinius energijos vartojimo kanalus ir apsvarstykime galimus netikslumus juose.

• bazinis metabolizmas
• maisto termogenezė
• fizinis aktyvumas (įprastas)
• sportinė veikla

Pažvelkime į kiekvieną terminą išsamiau.

• Bazinis metabolizmas

Yra daug būdų, kaip apskaičiuoti bazinį medžiagų apykaitos greitį, remiantis paprastais kūno parametrais (svoriu, ūgiu, amžiumi ir kt.). Ir visi jie pateikia kažkokį apytikslį vaizdą, kuris ne visada gerai atitinka konkretų asmenį. Tipiškas medžiagų apykaitos ir svorio santykis atrodo maždaug taip:

Iš reikšmių sklaidos pobūdžio aišku, kad ir kokią formulę naudotume medžiagų apykaitai apskaičiuoti, nereikėtų tikėtis geresnio nei dešimties procentų tikslumo.

Dar blogiau, kai kurioms žmonių kategorijoms formulės gali būti gerokai mažesnės net ir vidutiniškai. Čia šiame eksperimente 43 pagyvenusių moterų metabolizmas ramybės būsenoje buvo išmatuotas ir lyginamas su apskaičiuotais pagal Harris-Benedict, Mifflin-Saint-Geor formules, standartinę PSO formulę ir kai kurias kitas. Visos (!) formulės vidutiniškai ženkliai padidino medžiagų apykaitą ir net geriausiose iš jų (M.-S.Zh.) vidutinis skirtumas siekė 14%!

Tai yra, pasirinkus 10% dietos kalorijų deficitą naudojant šias formules, dauguma šių moterų sėkmingai priaugtų svorio!

Medžiagų apykaitą taip pat stipriai veikia hormonai, kuriuos savo ruožtu įtakoja daugybė veiksnių – nuo ​​fizinio aktyvumo ir suvartojamo maisto iki kasdieninio streso, seksualinio gyvenimo ir nuotaikų kaitos. Todėl net ir sąžiningai išmatuotas skaičius, gautas atlikus brangų laboratorinį tyrimą, ne visada padės nuspėti, kas atsitiks su pagrindinėmis energijos sąnaudomis po mėnesio.

Populiariuose šaltiniuose daug spėliojama apie medžiagų apykaitos sumažėjimą bado dietos metu. Paprastai šis poveikis yra labai perdėtas, tačiau, laikantis ilgos dietos, medžiagų apykaitos sumažėjimas, pirmiausia susijęs su hormoniniais pokyčiais organizme, gali būti 10-20%. Todėl dažnai rekomenduojama sklandžiai pasitraukti iš dietos, labai laipsniškai didinant suvartojamų kalorijų kiekį, kartu didinant bazinį metabolizmą.

Mitybos termogenezė

Valgant maistą, prasideda daugybė įvairių cheminių ir fiziologinių procesų, kurie sunaudoja nemažą kiekį energijos. Visų pirma, kiekybiškai ši vertė, žinoma, priklauso nuo maisto rūšies. Vidutiniškai angliavandeniams jis yra 5-10%, riebalams – 3%, o baltyminiam maistui – 15-25%.

Daugeliu atvejų išlaidos, susijusios su maisto virškinimu, jau įtraukiamos į visas dienos energijos sąnaudas, kaip maždaug 10% kalorijų, tačiau jei jūsų racione yra nestandartinis B/F/U santykis, ši vertė gali būti būti kitoks, todėl kartais nelabai Jie teisingai rašo, kad „baltymai didina medžiagų apykaitą“. Taip pat kai kurie maisto priedai (aitrioji paprika, alkoholis) gali šiek tiek pakeisti šią reikšmę, bet ne tiek, kaip kalbama populiariuose šaltiniuose.

Fizinis aktyvumas (įprastas)

Tai, be pagrindinės medžiagų apykaitos, paprastai yra mūsų energijos sąnaudų pagrindas. Dažnai tai tiesiog įtraukiama į vadinamąjį „veiklos tipo pasirinkimą“, kuris, deja, nustatomas gana subjektyviai, o su neteisingu šios energijos įvertinimu susijusi paklaida gali siekti daugybę šimtų kcal. Atkreipkite dėmesį, kad žmogus, kuris tiesiog praleidžia dieną ant kojų, palyginti su sėdimu biuro darbuotoju, išleidžia daugiau, nei tas biuro darbuotojas gali praleisti treniruodamasis. Nes tas, kuris vaikšto, ima „kiekybę“, t.y. laiko.

Kitas sudėtingas veiksnys yra tai, kad spontanišką motorinį aktyvumą sunku įvertinti. Vyras suvalgė 1800 kcal, tuo tarpu kai mąstė, intensyviai vaikščiojo, šoko pagal muziką, išėjo su šunimi, žaidė su juo kamuolį. Jis pradėjo valgyti 1200, o dabar galvoja, palaidotas kumštyje, išėjęs su šunimi, atsisėdęs ant suoliuko ir klausydamas muzikos, atsilošęs kėdėje ir užsimerkęs. Vien dėl to jis gali prarasti iki 300 kcal išlaidų, o kai kuriais atvejais ir daugiau. Prie to pridėjus 30…100 kcal nuostolius dėl mitybos termogenezės, lieka pora šimtų kcal tikrojo skirtumo, kuris kartais užmaskuojamas.dėl streso sulaikytas vanduo. Ar galite įsivaizduoti žmogaus, kuris to nepastebi, pasipiktinimą: „Kur yra mano -600 kalorijų? Kodėl aš beveik nelieku svorio? Aš tikriausiai nužudžiau savo medžiagų apykaitą! . Nors didžioji dalis energijos balanso pokyčių siejama ne su bazine medžiagų apykaita, o su spontaniška veikla, į kurios pasikeitimą įprastose skaičiavimo schemose neatsižvelgiama.

Sportinė veikla

Čia iš esmės svarbu tiesiog atidžiai skaičiuoti pratimus ir nepasitikėti nepatikimais šaltiniais. Pradedantiesiems neaišku, kas negerai internete rastoje lentelėje, iš kurios seka, kad sukant lanką per valandą sunaudojama 720 kcal (120 kcal/10 min). Bendra taisyklė nesportuojantiems: atliekant pratimus aktyviai nenaudojant kojų, per valandą nesudeginama daugiau nei 300 kcal.

Kai kuriuos pratimus sunku atsiskaityti: treniruotas žmogus, šokinėja su virve, nudegina 2–5 kartus mažiau nei netreniruotas.

Bet kokiu atveju tiksliausiai išmatuojami įprasti kardio pratimai, tokie kaip bėgimas, ėjimas, važiavimas dviračiu. Energijos suvartojimą juose lemia žmogaus geometrija, deguonies tiekimo į raumenis fiziologija ir raumenų skaidulų susitraukimo proceso biochemija. Todėl, pavyzdžiui, bėgimo energetinis efektyvumas tarp pradedančiųjų ir neprofesionalų yra beveik vienodas, maksimalus skirtumas siekia 10-20 procentų. Laimei, būtent lėtieji kardio pratimai yra efektyviausi metant svorį, nes… jie gali naudoti aerobinius energijos mechanizmus nerūgštindami raumenų, naudodami beveik neribotą riebalų rūgščių atsargą ir leisdami mankštintis daug valandų. Todėl tokius pratimus galima ir reikia įtraukti į kasdienį energijos suvartojimą.

Skirtingai nuo aerobikos pratimų, jėgos pratimai paprastai matuojami ne taip tiksliai. Tačiau teisingai panaudojus orientacinius duomenis, galima apskaičiuoti apytikslį skaičių, o jei nesate profesionalus sportininkas, jėgos pratimai neprisidės prie kasdienių išlaidų pagrindinio indėlio, todėl netikslumai nėra esminiai. Kalbant apie jėgos treniruotes, yra plačiai žinoma klaidinga nuomonė, kad treniruotės labai padidina energijos sąnaudas likusį laiką. Poveikis tikrai yra, tačiau dažniausiai papildomas medžiagų apykaitos padidėjimas neviršija 10 procentų to, kas buvo išleista treniruotės metu.

Pastaruoju metu atsirado galimybė palyginti nebrangiai kontroliuoti energijos suvartojimą naudojant asmeninius monitorius (trackers), tačiau vis tiek reikia suprasti, kad dešimt ar du procentai yra jų tikslumo riba.

O jei skaičiai netikslūs?

Jei perskaitę visa tai, kas išdėstyta aukščiau, jau galvojate, kaip, atsižvelgiant į tokius netikslumus, kas nors sugeba numesti svorio skaičiuojant kalorijas, nesijaudinkite, tai nėra taip blogai.

Net jei kažkur kažką nuvertinai ar pervertinai, tada patirtis yra tiesos kriterijus. Nesvarbu, ar jūsų bazinė medžiagų apykaita yra neteisingai apskaičiuota, ar pasirinkta netinkama aktyvumo grupė, rytinė mankšta pervertinta, ar jūsų kasdienė varškė yra ne toks riebumas, kokį rašote savo dienoraštyje. Svorio pokyčių stebėjimas dvi ar tris savaites paprastai suteikia pakankamai informacijos apie tai, ar energijos deficitas buvo pasirinktas teisingai, o jei svorio kitimo greitis neatitinka planuoto, tuomet galima koreguoti mitybą mažinant arba didinant. kalorijų kiekis 100… 200 kcal. Jei neatliksite kitų režimo pakeitimų, bet kokios sisteminės klaidos jums jokiu būdu netrukdys, nes jų kiekis išliks toks pat.

Jei jūsų svoris kasdien svyruoja dideli, jums gali būti tiksliau svertis kiekvieną dieną ir apskaičiuoti savaitės vidurkį. Dar geriau paimti savaitės medianą – iš septynių matavimų pašalinkite tris apatines ir tris viršutines svorio reikšmes, o likusias užsirašykite į savo dienoraštį. Mediana yra mažiau jautri vienkartiniams svyravimams nei aritmetinis vidurkis.

Be to, dabar galite būti labiau atsipalaidavę dėl tikslumo, nes supratę, kad mažos klaidos yra neišvengiamos ir nėra prasmės stebėti kiekvieną kaloriją ar gramą, nes visi kiti kiekiai – nuo maisto kalorijų kiekio iki dienos energijos suvartojimo – taip pat yra žinoma su tam tikromis klaidomis. Tiesiog prisiminkite anekdotą iš epigrafo ir, jei nesate tikri, suapvalinkite maisto kalorijas ir sumažinkite pratimų kalorijas.

Ir net jei jūsų kūnas ar gyvenimo būdas kažkaip skiriasi nuo vidutinio, atlikus pakeitimus procesas vyks iki rezultato, kurio tikitės.MZR padeda visiems.