Ar galima nenumesti svorio suvartojus 1200 kcal? Labai dažnai tenka išgirsti apie nesėkmingus žmonių bandymus sulieknėti, o gana dažnai – ir apie tai, kad kažkas nenumeta svorio.

“Visi meluoja…”
House, MD

„Kaip ir visi labai nutukę žmonės, jis įsivaizdavo, kad nieko nevalgo“.
G. Wellsas. Tiesa apie Pycraft.

Labai dažnai tenka išgirsti apie nesėkmingus žmonių bandymus sulieknėti, o gana dažnai – ir apie tai, kad kažkas nenumeta svorio, nepaisant to, kad beveik nieko nevalgo. Atrodytų, kad tai prieštarauja pagrindiniams fizikos, chemijos ir biologijos dėsniams. Kokia gali būti priežastis?

Priežasčių gali būti keletas, ir beveik visos jos yra „netikros“.

Vanduo

Dažniausiai svorio metimo ar net svorio padidėjimo sustabdymas išlaikant energijos deficitą įvyksta dėl greito vandens patekimo, o riebalų kiekio mažinimo požiūriu svorio metimo procesas tęsiasi. Tačiau pagal svarstykles šis procesas atrodo taip, kad kilogramai tarsi „stingsta“ aplink vieną skaičių, o kartais svoris sklandžiai ar su pertrūkiais didėja per savaitę ar net dvi ar tris savaites, nepaisant neigiamos kalorijos. pusiausvyrą.

Pagrindiniai vandens patekimo ar susilaikymo atvejai yra šie:

Vandens atkūrimas po „svorio metimo“ anksčiau.

Dažniausia priežastis, su kuria susiduria dauguma ekstremalių dietų gerbėjų, taip pat dietos be angliavandenių, badavimo dienos, pirtys, diuretikai ar vidurius laisvinantys vaistai ir t.t… Bet koks svorio netekimas daugiau nei vienu kilogramu per savaitę reiškia, kad vanduo pasišalino iš organizmo (nesportuojančių moterų skaičius; vyrų ir treniruotų žmonių vertė yra šiek tiek didesnė). Be to, beveik nepriklausomai nuo režimo, organizmas palaipsniui grąžins šį vandenį atgal. Ir jei atsižvelgsime į tai, kad „svorio netekimas“ gali būti 3–5 kg per savaitę, tada beveik mėnesį po to žmogus palaipsniui priaugs vandens, o kartu ir toliau mesti svorį „viduje“, o svoris šiek tiek svyruos arba padidės. Ir tik tada, kai riebalų netekimas pagaliau viršija šį grąžintą „vandenį“ 2–4 kg, svoris gali drąsiai kristi toliau.

Ne visi, kurie pradeda mesti svorį, ramiai išgyvens šį „sąstingio mėnesį“. Dauguma žmonių šiuo metu palieka režimą, nes… Jie orientuojasi ne į riebalus, o į svorį ir mano, kad „dieta nebeveikia, nes aš neprarandu svorio net 1000 kcal per dieną“. Kai kurie pradeda manyti, kad jie „sugadino medžiagų apykaitą“. Daugiau apie vandenį ir riebalus skaitykite čia, mes pateiksime tik paveikslėlį-grafiką su tipinėmis pradedančiojo reakcijomis į labai ribotą arba be angliavandenių dietą:

Vėlavimas dėl maitinimo sąlygų.

Daugelis maisto produktų gali išlaikyti vandenį 1-3 dienas. Trumpai išvardinkime dažniausiai pasitaikančius maisto produktus, kurie kai kuriems žmonėms sukelia vandens susilaikymą:

• marinuoti agurkai ir marinatai
• daug baltymų turintis maistas
• alkoholio
• angliavandenių po mažai angliavandenių turinčios dietos

Pažymėtina, kad šis poveikis visiems žmonėms pasireiškia skirtingai, ir net vieno žmogaus skirtingais gyvenimo laikotarpiais organizmas gali skirtingai reaguoti į tuos pačius produktus. Bet kokiu atveju svarbiausia nedaryti išvadų apie svorį anksčiau nei 2–3 dienas po neįprasto maisto ar neįprasto jo kiekio valgymo. Netapkite „svarstyklių vergais“, kitaip galite pavirsti žmogumi, kuris, užuot metęs svorį, išspaudžia papildomus gramus vandens (žinoma, nesėkmingai, nes kuo daugiau vandens išspausi, tuo daugiau organizmas bando atkurti vandens ir druskos balansą).

Stresas

Streso metu gaminami antinksčių hormonai turi įtakos inkstų funkcijai, todėl organizmas sulaiko vandenį. Todėl dėl bet kokios priežasties sukeltas stresas gali atsirasti papildomų kilogramų, kurie, kaip ir ankstesniais atvejais, neturi nieko bendra su svorio metimu, tačiau gali suklaidinti kiekvieną, kuris svorio metimą matuoja sveriant. Be to, pats svorio metimas esant dideliam kalorijų deficitui kelia didelį stresą ir dažnai jį lydi vandens susilaikymas, kuris savo svoriu prilygsta riebalų praradimui.

Tuo pačiu metu, jei žmogus nusprendžia vieną dieną mesti dietą ir atsipalaiduoti, tada, leisdamas sau normalias kalorijas, jis išeina iš streso, sumažėja kortizolio kiekis kraujyje, organizmas išskiria vandens perteklių. Įsivaizduokite, ką turi galvoti to nežinantis žmogus, kuris per paskutines dvi savęs kankinimo savaites „numetė“ 300 gramų (likęs riebalų netekimas nematomas už streso metu patenkančio vandens) ir nuėjo. į pirtį su draugais, kur gėrė alų, valgė traškučius, o Kitą rytą ant svarstyklių radau minus 1300? Žinoma, išvada bus tokia: „1000 kcal dieta nepadeda, aš nuo jos svorio nekrentu, bet pirtyje bet kokia dieta numetu pusantro kilogramo per dieną“.

Todėl, jei jaučiate stresą ir rasite būdą, kaip jį numalšinti, būsite naudingi savo kūnui ir galbūt greitai pagerinsite skaičių skalėje. Negana to, streso hormonai išprovokuoja ir kitus nemalonius ilgalaikius pokyčius – visceralinių riebalų padidėjimą, raumenų masės mažėjimą, todėl streso mažinimas yra kaip tik tas retas atvejis, kai pastebimas staigus svorio sumažėjimas iš tiesų siejamas su naudingais pokyčiais organizme.

Menstruacijos

Moterys taip pat turi kitą veiksnį, turintį įtakos svorio svyravimams. Jie turėtų nepamiršti, kad mėnesio ciklas primeta savo svyravimus, ir nebijoti, kad ciklo pabaigoje, laikantis teisingo svorio metimo režimo, svoris gali išlikti stabilus ir net šiek tiek padidėti.

Visais šiais atvejais patarimas yra tas pats: svorio netekimas turi būti skaičiuojamas ne per dieną, o visą praėjusį mėnesį. Jei pokytis per mėnesį daugiau nei 2 kg, vadinasi, viskas gerai. Net jei svoris laikinai išlieka toks pat ar pakilo, reikia nepanikuoti, o laukti ramiai, nedarant skubotų išvadų ir nekeičiant mitybos bei judėjimo režimo ir tik tuo atveju, jei svoris laikosi to paties režimo ilgiau nei du ar tris savaites, pradėkite galvoti apie jo pakeitimą. Ir tokiais atvejais nesistenkite „nuvaryti vandens“, ką daro 90% pradedančiųjų, bijodami, kad svoris stovėjo ilgiau nei tris dienas. Tai žalinga savęs apgaudinėjimas, dėl kurio vėliau išlieka svoris ir pastangos perkeliamos nuo kovos su riebalais prie kovos su svoriu. Toliau sąžiningai skaičiuokite kalorijas, ir anksčiau ar vėliau svoris seks riebalus. Vienintelė išimtis atsikratant vandens pertekliaus yra ta, kad streso mažinimas iš tikrųjų yra naudingas ir jokia dirbtinė dehidratacija neduos jokios naudos.

Bet jei jūsų svoris reikšmingai nepasikeitė mėnesį ar ilgiau taikant tą patį režimą, tada, matyt, jūsų suvartojamų kalorijų kiekis tikrai prilygsta jūsų energijos sąnaudoms. Jei jūsų skaičiavimai rodo kitaip, klaidą reikia ieškoti tarp šių galimų priežasčių:

Neteisingas maisto kalorijų kiekis

Net ir esant teisingam produktų svoriui, jų kalorijų kiekis gali skirtis nuo lentelėje pateikto. Jei su produktu susiduriama vieną kartą, šis netikslumas nėra baisus, tačiau nuolat maitinantis 10-30% paklaida gali kardinaliai pakeisti visą energijos balansą. Ir tai taikoma ne tik maistui iš restorano ar pusgaminiams iš kulinarijos parduotuvės, kur yra rimtų sudėties netikslumų. Toje pačioje mėsoje dviejose identiškose pakuotėse gali būti skirtingas riebalų procentas, todėl kalorijų kiekis gali skirtis iki 50%. Grikius, ryžius ir avižinius dribsnius galima virti skirtingais vandens kiekiais, todėl kalorijų kiekis skirsis 2 kartus. Apsvarstykite galimybę kepti, džiovinti ir sugerti aliejų: keptų bulvių kalorijų kiekis gali būti 200 kcal/100 g (šiek tiek suminkštintas storu gabalėliu keptuvėje po dangčiu) arba gali būti 500 (išdžiovinkite ir sugerkite aliejų iki skaidraus). aukso rudos spalvos išvaizda). Cukinijos, priklausomai nuo kepimo būdo, gali pakeisti savo kalorijų kiekį daugiau nei 10 kartų!

• Patarimas: Venkite produktų su nežinomais ingredientais. Jei skaičiuojate kalorijas, lankydamiesi ar restorane stenkitės valgyti individualų maistą, o ne mišinius. Atminkite, kad salotų padaže (arba aliejuje) yra daugiau kalorijų nei salotose esančiose daržovėse ir jis gali būti beveik nepastebimas. Visada skaičiuokite košę pagal sausus grūdus. Palyginkite tikrąjį mėsos riebalų kiekį su stalo kalorijų kiekiu. Patikrinkite ant gaminio pakuotės esančius skaičius, ar jie pagrįsti: pavyzdžiui, ant sūdytos ir džiovintos žuvies pakuotės dažnai nurodomas žalios žuvies kalorijų kiekis (kalorijų skirtumas siekia net tris kartus).

Nesąžiningas įėjimas

Tačiau dažniausia priežastis, nurodanti neteisingą kalorijų balansą, kad ir koks banalus būtų, yra nesąžiningas įrašymas, „nepakankamas mitybos pranešimas“. Žmogaus prigimtis, kaip mokslininkai žinojo nuo Freudo laikų, yra pamiršti arba nedaryti dalykų, kurie jam yra nemalonūs. Tai įrodo plataus masto moksliniai tyrimai Vidutiniškai kuo daugiau antsvorio turi žmonės, tuo daugiau meluoja savo maisto dienoraščiuose.. Pavyzdžiui,tipiškas nedidelis tyrimas parodė kad iš dešimties storų moterų, kurios sako, kad suvalgo apie 1200 kcal ir nekrenta, devynios apgaudinėja savo gydytojus ir save ir suvalgo 1500-3300 kcal (dauguma 2000-2500), o viena iš dešimties iš tikrųjų suvalgo 1200, bet tai vis dar verčia numesti svorio.

Labiausiai stebina tai, kad šios 9 iš 10 moterų ir toliau apgaudinėjo savo dienoraščius, net kai buvo įspėtos, kad jų energijos balansas bus toliau stebimas ir maisto kiekio nuslėpti naudojant „dvigubai pažymėtą vandenį“ bus neįmanoma. metodas!

Jei manote, kad geros situacijos išmanymas ir supratimas garantuos, kad nenurodysite nepakankamo maisto, vadinasi, esate teisus tik iš dalies. Atlikus tyrimą, kuriame buvo lyginami licencijuotų dietologų ir mažiau apmokytų žmonių maisto dienoraščiai, nustatyta: vidutiniškai per dieną žmogus savo dienoraštyje meluoja 430 kcal, o registruotas dietologas – tik 220 kcal., kuris tikrai pagirtinas, tačiau atneša drausmingą tiesą, kurią išsakė daktaras Hausas.

Todėl svarbiausia vedant maisto dienoraštį ir skaičiuojant kalorijas – būti sąžiningam sau. Kaip sakė garsus fizikas R. Feynmanas, eksperimente svarbiausia neleisti savęs apgauti! Jei antrą mėnesį antsvoris nemažėja, prisiminkite draugo saulėgrąžas, „nežinomos sudėties bandelę“, šokoladinį plytelę, suvalgytą laukiant eilėje, sultis, nuplautas su nekaloringa duona ir kt. Kai kurie žmonės tiesiog neužsirašo tų dienų, kai nepavyko valgyti pagal planą, o tai gerokai nuvertina tokį dienoraštį.

Neteisingas pagrindinių energijos sąnaudų įvertinimas.

Daugumoje formulių, įvertinančių bazinį metabolizmo greitį (bazinį metabolizmo greitį), neatsižvelgiama į raumenų masę. Ir net tie, kurie į tai atsižvelgia, nieko negali padaryti dėl to, kad visi žmonės yra skirtingi. 30% skirtumas tarp to paties ūgio, svorio ir veiklos rūšies žmonių nėra riba. Laimei, didžioji šių formulių klaida yra, priešingai, dėl to, kad gerai treniruotų žmonių, turinčių didelę raumenų masę ir ištvermės išlavintus raumenis, medžiagų apykaita yra nepakankamai įvertinta. Štai pavyzdys iš tikro tyrimo, kuriame, siekiant aiškumo, pažymėjome skirtingų medžiagų apykaitos žmonių pavyzdžius:

Kaip matote, gyvi žmonės vis dar visiškai netelpa į formules. Tačiau daugumai medžiagų apykaitos nustatymo klaida nėra tokia didelė, kad paaiškintų galimybę išlaikyti svorį suvartojus 1000–1200 kalorijų (atminkite, kad diagrama rodo medžiagų apykaitą ramybės būsenoje, prie kurios pridedamas bent jau fizinis koregavimas aktyvumas ir maisto termogenezė).

• Patarimas: jei du mėnesius nenumetate svorio tiksliai matuodami kalorijas, iš tikrųjų jūsų bazinė medžiagų apykaita gali būti silpna. Bet net jei jis yra mažesnis nei vidutinis, jūsų realus energijos suvartojimas vis tiek viršys 1500 kcal (jei jūsų ūgis/svoris nėra per mažas). Žinoma, gali būti, kad jūs sunkiai sergate – labai per mažas svoris, didelis hormonų disbalansas ar kažkas kita, dėl ko verta pasitarti su gydytoju. Tačiau daug dažniau žmogus yra sveikas, o medžiagų apykaitos lygis yra normos svyravimuose, todėl verta ieškoti kitų svorio augimo priežasčių. Ir prisimink tai bet kuriuo atveju judėjimas pagreitina medžiagų apykaitą ir padeda atsikratyti riebalų pertekliaus.

Neteisingas motorinės veiklos įvertinimas.

Labiau tikėtina, kad tai daug pradedančiųjų, bet taip nutinka visiems. Tai iš dalies suprantama: išmatuoti faktinį energijos suvartojimą yra brangu ir sunku (reikia slėgio kameros ar kitos sudėtingos įrangos), o net matuokliai su pulsometru ne visada duoda teisingą rezultatą. Treniruoklių gamintojai kartais išpučia šiuos skaičius, kad žmogui būtų maloniau, tas pats pasakytina ir apie kai kurias programas. O internete yra lentelių, iš kurių galima sužinoti, kad valant butą sudegina 450 kcal/val – didžiulis kiekis. Štai ekrano kopija iš gerai gerbiamo visos Rusijos sveikatos leidinio (mūsų komentaras raudonai):

• Patarimas: jei neturite matuoklio su širdies ritmo monitoriumi (mažiausiai valandą laiko patikrinti), turėtumėte patys patikrinti skaičius, ar jie pagrįsti. Pavyzdžiui, 70 kg sveriantis žmogus, beveik bet kokiu greičiu nubėgęs 3 km, sudegina apie 200 kcal. Bėgdami susiekite savo šilumos išeigą (ir prakaitavimą) ir širdies susitraukimų dažnį / kvėpavimo dažnį su tiksline apkrova ir turėsite apytikslį supratimą, ar jūsų skaičius yra tikslus. Iš anksto žinokite, kad jokia rankų apkrova nesudarys pusės jūsų kojoms sunaudojamos energijos – bėgimas, lipimas laiptais, pritūpimai, intensyvūs šokiai, važiavimas dviračiu ir kt.
  Taip pat atminkite, kad kai kurie jūsų fiziniai aktyvumai jau įtraukiami į medžiagų apykaitos greitį, kai skaičiavimuose pasirenkate fizinio aktyvumo rūšį.

Tikros sveikatos problemos.Hipotireozė

Jei chroniškai žema temperatūra, žemas kraujospūdis, dažni patinimai ar sumažėjęs apetitas, galite kreiptis į gydytoją ir pasitikrinti skydliaukės hormonų kiekį. Esant tokiems sutrikimams, bazinis metabolizmas yra mažesnis nei įprastai. Tačiau žinokite, kad senatvėje ši liga yra gana reta, ir vargu ar jūs ja sirgsite.

Išvados

Didžioji dauguma tų, kurie teigia mažai valgantys, bet tuo pačiu ir storėjantys, arba meluoja sau ir kitiems, arba nuoširdžiai klysta. Nereikėtų kreipti dėmesio į „keistą“ svorio dinamiką, jei ji trumpesnė nei dvi ar trys savaitės, tai tikriausiai tik vandens svyravimai. Jei svoris išlieka ilgiau, ieškokite kalorijų skaičiavimo netikslumų ir klaidų. Pasikonsultuokite su kitais žmonėmis. Ir nemėginkite apgaudinėti svarstyklių pirtimi, kūno įvyniojimais ar „pasninko diena“ dėl tokio svorio metimo artimiausiomis dienomis svarstyklės pakils arba „susistos“, nepaisant to, kiek kalorijų valgote; artimiausiomis dienomis. Nesportuokite svorio, sportuokite patys. Sąžiningai skaičiuokite kalorijas ir mikroelementus. Ir tada būsite patenkinti savo kūnu ir jo svoriu.