Perteklinis svoris ar riebalų perteklius? Kas yra “plato efektas”? Svoris ne visada leidžia daryti teisingas išvadas apie žmogaus riebalų perteklių. Kodėl 8% žmonių bus laikomi nutukę?

Išties tai buvo nepaprastas vaizdas: stambus, storas, pilnakraujis vyras lipo stačia galva, iš visų jėgų stengdamasis nusileisti nuo lubų ant grindų.
— Vaistas… – pasakė jis, – veikė per stipriai.
— Kaip taip?
— Svorio metimas – beveik baigtas!
Ir tada, žinoma, viską supratau.
— Prisiekiu Dievu, Pycraft! – sušukau.— Jūs norėjote gydytis nuo nutukimo. Bet jūs visada tai vadinote „svorio metimu“!
„Tiesa apie Pycraftą“.Herbertas Wellsas. 1903 m

Šiandien kalbėsime apie vieną nesusipratimą, gyvuojantį, kaip matyti iš epigrafo, mažiausiai šimtmetį. Tai ne tik smulkmenos, bet ir esminis dalykas visiems savo sveikata besirūpinantiems žmonėms, ir būtent šiuo nesusipratimu slypi daugybė mitų, klaidingų nuomonių, spėlionių ir net tyčinės apgaulės.

Ši klaidinga nuomonė, kaip teisingai suformuluota didžioji žanro klasika, yra ta, kad stori žmonės nori kalbėti ne apie riebalų perteklių, o apie antsvorį. Iš dalies ši klaidinga nuomonė yra pateisinama tuo, kad svorį galima išmatuoti daug lengviau, pigiau ir greičiau nei riebalus, o, pavyzdžiui, Wellso laikais nebuvo adekvačių būdų išmatuoti riebalų perteklių. Ir vis tiek, kalbant apie masinius tyrimus, mediciną ir toliau naudoja svorio matavimą kaip kriterijų nutukimui nustatyti, pasinaudodamas metodo paprastumu, nepaisant visų jo trūkumų.

Svoris ne visada leidžia daryti teisingas išvadas apie žmogaus riebalų perteklių. Visų pirma,neseniai atliktas plataus masto tyrimas parodė kad apie 8% žmonių bus laikomi nutukę, atsižvelgiant į svorį (KMI

) kaip normalaus svorio, ir atvirkščiai, apie 16 % žmonių, neturinčių daug riebalų pertekliaus, bus laikomi antsvoriu arba nutukę.

Bet tai nėra pagrindinė problema, pagrindinė problema yra kitokia. Žmogaus svoris susideda iš daugybės komponentų, iš kurių pats nestabiliausias komponentas yra vanduo, kuris nuolat ateina ir išeina įvairiais būdais. O sutelkus dėmesį tik į svorį, galima padaryti visiškai klaidingas išvadas ne tik apie žmogaus riebalų perteklių, bet ir apskritai apie tai, ar jis meta svorį, ar storėja. Čia ir toliau tekste žodžiai „numesti svorio“ ir „storėti“ rodys žmogaus riebalų pokyčius. Žmogus gali kurį laiką numesti svorio, priaugdamas svorio arba priaugti svorio, numesti svorio. Čia nėra prieštaravimų, tiesiog šiais momentais vandens kiekio pokytis organizme bus didesnis už riebalų kiekio pasikeitimą.

Koks yra svorio metimo greitis?

Populiariausios dietos ir svorio metimo būdai konkuruoja dėl to, kiek kilogramų per savaitę ar net per dieną galite „numesti“. Bet kiek kūno svorio galite greitai „numesti“? Greičiausias būdas organizmui atsikratyti vandens. Vanduo išeina daugiausia trimis kanalais: per prakaitavimą, per inkstus (šlapinimasis), per žarnyną. Atitinkamai, visos trys „svorio metimo“ kryptys yra plačiai žinomos ir aktyviai naudojamos. Numeta svorio per prakaitą naudodamiesi pirtimi ir kūno įvyniojimais, per inkstus (šlapimą) veikia diuretikai (bet koks, kofeinas irgi visai tinka, yra daug „natūralių“ žolelių, turinčių diuretikų poveikį), trumpalaikis badavimas su vidurius laisvinančiais vaistais. ištuština žarnyną. Pasninkas taip pat sukelia su glikogenu susieto vandens praradimą, o tai labai reikšminga pirmosiomis pasninko (arba griežtai apribotos dietos) dienomis. Iš viso šiais būdais per dieną galite pašalinti 2-5 kilogramus vandens, nors pabandžius, fiziškai treniruotas vyras dėl didelio raumenų glikogeno ir su juo susijusio vandens kiekio gali daugiau. Štai nuotrauka sportininkas-tyrėjas, per dieną numetęs daugiau nei 11 kg. Pirtis, diuretikai, angliavandenių šalinimas ir kitos vandens šalinimo priemonės padarė savo darbą:

Tačiau verta pridurti, kad per kelias valandas po eksperimento pabaigos beveik visas nurodytas svoris buvo priaugtas. Pats mokslininkas aiškina, kad iš numestų 25 kilogramų riebalų nebuvo nė lašo, kad tokia dehidratacija yra labai žalinga, o eksperimentas buvo atliktas tik siekiant parodyti žmonėms, kad jiems nereikia būti „mastų vergais“.

Ką mums duoda šis svorio metimas? Jei nekalbame apie sportininko įtraukimą į svorio kategoriją, ar nuotraukos patekimą į naujienų puslapius, tai tai nieko neduoda. Riebalai per šį laiką niekur nedingsta, o svoris grįžta labai greitai – sveikas organizmas palaiko vandens-druskų balansą. Tai, žinoma, liūdina žmones, kurie tikėjosi numesti svorio vonioje, kavos, vidurius laisvinančių vaistų ar kūno įvyniojimų pagalba. Be to, žmonės paprastai yra tokie įsitikinę, kad svarbiausia yra kilogramai, kuriuos jie rimtai paaiškina:

„Įvyniojimų/pirties/pasninko diena man labai padėjo – numečiau 2,5 kilogramo, bet organizmas kažkaip netaisyklingos struktūros, nes po to dvi dienas valgiau kaip pelė, o vis tiek priaugau du kilogramus“

Todėl geriau prisiminti šiek tiek fizikos, chemijos ir biologijos. Biologija mums sako, kad nėra priemonių pašalinti (nepakitusius) riebalus iš kūno riebalus galima tik išleisti, „sudeginti“ kaip kurą. Žinoma, kad būtų „sudeginama“ daugiau riebalų nei sukaupta, bendras kalorijų balansas turi būti neigiamas. Užtenka mokyklos žinių, kad iš kalorijų lentelės suprastum, jog tam, kad organizmas gautų 900 kilokalorijų energijos, reikia sudeginti 100 gramų riebalų. Tiesą sakant, riebalinį audinį sudaro ne tik riebalai, o ne tik riebalinio audinio mažėja metant svorį, o eksperimentai rodo, kad apytikslis skaičius yra apie 700 kcal 100 g svorio pokyčio, tačiau šis skaičius ne visada gali būti naudojamas tiesiogiai. , ypač kai priauga svorio.

Pasirodo, per savaitę neįmanoma numesti 5 kg?

Na, pabandykime suskaičiuoti. Net jei 1000 kcal dienos energijos deficitą laikytume ženkliai daugiau, nei rekomenduoja medicina kaip saugų vidutinei netreniruotai moteriai, tai atitinka „tik“ riebalinio audinio sumažėjimą 140 g per dieną, o tai lygu 1. kilogramo per savaitę. Žodžiai „tik“ yra kabutėse, nes 1 kg per savaitę yra 50 kg per metus, o tai daugumai žmonių yra per daug ir gali turėti nemalonų šalutinį poveikį.

Net jei moteris visiškai atsisako valgyti, riebalų nuostoliai bus 1,5–2 kg per savaitę. Visa kita (3-5 kg) yra vanduo, kuris pasišalins, kuris, žinoma, sugrįš po badavimo pabaigos, o moteris nustebs, kad

„Mano medžiagų apykaita labai lėta, per dieną priaugu svorio nuo trijų obuolių ir dubenėlio brokolių.

Dabar, žinoma, jūs jau suprantate, kad iš tikrųjų, pasibaigus badavimui, ji ir toliau mesti svorį (trijų obuolių ir brokolių energijos balansas yra neigiamas), tačiau metant svorį ji priaugs, atsistatydama anksčiau. prarado vandenį. Panaši situacija būna po mažai angliavandenių turinčios dietos. Tikriausiai jau galite numanyti, kokią reakciją į tai turės žmogus, kuris orientuojasi ne į riebalus, o į svorį:

„Kalorijų skaičiavimas neveikia. Pats patikrinau. Jau savaitę valgau 800 kcal ir priaugau pusantro kilogramo!“

Dar blogiau – tą dieną, kai žmogus padidina suvartojamų kalorijų kiekį, svoris gali ir nepakilti, o net kristi (apie tai bus dar keli žodžiai žemiau). Kas bus dėl to? Žmogus bus visiškai įsitikinęs, kad dietos neveikia, kalorijų skaičiavimas yra apgaulė, arba jis turi unikalų „taupų“ kūną, kuris gali gyventi su 800 kcal per dieną. Daugelis žmonių pradeda manyti, kad „sugadino medžiagų apykaitą“, nors stebi tik vandens, o ne kalorijų balansą.

Tačiau ką turėtų daryti dietų ir svorio metimo metodų pardavėjai?

Net jei dietų ir svorio metimo metodų autoriai supranta, kad riebalai ir svoris yra skirtingi dalykai, jie egzistuoja realiame pasaulyje, kur masinė sąmonė kilogramais matuoja lieknumą, pilnumą, grožį ir sveikatą. Ir jūs turite prisitaikyti. Nes, kaip skaičiavome aukščiau, netreniruota vidutinio svorio moteris negali numesti svorio daugiau nei kilogramu per savaitę, o dieta, skelbianti svorio netekimą 700 g per savaitę (daugiausia dietologų rekomenduojama vidutinei moteriai), bus tiesiog. juokėsi ir niekas nepirks.

Todėl beveik visi rinkoje esantys lieknėjimo produktai vienokiu ar kitokiu laipsniu vandens praradimą bando naudoti kaip vieną iš teigiamų veiksnių, o ar klientas po to priaugs svorio, lieka tik jo sąžinei. Be to, pardavėjui yra ir teigiama pusė: vartotojas bus tikras, kad laikydamasis dietos per savaitę numes 3–5 kg, o be jos tik priaugs svorio. Atitinkamai, jis ir toliau laikysis šių dietų, kurios turės vis silpnesnį poveikį (vandenį galima išgerti tik iki tam tikros ribos), o intervalais tarp dietų jis parodys „masinio augimo“ stebuklus. Todėl tiesiog žinokite apie pagrindinius dietų, skirtų svorio netekimui, o ne riebalams, veiksnius:

• Diuretikai (diuretikai). Itin populiarūs papildai. Retkarčiais uždraudžiama kokia nors įprasta „svorio netekimo arbata“ būtent dėl ​​diuretiko komponento žalos (dauguma žmonių mano, kad jei medžiaga yra natūrali, vadinasi, ji yra saugi).
• Mažo kaloringumo mitybos programos. Didžioji dalis svorio prarandama pirmosiomis dienomis dėl glikogeno švaistymo, o kartu su jo švaistymu visada prarandamos didelės vandens atsargos. Riebalai sudaro nedidelę svorio pokyčio dalį, o pasibaigus „iškrovimui“ didžioji dalis svorio greitai atsistato.
• Mažai druskos dietos. Organizmas gana plačiame diapazone gali prisitaikyti prie druskos vartojimo ir vartojimo, tačiau to nedaro iš karto (pavyzdžiui, natrio kiekio prisitaikymas prakaite klimato kaitos metu trunka apie dvi savaites). Atitinkamai, staigiai pereinant prie maisto be druskos, organizmas iš pradžių praras šiek tiek vandens dėl druskos trūkumo. Bet, skirtingai nei pirmieji du punktai, mažai druskos dieta nekenkia (nebent važiuoji savaitei į Afriką dirbti krautuvu), o sergant daugeliui riebiems žmonėms būdingų ligų – hipertenzijai, edemai – netgi gali būti. naudinga. Tiesiog nereikia apsigauti, pirmosiomis dietos dienomis numetus kilogramą per dieną.
• Mažai angliavandenių turinčios dietos. Angliavandenių procentas maiste praktiškai neturi įtakos ilgalaikiam svorio metimui, tačiau dėl greito glikogeno ir vandens suvartojimo su juo, pirmosiomis dienomis ar savaitėmis jų svorio pokytis yra didesnis nei laikantis vienodo kaloringumo dietų. tolygesnė proporcijamakroelementų. Žinoma, pasibaigus dietai ateina vanduo, ir šis skirtumo poveikis išsilygina.
• Vidurius laisvinantis. Oficialiuose produktuose ir metoduose taip būna retai, tačiau tarp žmonių tokios „svorio metimo“ idėjos yra labai populiarios ir tikrai konkuruoja su kitomis dietomis, nes Taip pat galite greitai numesti daugiau nei vieną kilogramą per savo žarnyno turinį.
• Pirtis, karšti įvyniojimai ir kitos priemonės prakaitavimui.

Žinoma, daugelis iš minėtų veiksnių dažnai derinami.

Ką svarbu žinoti liekninančiam žmogui?

Svarbiausia suprasti skirtumą tarp riebalų ir svorio. Svoris, visų pirma dėl vandens, gali svyruoti gana daug (±0,5..2 kg per dieną, kartais ir daugiau), o riebalai, jei nesate sportininkas, negali numesti daugiau nei 100…150 g per dieną, o dažniausiai jo pokytis nesiekia 100 g, t.y. mažiau tikslios svarstyklės. Taip pat reikia žinoti, kad staigiai sumažėjus suvartojamų kalorijų kiekiui, organizmas visada išleidžia glikogeną, o kartu prarandama daug vandens (3–5 kartus daugiau nei glikogeno masė). Todėl daugelyje sąžiningų svorio metimo metodų, minint svorio metimo greitį, atsisakoma „išskyrus pirmą savaitę“. Ir dėl tos pačios priežasties rekomenduojama svertis kartą per savaitę, kad kasdieniai svyravimai netrukdytų priimti klaidingo sprendimo. Internete galite lengvai rasti tokių „svorio metančių žmonių apreiškimų“:

„Išmatavau tiksliai: po 150 g varškės iš ryto priaugu 300 g, o po dviejų sausainių numetu 200 g. Todėl dabar naktį būna tik sausainiai ir jokios varškės!

Žinoma, tai, kad didelis baltymų ar druskos kiekis kai kuriems žmonėms sulaiko vandenį pusę dienos ar dvi, jokiu būdu neturi įtakos svorio metimui, tačiau daugeliui sunku atsispirti norui svertis kasdien ar net. kelis kartus per dieną. Jie turėtų bent kartą įsidėmėti ir įrašyti savo svorį į dienoraštį ne dažniau kaip kartą per savaitę. Arba, tiksliau, paimkite savaitės vidurkį (dar geriau -mediana

). Tačiau saugiau tiesiog pamiršti svarstykles – svarstyklės nėra priemonė, skirta svorio metimui stebėti trumpesniais nei savaitės, o kartais net mėnesio intervalais. Kad ir kaip keistųsi jūsų svoris, tiesiog žinokite: jei kasdien išleidžiate 700 kcal daugiau nei suvalgote, tai kiekvieną dieną jūsų riebalų sumažėja 100 g (o per savaitę atitinkamai 700 g). Mnemoninė taisyklė atrodo taip

kalorijų deficitas per dieną = per savaitę prarasti gramai

Žinoma, nesitikėkite didelio tikslumo :tiek tipinio maisto dienoraščio, tiek tipinio energijos suvartojimo nustatymo pagal formules ir lenteles paklaida retai būna didesnė nei 10 proc.. O kas nutinka tikslumui atimant dvi artimas reikšmes (primename: energijos deficitas yra energijos suvartojimas atėmus maistą), mes išmokome mokykloje: tikslumas tokiais atvejais prarandamas katastrofiškai. Apie pagrindinius veiksnius, turinčius įtakos tikslumui, papasakosime būsimuose straipsniuose, tačiau bet kuriuo atveju nepainiokite kasdienių svorio svyravimų su svorio metimu. Dabar, jei per 3 mėnesius tapote 9 kg lengvesni, galite drąsiai teigti, kad sulieknėjote, o didžioji dalis riebalų pasitraukė, nes… didesnis nei 1-2 kg vanduo retai svyruoja. Ir jei jūsų svoris per mėnesį beveik nepasikeitė, tai reiškia, kad jūsų energijos sąnaudos yra tikrai artimos maisto kalorijų kiekiui.

Bet ką daryti, jei svoris išlieka savaitę (dvi, tris)?

Dažniausia svorio metimo forumų problema išreiškiama maždaug taip:

„Viską darau teisingai, yra energijos deficitas, bet lieknėju jau penktą (dešimtą) dieną. Atrodo, kad sistema neveikia. Ką daryti toliau?

Tokiu atveju, jei žmogus nepakeitė režimo, o vos prieš savaitę metė svorį normaliai, greičiausiai jis ir toliau lieknėja taip pat, tačiau svorio kritimas nematomas dėl laikino vandens kiekio padidėjimas. Vanduo gali būti sulaikytasdėl įvairių priežasčių

, o gal tiesiog atsigauna po kokių nors ankstesnių netekčių – išbėgus vandeniui šis svorio kritimas buvo priskirtas dietai. Pateikiame apytikslį hipotetinį riebalų ir vandens kiekio pokyčių grafiką pradedančiam lieknėti žmogui su energijos deficitu -700 kcal/d., o žemiau pateiksime jų sumą su tipiškomis pradedančiojo reakcijomis:

Nors tvarkaraštis yra fiktyvus, su nedideliais pakeitimais jis yra žinomas visiems, kurie laikosi dietos su dideliu kalorijų arba griežtu angliavandenių apribojimu. Pirmosiomis dienomis suvartojamas glikogenas, su juo iš organizmo pasišalina vanduo. Palaipsniui pradedamas atstatyti vanduo, o kasdien sumažėjusį riebalų kiekį kompensuoja pirmosiomis dienomis netenkama paros vandens norma.

Patyręs žmogus žino, kad svorio metimas priklauso nuo kalorijų, o svoris – nuo ​​vandens. Viršutinį žalią grafiką jis laiko „galvoje“, žino, kad riebalai ir toliau nyksta, ir ramiai laikosi režimo, suprasdamas, kad svoris anksčiau ar vėliau ir toliau kris.

Bet tas, kuris pirmą kartą pradeda skaičiuoti kalorijas ir nesupranta skirtumo tarp svorio ir riebalų, dega entuziazmu tomis akimirkomis, kai vanduo nuteka, o kai vanduo ateina, visiškai praranda tiek tikėjimą rezultatu, tiek dietos laikymosi prasmė. Dar blogiau – puldamas į paniką jis dažnai pažeidžia režimą, o tada beveik neįmanoma suprasti, kas iš tikrųjų įvyko. Per šią savaitę, kol svoris išlieka, jis spėja apklausti visus pažįstamus ir nepažįstamus žmones bei gauti 100 500 patarimų, kurių daugelis yra priešingi. Tuo pačiu metu, jei jis visiškai neatsisakė dietos, tada, kai vanduo nustos bėgti ir svoris nukris, jis laikys svorio ne dėl to, kad prieš dvi savaites palaikė kalorijų kiekį, o nes prieš dieną jis padidino kalorijų kiekį / sumažino kalorijų kiekį / nuėjo į pirtį / valgė žalią kavą / virė goji uogas / tris kartus pasakė „ku“ auštant… Internetas pilnas tokių istorijų kaip:

„Laikiausi dietos, turėjau plokščiakalnį ir niekas nepadėjo, išskyrus…“ 

Kaip suprantate, dauguma šių istorijų nėra susijusios su objektyvia tikrove, o atspindi atsitiktinį sutapimą, kurį pastebėjo pasakotojas. Tačiau kai kuriuos neatsitiktinius dalykus vis tiek galima pastebėti. Gana dažnai vandens susilaikymo priežastis yra stresas, ypač dėl hormoninio kortizolio poveikio. Streso priežastys gali būti bet kokios, įskaitant akivaizdžią – kalorijų deficitą. Jei žmogus kažkaip atsipalaiduoja ir nuima stresą (eina į pirtį, išsimiega ar net padidina (!) suvartojamų kalorijų kiekį 1 dienai), tai gali lemti tai, kad iš karto ištekės didelis vandens kiekis, o tai yra kodėl yra pasakojimų, kad padidinus suvartojamų kalorijų kiekį Svoris sumažėjo gana daug.

Bet dar kartą kartojame: nėra prasmės specialiai šalinti vandenį iš organizmo, tai niekaip neįtakoja svorio metimo, jei organizmas jį sulaiko, tai kažkodėl jo reikia. Nešvaistykite laiko ir jėgų beprasmiškam kovai su kilogramais, skirkite jį kam nors naudingesniam sau, pavyzdžiui, riebalų pertekliui atsikratyti :). Anksčiau ar vėliau svoris neabejotinai nukeliaus ten, kur eina riebalai (tačiau svarbiausia sumažinti stresą).tikrai yra …).

Tikra plynaukštė

Verta paminėti ir tai, kad apie „plokštumos efektą metant svorį“ kalbama ir kitu atveju. Jei žmogui skiriama dieta su fiksuotu kalorijų kiekiu ir apkrovomis, po kurio laiko jis numeta svorio ir prisitaiko prie krūvių, todėl patiria „tikrą plynaukštę“ – maisto kalorijų kiekis lyginamas su išlaidų, ir žmogus nustoja mesti svorį. Iš tiesų, iš tokio „plato“ išlipti galima tik sumažinus suvartojamų kalorijų kiekį arba padidinus apkrovą. Tačiau tai dažniausiai atsitinka po šešių mėnesių iki metų, kai atidžiai laikomasi režimo ir smarkiai numetamas svoris.

Taigi kitą kartą lipdami ant svarstyklių atminkite, kad tai ne riebalų, o tik svorio matavimo priemonė. Ir riebalai, kuriuos deginame, ne visada rodomi skalėje. Net jei numesite svorio, ir toliau tikėkite savimi, sąžiningai skaičiuokite kalorijas ir nepamirškite kontroliuoti visų būtinų maistinių medžiagų savo organizme.MZR, ir būsite įsitikinę, kad jūsų kūno būklė priklauso nuo jūsų. Ir svorį galima valdyti, jei nesistengiate jo matuoti ir keisti kiekvieną dieną.