Tinkama mityba svorio netekimui. Tinkama mityba yra raktas į svorio metimą. Kad ir kiek ir sunkiai treniruotumėtės, pernelyg kaloringa dieta neleis atsikratyti papildomų kilogramų.

Tinkama mityba yra raktas į svorio metimą. Kad ir kiek ir sunkiai treniruotumėtės, pernelyg kaloringa dieta neleis atsikratyti papildomų kilogramų. Vienintelė išeitis – treniruotes padaryti kuo intensyvesnes, pridėti daugiau kardio ir kontroliuoti savo mitybą. Šią temą jau palietėme viename iš ankstesnių straipsnių – kalbėjome apie tai, kaip numesti svorio be dietos. O šiandien kalbėsime apie tai, kokia turėtų būti tinkama mityba norint numesti svorio ir kaip ją panaudoti norint numesti svorio dar greičiau.

Svarbu: kalbėsime ne apie griežtą ir ribotą laiko dietą, o apie dietos kūrimo pagrindus, kurie suteiks pakankamai jėgų ir energijos, bet kartu sukurs kalorijų deficitą ir padės sulieknėti.

Pagrindinės rekomendacijos

Pirma ir pagrindinė taisyklė: adekvačiai elkitės su maistu ir teisingai įvertinkite savo mitybos įtaką jūsų sveikatai ir gyvenimo kokybei. Svarbu suprasti, kad nauja dieta – ne bausmė, o poreikis savo organizmui. Privalote sąmoningai rinktis sveikatos labui, kitaip nepavyks išvengti gedimų.

Bandymas išleisti tai, ką valgote per varginančius treniruotes, yra neveiksmingas. Tik pagalvokite apie tai, kad per valandą bėgimo lygiu keliu žmogus vidutiniškai sudegina 500–700 kcal, o tai prilygsta vos vieno šokolado plytelės energetinei vertei.

Kitos svarbios mitybos taisyklės norint numesti svorio:

1. Valgykite kuo dažniau ir sumažinkite porcijų dydžius – paspartinkite medžiagų apykaitą, nekankinkite savęs alkiu.
2. Išgerkite bent 1,5-2 litrus vandens per dieną, priklausomai nuo individualių jūsų organizmo poreikių.
3. Sumažinkite druskos suvartojimą iki minimumo, stenkitės visiškai atsisakyti cukraus.
4. Neignoruokite sporto ir funkcinės mitybos – tai padės jums gauti reikiamų maistinių medžiagų net sunkiomis ir įtemptomis darbo dienomis.
5. Stenkitės gamintis patys – nepirkite pusgaminių, juose per dažnai gausu kenksmingų ir kaloringų ingredientų.

Tuo pačiu verta formuoti įprotį skaičiuoti kalorijas. Ne iki dešimtųjų, bent jau maždaug. Taip galite kontroliuoti svorio metimo procesą ir suprasti, kada reikia sumažinti kalorijas, kad išlaikytumėte dinamiką. Taip pat rekomenduojame tinkamą mitybą derinti su fiziniu aktyvumu – tai gerokai paspartins svorio metimą. Daugeliu atvejų turėtumėte sutelkti dėmesį į kardio. Apie tai, kaip sukurti mokymo programą, skaitykite mūsų tinklaraštyje. Jei reikia, susisiekite su treneriu, kad sukurtumėte individualų planą.

Kas svarbu kuriant meniu

Svorio metimo dietą geriau planuoti ilgą laiką. Tuo pačiu metu pradiniame etape verta išsamiai surašyti meniu ir iš karto įsigyti viską, ko reikia. Tai drausmina ir supaprastina perėjimą prie tinkamos mitybos. Patartina pagrindinius patiekalus ruošti prieš kelias dienas – tuomet neturėsite pasiteisinimo dėl aštraus laiko trūkumo darbo dienomis.

Į ką dar svarbu atsižvelgti:

1. Į valgiaraštį būtinai įtraukite sočius pusryčius. Tai turėtų sudaryti apie 50% per dieną suvartojamų angliavandenių, 30% baltymų ir 20% riebalų.
2. Vakarienei geriau valgyti baltyminį maistą. Pavyzdžiui, liesa mėsa arba neriebi varškė, užpilta nesaldžiu jogurtu.
3. Svarbu pasirinkti tinkamus užkandžius – ne greitą maistą, o sveikus vaisius, salotas, riešutus.
4. Apsvarstykite fizinį aktyvumą – jei dieną planuojama sunki treniruotė ar aktyvus poilsis, dienos raciono kalorijų kiekis gali būti padidintas.
5. Stenkitės gerti švarų kambario temperatūros vandenį ir žaliąją arbatą. Jei geriate kavą, nedėkite į ją cukraus, sirupų ar riebios grietinėlės.

Laikui bėgant, tinkama mityba taps įpročiu. Automatiškai atsisakysite jums kenksmingų maisto produktų, suprasite apytikslį patiekalų kaloringumą, pasiruošite savaitei į priekį ir sveikus preparatus laikysite šaldiklyje. Sunkiausias laikotarpis yra pirmosios 2 savaitės. Ypač jei anksčiau leisdavai sau viską be apribojimų.

Klaidos metant svorį

Pagrindinė klaida yra tai, kad nesuvokiama tinkamos mitybos principų norint numesti svorio ir pakankamai motyvuoti. Kai kurie žmonės, kenčiantys nuo nutukimo, taip pat nežino apie psichologinę priklausomybės nuo maisto prigimtį. Jei negalite atsisakyti kenksmingo maisto, tačiau jis akivaizdžiai kenkia jūsų sveikatai, kreipkitės patarimo į psichoterapeutą.

Dažniausios klaidos metant svorį yra šios:

1. Kategoriškas mėgstamo maisto atsisakymas sukelia gedimus ir sumažina svorio metimo efektyvumą. Jei mėgstate saldžius vaisius, valgykite juos, bet išmatuotais, mažais kiekiais.
2. Keto dietos šalininkai yra ypač kalti dėl kepto ir rūkytų maisto produktų valgymo. Tokiame maiste angliavandenių gali ir nebūti, bet vis tiek kenkia organizmui. Tą pačią mėsą galite kepti tik be aliejaus, o rūkyti galite ne ilgiau kaip 20 minučių ir nenaudojant dirbtinių dūmų.
3. Dažnas alkoholio vartojimas – jis išsiskiria dideliu kalorijų kiekiu. Be to, tai kenkia jūsų sveikatai ir padidina alkio jausmą.
4. Valgant geriant vandenį, maistas nėra tinkamai virškinamas. Vandenį ir kitus gėrimus galite gerti tik praėjus valandai po valgio.
5. Didelės porcijos kenkia, ypač vakarienės metu. Pirmenybę teikite nedideliam maisto kiekiui, tačiau sumažinkite intervalus tarp valgymų.

Taip pat nerekomenduojama praleisti valgių, kad nesulėtėtų medžiagų apykaita. Padažų ir užpilų geriau vengti, o ne virtas ir keptas daržoves rinkitės žalias. Mityba turėtų būti kiek įmanoma subalansuota – reikia gauti natūralių vitaminų ir mikroelementų, kad lieknėjimas nepakenktų sveikatai.

Kokią mitybą galima vadinti teisinga?

Tinkama mityba (PN) yra gana miglotas terminas. Ir ne visada su teigiama konotacija. Daugelis tinklaraštininkų ir „mitybos konsultantų“ ją interpretuoja neteisingai, priskiria abejotinų dietų principams ir sieja su įvairiomis ideologijomis.

Tiesą sakant, „PP“ reiškia valgyti jums naudingą maistą ir kiek įmanoma vengti kenksmingo. Tuo pačiu metu nėra universalaus sąrašo – tik apytiksliai sąrašai. Svarbu suprasti savo kūno poreikius.

Atkreipkite dėmesį: „PP“ taip pat yra pagrįstas požiūris į dietos kūrimą. Svarbu išmokti skaičiuoti kalorijas, suprasti maisto produktų savybes ir poveikį organizmui, žinoti natūralių vitaminų vertę, pasiekti organizmui reikalingų maistinių medžiagų balansą.

Kokius maisto produktus galima vartoti be apribojimų?

Darykime išlygą, kad šiuos produktus galima vartoti praktiškai be jokių apribojimų, nesant individualių kontraindikacijų. Tai apima:

• švarus vanduo, arbata be priedų;
• salotos, špinatai ir visų rūšių žalumynai;
• grybai;
• mėsa, žuvis ir paukštiena;
• daržovės, kuriose nėra daug cukraus ir krakmolo.

Svarbu atkreipti dėmesį į gaminių kokybę. Taigi teoriškai vištiena idealiai tinka tinkamai mitybai, tačiau realiai, auginant paukštieną, dažnai naudojami hormonai ir antibiotikai, kurie lieka mėsoje.

Kokius maisto produktus reikėtų valgyti saikingai?

Ribotu kiekiu galite naudoti:

• pieno ir fermentuoto pieno produktai;
• virtos bulvės;
• ankštiniai augalai ir sveiki grūdai;
• makaronai iš kietųjų kviečių;
• pilno grūdo duona;
• kiaušiniai, sėklos, riešutai.

Taip pat kai kuriuos vaisius ir uogas galite vartoti ribotais kiekiais, o tai nėra draudžiama.

Kokius maisto produktus turėtumėte neįtraukti?

Draudžiami maisto produktai svorio netekimui:

• daržovės ir sviestas, majonezas;
• rūkyta ir kepta mėsa, dešrelės, dešrelės;
• konservai ir pusgaminiai;
• bananai, datulės, arbūzai, melionai, vynuogės;
• saldūs pyragaičiai, uogienė, bet kokie desertai ir konditerijos gaminiai;
• saldūs ir alkoholiniai gėrimai.

Galite virti bet kokiu būdu, išskyrus rūkymą. Kepant negalima naudoti aliejaus ir kitų riebalų.

Kaip sudaryti mitybos planą norint numesti svorio

Būtinai atsižvelkite į individualias savo kūno savybes. Galite ir turėtumėte vadovautis bendromis rekomendacijomis, tačiau apskaičiuodami būtent jums reikalingą BJU kalorijų kiekį ir proporcijas. Verta atsižvelgti į jums keliamus tikslus, nes dieta raumenų masės augimui daugeliu atžvilgių skiriasi nuo svorio metimo meniu.

Moterų svorio metimo dietoje turėtų būti daugiau sveikų riebalų ir skaidulų. Tačiau dienos kalorijų kiekis turėtų būti 1500–2000 kcal, atsižvelgiant į kūno svorį, kūno būklę ir fizinį aktyvumą. Moterys išleidžia mažiau energijos nei vyrai. Tuo pačiu metu jų medžiagų apykaita beveik visada yra lėtesnė, todėl jie turėtų valgyti kuo daugiau patiekalų.

Vyrų svorio metimo dietoje, priešingai, turėtų būti minimalus riebalų kiekis. Didžiausias dėmesys turėtų būti skiriamas baltymams, nepamirštant ir būtinų mikroelementų. Ypač svarbu su maistu gauti pakankamai cinko, reikalingo testosterono gamybai. Vyrų metabolizmas yra greitesnis nei moterų. Per dieną jie išeikvoja daugiau energijos. Todėl apytikslis dienos kalorijų kiekis yra 2000–2500 kcal.

Maitinimo režimas anksti besikeliantiems

Kalbame apie žmones, kurie anksti eina miegoti ir anksti keliasi – pavyzdžiui, atitinkamai 6.00 ir 22.00 val. Kadangi rekomenduojama valgyti kas 3 valandas, racioną reikėtų padalyti į bent 5 dalis. Pusryčiai valandą po pabudimo, tai yra apie 7.00 val. Vakarienė – 3 valandos prieš miegą, tai yra, maždaug 22.00 val.

Naktinių pelėdų mitybos režimas

Čia mes kalbame apie žmones, kurie atsibunda po 9:00 ir eina miegoti po vidurnakčio. Viskas taip pat, kaip ir „larkiems“, tik pakoreguota pagal laiką. Atitinkamai, pusryčiaukite apie 10.00 val., o vakarienę 21.00 ar vėliau, bet likus bent 3 valandoms iki miego.

Kaip sudaryti savaitės meniu

Tai lengviau nei atrodo. Apskaičiuokite savo dienos kalorijų normą atsižvelgdami į deficitą, reikalingą norint numesti svorio, ir rinkitės maisto produktus iš leistinų arba leistinų ribotais kiekiais. Pateikiame pavyzdinį savaitės valgiaraštį su pagrindiniais patiekalais ir suskirstymu pagal dieną, atsižvelgiant į įvairius užkandžius.

Meniu savaitei

Pirmadienis

• Pusryčiai: sūrio blynai, šviežių uogų kokteilis
• Pirmas užkandis: 30 g graikinių riešutų
• Pietūs: vištienos sultinys, daržovių salotos
• Antras užkandis: žalias obuolys
• Vakarienė: virta jautiena su šviežiomis salotomis

Antradienis

• Pusryčiai: Avižiniai dribsniai su kriaušėmis sirupe be cukraus
• Pirmasis užkandis: natūralus jogurtas
• Pietūs: Daržovių troškinys, barščiai be bulvių
• Antras užkandis: baltymų kokteilis
• Vakarienė: troškinti kopūstai, virta vištienos krūtinėlė

Trečiadienis

• Pusryčiai: Grikių košė su pienu
• Pirmasis užkandis: obuolių kokteilis
• Pietūs: Grietinė grybų sriuba, mėsos salotos
• Antras užkandis: kriaušė
• Vakarienė: jautienos troškinys su daržovėmis

Ketvirtadienis

• Pusryčiai: varškės troškinys, obuolys
• Pirmasis užkandis: bet kokie vaisiai, išskyrus draudžiamus
• Pietūs: mėsos kukulių sriuba be bulvių, daržovių salotos
• Antras užkandis: baltymų kokteilis
• Vakarienė: garuose virtas pollakas su šviežiomis daržovėmis

Penktadienis

• Pusryčiai: Hercules, varškės sūris
• Pirmasis užkandis: obuolys arba kriaušė
• Pietūs: jautienos sultinys, daržovių ir sūrio salotos
• Antras užkandis: natūralus jogurtas
• Vakarienė: mėsos troškinys, daržovių salotos

Savaitgaliai

• Pusryčiai: ryžių košė arba makaronai su pienu
• Pirmasis užkandis: bet koks jūsų pasirinktas vaisius
• Pietūs: virta jautiena, daržovių sultinys
• Antras užkandis: 30 g lazdyno riešutų
• Vakarienė: Varškės užkepėlė su virta vištiena

Nepamirškite, kad tomis dienomis, kai planuojate treniruotis, galite padidinti kalorijų ir valgymų skaičių. Fizinis aktyvumas yra būtina greito ir veiksmingo svorio metimo sąlyga. Geriausia treniruotis bendradarbiaujant su patyrusiu treneriu. Bet kuris treniruoklių centras padės pasirinkti optimalią treniruočių programą ir suformuluoti teisingą pratimų atlikimo techniką.

Gerasimova Tatjana
elitinis sporto salės DONSPORT klubo “Atlant” treneris