Sveika mityba ir mankšta: ar jau pasiruošę pavasariui?
Jei sporto klubo moterų rūbinėje išgirstumėte pokalbius apie dietas , iškart prarastumėte norą laikytis dietos ir pereiti prie sveikos mitybos . Daugeliui žmonių į galvą įstrigo mintis „sveikas maistas – neskanus maistas“. Be to, retas iš mūsų gali pasigirti puikia sveikata (o daugumai dietų yra daug kontraindikacijų) ir ne mažiau puikia valios jėga. Tačiau ne viskas taip sunku ir neskoninga, kaip gali pasirodyti iš pirmo žvilgsnio. Jūs puikiai sugebate išsirinkti sau sveiką ir skanų maistą.
„Mes esame tai, ką valgome“ – galima taip sakyti, tiesa?
Šiais laikais sporto salėse vyksta ypatingas atgimimas! Žinoma, juk vos per tris mėnesius reikia sutvarkyti savo kūną ir sugrąžinti jį į daugmaž padorius rėmus. Tai yra, pradedame save kankinti dietomis ir pratimais, tikėdamiesi per tris mėnesius pataisyti tai, ką kasdien sugadinome per likusius devynis.
Vieną iš galimybių bent šiek tiek susitvarkyti jau aprašėme straipsnyje „Rūpinimasis nugaros sveikata: darbas stovint “ . O dabar norėčiau pridėti keletą patarimų iš Leo Babauta ( ), kuris sugebėjo pasirinkti sau optimalią mitybą.
Pirmiausia noriu priminti, kad vienas didžiausių jūsų priešų – biuro sausainiai ir kiti saldumynai, kuriuos daugelis įmonių mielai dovanoja savo darbuotojams. Kad darbas atrodytų mielesnis. Ir taip sausainis po sausainio kas valandą suteikia ne tik energijos darbui (kuris greitai baigiasi), bet ir porą centimetrų ant juosmens.
Jei niekada nesilaikėte dietos ir nesate įpratę apsiriboti maistu , pirmiausia turėtumėte pabandyti valgyti viską, kas riebi, kepta ir saldu. O pusgaminius pakeiskite įprastu maistu. Net sumuštiniai kartais gali būti sveikesni už greitai paruošiamą sriubą.
Taigi, pirmieji 5 patarimai:
1. Nesinaudokite kraštutiniais metodais. Apie ką rašiau pradžioje – nesistenkite iš karto laikytis griežtos dietos. Tiesiog pradėkite palaipsniui mažinti porcijas, keptas bulves pakeiskite salotomis, sodą – paprastu vandeniu ar sultimis, o spurgą vaisiais arba riešutus su medumi.
2. Valgykite lėčiau. Pirma, maistą sukramtysite kruopščiau ir jis bus geriau įsisavintas organizme, antra, sotumo jausmas ateina ne iš karto, o tik po 20 minučių po valgio pabaigos. O prarydami didesnius gabalus rizikuojate susirgti virškinimo sutrikimais ir persivalgyti.
3. Stenkitės valgyti natūralų maistą. Vaisiai ir daržovės, sėklos, riešutai ir kai kurių rūšių grūdai, geriausia iš rinkos.
4. Valgykite daugiau augalinio maisto . Negaliu pasakyti, kad mėsa yra bloga. Aš pati kartais mėgstu skanius mėsos patiekalus, tačiau nereikėtų pamiršti ir daržovių. Kaip ir tai, kad valgyti tik žalias daržoves nėra taip naudinga mūsų kasai ir skrandžiui. Jūs turite žinoti, kada sustoti.
5. Mėgaukitės procesu. Ne tik kramtykite savo porciją kaip atrajotojas, bet ir mėgaukitės! Viename iš straipsnių jau rašiau apie vieną iš pratimų – valandą valgyti obuolį mažais gabalėliais, mėgautis kiekvienu gabalėliu, skanauti ir išryškinti atskirus skonio atspalvius. Bet jei rimtai, jūsų nuotaika labai veikia virškinimo procesą. Darykite tai su malonumu, pajuskite visus skonio atspalvius.
Dabar pereikime prie pačios dietos. Liūtas paskyrė sau vieną dieną per savaitę, kai leidžia suvalgyti picos, saldumynų, makaronų ir išgerti truputį alaus. Tai lengvesnė Timo Ferriso dietos versija iš knygos „The 4-hour Body“. O likusiomis dienomis jis stengiasi laikytis dietos.
1. Ankštiniai augalai. Įvairių rūšių pupelės, avinžirniai, lęšiai – visa tai gana valgoma ir gali būti labai skanu! Pavyzdžiui, pupelės kreminiame padaže arba lęšių sriuba su pomidorais – sveika ir labai skanu!
2. Riešutai ir sėklos. Migdolai, graikiniai riešutai, lazdyno riešutai, moliūgų sėklos – manau, kad komentarai čia nereikalingi.
3. Daržovės. Morkos, brokoliai, žiediniai kopūstai, saldžiosios paprikos – sąrašas begalinis. O kokių gėrybių iš jų galima paruošti!
4. Vaisiai ir uogos. Aš nepažįstu nė vieno žmogaus, kuriam tai nepatiktų bent dalis!
5. Nesmulkinti grūdai. Daigintus kviečius galima dėti į salotas ir sriubas, avižinius dribsnius, rupių miltų duoną su įvairiais priedais sėklų pavidalu – visa tai labai skanu ir sveika.
O dabar svarbiausia – ką geriausia valgyti pusryčiams, pietums ir vakarienei! Bet prieš tai mažas nukrypimas. Ne veltui mūsų močiutės visada sakydavo, kad pusryčiai yra visa ko galva. Jūs turite sočiai ir sočiai papusryčiauti, net jei nesijaučiate alkanas. Šokoladas ir sultys pusryčiams nėra gera idėja. Nes po valandos vėl norėsis valgyti. Kaip tai paprastai pavyksta? Ryte pavyksta prisigriebti puodelį kavos ar arbatos su kažkuo lengvu, tada po poros valandų imate jausti alkį ir imate graibstyti sausainius biure prie arbatos ar kito puodelio kavos. Žinoma, jūs gaunate energijos užtaisą, bet labai trumpam. Pietums, jei pasiseka, kavinėje valgote verslo pietus, į kuriuos įeina sriuba. Tačiau ne visada turite laiko įprastiems pietums ir apsieinate su užkandžiu, pavyzdžiui, bandele ar pyragu. O po viso šito apie 19 valandą vakaro (o dažnai ir gerokai vėliau) grįžtate namo su gyvulišku alkio jausmu ir puolate vakarieniauti, į kurį įeina pirmas, antras, trečias ir kompotas! O tada jau galima viską pagardinti alumi. Ir visa tai tiesiogine prasme likus porai valandų iki miego… Tai netelpa į sveikos gyvensenos paveikslą.
Taip atrodo Leo Babautos maistas
Pusryčiai . Tai gali būti avižiniai dribsniai. Bet pats savaime jis nėra toks maistingas. Bet galima įdėti džiovintų vaisių, riešutų, bananų, uogų (jei sezonas leidžia) ir sėklų. Tada tai virsta gana sočiais ir sveikais pusryčiais.
Vakarienė . Didelis dubuo salotų su žalumynais, kopūstais, daržovėmis, riešutais ir balzamiko actu. Kartais keptas tofu su žolelėmis.
Užkandis. Jei kurį laiką po pietų jaučiatės šiek tiek alkanas, galite užkąsti riešutais, džiovintais vaisiais ar humusu.
Vakarienė. Ir vėl daržovės, bet su skirtingais būdais virtomis pupelėmis. Tai gali būti meksikietiški, indiški ar rytietiški patiekalai. Taip pat galite įdėti tofu ir taurę šviesaus raudono vyno .
Žinoma, jūs negalėsite iš karto pereiti prie tokios dietos. Asmeniškai aš vis tiek į pietus pridėčiau sriubos. Jei jūsų figūra leidžia, galite padaryti ką nors tankesnio. Taip pat, jei aktyviai sportuojate sporto salėje, nepamirškite, kad raumenims reikia baltymų . Todėl į meniu galite įtraukti jūros gyvius (kalmarus, krevetes ir kt.) ir, žinoma, žuvį.
Ir kad viskas neatrodytų taip baisu, noriu su jumis pasidalinti keliais skanių ir sveikų sumuštinių receptais . Pirmąjį išbandžiau turkiškoje kavinėje. Apskritai man atrodo, kad galime ir turėtume sekti pavyzdžiu iš turkų – jie yra labai fiziškai aktyvūs, valgo sveiką ir šviežią maistą (ir čia visai ne apie „viskas įskaičiuota“ viešbučius). O antrą kažkur skaičiau ir nusprendžiau pabandyti šiek tiek savo varianto!
- Paimkite tamsią duoną (galbūt su sėklomis), išdėliokite tokia tvarka: salotų lapai, fetos sūrio gabalėliai, nedideli pomidorų ir agurkų griežinėliai, dar vienas salotos lapelis ir ant viršaus uždenkite kitu duonos gabalėliu. Idealiu atveju tai turėtų būti nedidelė bandelė, kurią galima perpjauti išilgai ne iki galo – ji nesuirs, kai bandysite kąsnelį iš sumuštinio. Galite pridėti citrinos sulčių.
- Antrajam reikės lengvai sūdytos lašišos (arba rūkytos sviesto filė), salotų lapų, rupios duonos, varškės, žolelių ir juodųjų pipirų. Varškę sumaišykite su smulkiai pjaustytomis žolelėmis ir juodaisiais pipirais, užtepkite ant duonos viršaus, uždėkite salotos lapą ir žuvies gabalėlį. Šį sumuštinį lengva supakuoti į maistinę plėvelę ir pasiimti su savimi į darbą užkąsti, jei žinote, kad jūsų laukia sunki diena. Žinoma, gerai, jei turite namuose sūdytos žuvies. Bet net jei žuvis pirkta parduotuvėje, sutiksite, kad ji vis tiek geriau nei sumuštinis su dešra ar kumpiu!
Taip pat gavau redaktorės užduotį: palyginti tam tikrą skaičių biuro užkandžių ir greito maisto pagal kaloringumą su tikru maistu. Kitą savaitę pasieksiu. Manau, kad po to daugelis pagalvos apie tai, ką valgo, o kartais maisto greitis ir prieinamumas nėra pačios geriausios savybės. Ką tu manai?
Viršelis:
Šaltinis:
Įvertinkite straipsnį
