Pratimai nugaros raumenims stiprinti. Stiprinkite nugaros raumenis, kad sumažintumėte stuburo įtampą. Geriausia treniruotė tam yra vaikščiojimas.

Stiprinkite nugaros raumenis, kad sumažintumėte stuburo įtampą. Geriausia treniruotė tam yra vaikščiojimas. O jei negalite daug vaikščioti, padės pratimai nugaros raumenims stiprinti.

Šiame skyriuje pateikta informacija negali būti naudojama savidiagnostikai ir savęs gydymui. Esant skausmui ar kitokiam ligos paūmėjimui, diagnostinius tyrimus gali skirti tik gydantis gydytojas. Norėdami nustatyti diagnozę ir paskirti tinkamą gydymą, turite kreiptis į gydytoją.

Sveika nugara – tai tiesus stuburas ir stiprus raumenų korsetas aplink jį. Mes ilgai sėdime ir mažai judame, todėl daugelis žmonių turi silpnus nugaros ir pilvo raumenis. Silpnas raumenų korsetas nelaiko stuburo tinkamoje vertikalioje padėtyje. Tai veda prie sulenkimo, osteochondrozės, tarpslankstelinių diskų susidėvėjimo ir išvaržų. Stiprinkite nugaros raumenis, kad sumažintumėte stuburo įtampą. Geriausia treniruotė tam yra vaikščiojimas. Jei kasdien nueini 6-8 km, jaudintis nereikia. Jei ne, padės pratimai nugaros raumenims stiprinti.

Jie tinka tik profilaktikai: jei jau sergate osteochondroze ar skolioze, geriau tinka gydomoji mankšta. Taip pat yra kontraindikacijų:

• stiprus skausmas,
• kraujavimas,
• lėtinių ligų paūmėjimas,
• stuburo traumos,
• inkstų ir širdies ir kraujagyslių ligos,
• nėštumas.

Tempimas

Aplink stuburą esančių audinių lankstumas leidžia lengviau judėti, apsaugo nuo streso sąnariuose, sumažina traumų tikimybę, paruošia raumenis fizinei veiklai. Prieš ir po kiekvienos intensyvios treniruotės tempkite lėtu tempu.

Gulint šlaunies raumens tempimas

Šis pratimas padeda pasiruošti nugaros stiprinimo pratimams. Atsigulkite ant nugaros ir sulenkite kelius, pakelkite vieną koją, rankomis paremdami užpakalinę kojos dalį, pabandykite ištiesinti kelį, ištiesdami šlaunies nugarą. Palaikykite 20-30 sekundžių ir pakartokite 2-3 kartus. Padarykite tai kitai kojai.

Traukdami kelius prie krūtinės

Šis pratimas sumažina stačiamųjų stuburo raumenų įtampą. Atsigulkite ant grindų atpalaiduota ir tiesia nugara. Traukite kelius prie krūtinės, kol pajusite tempimą apatinėje nugaros dalyje, nedarykite nereikalingų judesių. Palaikykite 5 sekundes ir pakartokite 5 kartus.

Nugaros lankas stovint

Atsistokite tiesiai, rankas ant juosmens. Sulenkite atgal, kiek galite išlenkdami nugarą. Išlaikykite pusiausvyrą. Turėtumėte jaustis patogiai. Palaikykite 5 sekundes ir pakartokite 5 kartus. Šis pratimas ne tik stiprina nugaros raumenis, bet ir apšildo priekinę kūno dalį.

Keturgalvių raumenų tempimas

Norėdami išlaikyti pusiausvyrą, viena ranka laikykite už atramos, sulenkite koją taip, kad pėda liestų šlaunį. Paimkite koją ranka ir traukite link sėdmens, kol pajusite tempimą priekinėje šlaunies dalyje. Šį pratimą galima atlikti ir stovint keturiomis.

Jėgos pratimai nugaros raumenims stiprinti

Viršutinis presas traška

Atsigulkite nugara ant grindų, ištieskite rankas išilgai kūno, sulenkite kelius, prispauskite dubenį, kad nugaroje nebūtų lanko arba jis būtų minimalus. Pakelkite pečius ir galvą taip, kad pečių ašmenys pakiltų nuo grindų. Palaikykite 5-10 sekundžių, pakartokite 10 kartų.

Įstrižai traškučiai

Įstrižai traškučiai, kaip ir visi kiti pilvo pratimai, puikiai stiprina nugarą. Atsigulkite nugara ant grindų, pakelkite galvą ir patraukite pečius į priešingą klubą, ištieskite rankas į priekį. Palaikykite 5 sekundes. Pakartokite 10 kartų, tada pakartokite tiek pat kartų kita kryptimi.

Kūno ir kojų pakėlimas

Atsigulkite veidu žemyn, rankos išilgai kūno. Įtempkite sėdmenis ir pakelkite galvą bei pečius kuo aukščiau nuo grindų, kad virš grindų jaustumėtės kaip Supermenas. Palaikykite 5-10 sekundžių, pakartokite 10 kartų.

Priešingi rankų ir kojų pakėlimai

Technika panaši į ankstesnį pratimą. Tai apima priešingas rankų ir kojų poras.

Atsigulkite veidu žemyn ant grindų, po kakta pasidėkite susuktą rankšluostį ir ištieskite rankas virš galvos. Padėkite pagalvę po dubens ir skrandžiu. Laikydami dešinį kelį tiesiai, pakelkite koją 3-5 cm nuo grindų ir tuo pat metu pakelkite kairę ranką nuo grindų. Palaikykite 5 sekundes. Padarykite tai kita koja ir ranka. Pakartokite 10 kartų kiekvienai pusei.

Be šių patarimų, išsiugdykite keletą sveikų įpročių. Stebėkite savo laikyseną ir laikykite nugarą tiesiai. Jei dirbate sėdimą darbą, stenkitės dažniau keltis ir ištempti raumenis po ilgo buvimo vienoje padėtyje, taip pat pasirūpinkite, kad tinkamai sėdėtumėte prie savo stalo. Šie nugaros raumenims stiprinti skirti įpročiai ir pratimai padės išvengti problemų ir pagerinti laikyseną.

Alesya Brodskaya
Radiologas, MRT, KT, onkologijos diagnostika, 14 metų patirtis.

Nuorodos

1. Git V.D. Stuburo gijimas. - M.: Labyrinth Press, 2006. - 256 p.
2. Abelskaya I. S., Mikhailov, O. A. // Degeneraciniai stuburo ir sąnarių pažeidimai: konf. / Red. A. N. Michailova ir V. D. Pilipenko - Mn., 2001. - P. 12-15.
3. Kosheleva L.P. TEISINGA LAIKYTA YRA ŽMOGAUS SVEIKATOS RAKTAS // International Journal of Applied and Fundamental Research. – 2014. – Nr.12-2. – 215-217 p.
4. Aksentiev A.L. Jėgos pratimai nugaros raumenims treniruoti ir galimybė koreguoti stuburo kreivumą // Regioninis biuletenis. – 2019. – Nr. 19. – 24-25 p. nuoroda
5. Egorova S. A., Vorozhbitova A. L. Fizinė reabilitacija. – 2014 m. nuoroda
6. Epifanovas V.A. Terapinė fizinė kultūra. Vadovėlis / V.A. Epifanov, M: GEOTAR - Žiniasklaida, 2006. 568 p.

Viršutinis paveikslėlis: © Kevin Wolf