20 naudingų pratimų koncentracijai

Didelės dėmesio koncentracijos žmonės greitai perpranta sudėtingos temos esmę, produktyviai juda savo tikslų link, visapusiškiau ir sąmoningiau gyvena gyvenimą. Pasak Billo Gateso, gebėjimas ilgai susikaupti ir išlaikyti dėmesį yra svarbiausia savybė, kuri skiria sėkmingą žmogų nuo nesėkmingo, protingą nuo kvailo. Šiame straipsnyje mes sudarėme visą sąrašą naudingų pratimų ir technikų, kurios leis net labiausiai neprotingiems žmonėms pagerinti gebėjimą susikaupti, efektyviai susitvarkyti su trikdžiais ir žymiai padidinti savo našumą.

• Antra ranka. Paimkite įprastą laikrodį ir 5 minutes stebėkite, kaip juda sekundė. Jums tereikia galvoti apie šią rodyklę ir nieko daugiau. Jei blaškotės, duokite sau minusą ir pradėkite iš naujo.
  
• Patikrinti. Šis pratimas puikiai nuramina ir padeda susikaupti prieš svarbią kalbą ar derybas. Reikia atsisėsti ir tyliai, lėtai, visiškai susitelkus į skaičius, mintyse suskaičiuoti nuo 1 iki 30. Užmerkus akis paprastesnis variantas, atmerkus – pažengusiems.
  
• Atgalinis skaičiavimas. Pasirinkite didelį skaičių ir pradėkite skaičiuoti atgal: 7845, 7844, 7843… Ateityje galėsite atimti ne 1, o 3 ar 5.
  
• Kvėpavimas. Kvėpuokite šiek tiek giliau nei įprastai, sutelkdami dėmesį į kvėpavimo procesą. Psichiškai įsivaizduokite, kaip oras juda per kvėpavimo takus ir patenka į jūsų plaučius, juos pamažu užpildydamas ir plečiantis. Ir priešinga kryptimi – sekite savo iškvėpimą.
  
  
  
• Mes skaičiuojame žodžius. Paimkite knygą ar žurnalą, atidarykite bet kurį puslapį ir suskaičiuokite jame esančių žodžių skaičių. Tada dar kartą suskaičiuokite žodžius. Norėdami apsunkinti užduotį, suskaičiuokite žodžius 2 arba 3 puslapiuose. Svarbu: žodžius galite skaičiuoti tik akimis, neliesdami popieriaus rankomis.
  
• Vienas žodis. Pasirinkite žodį, kuris jus įkvepia ar tiesiog patinka, ir kartokite jį mintyse 5 minutes, negalvodami apie nieką kitą. Laikui bėgant padidinkite laiką iki 10 minučių.
  
• Refleksinis skaitymas. Knygos pasirinkimas čia yra labai svarbus, tai turėtų būti įdomi literatūra, verta jūsų dėmesio, o ne koks nors masinis skaitymas. Pratimo esmė – visiškai pasinerti į skaitomą tekstą, turi būti maksimaliai susikoncentravęs į jį, perskaityti ir pamatyti visą gilumą to, apie ką rašė autorius, apgalvoti visus niuansus ir reikšmes. Nereikia siekti rekordų, skaitykite tokiu tempu, kad galėtumėte susikoncentruoti ties tuo, ką rašote. Jei pastebėjote, kad blaškotės, sukaupkite valią ir vėl susitelkite į pagrindinę užduotį – kuo daugiau skaityti ir įsigilinti į tekstą.
  
  
  
• Dalyko studijavimas. Tiks absoliučiai bet koks paprastas daiktas: pieštukas, rašiklis, žiebtuvėlis, trintukas, puodelis. Tyrinėkite objektą taip, lyg jį matytumėte pirmą kartą, nuolat domėkitės naujomis šio objekto detalėmis. Pabandykite rasti vis daugiau naujų klausimų apie tai. Kodėl ši konkreti forma? Kokia medžiaga? Kaip tai veikia? Kas viduje? Kaip dar galite tai pritaikyti? Kurioje šalyje tai buvo padaryta?
  
• Koncentruojantis į kvapą. Pasirinkite natūralų, natūralų jums patinkantį kvapą, pavyzdžiui, žolės, vaisių, gėlių, pušų. Atsipalaiduokite ir lėtai įkvėpkite, o paskui iškvėpkite aromatą, susikoncentruodami tik į šį procesą, nesiblašydami. Galvokite tik apie kvapą, nereikėtų leisti jokių pašalinių minčių.
  
• Kur nukreiptas dėmesys? Retkarčiais dienos metu užduokite sau klausimų: ką darote, kodėl tai darote, ar investuojate išteklius, kur leidžiate laiką, ar verta tęsti ir pan. Kad būtų patogiau, galite užsirašyti šiuos dalykus klausimus ant popieriaus lapo ir pakabinkite matomiausioje vietoje, kad nepamirštumėte šio pratimo.
  
  
  
• Asociacijos. Ugdykite asociatyvų mąstymą. Norėdami tai padaryti, skirkite kelias minutes ir ištirkite asmenį, kuris patenka į jūsų regėjimo lauką. Pagalvokite, kokias asociacijas jis jums kelia: į ką jis panašus iš jūsų draugų ar įžymybių; su kokiu gyvūnu jums tai asocijuojasi; jei šis asmuo būtų daiktas, tai koks; su kuo jis galėtų dirbti?
  
• Atspindys. Ištieskite nugarą ir atsistokite prieš veidrodį. Nupieškite apskritimus ant veidrodžio akių lygyje ir sutelkite į juos visą savo dėmesį. Atsistokite taip, kad nupiešti apskritimai neviršytų jūsų akių kontūro. Pratimą reikia atlikti tol, kol pajusite nedidelį nugaros nuovargį.
  
• Vaizduotės žaidimas. Atsisėskite ant kėdės ir užmerkite akis. Įsivaizduokite didelį ąsotį ir rutulį, o tada kaip kamuolys juda į ąsotį ir iš jo. Pratimą reikia kartoti iki 10 kartų, laikantis sekos. Padeda atpalaiduoti smegenis ir pagerinti gebėjimą susikaupti.
  
  
  
• Žodžiai yra priešingi. Šis daugeliui nuo vaikystės pažįstamas žaidimas yra puikus susikaupimo pratimas. Paimkite paprastus, trumpus žodžius ir ištarkite juos garsiai atbulomis: katė – akshok, žuvis – abyras ir tt Ateityje galite užtrukti ilgiau ir apsunkinti užduotį.
  
• Tekstas apverstas aukštyn kojomis. Paimkite bet kurią knygą, apverskite ją aukštyn kojomis ir perskaitykite tekstą. Pradiniam lygiui pakanka vieno puslapio.
  
• Skautas. Paimkite knygą, kurios nepažįstate, ir perskaitykite vieną pastraipą. Pabandykite atkartoti tai, ką perskaitėte, žodis po žodžio, iš atminties. Mažai tikėtina, kad jums pavyks tai padaryti iš karto, bet jei pasipraktikuosite, jums pavyks. Bet kiekvieną kartą imkite naują pastraipą, o ne tą pačią, kitaip prarasite pratimo prasmę.
  
• Neskiriantis spalvų. Nepaisant akivaizdaus paprastumo, pratimas yra gana sudėtingas. Spalvų pavadinimus parašykite skirtingais dažais, kurie neatitinka pačios spalvos pavadinimo. Pavyzdžiui, geltonai parašykite žodį „raudona“, raudonai – „mėlyna“ ir tt Skaitant reikia įvardyti žodžio spalvą, o ne tai, kas parašyta.
  
  
  
• Linija. Ant tuščio popieriaus lapo labai lėtai ir sklandžiai pieštuku nubrėžkite liniją. Jūsų mintys turėtų būti sutelktos tik į šią eilutę. Kai tik pastebėsite, kad blaškotės, nedelsdami padarykite mažą smailę ant linijos, kaip kardiogramoje, ir toliau brėžkite liniją. Koncentracijos lygį galima lengvai nustatyti pagal smailių skaičių linijoje. Idealus variantas, jei per 3 minutes nesudarote nė vienos smailės.
  
• Paveikslas. Ant popieriaus lapo nupieškite bet kokią formą: apskritimą, kvadratą, trikampį. Dažykite bet kokia spalva ir sutelkite visą dėmesį tik į šią figūrą. Visos jūsų mintys turėtų būti tik apie šią figūrą. Svarbu nevarginti akių. Žiūrėkite į figūrą 2-3 minutes, tada užmerkite akis ir įsivaizduokite ją labai detaliai ir detaliai.
  
• Kino juosta. Pratimo esmė – įsivaizduokite vieną savo gyvenimo dieną vaizdo įrašo pavidalu, kurį žiūrite. Turite stengtis labai detaliai prisiminti, kaip praėjo jūsų diena, nuo to momento, kai pabudote, iki tos akimirkos, kai nuėjote miegoti.

Dar šiek tiek naudingų dalykų

• Pamirškite kelių užduočių atlikimą ir sutelkite dėmesį į tai, ką darote. Jei valgote, sutelkite dėmesį į šį procesą, žinokite kiekvieną suvalgytą gabalėlį, plaukite indus – galvokite tik apie tai, kaip tai darote ir pan.
  
• Suplanuokite objektyvų užduočių skaičių per dieną. Dirbdami su užduotimi sutelkite dėmesį tik į ją, įsitikinkite, kad šiuo metu tai yra prioritetas. Jei užduotis didelė, suskirstykite ją į kelis etapus ir kiekvieną iš jų dirbkite atskirai. Jei užduočių skaičius yra nerealus ir didžiulis, jokia koncentracija nepadės.
  
• Padarykite pertraukas. Specialaus susikaupimo režimo metu svarbu reguliariai daryti pertraukėles: atsikelti, atsigerti vandens, nuveikti ką nors malonaus. Tokios pertraukėlės kas pusvalandį (maksimaliai – valandą) suteiks energijos tolimesniam darbo etapui.
  
• Sureguliuokite savo produktyvumą pagal savo bioritmus. Sekite, kuriuo paros metu, kokiomis darbo valandomis esate produktyviausias, ir nustatykite pagrindines užduotis, kurias atliksite per šias valandas, kiek įmanoma apsisaugodami nuo blaškymosi.

Kuris pratimas tau patiko labiausiai? Galbūt turite savo metodą, kuris padeda susikaupti ir produktyviai įgyvendinti planus?