Šeši įrodymais pagrįsti mitybos principai, skirti padidinti jūsų žarnyno mikrobiotos įvairovę ir turtingumą.

Šiuo metu žarnyno mikrobiota laikoma tam tikru nematomu organu, kuris sąveikauja su įvairiais šeimininko (žmogaus) kūno organais ir sistemomis. Pastarųjų dešimtmečių tyrimais nustatytas ryšys tarp žarnyno mikrobiotos sudėties, įvairovės ir funkcijos sutrikimo bei daugelio lėtinių ligų, įskaitant nutukimą, uždegimines žarnyno ligas, širdies ir kraujagyslių ligas, kepenų ligas, inkstų ligas ir nervų sistemą, išsivystymo. liga.

Rusijos sveikatos apsaugos ministerijos federalinės valstybės biudžetinės įstaigos „NMITs TPM“ darbuotojai rekomenduoja laikytis šių pagrindinių mitybos principų, siekiant išsaugoti ir padidinti žarnyno mikrobiotos įvairovę bei turtingumą, taip užkertant kelią dažniausiai pasitaikančioms įvairių organų ir organų ligoms bei ligoms. sistemos:

• Įvairi dieta, kurioje gausu neperdirbto ir nerafinuoto (arba minimaliai apdoroto/rafinuoto) maisto

Kiekvieną savaitę į savo racioną įtraukite sezonines daržoves ir įvairių spalvų vaisius.

• Daug daržovių, ankštinių daržovių ir vaisių

Per dieną rekomenduojama suvartoti ne mažiau kaip 2 porcijas vaisių, ne mažiau kaip 3 porcijas daržovių ir vidutiniškai 1 puodelį (150 g) virtų ankštinių daržovių. Nepamirškite, kad konservuotuose maisto produktuose gali būti papildomos druskos ir cukraus, todėl rinkitės namuose ruoštas ankštines ir daržoves arba rinkitės konservuotų daržovių variantus be padažo ir (arba) cukraus.

• Fermentuoti maisto produktai

Marinuotos daržovės, kimči, tempė, rauginto pieno produktai (kefyras, natūralus jogurtas), gira, kombucha gėrimas, raugintos kruopos (rūgščioji duona) didina žarnyno mikrobiotos įvairovę ir turtingumą, taip stiprina imuninę sistemą.

• Prebiotikai – „degalai“ žarnyno mikrobiotai

Prebiotikai yra maistinės skaidulos arba sudėtingi angliavandeniai, kurie nėra virškinami žarnyne (pvz., atsparūs krakmolai ir polifenoliai). Prebiotikų yra vaisiuose, daržovėse, nesmulkintuose grūduose, ankštiniuose augaluose ir fermentuotuose maisto produktuose.

• Viso grūdo produktai

Grūdinių produktų (grūdų, košių, makaronų, duonos ir kt.) per dieną rekomenduojama suvartoti ne mažiau kaip 6 porcijas. Vienos porcijos dydis – 40 g duonos, 30 g javainių arba dribsnių, 120 g virtų dribsnių. Pirmenybė turėtų būti teikiama viso grūdo produktams, kuriuose yra daug maistinių skaidulų.

• Minimalus alkoholio ir dirbtinių saldiklių kiekis

Stenkitės kuo labiau sumažinti suvartojamo alkoholio kiekį, nes žinoma, kad alkoholis neigiamai veikia ne tik bendrą žmonių sveikatą, bet ir žarnyno mikrobiotos sudėtį. Stenkitės kuo mažiau vartoti dirbtinių saldiklių, tokių kaip aspartamas, sukralozė ir sacharinas, nes šios medžiagos sutrikdo žarnyno mikrobiotos veiklą ir mažina jos įvairovę.