Kaip susikurti treniruočių programą? Treniruočių procesas – tai svarbiausias individualus žingsnis po žingsnio planas, kuris leis pasiekti norimų rezultatų.

Kuo sistemingiau, tuo daugiau naudos. Sistemingas požiūris padeda sekti tarpinius rezultatus, matyti terminus, įvertinti visų proceso dalyvių atsakomybę ir efektyvumą. Atliekant bet kurią užduotį, kuriai atlikti reikia eilės nuoseklių veiksmų, reikia plano, sistemos.

Treniruočių procesas – tai svarbiausias individualus žingsnis po žingsnio planas, kuris leis pasiekti norimų rezultatų. Gerai struktūrizuota treniruočių ir mitybos sistema apima kokybiškas treniruotes, kurios atsižvelgia į individualias organizmo ypatybes, amžių, genetines savybes, Jūsų gyvenimo būdą, turimą patirtį, esamos fizinės ir psichologinės būklės įvertinimą, Jūsų galimybes ir norus.

Ką daro treniruočių planas?

Užsiėmimų sisteminimas duoda rezultatų ir maksimalią naudą. Net „išlaikyti formą“ yra tikslas ir rezultatas.

Tikslų apibrėžimas

Pirmas žingsnis – suformuluoti norimą rezultatą. Tada išryškiname pagrindines jo siekimo kryptis, pavyzdžiui, tinkamų apkrovų tipų ir funkcinių sektorių parinkimą. Ar tai bus užsiėmimai sporto salėje, kovos menų skyriuje ar mėgstamame baseine? Gal tai bus joga? O gal tau labiau tiktų funkcinė veikla su draugėmis po darbo? Treniruočių planas reikalingas visur.

Tikslų tipai

Pagrindiniai tikslai, kurie gali būti jūsų sistemos pagrindas:

• priauga raumenų masė
• svorio netekimas
• figūros korekcija
• ugdyti fizines savybes (koordinaciją, ištvermę, jėgą, lankstumą, judrumą)
• sveikimas, reabilitacija
• išmokti naujo įgūdžio
• raumenų reljefo kūrimas
• išlaikyti esamus rezultatus

Apsisprendę dėl pagrindinio tikslo, turėtumėte pasirinkti vietą, kur išsipildys jūsų svajonė! Jei neturite ankstesnės patirties arba jūsų patirtis vis dar nedidelė, drąsiai rinkitės fitneso klubą, kuriame būtų visos jums reikalingos paslaugos. Niekas neatšaukė įvairovės: priklausomai nuo jūsų ryžto, galite pridėti kelių rūšių apkrovų derinius, kurie papildo vienas kitą, o tai sutrumpins laiką pasiekti tai, ko norite.

Ką daryti toliau

O tada medicininė apžiūra ir tinkamumo testavimas, kur bus rodomos Jūsų indikacijos ir kontraindikacijos, fiziologinė būklė, organizmo savybės, pasiruošimo laipsnis ir pradiniai parametrai.

Taigi, pamatai padėti, dabar reikia apsispręsti, kiek laiko skirti studijoms. Kyla logiškas klausimas: tu mėgėjas ar profesionalas?

Laikas

Pradedančiajam reikia daugiau laiko atsigauti po jėgos treniruočių, o kūnas turėtų sklandžiai pereiti į jam neįprastą režimą, už kurį vėliau bus dėkingas. Todėl pradedantysis pradeda treniruotis 2-3 kartus per savaitę. Be to, užsiėmimų skaičius ir jų laikas gali būti reguliuojami abiem kryptimis.

Atliktų darbų apimties vertinimo niekas neatšaukė. Paprastai pradedantieji sportininkai treniruojasi 45–60 minučių, įskaitant apšilimo ir atvėsimo laiką. Profesionalūs sportininkai gali mankštintis kasdien, tačiau vieną dieną per savaitę reikia skirti poilsiui.

Mitybos ir mokymo programa

Mityba yra tokia pat svarbi, kaip ir pasirinkti krūviai – beje, mes turime gerą straipsniai apie tai. Bet noriu kai ką pasakyti trumpai. Pirma, baltymai atlieka pagrindinės raumenų statybinės medžiagos vaidmenį. Kalbant apie angliavandenius, čia reikia žiūrėti į savo poreikius, svarbiausia jų visai neatsisakyti. Angliavandeniai yra energija, ji išeikvojama treniruočių metu! Yra įdomi formulė, vadinamoji „penki“, kurioje teigiama, kad kiekvieną dieną reikia suvartoti penkias porcijas daržovių ir vaisių – mineralų, vitaminų ir mikroelementų šaltinių, kurie prisideda prie švelnaus kūno atkūrimo. Kalbant apie gėrimus, pirmenybė teikiama vandeniui, patartina visiškai pašalinti alkoholį iš dietos, taip pat ir dėl jo kalorijų kiekio.

Mokymų programa: projektavimo principai

Treniruočių programa suskirstyta į raumenų grupes. Vyrų ir moterų treniruočių planai skiriasi, tačiau raumenų grupių treniruotės panašios.

Pradedančiajam į treniruočių planą pirmiausia įtraukiama bendroji treniruotė, kad kiekviena raumenų grupė gautų vienodą krūvį. Tokios treniruotės turi savo ypatybes: pradedama treniruoti dideles raumenų grupes, pereinama prie mažesnių. Tai atrodo maždaug taip: kojų, nugaros, krūtinės, pečių juostos, rankų, abs raumenys. Kai tik kūnas pajunta kažką naujo, visapusiškai įvertina situaciją ir pateikia grįžtamąją reakciją, planas yra detalizuojamas. Klasifikacija detalizuojama ne tik į dideles ir mažas raumenų grupes, bet į stūmimą ir traukimą. Už stūmimą atsakingi krūtinės, deltų ir tricepso raumenys, už traukimą – kojų, nugaros ir bicepso raumenys.

Nepamirškite, kad treniruočių programa turi atitikti pradinį tikslą, todėl jį pakeitus, kas taip pat atsitinka, pasikeis treniruočių planas.

Treniruotės dieną turėtumėte sutelkti dėmesį į vieną didelę raumenų grupę, galite pridėti mažų. Tačiau yra kojų, kurios paprastai atliekamos nepridedant pratimų kitoms kūno dalims. Pavyzdžiui, optimalus trijų dienų padalijimas gali atrodyti taip:

• 1 diena – krūtinės raumenų ir deltinių raumenų treniruotė
• 2 diena – treniruoti nugaros ir rankų raumenis
• 3 diena – kojų treniruotė

Norėdami priaugti raumenų masės, turėtumėte atlikti pagrindinius pratimus, kuriuose vienu metu dalyvauja kelios raumenų grupės – nuo ​​sudėtingų iki paprastesnių, izoliuojančių. Izoliacinis pratimas – tai pratimas, kurio metu apkrova tenka vienam atskiram raumeniui.

Svarbu nustatyti priėjimų ir pakartojimų skaičių. Klasikinė versija apima 3-4 kiekvieno pratimo rinkinius.

Jėgos treniruočių metu būtina laikytis pratimų sekos, o tai nulemia tokio krūvio specifika. Jėgos treniruočių tempas taip pat turėtų būti įrašytas į savo treniruočių programą. Jėgos treniruotes pradėkite nuo pagrindinių pratimų, pagrindinių pratimų, kurių poveikis mažėja.

Poilsis tarp požiūrių vaidina svarbų vaidmenį atliekant pratimus ir tiesiogiai veikia atlikimo kokybę. Sutvarkykite jį teisingai – su tokiu pat intervalu tarp pratimų.

Taip pat svarbu nepamiršti apšilimo treniruotės pradžioje ir atvėsimo treniruotės pabaigoje. Geras apšilimas padeda sušildyti raumenis ir paruošti juos darbui, o tai apsaugos jus nuo traumų. Tam puikiai tiks sąnarių pratimai ir 5-10 minučių ant kardio treniruoklio. Atvėsinimo variantas galėtų būti tempimas.

Pakartojimų skaičius

Tam tikro pratimo pakartojimų skaičius jūsų cikle priklauso nuo pasirinkto tikslo. Kokios yra pagrindinės taisyklės?

Tai labai paprasta. Optimalus kiekis riebalų deginimui būtų 8-15 pakartojimų per rinkinį. Tyrimai rodo, kad tokio diapazono pakartojimai skatina efektyvią riebalus deginančių hormonų gamybą. Iš pirmo žvilgsnio intervalas labai skiriasi, tačiau čia atsiliepia jūsų naudojamų svorių reikšmės ir jūsų treniruotės lygis. Laikydamiesi intervalo, galite keisti pakartojimų skaičių nuo treniruotės iki treniruotės, pavyzdžiui:

• 8-10 pakartojimų per komplektą
• 10-12 pakartojimų per komplektą
• 12-15 pakartojimų per komplektą

Kad ir kurį variantą pasirinktumėte, efektyviai deginsite riebalus, todėl pradedantiesiems rekomenduojame pradėti tokia tvarka. Maždaug kas kelias savaites galite padidinti intervalą, įsiklausydami į savo jausmus.

Treniruočių programoje, skirtoje raumenų masės didinimui, galioja kiek kitoks principas. Yra nuomonė, kad norint sukurti raumenų masę, reikia kartoti iki 8–12 kartų, tačiau tai nėra visiškai tiesa.

Revoliuciją padarė anglų kultūristas ir chirurgas Ianas McQueenas, kuris savo darbe rekomendavo atlikti daug didesnį pakartojimų skaičių. Atlikta daug tyrimų, analizuojant rodiklius, kurių metu paaiškėjo, kad raumenų korseto hipertrofiją užtikrina laipsniškai didėjantis darbinis svoris. Tokiu atveju pakaks iki 4-6 pakartojimų vienam metodui. kaip šita!

Fitneso konsultantai kartu su leidiniu „Men’s Health“ sugalvojo tokią schemą:

• 1 diena – 5 pakartojimai vienam rinkiniui
• Antra diena – 15 pakartojimų vienam rinkiniui
• Trečia diena – 10 pakartojimų vienam rinkiniui

Arizonos valstijos mokslininkai pastebėjo akivaizdų treniruočių našumo pagerėjimą, beveik padvigubėjusį tarp tų, kurie per savaitę keitė pakartojimų skaičių skirtingomis dienomis, palyginti su tais, kurie darė tą patį pakartojimų skaičių.

Atminkite – nėra pakartojimų, kurie nebūtų naudingi! Neatsitiktinai jų skaičius nurodytas mokymo programoje. Raumenys prisitaiko prie taikomo krūvio, priklausomai nuo pakartojimų skaičiaus. Turėdami tai omenyje, sukurkite strategiją, kuri geriausiai atitinka jūsų tikslus. Jei nuspręsite keisti pakartojimų skaičių, pokyčius pamatysite ne iš karto, tačiau jie garantuotai įvyks.

Aptarkime pakartojimų skaičių:

1. Minimalus pakartojimų skaičius (nuo 1 iki 5 kartų) reikalingas treniruojančiam, kai reikia paimti didžiausią įmanomą darbinį svorio svorį, o apkrova raumenims yra maksimali. Raumenų skaidulos susideda iš susitraukiančių gijų – miofibrilių, o maksimali apkrova didina miofibrilių skaičių. Minimalus pakartojimų skaičius puikiai tinka stiprinant jėgą ir didinant raumenų audinio apimtį, o tai atsispindi ir vizualinėse charakteristikose. Taip dirbame su miofibuline hipertrofija.
2. Didelis pakartojimų skaičius (11 ir daugiau) priverčia raumenų skaidulas susitraukti ilgą laiką. Ką tai duoda sportininkui? Raumenų skaidulose daugėja mitochondrijų, kurios gamina energiją, išleistą riebalams deginti ir veikia principu „kuo daugiau, tuo geriau“. Tai padidina žmogaus ištvermę ir pagerina širdies ir kraujagyslių sistemos sveikatą.
3. Standartinis pakartojimų skaičius (nuo 6 iki 10 kartų) tinka tiems besimokantiems, kurie susiduria su užduotimi dirbti su vidutine raumenų skaidulų įtampa per ribotą laiką. Galima sakyti, kad ši technika yra dviejų ankstesnių simbiozė. Tai gerai, nes leidžia padidinti raumenų ištvermę, kartu didinant jėgą. Jei norite rasti pusiausvyrą tarp šių dviejų kriterijų, dirbkite standartiniame dažnių diapazone. Tačiau darbas su tiek pakartojimų turi savų niuansų. Nuoseklus, reguliarus šios technikos naudojimas neleis maksimaliai apkrauti raumenų ir patirti jiems stresą kaip atliekant didelius pakartojimus. Rekomenduojame naudoti visus tris diapazonus.

Išvada

Jūsų sveikata ir kūnas jums padėkos, jei į svajonių išsipildymą elgsitės apgalvotai ir organizuotai. Mokymo programa yra tiek efektyvi, kiek į ją įtraukiamas detalumas ir individualus požiūris.

Linksmo sporto!

Klimovickis Dmitrijus
sporto salės DONSPORT klubo “Khamovniki” treneris ekspertas