Mėsos alternatyva: kaip pakeisti gyvulinius baltymus. Norint pereiti prie vegetariškos ir veganiškos dietos, reikia gerokai pakoreguoti mitybą.

Norint pere­iti prie veg­e­tar­iškos ir veg­aniškos dietos, reikia gerokai pako­reguoti mity­bą. Kai žmo­gus pašali­na gyvūn­inės kilmės pro­duk­tus, jis neten­ka nemažos dalies aminorūgščių, kurias anksči­au gavo su mais­tu.

Pas­tarųjų yra ir augal­inės kilmės pro­duk­tu­ose – svar­bu tik suprasti kok­ius ir sub­al­an­suoti mity­bą. Pakalbėkime apie tai, kur yra bal­tymų, išskyrus mėsą, ir apie mity­bos prin­ci­pus, kurie padės veg­anams išlik­ti sveikiems ir pri­augti rau­menų masės.

Mūsų trene­r­i­ai pade­da ne tik sudary­ti treniruočių planą, bet ir plan­uoti mity­bą. Užsireg­istruoti indi­vid­u­alioms pamokoms.

Ar žmogui reikia gyvulinių baltymų?

Iš esmės žmogui reikia ne bal­tymų, o juose esančių aminorūgščių. Virškin­damas maistą, mūsų orga­niz­mas dauge­lio fer­men­tų pagal­ba skai­do mais­to molekules ir iš jų gau­na viską, ko reikia. Beje, jis pats gali sus­in­tet­inti kai kurias aminorūgštis, tači­au 9 turi būti gau­namos iš mais­to – tai:

1. Tre­on­i­nas.
2. His­tid­i­nas.
3. Liz­inas.
4. Izoleuci­nas.
5. Vali­nas.
6. Leuci­nas.
7. Feni­lalan­i­nas.
8. Metion­i­nas.
9. Tripto­fanas.

Kūnas negali jų sus­in­tet­inti pats. Ir nors gyvūnini­u­ose pro­duk­tu­ose daž­ni­au­si­ai yra visų šių aminorūgščių, augalin­i­u­ose pro­duk­tu­ose gali trūk­ti vienos ar kelių. Reikia dary­ti tin­ka­mus derinius ir opti­mizuoti mity­bą.

Bet tai nereiškia, kad gyvūn­inės kilmės bal­ty­mai negali būti pakeisti. Jums tereikia žinoti, kuri­u­ose mais­to pro­duk­tu­ose yra bal­tymų, išskyrus mėsą, kiaušinius ir pieną. Be to, gyvūn­inės kilmės pro­duk­tų var­to­ji­mas turi ir pliusų, ir minusų, todėl jų atsisaky­mas gali būti visiškai racionalus sprendi­mas.

Privalumai

Pagrin­di­nis pri­val­umas yra patogu­mas. Mėso­je yra visos žmogui reikalin­gos aminorūgš­tys. Ren­giant dietą jų gau­ti reiki­a­mu kiek­iu yra daug maži­au. Nereikia galvoti, kuo dar papildyti meniu, kad būtų pridė­ta trūk­sta­mos aminorūgšties.

Be to, dauge­lis iš mūsų įpran­ta val­gyti mėsą. Papras­tas žmo­gus jį nau­do­ja nuo vaikys­tės. Mėsos patiekalai ran­da­mi beveik visų pasaulio tautų vir­tu­vėse, perdirbti mėsos gamini­ai par­duo­da­mi visur ir patieki­a­mi dau­gu­mo­je restoranų. Nereikia ieškoti veg­aniško meniu. Iš pradžių nereikia galvoti, kaip pakeisti bal­ty­mus, jei neval­gote mėsos. Jei prie to pridėsite ben­drą dau­gu­mos visuomenės pri­tarimą, gausite didelį pliusą.

Trūkumai

Pir­ma, rasti koky­bišką mėsą nėra taip papras­ta. Vien­as dalykas yra patiems aug­in­ti gyvulius ir paukščius, kitas dalykas – pasitikėti par­duo­tu­vės par­davė­jais. Net neturė­tumėte kalbėti apie paruoš­tas dešre­les — tai yra pir­mas dalykas, kurį mity­bos spe­cial­is­tai pataria visam laikui pašal­in­ti iš dietos. Tači­au neperdirb­ta mėsa taip pat gali kelti abejonių.

Deja, dau­gu­ma gyvūnų šeri­a­mi visoki­ais priedais, kad pas­part­in­tų augimą. Jiems daž­nai skiri­a­mi antibi­otikai, kad būtų išveng­ta epi­demi­jų per­pildy­to­je sąly­gomis. Visai gali būti, kad pavyks rasti kiaulienos išpjovą be hor­monų ir antibi­otikų. Bet kaip tu gali tuo įsi­tik­in­ti? Ar kiekvieną kartą turėči­au siųsti mėsą į lab­o­ra­tori­ją anal­izei? Ilgas ir bran­gus.

Antra, 100% mėsos virškin­i­mas nevyk­s­ta žmo­gaus virškin­i­mo sis­te­mo­je. Palaikai prade­da pūti žarnyne, o tai suke­lia ne pačias mal­o­ni­au­sias pasekmes. Prisiminkite plėšrūnų anatomi­ją – gam­ta juos apdovano­jo trumpu žarnynu būtent tam, kad nesu­viršk­in­tos mėsos likuči­ai nelik­tų orga­nizme.

Mėsos pakaitalų sąrašas

Mity­ba rau­menų masės augimui, visų pir­ma, api­ma daug bal­tymų tur­inčius mais­to pro­duk­tus. Svar­biau­sia jo koky­bė: mūsų orga­niz­mas pats negali sus­in­tet­inti 9 iš 20 nepakeiči­amų aminorūgščių. Todėl dieto­je jų turėtų būti pakanka­mai.

Prisiminkime, kad žmogui per dieną reikia maž­daug 0,66 g bal­tymų 1 kg svo­rio. Tai labai vidutinė vertė – por­eikis prik­lau­so nuo konkre­taus orga­niz­mo savy­bių, fizinio aktyvu­mo kiekio ir dauge­lio kitų fak­torių. Tai­gi išsi­aiškinkime, kur yra kitų bal­tymų, išskyrus mėsą. Čia yra ne veg­e­tar­iškos, veg­e­tar­iškos ir veg­aniškos alter­natyvos.

Ne vegetariškos mėsos alternatyvos

Šie sprendi­mai aktu­alūs žmonėms, kurie dėl tam tikrų priežasčių neval­go mėsos ir paukš­tienos, tači­au nėra veg­e­tarai ar veg­anai. Trumpai tari­ant, viską, ko reikia, jie gali gau­ti iš žuvies ir jūros gėry­bių.

Žuvis ir jūros gėrybės

Visiš­ka alter­naty­va mėsai ir paukš­tien­ai. Kalbant apie aminorūgščių pro­filį, žuvis joms niekuo nenusilei­džia. Be to, jo sudėtis yra labi­au sub­al­an­suo­ta. Žuvis viršk­i­na­ma greiči­au, o jos riebalu­ose yra dau­giau omega‑3 nesočiųjų rūgščių. Jame taip pat yra tok­ių svar­bių vit­a­m­inų kaip D ir E. Tai­gi, jei žuvis ir jūros gėry­bės nedraudži­amos, drąsi­ai rinkitės jas.

Kiek bal­tymų yra 100 gramų įvair­ių rūšių žuvų:

1. Tunas – 24,4 g.
2. Rožinė lašiša – 20,5 g.
3. Krevetės – 20,5 g.
4. Lašiša – 20 g.
5. Ner­iebi silkė – 19,1 g.

Svar­bu: atsižvelkite į indi­vid­u­alias kiekvieno pro­duk­to savybes, neignoruokite alerginių reak­ci­jų. Nepamirškite, kad didžio­ji dalis to, ko jums reikia, yra kon­servuo­ta garu­ose vir­to­je žuvy­je. Taip pat atminkite, kad lauk­inės žuvys yra sveikesnės nei dirbti­nai išvestos.

Ikrai

Kitas vertin­gas bal­tymų šal­ti­nis – jame net dau­giau aminorūgščių nei bran­giose žuvyse. Taip pat daug vit­a­m­inų, omega‑3 nesočiųjų riebalų rūgščių ir min­er­alų. Įrody­ta, kad žaidi­mas pade­da išvengti dauge­lio pavo­jingų ligų, ypač aterosklerozės, išsivysty­mo.

Kiek bal­tymų yra 100 gramų įvair­ių rūšių ikrų:

1. Raudona – 31,5 g.
2. Pol­lock ikrai – 27,9 g.
3. Juo­da – 26,8 g.

Atkreip­kite dėmesį: jūs negalite gau­ti visų bal­tymų vien iš ikrų. Įskai­tant dėl ​​dide­lio druskos kiekio per dieną nereikėtų suval­gyti dau­giau kaip 3–5 šaukš­tus pro­duk­to.

Kiaušiniai

Kiaušini­u­ose ir iš jų pagam­intu­ose pro­duk­tu­ose gausu bal­tymų. Ir kom­plek­siškai. Tači­au dau­giau­si­ai rekomen­duo­ja­ma var­toti bal­ty­mus – tryny­je yra daug riebalų, o esant padidėju­si­am cho­les­tero­lio kiek­iui, jis draudžia­mas.

Kiek bal­tymų yra 100 gramų kiaušinių dal­ių ir iš jų pagam­intų pro­duk­tų:

1. Kiaušinių mil­teliai – 46 g.
2. Trynys (viš­tienos kiauši­nis) – 16,2 g.
3. Bal­ty­mai (viš­tienos kiauši­nis) – 11,1 g.
4. Put­pelių kiauši­nis – 11,9 g.

Kiaušinių trūku­mas yra tai, kaip jie gau­na­mi. Nepamirškite, kad viš­tos paukš­tyn­u­ose daž­nai šeri­amos hor­mon­ais ir antibi­otikais, o tai turi įtakos pro­duk­to koky­bei. Nepagei­dauti­na val­gyti jų žal­ius dėl rizikos susirgti salmone­lioze. Tači­au put­pelės prak­tiškai neser­ga, su šiek tiek atsar­giai gal­i­ma val­gyti žal­ius.

Vegetariškos mėsos alternatyvos

Čia kalbėsime apie pro­duk­tus, kurie tin­ka veg­e­tarams. Daž­ni­au­si­ai tai visas pien­as – jame be bal­tymų yra daug kalcio ir kitų mikroele­men­tų. Netinka veg­anams, bet jei laikotės veg­e­tar­iškos dietos, atkreip­kite dėmesį.

Pieno ir fermentuoto pieno produktai

Pradėkime nuo varškės. Jame yra gana daug bal­tymų, bet nėra omega‑3. Tači­au ver­ta jį įtrauk­ti į savo racioną, pavyzdžiui, kar­tu su linų sėmenų alieju­mi. Pas­tara­jame yra omega‑3 pertek­lius. Var­toti rekomen­duo­ja­ma šviežia varškė. Be to, kuo trumpes­nis jo galio­ji­mo laikas, tuo geri­au – tai reiškia, kad pro­duk­tas neb­u­vo ilgai ter­miškai apdoro­tas ir jame lieka daug naud­ingų medži­agų.

Graik­iškame jogurte taip pat yra daug bal­tymų. Be to, jame gausu pro­bi­otikų, būt­inų efek­tyvi­ai virškin­i­mo sis­te­mos veik­lai ir stipri­am imu­nite­tui. Nepamirškite apie pieną, kuri­ame 80% yra kazeino, „lėto“ bal­ty­mo, pop­u­lia­raus tarp sportininkų. Tok­iu atve­ju geri­au­sia nau­doti sausą arba ner­iebų pro­duk­tą.

Sūriai

Tiek kietu­ose, tiek minkš­tu­ose sūri­u­ose yra daug bal­tymų. Bet juose yra ir daug riebalų, todėl pro­duk­tą rekomen­duo­ja­ma var­toti saikingai ir atsižvel­giant į konkre­taus žmo­gaus sveikatos būk­lę.

Kiek bal­tymų yra 100 gramų skirt­ingų sūrių:

1. parmezanas — 38 g.
2. Ožkos sūris — 22 g.
3. Feta – 14 g.

Nau­do­ji­mo vari­antų daug: feta puiki­ai tin­ka salo­toms, parmezanas – Viduržemio jūros patiekalams. Svar­bu išlaikyti pusi­ausvyrą ir gau­ti visas reikalin­gas maistines medži­a­gas iš savo dietos.

Veganiškos mėsos alternatyvos

Dabar pakalbėkime apie tai, kaip veg­anai pakeičia gyvulin­ius bal­ty­mus. Į jų racioną daž­ni­au­si­ai neį­traukia­ma ne tik mėsa, pien­as ir kiaušini­ai, bet ir, pavyzdžiui, medus. Tači­au augalinio mais­to pakan­ka, kad gau­tumėte visas reikalin­gas aminorūgštis. Mes pasako­jame, kur veg­anas gali gau­ti bal­tymų ir kaip susikur­ti sub­al­an­suotą mity­bą.

Ankštiniai augalai

Gal­būt pagrin­dini­ai bal­tymų šal­tini­ai veg­anams. Iš jų galite gau­ti ne tik reikalingų bal­tymų, bet ir svar­biausių mikroele­men­tų, vit­a­m­inų, skaidulų. Ypač pop­u­liari soja. Iš jo gam­i­na­mi mil­tai, „augal­inė mėsa“, minkš­tas tofu sūris, Indonez­i­jos tem­pė ir daug dau­giau.

Kiek bal­tymų yra 100 gramų skirt­ingų ankš­tinių augalų:

1. sojos — 36 g.
2. Lęši­ai – 24,6 g.
3. Pupelės – 20,9 g.
4. Avinžir­ni­ai — 19 g.
5. Žir­ni­ai — 5 g.

Atkreip­kite dėmesį: siekiant mak­si­mali­ai padid­in­ti bal­tymų kiekį veg­anams, pro­duk­tai turėtų būti ruoši­a­mi iš daig­in­tų ankš­tinių augalų. Juose yra dar dau­giau vit­a­m­inų, ypač vertin­giau­sio tokofer­o­lio. Tuo pačiu metu daig­in­i­mas lei­džia sumažin­ti pupelėse esančių medži­agų, truk­dančių įsisav­in­ti pro­duk­tą, kiekį.

Riešutai

Riešu­tu­ose įvairi­omis pro­por­ci­jomis yra bal­tymų, omega‑6 ir omega‑3 nesočiųjų riebalų rūgščių, vit­a­m­inų ir mikroele­men­tų. Dauge­lis jų gali tap­ti absoli­učia alter­naty­va mėsai – pavyzdžiui, chia sėk­lose yra visos 9 aminorūgš­tys, kurias žmo­gus turi gau­ti su mais­tu.

Kiek bal­tymų yra 100 gramų įvair­ių riešutų:

1. Žemės riešu­tai – 26,3 g.
2. saulė­grąžų sėk­los – 20,7 g.
3. Pistaci­jos – 20,2 g.
4. Seza­mas 19,4 g.
5. Migdolai – 18,6 g.
6. Anakardži­ai – 18 g.
7. Chia – 16,5 g.

Žino­ma, riešu­tai negali būti vien­in­telis bal­tymų šal­ti­nis veg­anams. Tači­au tikrai ver­ta juos įtrauk­ti į savo racioną, nors ir atsižvel­giant į riebalų kiekį. Svar­biau­sia riešu­tus var­toti nekepi­nus – tai žen­kli­ai sumaži­na mais­tinių medži­agų dalį. Geri­au juos mirkyti švari­ame, vėsi­ame van­deny­je.

Grūdai

Grū­du­ose esanči­u­ose bal­ty­mu­ose daž­ni­au­si­ai trūk­s­ta kai kurių nepakeiči­amų aminorūgščių, todėl jie daž­ni­au­si­ai deri­na­mi su ankšt­inėmis daržovėmis, riešu­tais ir iš jų pagam­intais pro­duk­tais. Nepaisant to, tai vertin­gas bal­tymų, vit­a­m­inų ir mikroele­men­tų šal­ti­nis. Tai­gi, grik­i­u­ose yra daug bal­tymų ir visa išsi­barsčiusi B, P ir PP grupių vit­a­m­i­nai.

Kiek bal­tymų yra skirtin­gu­ose grū­du­ose:

1. Kietieji kvieči­ai – 13 g.
2. Griki­ai – 12,6 g.
3. avižini­ai drib­s­ni­ai – 12,3 g.

Sėlenose taip pat gausu bal­tymų – 100 gramų kviečių ir avižų sėlenų yra atitinka­mai 16 g ir 17,3 g bal­tymų.

Alternatyvūs šaltiniai

Kur veg­anas gali gau­ti bal­tymų, jei jis negau­na bal­tymų iš visų aukšči­au išvardytų dalykų? Iš tikrųjų yra daug vari­antų. Bal­tymų yra gry­bu­ose, taip pat kai kuriose daržovėse, vai­si­u­ose, uogose ir žolelėse. Keista, bet 100 gramų džiov­in­tų abrikosų yra 5,2 g bal­tymų – net dau­giau nei švieži­u­ose pieva­gry­bi­u­ose (4,3 g).

Ar baltymai yra prieinami veganams?

Taip, jei jis pagam­intas iš augalin­ių bal­tymų. Beveik visi pop­u­liarūs gam­into­jai sport­inė mity­ba atsto­vau­ja atskiroms veg­aniškoms lin­i­joms. Juose yra ne tik bal­tymų kok­teil­iams gam­inti, bet ir batonėli­ai, sau­saini­ai, dražė, mišini­ai, pas­tos ir kiti super­mais­to pro­duk­tai.

Tači­au kad ir kiek „veg­aniškų“ bal­tymų šal­tinių ras­tumėte, rekomen­duo­jame pasikon­sul­tuoti su mity­bos spe­cial­is­tu ir papasakoti trener­iui apie savo mity­bos ypa­tu­mus. Sveikatingu­mo cen­trų tin­k­lo spe­cial­is­tai ne tik kuria efek­tyvias treniruočių pro­gra­mas, bet ir pade­da klien­tams plan­uoti mity­bą.

Alimo­va Mar­i­ja
aukšči­au­sios koky­bės plauki­mo trener­is DONSPORT klubas “Atlant”