Mityba raumenų masės augimui. Tinkama mityba norint priaugti raumenų masės yra sveiko sportininko augimo ir gražaus bei dailaus kūno sukūrimo pagrindas. Koks yra idealus variantas?

Tinkama mityba norint priaugti raumenų masės yra sveiko sportininko augimo ir gražaus bei dailaus kūno sukūrimo pagrindas. Negalite sau leisti neatsargaus požiūrio į mitybos planavimą: nesuvokdami pagrindinių taisyklių ir nevartodami tinkamų maistinių medžiagų, treniruotės ne tik nepasieks tikslo, bet gali turėti ir priešingą efektą.

Idealus variantas – kreiptis į mitybos specialistą ir sudaryti individualų mitybos planą. Tai ne bandymas parduoti papildomas paslaugas: vidutiniai duomenys ne visada 100% tinka greitos ar lėtos medžiagų apykaitos, specifinės anatomijos ir lėtinių ligų sportininkui. Mitybos specialistas atsižvelgia į daugelį veiksnių, ne tik į jūsų svorį. Štai kodėl jis gali paskirti papildomus tyrimus ir tyrimus.

Jei nesikreipiate į gydytoją, išmokite įrangą, pasitarkite ir išsiaiškinkite. Tik taip pasieksite rezultatų per tinkamą laiką. Šiame straipsnyje mes surinkome visus svarbiausius dalykus apie mitybą norint priaugti svorio vyrams ir moterims. Tačiau taip pat rekomenduojame suprasti smulkmenas ir sutelkti dėmesį į individualias savo kūno savybes.

Apsilankykite mūsų sporto salėje ir treneriai jums praves nemokama konsultacija raumenų masės auginimo klausimais. 

Rekomendacijos raumenų auginimui

Auginant raumenų masę, svarbu užkirsti kelią greitam riebalinio sluoksnio padidėjimui ir dominuojančiam baltymų sunaikinimui. Norėdami tai padaryti, laikykitės pagrindinių taisyklių ir keiskite ne tik savo mitybą, bet ir treniruočių procesą. Tai buvo aptarta viename iš mūsų straipsnių.

Universalios rekomendacijos:

1. Angliavandenius geriau „sunaikinti“ treniruotės metu. Masinio augimo laikotarpiu turėtumėte suvartoti daugiau kalorijų. Svarbu, kad jie nepatektų į riebalus, todėl 1,5–2 valandas prieš ir po intensyvios treniruotės geriau gerti kokteilius, kuriuose yra daug angliavandenių.
2. Stebėkite trigliceridų suvartojimą. Jei iš savo raciono išbrauksite gyvulinius riebalus, tai neišvengiamai sumažins testosterono gamybą. Kartu mažėja ištvermė, darbingumas, daugėja kenksmingo cholesterolio, nustoja pasisavinti vitaminai ir mikroelementai. Todėl sportininkui rekomenduojama vartoti iki 100 g gyvulinės kilmės trigliceridų, neįtraukiant „kenksmingo“ ir per daug riebaus maisto, pavyzdžiui, užkandžių.
3. Nepersistenkite su kardio. Priešingu atveju jie gali pradėti „valgyti“ jūsų raumenis. Norint palaikyti normalią širdies ir kraujagyslių sistemos veiklą, pakanka poros pusvalandžio bėgimų per savaitę. Pagrindinės treniruotės turėtų trukti ne ilgiau kaip 60 minučių. Kiekvieno pratimo metodų skaičių geriau sumažinti iki 5, pakartojimų skaičių iki 12.
4. Subalansuokite savo mitybą. Universalus BJU santykis raumenų masės auginimo laikotarpiu yra iki 20% riebalų, apie 30% baltymų ir iki 60% angliavandenių. Tuo pačiu metu riebalai yra polinesotieji, o angliavandeniai yra sudėtingi. Ne mažiau kaip 3 valgymai, angliavandenių suvartojimas lyginant su treniruote – 1,5-2 valandos prieš ir po.
5. Gerkite pakankamai skysčių. Priaugant svorio, jo tūris turėtų būti apie 3 litrus per dieną. Priešingu atveju rizikuojate dehidratuoti ir sulėtinti raumenų augimą.

Dar viena būtina sąlyga – sveikas miegas ir tinkamas intensyvių pratimų kaitaliojimas su poilsiu. Jūs negalite miegoti mažiau nei 8 valandas per dieną. Atminkite, kad raumenų masė didėja ne treniruotės metu, o poilsio metu. Ypatingas dėmesys čia turėtų būti skiriamas raumenų tempimui. Jei nepakankamai miegate, jų augimas gali nepadidėti apimties. Taip pat nepamirškite pakeisti treniruočių proceso, kad jūsų kūnas nepriprastų prie streso ir apsisaugotumėte nuo streso, kuris padidina kortizolio kiekį.

Vandens ir tinkamos mitybos svarba sportininkui

Tinkama mityba norint priaugti svorio yra raktas į kokybišką atsigavimą ir greitą rezultatų pasiekimą. Ir atvirkščiai, klaidos formuojant dietą neleidžia sportininkui pasiekti savo tikslo. Jei valgysite teisingai, jūsų raumenys augs greičiau, o kūnas visada bus geros formos. Taip pat galėsite padidinti krūvį ir organizuoti įvairų treniruočių procesą keičiant planus.

Kiti gero valgymo privalumai:

• stiprumo rodiklių padidėjimas;
• didinti ištvermę ir našumą;
• galingas energijos užtaisas;
• riebalinio audinio formavimosi optimizavimas;
• glikogeno lygio normalizavimas raumenyse.

Tinkama mityba taip pat apsaugo nuo greito baltymų sunaikinimo ir normalizuoja medžiagų apykaitos procesus. Taisyklingos mitybos dėka galėsite rasti jėgų dažnoms treniruotėms ir padidinti krūvį, o tuo pačiu padidės jūsų jėgos rodikliai. Nepamirškite apie vandens ir druskos balanso svarbą – suvartokite apie 3 litrus, reguliuodami tūrį priklausomai nuo oro temperatūros, prakaitavimo ir kitų susijusių veiksnių.

Kasdienis kalorijų kiekis

Kalorijų skaičius yra paprastas. Su jų kokybe sunkiau, bet apie tai vėliau. Paprasčiausias būdas apskaičiuoti suvartotų kalorijų kiekį yra Lyle MacDonald formulė, taip pat galite naudoti skaičiuotuvus iš interneto (paprastai jie yra pagrįsti ta pačia formule).

Lyle MacDonald formulė:

Svoris * K = dienos kalorijų suvartojimas.

Čia svoris yra jūsų lieso kūno svoris atėmus riebalų procentą, o K yra kalorijų skaičius 1 kg. Pastarasis rodiklis priklauso nuo išvykimo lyties ir medžiagų apykaitos greičio.

Kiek kalorijų turėtumėte suvartoti 1 kg svorio:

1. Moterys su lėta medžiagų apykaita – 31 g.
2. Greitos medžiagų apykaitos moterys – 33 g.
3. Vyrai su lėta medžiagų apykaita – 33 g.
4. Vyrai su greita medžiagų apykaita – 35 g.

Tarkime, kad esate vyras su greita medžiagų apykaita. Jūsų svoris yra 100 kg, riebalų kiekis yra 20%. Atitinkamai, jūsų liekno kūno svoris yra 20 kg. Taikome formulę ir gauname: 80 * 35 = 2800 kcal. Tai yra jūsų dienos kalorijų poreikis. Bet mes turime jį padauginti iš energijos kaupimo pataisos koeficiento 1,2, nes norite padidinti masę. Tai reiškia, kad per dieną turėsite suvartoti 3360 kcal. Tada galite tikėtis, kad per mėnesį priaugsite iki 2–2,5 kg raumenų masės.

Jei laikotės svorio priaugimo taisyklių, bet jis nedidėja, vadinasi, negaunate pakankamai kalorijų. Padidinkite juos 450-500 per dieną. Jei per mėnesį priaugate daugiau nei 3 kg, tai taip pat didinate riebalų masę – sumažinkite savo dienos kalorijų kiekį 350-400 g Nuolat analizuokite situaciją ir koreguokite savo mitybą, atsižvelgdami į rodiklius. Jei neturite pakankamai patirties ir žinių objektyviai įvertinti esamą situaciją, rekomenduojame kreiptis į savo fitneso trenerį.

Apytikslis dienos kalorijų kiekis norint priaugti svorio

Kasdienis baltymų kiekis

Baltymai yra pagrindinė medžiaga raumenų auginimui. Todėl mityba norint priaugti svorio yra pagrįsta būtent tuo. Su įprastomis jėgos treniruotėmis svarbu suvartoti iki 2 g baltymų vienam svorio kilogramui. Tačiau kiekviena situacija turėtų būti vertinama atskirai. Neretai pasitaiko atvejų, kai vienam svorio kilogramui optimalu suvartoti 2,5 g baltymų ir net padidinti iki 3 g. Tačiau padidinti jo dalį mityboje verta tik tais atvejais, kai svoris nepriauga ir visus atmetėte kiti veiksniai.

TOP 5 maisto produktai, kuriuose yra daugiausia baltymų 100 g:

1. Sūris – iki 29 g.
2. Vištienos krūtinėlė – iki 26,8 g.
3. Žemės riešutai – 26,3 g.
4. Lęšiai – 24,8 g.
5. Tunas – 22,7 g.

Nepamirškite apie produktų BJU ir baltymų rūšį. Akivaizdu, kad sūrio dalis jūsų racione neturėtų viršyti vištienos tūrio, nors joje yra daugiau baltymų. Nepamirškite apie kitas maistines medžiagas ir jų virškinamumą. Nesistenkite valgyti tik baltymų – nepamirškite kompleksinių angliavandenių, būtinų energijos balansui palaikyti, bei gyvulinių riebalų, turinčių įtakos testosterono gamybai. Taip pat pabandykite derinti skirtingus baltymus. Geriausias pasirinkimas yra pasikliauti gyvuliniais baltymais, bet reguliariai į juos pridėti augalinių baltymų.

Svarbu: nereikėtų per daug didinti baltymų kiekio maiste, nes tai gali sutrikdyti vidaus organų ir centrinės nervų sistemos funkcijas, taip pat sukelti rimtų virškinimo problemų. Taip pat pabandykite padalyti suvartojamų baltymų kiekį į 4 valgymus, kad pamaitintumėte raumenis visą dieną.

Kasdienis riebalų suvartojimas

Čia ypač svarbu atkreipti dėmesį į kokybę, o ne į kiekybę, taip pat į teisingą naudojimą. Vyrams skirtoje dietoje turi būti trigliceridų, nes jie turi įtakos testosterono gamybai. Moterys taip pat neturėtų jų sumažinti. Svarbu pasirinkti tinkamus produktus.

Riebalai gali būti:

• mononesočiųjų ir polinesočiųjų – ko mums reikia;
• prisotintas – mums jų nereikia.

Į savo racioną įtraukite vištieną, alyvuoges, žemės riešutus ir avokadus. Juose yra daug Omega-9 riebalų rūgščių, kurios normalizuoja cukraus kiekį, stiprina širdies ir kraujagyslių sistemą, padeda išvengti kraujospūdžio šuolių ir stabilizuoja medžiagų apykaitą. Nepamirškite ir Omega-3,6 riebalų rūgščių – jų gausu žuvų taukuose, saulėgrąžų ir sojų pupelių aliejuose, daugelyje riešutų ir kituose maisto produktuose. Tačiau geriau vengti užkandžių, raudonos mėsos, konditerijos gaminių ir kitų nesveikų sočiųjų riebalų šaltinių.

Kasdienis angliavandenių suvartojimas

Angliavandeniai yra svarbiausias energijos šaltinis. Svorio didinimo dietoje turėtų būti apie 5 g aukštos kokybės angliavandenių 1 kg kūno per dieną. Jie reguliuoja insulino lygį ir visą hormoninę sistemą, padeda atsigauti po treniruočių ir yra atsakingi už maistinių medžiagų transportavimą į raumenų audinį. Jei jums trūksta angliavandenių, prarasite darbingumą, jausitės silpni ir mieguisti.

Svarbu angliavandenius skirstyti pagal jų skilimo greitį:

1. Paprasta – juos reikia suvartoti valandą prieš ir po treniruotės.
2. Kompleksas – tinka naudoti 2 valandas prieš ir po treniruotės.

Greituosius angliavandenius galima visiškai išbraukti iš dietos – tai maistas svoriui priaugti, o mus domina tik raumenų masė ir sveikatos palaikymas apskritai. Todėl jokių pyragų, pyragaičių, sausainių, makaronų, bulvių, sodos, saldžių vaisių ir kito maisto, kuris kenkia sportininkui ar net nuo sporto nutolusiam žmogui. Sutelkite dėmesį į ryžius, šviežias, nekrakmolingas daržoves, riešutus, pieno produktus ir sūrius.

Kasdieninė vitaminų ir mineralų vertė

Jei kuriame sveiką kūną, turime pasirūpinti pakankamu vitaminų ir mikroelementų vartojimu. Sportininkams jų reikia daug daugiau nei sėslaus gyvenimo būdo žmonėms. Vitaminus ir mikroelementus geriausia vartoti iš natūralių produktų.

Dienos vitaminų ir mikroelementų norma

Meniu raumenų masės auginimui

Dieta raumenų masės auginimui turėtų būti sudaryta iš šių produktų:

• Mėsa
• Žuvis
• Kiaušiniai
• Grūdai (grikiai, ryžiai, avižiniai dribsniai, kviečiai ir kt.)
• Kietųjų kviečių makaronai
• Daržovės
• Uogos ir vaisiai
• Muslis
• Riešutai
• Augaliniai riebalai

Sportininkams patariama savo mitybą ruošti pagal pagrindines rekomendacijas ir laikytis optimalaus BJU santykio. Geriausia valgyti 5 kartus per dieną ir valgyti maždaug kartą per 3 valandas. Taip pat verta sudaryti meniu, atsižvelgiant į produktų virškinamumą ir perdirbimo ypatybes. Taigi angliavandenius reikėtų vartoti valandą prieš ir po treniruotės, o baltymus – visą dieną.

Kasdienio sportininko meniu raumenų masės didinimui pavyzdys

Jei planuojate maitintis pagal universalų planą, greičiausiai patirsite diskomfortą. Nemėginkite jų tiksliai kopijuoti – rinkitės panašios maistinės vertės produktus, kuriuos tikrai mėgstate.

Dietos pavyzdys raumenų masės augimui per dieną

Pusryčiai:

• 1 bananas;
• 2 kiaušinių omletas;
• 1 riekelė juodos duonos;
• juoda kava ar arbata.

Pirmas užkandis:

• arbata;
• 200 g neriebios varškės;
• greipfrutų.

Antras užkandis:

• stiprintuvas;
• 40 g riešutų.

Vakarienė:

• 100 g virtų ryžių;
• mažai riebus pienas;
• 150 g virtos kalakutienos;
• 2 virti kiaušiniai.

Vakarienė:

• 100 g brokolių;
• 200 g virtos vištienos krūtinėlės;
• 100 g ryžių.

Atkreipkite dėmesį: pirmasis ir antrasis užkandis turėtų būti 1,5-2 valandos prieš ir po treniruotės.

Vegetariško sportininko dietos raumenų masės didinimui pavyzdys

Auginant raumenų masę, vegetarams ypač svarbu laikytis subalansuotos mitybos reikalavimų. Negalite apkrauti organizmo baltymais, tačiau optimalus jų kiekis turi būti ne mažesnis kaip 2 g vienam kilogramui sauso kūno svorio.

Pavyzdinis dienos meniu vegetarui sportininkui

Pusryčiai:

• žalioji arbata;
• 100 g tofu sūrio;
• 3 dribsnių duonos arba 2 riekelės juodos duonos.

Pirmas užkandis:

• 150 g sūrio pyragų;
• 40 g riešutų.

Antras užkandis:

• vegetariškas baltymų kokteilis;
• 40 g saulėgrąžų.

Vakarienė:

• 250 ml daržovių sriubos;
• 100 g troškintų brokolių;
• 100 g tempeh;
• 150 g sojos mėsos.

Vakarienė:

• 100 g ryžių;
• 150 g virtų brokolių;
• 50 g tofu;
• 1/2 avokado.

Svarbu: pirmąjį ir antrąjį užkandžius reikia valgyti 1,5-2 valandas prieš ir po treniruotės. Tuo pačiu vegetarams labiausiai tinka didelio intensyvumo mankšta, trunkanti ne ilgiau nei 30 minučių – tai leidžia suvartoti mažiau baltymų.

Ko nevalgyti auginant raumenų masę

Jei norite optimizuoti savo mitybą, kad priaugtumėte raumenų masės, o ne riebalų, vis tiek turėtumėte apsiriboti tam tikrais maisto produktais. Priešingu atveju viskas vyks ne pagal planą. Dėl staigaus suvartojamų kalorijų kiekio padidėjimo svoris tikrai padidės, bet daugiausia dėl padidėjusios poodinių riebalų dalies. Ateityje jį bus labai sunku nustatyti iš naujo. Todėl nedelsdami sutelkite dėmesį į sveikus produktus, kad pasiektumėte greičiausių rezultatų ir nepakenktumėte savo sveikatai.

Ką pašalinti iš dietos, kad to išvengtumėte:

• cukrus, kepiniai ir konditerijos gaminiai;
• alkoholiniai gėrimai, ypač alus;
• dešrelės ir parduotuvės dešrelės;
• greitas maistas;
• krakmolingos, saldžios daržovės ir vaisiai.

Dėmesys natūraliems produktams. Jei norite dešrelių, virkite jas patys, nepirkite parduotuvėje. Arba bent jau vadovaukitės etiketėmis ant pakuotės. Venkite nesveikų riebalų. Atsisakykite įpročio į kavą ar arbatą dėti pieno ir cukraus. Šios smulkmenos padės normalizuoti mitybą ir neleis greitai padidėti poodinių riebalų kiekiui auginant raumenų masę.