Kodėl lieknėjantiems žmonėms reikia fizinio aktyvumo? Ar norint numesti svorio būtina fizinė veikla? Ar tiesa, kad ne visi pratimai „degina riebalus“?

Ar norint numesti svorio būtina fizinė veikla? Ar tiesa, kad ne visi pratimai „degina riebalus“? Kaip, kada ir kur išleidžiamos treniruočių kalorijos? Ar yra optimali svorio metimo programa kiekvienam? 

Tiems, kurie tik pradeda galvoti apie tokį pasirinkimą ir pirmą kartą bando rasti atsakymus į šiuos klausimus, papasakosime pagrindinius principus, kurie svarbūs metant svorį.

Ar įmanoma numesti svorio gulint ant sofos?

Pirmiausia užduokime klausimą, kuris visada kyla pradedantiesiems: kiek iš tikrųjų reikia fizinio aktyvumo lieknėjantiems žmonėms? Galų gale, jei mokslas nustatė, kad esant neigiamam kalorijų balansui žmogus numes svorio bet kokiu atveju, tai galbūt užtenka tiesiog mažiau valgyti, ir viskas? Suvalgysime perpus tiek, kiek išleidžiame, ir numesime svorio. Tiesa? Teisingai. Tačiau tokio svorio metimo metu yra keletas nemalonių momentų:

• organizmas, jausdamas stiprų energijos trūkumą, sumažina savo energijos sąnaudas – raumenų veiklą, pulsą, kvėpavimo, augimo ir atsistatymo procesus ir kt. — visi gyvybės procesai pastebimai sulėtėja po kelių dienų didelio energijos trūkumo. Dėl to, sukūrę didelį energijos deficitą, maksimaliai per savaitę pamatysime, kad svorio metimo greitis gerokai sumažės.
• Sumažinus energijos sąnaudas, organizmas, visų pirma, atsikrato raumenų, nes būtent jie įneša didžiausią indėlį į mūsų energijos sąnaudas, net kai mes sėdime ar miegame, todėl tokio svorio metimo rezultatas, ypač vyrams, yra labai nepastebimas: liemuo, rankos ir kojos pastebimai sumažėja, o skrandis ir toliau kabo, o tai apsvaigusio kūno fone kartais atrodo net blogiau nei originali, proporcingesnė figūra.

Be to, kadangi būtent raumenys daugiausia prisideda prie energijos sąnaudų, o riebalai beveik neturi įtakos, tai po mėnesio ar dviejų tokio režimo žmogus nebegali grįžti į ankstesnę būseną: jei galite prarasti 3-4 kg per mėnesį tiek su riebalais, tiek su raumenimis, tada per mėnesį galite priaugti tiek pat svorio vien tik su riebalais. Dėl to asmuo:

• Vartodamas tą patį kalorijų kiekį, kurį jis numetė anksčiau, jis pradeda priaugti svorio (energijos suvartojimas sumažėjo dėl raumenų mažėjimo)
• net priaugęs svorio, jis nepadidina energijos suvartojimo iki ankstesnių verčių (pridėjus riebalų, energijos suvartojimas išlieka beveik nepakitęs).
• pastebimai pablogėja tiek išvaizda, tiek fizinė veikla

Todėl norint išvengti situacijos, kai žmogus pradeda mažiau valgyti ir dar labiau priaugti svorio, dažniausiai mitybos rekomendacijose nurodoma nesudaryti kalorijų deficito, viršijančio 10-20% įprastos dietos, ir neperžengti kalorijų ribos. , po kurio organizmui nustoja pakakti net kasdieniams poreikiams – energijos tiekimas širdžiai, smegenims, plaučiams… Esant nedideliam energijos deficitui, organizmas praktiškai “nepastebi”, kad krenta svoris – kasdieniai energijos svyravimai. balansas yra reikšmingesnis nei vidutinis dienos svorio netekimas. Tačiau tokio svorio metimo greitis retai gali būti didesnis nei 2 kg per mėnesį moterims ir 3 kg vyrams. Tuo pačiu metu problemų, susijusių su raumenų praradimu, vis dar išlieka, nors lėtai metant svorį jos nėra tokios reikšmingos – kūno formos paprastai pasiveja nedideliais raumenų praradimais, skirtingai nei badavimo režimas.

Vieno langelio sprendimas daugeliui problemų

Taigi iš tikrųjų išeina taip, kad jei nusprendžiame sulieknėti, tai efektyviau ir gražiau tai padaryti galime tik didindami fizinį aktyvumą. Saikinga veikla (iš pradžių tai gali būti šokiai ar vaikščiojimas) vienu metu suteikia daug privalumų:

• Jie leidžia praktiškai išsaugoti raumenų masę ir atitinkamai energijos suvartojimą ramybės būsenoje (bazinis metabolizmas).
• Jie žymiai padidina dienos energijos sąnaudas, todėl galite padidinti energijos trūkumą (taigi ir svorio metimo greitį) nemažinant maisto kiekio.
• Leidžia maitintis sočiau su tokiu pat ar didesniu energijos trūkumu (čia, žinoma, svarbios individualios mitybos ypatybės ir įpročiai)
• Sumažinti beveik visų simptomų ir ligų, būdingų riebiems žmonėms, tikimybę (mažinti cholesterolio kiekį, padidinti jautrumą insulinui, lavinti širdį ir kt.)
• Tikriausiai ir jūs pats žinote daug daugiau privalumų, nes jus rimtai domina ši tema 🙂

Trumpai tariant, visiškas pozityvumas!

Tik pradedantieji neturėtų savęs apgaudinėti, tai nereiškia mažiau rimto požiūrio į mitybą, o tik pagerina tinkamos mitybos efektyvumą, komfortą ir gydomąjį poveikį. Be to, internete kartais galite perskaityti energijos suvartojimo skaičių lentelėse, pavyzdžiui, „buto valymas – 350 kcal“. Netikėk, netreniruota moteris, kaip taisyklė, visoms gimnastikos pratimams neišleis net 300 kcal! Ir vis dėlto vienoje papildomoje šokolado plytelėje jų yra daugiau nei 500! Bet kokiu atveju, pradedantiesiems, o ypačmoterų

, verta prisiminti, kad pagrindiniai žmogaus raumenys yra kojose ir joks darbas rankomis negali būti lyginamas kūno mastu, pavyzdžiui, ėjimas laiptais, pritūpimai, intensyvus šokis ar mankšta. dviratis.

Ką rinktis? Ko vengti?

Taigi, jei nuspręsime, kad studijuosime, kas geriau? Čia pradedantiesiems pirmiausia kyla klausimas dėl individualių pageidavimų ir galimybių. Kai kurie tipai geri tuo, kad yra paprasti ir pigūs – vaikščiojimas parke ar laiptais prieinamas visiems, kai kurie, priešingai, yra geri dėl savo išskirtinumo – užsiėmimai su asmeniniu treneriu padės „įsitraukti“ treniruotėse be problemų, o jei sumokama už šešis mėnesius į priekį, tai gailisi, kad praleidžia :). Akivaizdu, kad bet kokia fizinė veikla atneš daugybę aukščiau paminėtų privalumų, ir daug svarbiau pasirinkti tai, kas tikrai gali tapti jūsų gyvenimo būdo dalimi, režimą, kurio jums bus lengviau laikytis, nei apskaičiuoti skirtumą tarp skirtingų veiklos rūšių, o tada suprasti, kad pasirinktos veiklos neįmanoma atlikti reguliariai.

Tačiau, kaip ir mitybos atveju, yra daugybė mitų, susijusių su optimalaus fizinio aktyvumo pasirinkimu norint numesti svorio. Pirmiausia išsklaidykime kai kuriuos dažniausiai pasitaikančius klaidingus įsitikinimus:

• Pilvo pratimai nesumažina pilvo. Be to, rimti pratimai įstrižiems pilvo raumenims tik vizualiai pablogina moterų juosmenį. Apskritai beveik neįmanoma rimtai pašalinti riebalų iš bet kurios konkrečios vietos, tačiau bendrai numetus svorį galima lengvai sumažinti pilvą.
• „Namų darbai“ daugeliu atvejų nepakeičia fizinių pratimų. Atminkite, kad sudegintos kalorijos yra faktinės energijos sąnaudos, o jei nejaučiate, kad darosi karšta ir (arba) prakaituojate, greičiausiai per valandą sudeginate mažiau nei 300 kalorijų. (priklauso, žinoma, nuo temperatūros patalpoje, ir nuo drabužių, ir nuo individualių savybių). Žinokite, kad antsvorį turinčiam žmogui nubėgti apie 4-5 km pakanka 300 kcal
• Sklando gandai, kad norint deginti riebalus, mankštos trukmė turi būti bent 30–60 minučių. Tai neteisinga. Kaip žinome, riebalai deginami visai nesportuojant (nors ir lėtai), o visos kalorijos, kurių negavote su maistu, galiausiai (mėnesių skalėje) bus paimtos iš riebalų – na, kitos tokios didelės energijos nėra. atsargos organizme . Taip, dalis kalorijų mankštos metu gaunama iš glikogeno, tačiau vienaip ar kitaip jo nuostoliai bus papildyti, įskaitantnetiesiogiai ir iš riebalų. Tačiau šis mitas, be abejo, padeda žmonėms nusiteikti ilgesniam sportui, o tai neabejotinai duoda teigiamą rezultatą – kuo daugiau kalorijų išleidžiate, tuo daugiau riebalų sudeginate (laikydami tą pačią dietą).
• Sklando mitas, kad „norint deginti riebalus, reikia mankštintis tuščiu skrandžiu“. Variantas: „po treniruotės nevalgykite dvi ar tris valandas“. Tai gana žalingas mitas, kuris buvo paneigtas tiesioginiu eksperimentiniu patikrinimu (#). Kūnas degina ne riebalus, o bet kokias kalorijas, kurios anksčiau ar vėliau vis tiek ateis iš riebalų. Bet jei kūnas gali atlikti „lėtus“ krūvius, pavyzdžiui, vaikščioti, daugiausia dėl riebalų, tada intensyvūs arba jėgos pratimai priklauso nuo gliukozės, ty nuo dabartinės dietos. Ir iš tikrųjų tokia treniruotė, atliekama tuščiu skrandžiu, dėl mažesnės bendros apkrovos sudegins ne daugiau riebalų, o mažiau. Be to, gliukozės trūkumas pratimo pabaigoje galisukelti raumenų audinio irimą, t.y. “deginti raumenis”, nuvertina treniruotes, tačiau tai daugiausia taikoma treniruotiems žmonėms ir didelio intensyvumo apkrovoms.
  Nors nesate sportininkas, jūsų svorio metimui svarbus tik bendras kalorijų kiekis ir energijos sąnaudos. Svarbiausia yra treniruotės intensyvumas ir trukmė, o maistas jums svarbus tik tiek, kiek padeda (arba netrukdo) judėti. Vieni geriau treniruojasi pavalgę, kai kurie mieliau valgo tik po mankštos, renkiesi, kas tau patogiau.
• Dažnai net „autoritetingi šaltiniai“ rašo, kad norint numesti svorio, reikia atlikti ilgalaikes, žemo intensyvumo treniruotes vadinamojoje „riebalų deginimo zonoje“ (50–65 % maksimalaus pulso arba maksimalaus deguonies kiekio). vartojimas). Tai vadinamosios kardio treniruotės, kurios treniruoja, kaip rodo pavadinimas, širdį ir gerina kitus fizinius parametrus, susijusius pirmiausia su ištverme, bet ne jėga.
  Tai taip pat nėra būtina. Tiesą sakant, jei mažo intensyvumo krūvių metu riebalų procentas raumenų mityboje yra didesnis, tai intensyvesnės treniruotės metu gliukozės procentas raumenų mityboje yra didesnis, tačiau, pirma, pats riebalų deginimas vis tiek vyksta intensyviau (nors ir su mažesniu kiekiu). riebalų dalis), antra, dalis riebalų vėliau, įskaitant netiesiogiai, panaudojama glikogeno atstatymui.

Daugiau apie treniruočių intensyvumo poveikį svorio metimui galite perskaityti, pvz šis tyrimas, tiesiog žinokite, kad tiek kardio, tiek jėgos treniruotės, tiek kombinuotos „intervalinės“ treniruotės turi savų privalumų tiems, kurie nori sumažinti savo riebalų procentą, ir nekreipia dėmesio į pratimų skirstymą į „riebalų deginimo“, „anaerobinius“ ir kiti. Jei dar esine sportininkas, o pradedantysis

, visos sudegintos kalorijos bus gaunamos iš riebalų, žinoma, jei maitinsitės teisingai – palaikykite kalorijų deficitą, bet ne per didelį. (Ir pradžioje lengviausias būdas deginti kalorijas yra kardio pratimai). Sportinės mitybos subtilybės ir skirtingų treniruočių specifika įprasmins daug vėliau, padidinus raumenų masę ir padidinus jo energijos išeigą.

Kitas streso problemos metant svorį aspektas – sveikatos apribojimai. Gydytojai dažnai nerekomenduoja tam tikros veiklos rūšių antsvorį turinčiam žmogui. Čia mes rekomenduojame pasikonsultuoti su savo gydytoju, tačiau plačiai žinoma, kad KMI Dažniausiai rekomenduojama vengti didelių smūginių apkrovų sąnariams – pavyzdžiui, vaikščiojimas ar važiavimas dviračiu geriau nei bėgimas, o plaukimas dažnai rekomenduojamas, kai KMI >40. Nepaisant to, tai yra jūsų gyvenimas, jūsų pasirinkimas, ir jūs visada galite aptarti savo problemas su geru gydytoju. Nebijokite užduoti savo gydytojui klausimų: kuo aš rizikuoju pradėdamas užsiimti tokia ir tokia sporto šaka? Kaip galiu sumažinti savo riziką vykdant šią veiklą? Kokie panašūs pratimai gali pakeisti šiuos pratimus?

Vienaip ar kitaip, beveik bet kurioje situacijoje galite rasti progą veiklai (vaikščioti, o ne lipti liftu laiptais ir užuot važiavę į darbą ir parduotuvę, daryti pritūpimus per pietų pertrauką, vaikščioti su vaiku nelygiu reljefu). ir kt.). Be to, krūviai (ypač jei jie yra jėgos – tie, kuriuos darome „pasiekę jėgos ribos“) sudegina kalorijas ne tik mankštos metu, bet ir per 24 valandas po jo! Apkrovos sukelia ir hormoninius pokyčius organizme, skatina riebalinio audinio irimą bei raumenų formavimąsi. Dieną mankštinotės, o per kelias ateinančias naktis jūsų raumenys augs, o riebalai ištirp saugimo hormonas, gaminamas maksimaliomis apkrovomis jums.

Ir stenkitės pasirinkti veiklą, kuri jums patinka. Ir tai ne tik apieugdyti malonų įprotį

. Jau seniai žinoma, kad endorfinai skatina organizmo augimo hormono gamybą. Geras miegas taip pat teigiamai veikia raumenų augimą (per kelis hormonus vienu metu), todėl stenkitės pakankamai išsimiegoti, bent jau naktimis prieš ir po treniruotės.

Suteik savo kūnui galimybę mėgautis jėga ir judėjimu! O jūsų kūnas jums padėkos pojūčiais, išvaizda ir skaičiais ant svarstyklių!