Kada geriausias laikas atlikti kardio treniruotes? Kardio treniruočių nauda. Kada daryti kardio treniruotes? Apsisprendimas dėl tikslo.

Ar skaitydami straipsnio pavadinimą jau įsivaizdavote savo kardio treniruotę? Ar tai bėgimas šalia namų esančiame parke, ar elipsė mėgstamame kūno rengybos klube? Uždegantys šokiai po darbo, o gal plaukimas su visa šeima lenktynėse? Galbūt slidinėjimo trasa su vaizdingais šlaitais?

Kai kuriems kardio treniruotės yra būtina monotoniška kasdienybė, į kurią nelabai norisi įsitraukti. Tačiau jei prisiminsite, kodėl kardio treniruotės yra naudingos ir kaip jas paįvairinti, tuomet greitai susiformuosite tinkamą sveiką ir tikrai ne „nuobodų“ įprotį!

Kardio treniruočių nauda

• Degina riebalų sankaupas
• Stabilizuoja kraujospūdį
• Treniruoja širdies ir kraujagyslių sistemą
• Įtakoja raumenų elastingumą ir jėgą
• Normalizuoja „streso hormonų“ lygį
• Mažina cholesterolio kiekį
• Padidina endorfinų kiekį
• Padidina smegenų efektyvumą
• Padidina ląstelių jautrumą insulinui
• Pagerina plaučių ventiliaciją
• Stiprina imunitetą
• Sukuria barjerą nuo išorinių veiksnių, kurie šiandien taip reikalingi
• Teigiamai veikia bendrą savijautą ir miego kokybę

Kardio treniruotėse yra absoliučiai viskas, ir tai labai sveika! Bet tikriausiai visa tai žinojote anksčiau. Tačiau lieka daug klausimų, atsakymus į juos rasite šiame straipsnyje.

Kada daryti kardio?

Pakalbėkime apie tai, kada geriau atlikti kardio treniruotes? Ryte ar vakare, prieš ar po jėgos treniruotės, derinant ar kaip individualiai? Kaip dažnai, kokią trukmę pasirinkti, kaip derinti maistą ir gėrimą, kokio pulso diapazono laikytis, kaip atsižvelgti į asmenines indikacijas?

Apsisprendimas dėl tikslo

Kada ir kaip atlikti kardio visų pirma priklauso nuo tikslų, kurie šiuo metu yra jūsų treniruočių mikrocikle. Paprastai yra trys sritys: riebalų deginimas, anaerobinės ištvermės treniruotės ir širdies treniruotės.

O jei vidutinis fitneso klubo lankytojas jėgos treniruotes atlieka du tris kartus per savaitę, tai kardio treniruotes, kaip ir tempimą, galima daryti kasdien. Svarbiausia, kad jie būtų linksmi! O dabar mes jums pasakysime, kaip treniruotis pramogai.

Kardio: derinti ar padalinti?

Mėgstamiausias sportininkų ir sporto salės lankytojų derinys yra kardio treniruotės, po kurių seka jėgos treniruotės. Apšilimas prieš treniruotę ir atvėsimas po jos nelaikomas kardio ir trunka 10-15 min. Taigi, jei nuspręsite kardio treniruotes derinti su jėgos treniruotėmis, tada pirmosios sutrumpės. Manoma, kad aerobikos pratimai apsunkina raumenų masės augimą, tačiau kai kurie mokslininkai mano, kad tinkamas jėgos treniruočių ir kardio treniruočių derinys gali sukelti didesnę hipertrofiją nei vien jėgos treniruotės. Tai, pavyzdžiui, aptariama daktaro Keitho Baaro darbe „Molekulinė biologija, kaip pasiekti maksimalų kombinuoto mokymo efektą“.

Tačiau įdomu tai, kad nemažai tyrimų nenustatė jokio teigiamo ar neigiamo kombinuotų treniruočių poveikio raumenų baltymų sintezei.

Kardio treniruočių tipai

Kardio kaip savarankiška treniruotė yra žemo intensyvumo krūvis, kurį rekomenduojama atlikti 45-60 minučių, o kartu su kitomis treniruotėmis krūvis laikomas didelio intensyvumo, o laikas sutrumpinamas iki 25- 40 minučių. Aukšto intensyvumo kardio treniruotės gali būti individualizuotos. Nepamirškite, kad mitybos pasirinkimas prieš ir po treniruotės priklauso nuo intensyvumo tempo. Pasirinkto tempo rodiklis yra pulsas, t.y. širdies susitraukimų skaičius per minutę.

Kad treniruotės būtų efektyvios, reikia žinoti savo pulso zoną, ji yra individuali ir priklauso ne tik nuo kūno tinkamumo.

Kardio treniruotės yra tokios pat reikšmingos ir reikalaujančios daug energijos, kaip ir kitos mankštos rūšys, todėl prieš jas reikėtų pavalgyti, kuriame yra baltymų, kurių deginimas taps kokybiškų aminorūgščių ir lėtų angliavandenių šaltiniu, kuris neleis. padidinti insulino kiekį kraujyje ir suteikti energijos tinkamam jo pašalinimui.

Pažvelkime į tinkamos mitybos klausimą šiek tiek išsamiau.

Didelio intensyvumo kardio treniruotės ir mityba

Atliekant didelio intensyvumo kardio treniruotes, organizmas kaip kurą naudoja glikogeną. Tokio tipo treniruotės idealiai tinka, jei pirmenybė teikiama poodinių riebalų kiekio mažinimui – riebalų deginimui. Būtent glikogeno atsargų perteklius paverčiamas gliukoze, kurios nepanaudota dalis patenka į riebalų sankaupas. Didelio intensyvumo kardio treniruotės turi didesnį poveikį jūsų ramybės medžiagų apykaitos greičiui nei žemo intensyvumo kardio. Sportininko mityba prieš ir po sporto ypač priklauso nuo energijos suvartojimo treniruotės metu. Šios energijos atstatymas yra įtrauktas arba į maistą, arba į poodinių riebalų deginimo procesą.

Žemo intensyvumo kardio treniruotės ir mityba

Žemo intensyvumo kardio sunaudojama mažiau kalorijų, o riebalai naudojami tiesiogiai kaip kuras. Pačios treniruotės metu sunaudojami raumenų riebalai, o atsigavimo procese prarasti raumenų riebalai pakeičiami poodiniu riebalų komponentu ir krenta svoris. Dietą po žemo intensyvumo kardio turi sudaryti baltymai (kiaušiniai, žuvis, balta mėsa) ir skaidulos. Šie produktai bus naudojami raumenims atkurti ir riebalų komponentui mažinti.

Nepaisant mūsų pasaulyje vyraujančių trumpalaikių treniruočių tendencijų, ilgalaikis žemo intensyvumo kardio pratimas turėtų būti paliktas kaip pagrindas jūsų pratybų režime ir naudokite jį bent kartą ar du per savaitę bet kuriuo jums patogiu metu, ar ryte. , po pietų arba vakare. Žemo intensyvumo kardio treniruotės ugdo ištvermę ir tinka platesniam žmonių ratui, įskaitant amžiaus grupes, nes lengviau veikia sąnarius ir raumenis. Taip pat tokios treniruotės idealiai tinka atsigauti po traumų, nes pagreitina regeneracines organizmo funkcijas. Žemo intensyvumo kardio treniruotės iš esmės yra universalios. Paįvairinkite juos treniruokliu žiūrėdami filmą, klausydamiesi audioknygos ar įdomių straipsnių, papildykite šiaurietišku ėjimu.

Kad ir kokį intensyvumą pasirinktumėte šiame straipsnio skaitymo etape, jokiu būdu neturėtumėte pamiršti valgymo, nes mityba yra pagrindas, kuriuo remiantis gaunami norimi treniruočių rezultatai.

Vandens ir druskos balansas organizme

Ar žinojote, kad pagrindinė mūsų kūno maistinė medžiaga yra vanduo? Būtent todėl vandens ir druskos pusiausvyrai reikia skirti ypatingą dėmesį kardio treniruočių metu. Pirmenybė teikiama švariam negazuotam vandeniui. Niekada nepamirškite gerti, nes vanduo kardio treniruotės metu:

• kontroliuoja kūno temperatūrą
• atsakingas už medžiagų apykaitos procesą, metabolitų išsiskyrimą
• tiekia deguonį ir energijos substratus į audinius
• padeda susitraukti raumenims

Po ranka visada turi būti butelis vandens ar šaldytuvo. Yra bendros rekomendacijos dėl suvartojamo skysčių kiekio per dieną, tačiau vienos taisyklės, kiek vandens reikia išgerti treniruotės metu, nėra, viskas labai individualu, todėl gerkite mažais gurkšneliais pagal pageidavimą. Reikia pastebėti, kad gerti reikia daugiau, nes esant apkrovai vanduo greičiau pasišalina iš organizmo, o dėl jo trūkumo sustiprėja kraujo krešėjimas, kurio mums visai nereikia.

Rytas, popietė ar vakaras – kada geriausias laikas užsiimti kardio?

Grįžkime prie klausimo dėl kardio treniruočių laiko – nėra visiems optimalaus intervalo.

Paplitusi klaidinga nuomonė, kad kardio treniruotės ryte tuščiu skrandžiu yra efektyvios, tačiau to daryti nerekomenduojame. Mūsų kolegos iš Austrijos mitybos mokslų asociacijos treniruotes susiejo su biochemine sportininkų kraujo sudėtimi skirtingu paros metu, ir šią hipotezę patvirtino tyrimai: ryte tuščiu skrandžiu kortizolis, kuris dar vadinamas mūsų organizme padaugėja „streso hormono“. Jo kiekis svyruoja visą dieną, didėja, pavyzdžiui, bėgiojant, o žemiausias lygis paprastai būna 3 val. Dviguba kortizolio dozė neduos norimo rezultato ir paveiks psichologinę žmogaus būseną, sukeldama daugiau streso nei naudos.

Taip pat neturėtumėte mankštintis prieš pat miegą, nes tuo metu visos kūno funkcijos pradeda mažėti ir ruošiasi užmigti.

Idealus laikas treniruotėms buvo nustatytas jau seniai, o žinote kas? Teisingai, tavo kūnas. Britų mokslininkai padarė išvadą, kad mokymo procesas nėra susietas su konkrečiu paros laiku. Tai nustatote patys, pasikliaudami savo biologiniu laikrodžiu, kuris tiesiogiai veikia fizinės ir protinės veiklos naudą. Stenkitės pajusti savo fizinio aktyvumo viršūnę. Tai gali būti dienos metu, ryte ar vakare, svarbiausia valgyti 1,5-2 valandas prieš kardio treniruotę ir eiti miegoti ne anksčiau kaip po poros valandų po treniruotės, kad kūnas turėtų laiko eiti. per visus lėtėjimo etapus.

Priklausomai nuo jūsų pasirengimo ir fizinio pasirengimo, laikas palaipsniui pereiti prie kardio treniruotės: treniruotės gali prasidėti nuo 15 minučių, palaipsniui didinant trukmę ir intensyvumą.

Sakysite „ačiū“ sau

Kada ir kaip atlikti kardio treniruotes ir kokius pratimus derinti – įdomus klausimas, tačiau atsakymo negalima pateikti pagal paprastą formulę. Jūs patys tai atrasite eidami į treniruotes žengdami sąmoningai, su teisingomis trenerio ir mitybos specialisto rekomendacijomis, įsiklausydami į savo kūną, o tada tokia mankšta taps jūsų draugu, gražios sveikos gyvensenos vedliu, jums patiks. tai ir mėgaukitės! Užsiregistruoti kardio treniruotės kūno rengybos klube, pradėkite nuo žemo intensyvumo kardio treniruočių ir palaipsniui pereikite prie intervalo, o tada prie didelio intensyvumo kardio treniruočių.

Sportuokite visi!