Tinkama mityba: pagrindai, principai, meniu kiekvienai dienai

Vis daugiau šiuolaikinių žmonių renkasi sveiką gyvenimo būdą: ypač teisingai maitintis, laikytis dietos ir mankštintis. Tačiau greitu dienų ritmu būtent tinkamos ir tinkamos mitybos klausimas tampa ne pats lengviausiai įgyvendinamas. Tai paaiškinama tuo, kad žmogus dažnai nenori skirti laiko maisto ruošimui, pirmenybę teikia pusgaminiams ir konservams; suvalgo alkio jausmą greitu maistu, riebiu ir saldžiu maistu; nėra dėmesingas produktų pasirinkimui ir negalvoja, kuris maistas yra sveikas, o kuris ne. Be to, ne visiems pavyksta kasdien išgerti bent 1,5-2 litrus švaraus vandens, kuris padeda normaliai medžiagų apykaitai ir valo toksinus iš organizmo..

Žinoma, įprastos maisto kultūros ir režimo keitimas tampa tam tikru barjeru, kurį būtina įveikti. Tačiau tai visada duoda teigiamą rezultatą, susijusį su sveikesniu kūnu, geresne savijauta ir svorio metimu. Yra dar vienas argumentas – skanus sveikas maistas suteikia gyvenimo džiaugsmo jausmą.

Sveikos mitybos principai

Tinkamos, sveikos mitybos formulė yra gana paprasta, nes joje yra tik du vienas nuo kito tiesiogiai priklausomi komponentai. Jo esmė tokia: maisto energetinė vertė (matuojama kalorijomis) turi atitikti organizmo energijos sąnaudas. Visi žino, kad jei žmogus daug valgo, bet mažai juda, jo nepanaudota energija virsta antsvoriu. Tai reiškia, kad norint išlaikyti normalų svorį, svarbu gyvenimo būdas, profesija, lytis, fiziologiniai duomenys ir fizinis aktyvumas. Tačiau kiekvienas gali laikytis paprastų taisyklių.

Taigi, tinkama, tai yra subalansuota ar racionali mityba reikalauja:

• laikykitės rutinos, valgykite visada tuo pačiu metu;
• laikytis valgymo grafiko: pusryčiai, lengvas užkandis, pietūs, popietiniai užkandžiai, vakarienė. Tokiu atveju pagrindinis maisto kiekis į organizmą turėtų patekti per pusryčius ir pietus.;
• padarykite pertrauką tarp valgymų ne ilgiau kaip 3 valandas;
• atsižvelgti į maisto produktų energinę vertę ir teisingai juos paskirstyti mitybos grafike;
• apskaičiuokite maisto porcijos tūrį pagal „lėkštės taisyklę“: 1/4 – sudėtiniai angliavandeniai, 1/4 – baltymai, 1/2 – daržovės, vaisiai, uogos;
• derinkite riebalus, baltymus ir angliavandenius pagal asmeninį fizinį aktyvumą, nepamirškite vitaminų, mikroelementų, skaidulų;
• pirmenybę teikite daržovėms ir vaisiams, žuviai, paukštienai, liesai mėsai, jūros gėrybėms, neriebiems pieno produktams, ankštiniams augalams, nesmulkintiems grūdams, grūdams;
• sumažinti druskos, cukraus, saldumynų ir kepinių (greitųjų angliavandenių), gazuotų gėrimų, gamyklinių sulčių, alkoholio vartojimą;
• laikykitės sveikų gaminimo būdų: troškinkite, troškinkite, virkite;
• į racioną įtraukti maisto priedus ir maisto papildus;
• valgykite tik tada, kai jaučiatės alkanas; nevalgykite per šalto ar per karšto maisto; kruopščiai kramtyti;
• stenkitės pavakarieniauti prieš 18-19 val;
• miegokite bent 7 valandas per parą, venkite streso.

Kaip pereiti prie sveikos mitybos?

Norint išlaikyti normalų svorį, patogią savijautą ir bendrą kūno savijautą, verta pagalvoti apie kiekvienos dienos meniu, kuris paprastai vadinamas lengva dieta kiekvienai dienai. Subalansuota mityba turėtų būti ruošiama individualiai, vienai dienai ar savaitei. Jo tikslas – mitybos balansas, tai yra baltymų, riebalų, angliavandenių santykis, artimas 1 – 1 – 4, padedantis organizmui visiškai suvirškinti maistą ir taip praturtėti reikalingomis medžiagomis. Taigi baltymai suteikia sotumo, riebalai ir angliavandeniai – energijos. Reikia nepamiršti, kad amžiui ir sveikatai optimali mityba ir fizinis aktyvumas duoda dvigubą naudą.

Maisto priedų ir maisto papildų naudojimas taip pat vaidina svarbų vaidmenį palaikant sveikatą ir normalų svorį. Taip Amway siūlo sveikus produktus, įtrauktus į Bodykey ir BodyDetox programas.

• Kepenų aktyvus NUTRILITE™ padeda apsaugoti kepenis stipraus streso metu ir normalizuoti medžiagų apykaitos procesus.

Vienas pagrindinių ir universalių maisto papildų kepenų funkcijai palaikyti yra „Liver Active“. Jo originali sudėtis išsprendžia pagrindines hepatocitų ląstelių sienelės apsaugos ir tulžies nutekėjimo problemas ir yra maksimaliai pritaikyta Vidurinės Azijos gyventojams. „Liver Active“ sudėtyje yra pieno usnio, jis veikia kaip kepenų hepatoprotektorius („hepato“ – kepenys ir „apsauginis“ – apsauga) ir turi lengvą choleretinį poveikį. Pagrindinė pieno usnio veiklioji medžiaga yra silimarinas, jo užduotis – atkurti, stiprinti ir apsaugoti hepatocitų ląstelių sienelę. Jis veikia kaip antioksidantas ir naikina laisvuosius radikalus. Ir net pažangiausiais atvejais, kai kepenų ląstelės išsigimsta į jungiamąjį audinį (fibrozė) ir praranda savo funkciją, silimarinas gali sulėtinti procesą ir prisidėti prie atvirkštinio jo vystymosi. Šis poveikis yra labai gerai ištirtas ir moksliškai įrodytas.

Dmitrijus Semirjadovas, mitybos specialistas, dietologas, dietetikos mokytojas, mitybos kursų autorius, Nutrilite prekės ženklo ekspertas:

• NUTRILITE baltymų milteliai™ – augaliniai baltymai, kurie papildo baltymų trūkumą organizme ir palaiko darbingumą; yra alternatyva mėsai, kiaušiniams, pienui, sūriui.

Dėl žirnių, sojų ir kviečių baltymų derinio gaminyje yra visos nepakeičiamos aminorūgštys. Jų derinys kuo panašesnis į Pasaulio sveikatos organizacijos rekomenduojamą sudėtį. NUTRILITE™ baltymų milteliai yra labiau subalansuoti nei daugelis išrūgų baltymų. Jame nėra sojos izoflavonų, jame yra tik baltymų izoliatas (grynos aminorūgštys be pašalinių priemaišų).

Dmitrijus Semirjadovas, mitybos specialistas, dietologas, dietetikos mokytojas, mitybos kursų autorius, Nutrilite prekės ženklo ekspertas:

• Maistinių skaidulų mišinys su inulinu NUTRILITE™ stimuliuoja virškinamąjį traktą, šalina riebalų perteklių ir toksinus.
• NUTRILITE™ kramtomųjų skaidulų mišinys papildo skaidulų trūkumą organizme, padeda išvalyti žarnyną, slopina apetitą ir padeda kontroliuoti svorį.
• NUTRILITE™ angliavandenių blokatorius, kurių dėka organizmas nekeičia angliavandenių pertekliaus, likusio nuo dienos normos, riebalais. Kiekvieno valgio metu blokuojama iki 500 kcal.

Dietos sudarymo taisyklės

Šiandien antsvorio, taigi ir svorio metimo, problema yra viena opiausių. Persivalgymas, meilė nesveikam maistui, sėslus gyvenimo būdas, stresas gali sukelti papildomų kilogramų. Pasitaiko, kad kova su jais tęsiasi metų metus. Nepadeda nei badavimas, nei griežtos dietos. Tačiau verta prisiminti kalorijų skaičiavimą ir tai, kad svoris pradės mažėti, kai kalorijų deficitas pasieks 20%. Todėl galite pabandyti pakeisti požiūrį į mitybą ir laikytis paprastos dietos, kuri veikia efektyviai ir nekenkia organizmui, tačiau gali žymiai pagerinti figūrą ir savijautą..

Ši dieta visų pirma neįtraukia riebaus, miltinio ir saldaus maisto, bet susideda ne tik iš kefyro ir obuolių, bet ir iš skanių bei sveikų patiekalų. Be to, tai apima tinkamą švaraus vandens vartojimą: 1 stiklinė 20-30 minučių prieš pusryčius ir tarp valgymų. Yra dar keli niuansai. Taigi, „greitas“ košes geriau nenaudoti, o virti ar garinti iš vakaro. Verta išmokti „apgauti“ savo kūną pasitelkus įdomias kulinarines gudrybes: ypač kai norisi iš raciono neįtraukiamo maisto, pavyzdžiui, saldumynų. Ir pats laikas išbandyti naujus sveikus grūdus, tokius kaip bulguras, kuskusas ir quinoa.

Valgyti pagal svorio metimo meniu geriau pradėti šeštadienį arba sekmadienį. Net viena savaitė gali duoti pastebimą rezultatą, jei kasdien suvartojate ne daugiau kaip 1600 kcal ir į savo racioną įtrauksite maisto papildus.

Kokių maisto produktų reikėtų vengti??

Kad jūsų mityba būtų sveika ir tinkama, turėtumėte kiek įmanoma sumažinti, o dar geriau – atsisakyti labai perdirbto ir kaloringo maisto. ^[1]. Labai apdoroti produktai yra tie, kurie technologiškai apdorojami siekiant pagerinti išvaizdą, skonį, pagreitinti gaminimo procesą ar pailginti galiojimo laiką..

Žinoma, labai apdorotas maistas yra labai patogus – nereikia gaišti laiko ruošiant maistą. Tačiau toks maistas iš esmės praranda savo maistinę vertę, o jo sudėtyje esančios naudingos medžiagos (vitaminai, mineralai, skaidulos) sunaikinamos. Paprastai šiuose maisto produktuose yra daug paprastų angliavandenių, sočiųjų riebalų ir druskos..

Sveikoje mityboje neturėtų būti transriebalų, kai skysti augaliniai aliejai dirbtinai paverčiami kietu pavidalu, imituojančiu sviestą. ^[2]. Tai svetimos organizmui medžiagos.
Maisto produktai, kurių reikėtų vengti, apima:

• greitas maistas;
• traškučiai ir krekeriai;
• dešra, frankfurtai, karbonatai, mėsos pusgaminiai;
• konditerijos gaminiai;
• kepyklėlė;
• margarino ir užtepėlių;
• riebi mėsa (kiauliena, ėriena);
• riebus pienas ir sūriai, grietinėlė, grietinė;
• soda, supakuotos sultys;
• marinatai ir marinatai.

Meniu kiekvienai dienai

Meniu apima:

• Pieno;
• Sėklos ir riešutai;
• Grūdai;
• Vaisiai;
• Žuvis ir jūros gėrybės;
• Daržovės;
• Smoothies, kokteiliai
• Kiaušiniai;
• Paukštiena, jautiena;
• Nemaltų kviečių duona.

Žemiau yra pavyzdinis sveikos mitybos meniu savaitei..

Pirmadienis

• Pusryčiai: avižiniai dribsniai su džiovintais abrikosais ir moliūgų sėklomis, juodoji arbata, maisto papildas Liver Active NUTRILITE™.
• Užkandis: natūralus neriebus jogurtas, obuolys arba kokteilis (morkos, salierai, žalias obuolys) + NUTRILITE maistinių skaidulų mišinys su inulinu™.
• Pietūs: troškinta vištienos krūtinėlė su ryžiais; daržovių salotos su alyvuogių aliejumi (agurkai, pomidorai, paprikos).
• Popietės užkandis: džiovintos slyvos, hibisko gėrimas. Arba šokolado skonio pieno kokteilis Bodykey sauso mišinio pagrindu.
• Vakarienė: Lašiša kepta su rozmarinu, žalios salotos su alyvuogių aliejumi ir citrinos sultimis (salotos, petražolės, agurkai, avokadas). Arba subalansuotas kokteilis + NUTRILITE baltymų milteliai™.

Antradienis

• Pusryčiai: kiaušinis, virtas be lukšto karštame vandenyje, ant riekelės pilno grūdo duonos ir žalių salotų lapelio, kava su pienu, NUTRILITE Liver Active™.
• Užkandis: šviežių morkų ir juodųjų razinų salotos arba kokteilis (morkos, salierai, žalias obuolys) + NUTRILITE skaidulų mišinio kramtomosios tabletės™.
• Pietūs: vištienos kepenėlės, troškintos su svogūnais; kopūstų salotos (baltieji kopūstai, morkos, spanguolės).
• Popietinis užkandis: džiovintų slyvų ir obuolių salotos arba šokolado skonio pieno kokteilis Bodykey sauso mišinio pagrindu.
• Vakarienė: jūros ešerys, keptas su citrina folijoje; virti ryžiai, salotos (agurkai ir petražolės), žolelių arbata. Arba subalansuotas kokteilis + NUTRILITE baltymų milteliai™.

Trečiadienis

• Pusryčiai: sorų košė su moliūgais, arbata arba juoda kava, Liver Active NUTRILITE™.
• Užkandis: fermentuotas keptas pienas, duona, rooibos gėrimas. Arba kokteilis (agurkas, petražolės, žalias obuolys) + NUTRILITE maistinių skaidulų mišinys su inulinu™.
• Pietūs: daržovių sriuba, virta liesa jautiena su grikiais.
• Popietinis užkandis: greipfrutų arba šokolado skonio pieno kokteilis Bodykey sauso mišinio pagrindu.
• Vakarienė: omletas iš 2 kiaušinių su pienu ir šparaginėmis pupelėmis (pridedant 2 šaukštus sėlenų), daržovių salotos (pomidorai, agurkai, graikiniai riešutai, kalendra), mėtų arbata. Arba subalansuotas kokteilis + NUTRILITE baltymų milteliai™.

Ketvirtadienis

• Pusryčiai: rūgpienis, duona, arbata, Liver Active NUTRILITE™.
• Užkandis: orkaitėje kepta kriaušė su cinamonu. Arba kokteilis (mažo riebumo kefyras, bruknės, mėlynės) + kramtomosios tabletės NUTRILITE maistinių skaidulų mišinys™.
• Pietūs: žuvies sriuba, troškintos daržovės (bruselio kopūstai, morkos, bulvės).
• Popietinis užkandis: kivių ir ramunėlių arbata arba šokolado skonio pieno kokteilis Bodykey Dry Blend pagrindu.
• Vakarienė: garuose kepti jautienos kotletai, salotos (Daikon ridikėliai, pomidorai, krapai). Arba subalansuotas kokteilis + NUTRILITE baltymų milteliai™.

Penktadienis

• Pusryčiai: virtas kiaušinis, orkaitėje kepti pomidorai, Liver Active NUTRILITE™.
• Užkandis: sausainių ir cikorijų arbata arba kokteilis (braškės, linų sėmenys, bananas) + NUTRILITE maistinių skaidulų mišinys su inulinu.
• Pietūs: burokėlių salotos su alyvuogių aliejumi, virta liesa jautiena.
• Popietinis užkandis: kefyras ir riekė viso grūdo duonos. Arba šokolado skonio pieno kokteilis Bodykey sauso mišinio pagrindu.
• Vakarienė: žuvies kotletai, ryžiai, salotos (rukola, apelsinas, petražolės). Arba subalansuotas kokteilis + NUTRILITE baltymų milteliai™.

Šeštadienis

• Pusryčiai: skrebučiai su sūrio griežinėliu ir troškintais špinatais, žalioji arbata, Liver Active NUTRILITE™.
• Užkandis: neriebi varškė su vaisiais, žolelių arbata. Arba kokteilis (kriaušės, salotos, mėlynės) + NUTRILITE maistinių skaidulų mišinys su inulinu™.
• Pietūs: baltųjų pupelių, virtos vištienos krūtinėlės ir aštrių žolelių salotos.
• Popietės užkandis: migdolai ir džiovinti abrikosai, žolelių arbata. Arba šokolado skonio pieno kokteilis Bodykey sauso mišinio pagrindu.
• Vakarienė: įdaryti kalmarai (ryžiai, kalmarai, svogūnai); salotos (rukola, petražolės, agurkai, pomidorai). Arba subalansuotas kokteilis + NUTRILITE baltymų milteliai™.

Sekmadienis

• Pusryčiai: neriebi varškė su vaisiais, aguonomis ir sezamo sėklomis, arbata, Liver Active NUTRILITE™.
• Užkandis: pilno grūdo skrebučiai su avokadu, žalioji arbata. Arba kokteilis (pomidoras, agurkas, paprika) + kramtomosios tabletės NUTRILITE maistinių skaidulų mišinys™.
• Pietūs: bulguras su vištienos filė ir daržovėmis.
• Popietės užkandis: vaisių salotos (obuoliai, kriaušės, kiviai, citrinos sultys, cinamonas). Arba šokolado skonio pieno kokteilis Bodykey sauso mišinio pagrindu.
• Vakarienė: kepta kalakutienos krūtinėlė, marinuota neriebiame jogurte ir prieskoniuose; keptos daržovės (cukinijos, paprikos, pomidorai). Arba subalansuotas kokteilis + NUTRILITE baltymų milteliai™.

Kiek svorio galite numesti tinkamai maitindamiesi?

Pagrindinis lieknėjimo tikslas – ne greitai numesti svorio, o išlaikyti tinkamos mitybos efektą bent 3 metus. Staigūs svorio svyravimai, priešingai, sukelia medžiagų apykaitos sutrikimus organizme, o ateityje lieknėti bus vis sunkiau. Optimalus svorio netekimas neturėtų viršyti 0,5-1 kg per savaitę. Tai leidžia vidutiniškai 3–12 mėnesių sveikai maitintis sumažinti kūno svorį 8% ^[3].

*NUTRILITE™ MAISTO PAPILDAI NĖRA VAISTAI. YRA KONTRAINDIKACIJŲ. KREIPKITĖS Į SPECIALISTĄ.
**PRODUKTO PRIEINAMUMAS GALI KEISTIS. RODOMI GAMINIŲ VAIZDAI GALI SKIRTIS NUO TIKROSIOS IŠVAIZDOS. IŠSAMIĄ INFORMACIJĄ APIE GAMINIUS GALITE SUŽINOTI INTERNETE.

Bibliografija:

1. Pankiv V.I. Nutukimas. Tarptautinis endokrinologijos žurnalas. 2013; 5 (53): 150-156.
2. PSO/ Faktų lapai/ Išsami informacija/ Sveika mityba. 2020.
3. Bessonovas V.V., Zaiceva L.V. Transriebalų rūgštys: pavojus sveikatai ir būdai, kaip sumažinti suvartojimą. Mitybos problemos. 2016; 85 (3): 6-17.