Kaip numesti svorio namuose: mitybos programa, treniruotės, naudingi patarimai

Daugelis merginų yra įsitikinusios, kad motinystės atostogų metu ar dirbant namuose neįmanoma išlaikyti idealios formos, nes po ranka turite pagrindinius gražios figūros „priešus“ – saldumynus, miltus ir riebų maistą.

Bet iš tikrųjų, jei užsibrėžėte tikslą atsikratyti papildomų svarų namuose , tai tikrai pasieksite naudodami specialią svorio metimo programą.

Kur pradėti?

Atsikratyti kenksmingų produktų . Prieš pradėdami „naują gyvenimą“, turite atsikratyti visų „pagundų“, kurios lėtina svorio metimo procesą. Mes kalbame apie maisto produktus, kurių glikemijos indeksas yra aukštas. Tarp jų:

• pieno produktai, kurių riebumas didesnis kaip 5%;
• sūriai, dešrelės, rūkyta mėsa;
• saldainiai, sausainiai, pyragaičiai, pyragaičiai;
• vynuogės, bananai;
• uogienė ir marinuoti agurkai;
• riebi mėsa;
• sviestas;
• sėklos.

Šie produktai sukelia apetitą ir, atitinkamai, perteklinį svorį. Pašalinus juos, prarasite pagundą suvalgyti streso ar suvalgyti du ar tris sausainius prie kavos ar arbatos puodelio šiek tiek pasilepinti.

Mes peržiūrime maisto sistemą . Pirmas žingsnis link gražios ir lieknos figūros – tinkama mityba. Jis turėtų būti pagrįstas maisto produktais, kuriuose yra daug:

• baltymai: vištienos krūtinėlė, neriebi varškė, kiaušiniai, ankštiniai augalai, žuvis;
• kompleksiniai angliavandeniai: košės (ryžiai, grikiai, kviečiai, bulguras), pilno grūdo duona, kietųjų kviečių makaronai, daržovės (pomidorai, agurkai, kopūstai, morkos, burokėliai, cukinijos), vaisiai (viskas, išskyrus vynuoges ir bananus).

Naudodami šiuos produktus galite paruošti sveikus, sultingus, skanius patiekalus. Pavyzdžiui, troškinta vištienos krūtinėlė su daržovėmis, salotos iš pomidorų, kopūstų, morkų, košės, pagardintos šviežių pomidorų padažu. Galite be galo eksperimentuoti su skirtingais skoniais ir receptais, juolab, kad dabar internete rasti subalansuotų patiekalų ruošimo patarimų – poros minučių reikalas.

Tinkamo požiūrio pasirinkimas . Pagrindinė lieknėjančiųjų klaida – per porą dienų norima atsikratyti 3-5 kilogramų. Ir už tai jie yra pasirengę badauti ir išsekinti save griežtomis treniruotėmis. Dėl to, kai žvynų adata pasislenka keletą žingsnių į kairę, puolate prie šaldytuvo pasilepinti mėgstamais desertais arba, dar blogiau, salotomis su majonezu.

Dabar ši istorija jau praeityje, o laukia ilgas ir sunkus darbas su savo kūnu. Ir jūs turite įtikinti save, kad kelias į idealią išvaizdą truks ne dvi ar tris dienas ir ne iki pirmo numetimo kilogramų, o visą gyvenimą, nes jūsų tikslas yra stiprus, gražus, sveikas kūnas. Deja, per savaitę jo „sustatyti“ neįmanoma. Ir schema „svorio metimas – įprastas gyvenimo būdas – svorio padidėjimas“ aiškiai neveikia.

Mes nustatome tikslus . Metant svorį namuose, svarbų vaidmenį vaidina ne tik motyvacija, bet ir kompetentingas darbas su tikslais.

Jei jūsų pasaulinis tikslas yra numesti 20 kg, tai atsikratyti 2-3 kg per savaitę nesuteiks nei džiaugsmo, nei pasitenkinimo, nes būsite tikri, kad svoris praktiškai toks pat, o norimas tikslas yra dar labai toli.

Mitybos specialistai ir kūno rengybos treneriai rekomenduoja suskirstyti kelią link idealaus svorio į etapus – mėnesį, du, tris ir nustatyti kilogramų skaičių, tarkime, išsikėlėte tikslą per 2 mėnesius numesti 2 kg, ir kai pamatysite šią žymę ant tentų, gausite ir motyvacijos, ir įkvėpimo, o tada lengvai pereisite prie kito ženklo.

Beje, tarpinių tikslų išsikėlimas yra ne tik galingas motyvatorius, bet ir disciplinuoja. Jei žinote, kad per mėnesį ar du jums reikia numesti tris kilogramus, tuomet dėsite visas pastangas, kad svarstyklėse pamatytumėte norimą skaičių. Taip pat šis „švyturys“ privers griebtis už galvos, kai pamatysite mėgstamus saldainius, pyragus, ledus ir kitas gėrybes, kurių atsisakėte dėl tonuoto kūno.

Gyvenk aktyviai . Jei lieknėjate, tai nereiškia, kad reikia likti namuose ar vengti žmonių, kuriuose gausu žmonių, kad nevalgytumėte draudžiamų maisto produktų ar neišgertumėte papildomos taurės vyno.

Esmė ta, kad kartais malonių emocijų ir įspūdžių trūkumą pakeičiame maistu, o pats laikas atsikratyti šio įpročio: eiti į parkus, kiną, pasivaikščioti su draugais, surengti žygius į gamtą ir vaizdingus kampelius. Ir apskritai, laikykitės taisyklės, kad savaitgaliai ne praleisti prie televizoriaus ar kompiuterio, o susitarti dėl išvykų į naujas vietas ir susitikimų su draugais. Bus daug malonesnių emocijų. O įkyrios mintys apie maistą jus aplankys ne taip dažnai, kaip anksčiau.

Įpročių persvarstymas . Taurė sauso raudonojo vyno penktadienio vakarą – puiki dovana tiek kraujagyslėms, tiek nervų sistemai. Atsipalaiduosite po įtemptos darbo savaitės, nusiraminsite, susitvarkysite mintis, o svarbiausia, kad jūsų figūra tikrai nenukentės nuo tokios dozės.

Bet kitas dalykas yra vynas, konjakas, martinis, šampanas ir kiti alkoholiniai gėrimai, kuriuos geriate „dėl kompanijos“, „siekdami numalšinti stresą“ arba dėl to, kad jums ne pati geriausia diena. Toks elgesys metant svorį yra nepriimtinas, nes kartu su atsipalaidavimu jūs gaunate plius 300–500 kcal ir panaikinate visas pastangas per pastarąją savaitę. Be to, po bokalo alaus ar pusiau saldaus vyno užplūsta didžiulis apetitas, viską šluojate iš šaldytuvo lentynų.

Kitas priešas – rūkymas. Be blogo burnos kvapo, apnašų ant dantų ir šiurkštaus balso, atsiranda kraujagyslių „užsikimšimas“, dusulys, mieguistumas ir dirglumas atsisakyti cigarečių sveikatos ir grožio labui.

Būtina atlikti tiek psichologinį pasiruošimą, tiek išvalyti virtuvę nuo kenksmingų produktų likus 2-3 dienoms iki programos pradžios, kad pamažu priprastumėte prie to, kad netrukus jūsų gyvenime prasidės naujas etapas.

Miegokite 7-8 valandas . Kai išgirstame, kad norint sėkmingai numesti svorio reikia miegoti bent septynias valandas per dieną, nejaučiame didelio ryšio tarp šių niuansų. Tiesą sakant, tik miego metu mūsų organizmas visiškai atsistato, o jei šią sąlygą įvykdėme, tai kitą rytą pajuntame jėgų ir energijos antplūdį, kurio užtenka buities darbams, sportui, produktyviam darbui.

Ir dar vienas dalykas: jei miegojote tik 5–6 valandas, organizmui reikės papildomos porcijos daržovių, vaisių ar daug gliukozės turinčio maisto, kad geros formos „išlaikytų“ 12–14 valandų. Ir mes prisimename, kad papildomos kalorijos visada virsta papildomais svarais ant juosmens, klubų ir pilvo.

Svorio metimas namuose: kaip teisingai maitintis?

Daugelis iš mūsų girdėjo frazę: „Norėdami numesti svorio, turite valgyti“. Tai yra tiesa. Tačiau reikia išmintingai pasirinkti meniu ir susikurti dietą.

Merginoms, kurios visą dieną sėdi prie kompiuterio ekrano, geriausias pasirinkimas yra 5-6 valgymai per dieną:

• pusryčiai;
• pietūs;
• vakarienė;
• popietės užkandis;
• vakarienė.

Tik taip atsikratysite įpročio „kramtyti“ prie kompiuterio, kai peržiūrite savo naujienų srautą socialiniuose tinkluose ar tikrinate el. Ir dar viena pastaba: valgyti prieš nešiojamąjį kompiuterį ar planšetinį kompiuterį griežtai draudžiama, nes smegenų centras, atsakingas už kūno sotumą, šiuo metu yra sutelktas į blaškymąsi – nuotraukas, įrašus, susirašinėjimą su kolegomis ar draugais socialiniuose tinkluose.

Geriau palikite savo rašomąjį stalą į balkoną ar virtuvę, kur nėra jokių prietaisų ar televizoriaus, ir visą dėmesį skirkite maistui.

Yra moterų kategorija, kuri neturi prabangos pasirinkti savo laiko pusryčiams, pietums ir vakarienei, nes jų gyvenimas sukasi aplink vaiką. O rasti laiko ne tik miegui, bet ir pavalgyti be galo sunku. Tokiu atveju reikia pasirinkti laiką, kai mažylis miega ar užsiima žaislais, kad galėtumėte ramiai valgyti.

Metant svorį namuose svarbu ne tik valgymo laikas, bet ir maisto paskirstymas.

Mitybos specialistai rekomenduoja pirmoje dienos pusėje suvartoti apie 20-30% angliavandenių, nes turime laiko juos sudeginti. Tačiau vakare geriau „remtis“ į baltyminį maistą, kad nepadidėtų apetitas ir suteiktų kūnui dalį sveikų komponentų.

Kasdienio maisto meniu pavyzdys atrodo taip:

• pusryčiai: omletas arba avižiniai dribsniai su medumi ir tarkuotu obuoliu;
• antrieji pusryčiai: arbata arba kava su varške;
• pietūs: daržovių sriuba arba virta krūtinėlė su salotomis;
• popietinis užkandis: daržovių ar vaisių porcija;
• vakarienė: kepta žuvis arba mėsa su šviežių daržovių salotomis.

Patiekalų rinkinys gali skirtis priklausomai nuo jūsų kulinarinių pageidavimų ir kūno ypatybių: jei esate alergiškas laktozei, kiaušinio tryniui, fruktozei, tuomet šių komponentų turinčių produktų patartina atsisakyti ir juos pakeisti.

Taip pat yra paruoštų patiekalų, skirtų svorio metimui, pristatomi į namus ar biurą, pavyzdžiui, paruošta dieta savaitei:

Ypatingas dėmesys turi būti skiriamas gėrimo režimui. Išgerdami 1,5-2 litrus išgryninto vandens per dieną (be arbatos, kavos, vaisių sulčių), ne tik pagerinsite medžiagų apykaitą, bet ir gausite malonių „premijų“:

• išvalyti žarnyną nuo toksinų;
• atsikratyti bėrimų ir spuogų ant odos;
• pagreitinti raumenų atsigavimą po treniruotės;
• padidinti viso kūno tonusą.

Iš karto po pabudimo turėtumėte išgerti stiklinę išvalyto vandens, po to stiklinę švaraus vandens 15 minučių prieš valgį ir dvi valandas po to. Laikydamiesi šio vandens vartojimo modelio, galėsite numesti svorio ir žymiai pagreitinti medžiagų apykaitos procesus.

Kaip treniruotis namuose?

Gana sunku prisiversti papūsti pilvą, kojas ir nugarą, kai šalia nėra profesionalaus treniruoklio ar tinkamos įrangos. Bet jei norite turėti stangrų ir stangrų kūną, pamirškite tinginystę ir savo tvarkaraštyje skirkite 20-30 minučių tam:

• gilūs pritūpimai;
• įtūpstai;
• Atsispaudimai;
• atsilenkimai (pilvo raumenų pratimai);
• pakrypsta.

Atlikdami šiuos pagrindinius pratimus sustiprinsite raumenis, sumažinsite tūrį ir padidinsite ištvermę. Taip pat galite treniruotis kartu su aerobikos, fitneso ir crossfit žvaigždėmis, kurios išleido dešimtis vaizdo įrašų, kuriuose parodo, kaip taisyklingai išpumpuoti pilvo raumenis, kojas ir nugarą, ir paruošė pratimų rinkinį, kurį atliksite. greitai numesti perteklinį svorį.

Tačiau jei laikas leidžia aplankyti šalia namų esančią sporto salę ar lauko stadioną, pasinaudokite šia galimybe tinkamai treniruoti kūną ir pasisemti energijos pliūpsnio.

Ko tu negali padaryti?

Svarbu visada laikytis dietos ir gėrimo režimo, skirti laiko fiziniam aktyvumui, miegoti 7-8 valandas – tokios auksinės taisyklės liekninantiems namuose ir siekiantiems idealių proporcijų.

Tačiau būkite pasirengę, kad kelyje į tobulumą susidursite su pavojais, nuo kurių priklauso visos programos rezultatas:

• Gedimai : kartais net ir geležinės disciplinos žmonės neturi jėgų atsisakyti mėsainio ar saldainio. Vis tiek galima leisti sau suvalgyti nedidelį saldainio gabalėlį ar mėsainį, jei sunku susilaikyti, nes tik taip išvengsite didelio apsivalgymo. Ji atsiranda, kai organizmas negauna pakankamai baltymų ir angliavandenių, o tam, kad tai kažkaip kompensuotų, reikia įprasto maisto. Suvalgius saldumynų ar krakmolingo maisto, nebereikia badauti, laikytis griežtos dietos ar visiškai pašalinti iš maisto angliavandenių. Taip tik pakenksite savo kūnui. Pavalgėme, mėgavomės ir grįžome prie sveikos mitybos;
• Pagundos : jei gyvenate su vyru, tėvais ar vaiku, kurie nesiruošia keisti savo mitybos, tuomet teks susitaikyti su tuo, kad saldumynai, miltai, sėklos jūsų lauks kiekviename žingsnyje. O čia reikia įjungti savo valią ir priminti, kad tavo seniems kulinariniams įpročiams tavo gyvenime nebelieka vietos.
• Treniruočių praleidimas : Susikurkite treniruočių tvarkaraštį, kuris neatitrauktų jūsų nei nuo darbo, nei nuo asmeninio gyvenimo, antraip teks nuolat aukoti fizinį aktyvumą, o be jo pasiekti įspūdingų rezultatų labai sunku.

Vadovaukitės mūsų patarimais ir po poros mėnesių pamatysite, kaip jūsų kūnas tapo elastingesnis, tonizuotas ir patrauklesnis!