Dieta esant mažam geležies ir feritino kiekiui

Geležis ir geležies sveikata: koks šio mikroelemento vaidmuo mūsų organizme

Geležis yra hemoglobino dalis. Savo ruožtu baltymas hemoglobinas yra raudonųjų kraujo kūnelių statybinė medžiaga - raudonųjų kraujo kūnelių, kurie perneša deguonį iš plaučių į organus, o grįždami atgal atsikrato anglies dioksido. Šis procesas iš tikrųjų vadinamas ląsteliniu kvėpavimu. Be geležies jis neįmanomas. O kadangi kiekvienai mūsų kūno ląstelei reikia deguonies, geležį galima vadinti vienu svarbiausių elementų.

Hemoglobino sintezei reikia 60-70 % visos į organizmą patenkančios geležies. Likusieji 30-40 % nusėda audiniuose ir panaudojami kitoms užduotims - medžiagų apykaitos procesams, skydliaukės veiklai reguliuoti, organizmo gynybinei sistemai palaikyti ir jungiamojo audinio sintezei.

Kaip matote, geležies funkcijos yra įvairios ir gausios, tačiau deguonies pernaša yra svarbiausia iš jų.

Geležis blogai pasisavinama net esant nepriekaištingai sveikatai ir tinkamai mitybai - žmogaus organizmas iš maisto gali pasisavinti iki 10 % geležies.

Kasdienis geležies poreikis sveikiems žmonėms

Geležies poreikis priklauso nuo amžiaus ir sveikatos būklės.

Kūdikiams iki šešių mėnesių amžiaus geležies reikia nedaug, nes jie gimsta su dideliu šio elemento kiekiu. Naujagimiams reikia tik 0,27 mg geležies per dieną. Vaikams nuo šešių mėnesių iki vienerių metų reikia 11 mg, 1-3 metų mažyliams - 7 mg, 4-8 metų vaikams - 10 mg, 9-13 metų vaikams - 8 mg.

14-18 metų paaugliai turėtų gauti 11-15 mg per parą, o mergaitėms geležies poreikis yra didesnis dėl mėnesinių metu kas mėnesį prarandamo kraujo.

Vyrams per parą reikia apie 10 mg geležies, moterims - 15-18 mg. Nėštumo metu norma padidėja iki 25-35 mg, o žindymo laikotarpiu - iki 25 mg.

Po maždaug 50 metų amžiaus geležies norma vyrams ir moterims tampa vienoda - apie 10 mg per dieną.

Tai vidutiniai skaičiai, tačiau kai kuriais atvejais geležies poreikis gali būti šiek tiek didesnis nei vidutinis. Daugiau geležies reikia sportininkams, taip pat žmonėms, dirbantiems sunkų fizinį darbą. Geležies poreikis taip pat padidėja atsigaunant po operacijų ir traumų (ypač jei jas lydėjo kraujo netekimas), sergant infekcinėmis ligomis, taip pat tiems, kurie kenčia nuo nuolatinio kraujavimo (hemorojus, skrandžio opos, kraujavimas iš nosies, gausios menstruacijos ir t. t.).

Maisto produktai, kuriuose yra daug geležies

Mūsų organizmas negali susintetinti geležies, jis tik perdirba šį elementą, paimdamas jį iš pasibaigusio gyvavimo ciklo raudonųjų kraujo kūnelių. „Šviežia“ geležis gaunama iš maisto. Tačiau net jei valgote maisto produktus, kuriuose yra geležies, tai nereiškia, kad jos gaunate pakankamai. Viskas priklauso nuo to, kad yra dvi geležies rūšys.

Geležis gali būti heminė (dvivalentė) ir neheminė (trivalentė). Pirmoji randama gyvūninės kilmės produktuose ir yra lengvai pasisavinama (apie 25 %), o antroji - augaluose ir jos pasisavinama ne daugiau kaip 8-10 %[3]. Todėl veganams ir vegetarams dažnai trūksta šio elemento, net jei jie valgo daug geležies turinčius maisto produktus.

Vis dėlto būtent tinkama mityba laikoma pagrindiniu būdu išvengti geležies trūkumo. Didelėmis dozėmis geležies yra šiuose maisto produktuose:

Gyvulinės kilmės produktai

• kiaulienos kepenys - 29 mg (toliau nurodoma 100 g produkto);
• kietasis sūris - 19 mg;
• jautienos kepenys - 9 mg;
• kiaušinio trynys - 6 mg;
• jautienos liežuvis - 5 mg;
• kalakutiena - 4 mg;
• jautiena - 2,8 mg;
• vištiena - 2,5 mg;
• skumbrė - 2,5 mg;
• kiauliena - 1,6 mg;
• silkė - 1 mg;
• varškė - 0,4 mg.

Augaliniai produktai

• pupelės, 72 mg;
• lazdyno riešutai, 51 mg;
• avižų dribsniai, 45 mg;
• švieži laukiniai grybai, 35 mg;
• soros, 31 mg;
• žirniai, 20 mg;
• jūros dumbliai, 16 mg;
• džiovintos slyvos, 13 mg;
• abrikosai, 12 mg;
• grikiai, 8 mg;
• tofu, 5,5 mg;
• persikai, 4,1 mg.

Nors kai kuriuose augaliniuose maisto produktuose yra didelis geležies kiekis, tačiau nehemo formos geležis yra blogai įsisavinama. Todėl tiems, kurie maitinasi augaline mityba, svarbu pasitikrinti geležies kiekį ir, jei reikia, vartoti šio elemento turinčių papildų.

Geriausiai mūsų organizmas geležį pasisavina iš mėsos (vidutiniškai 20 proc.), šiek tiek prasčiau - iš žuvies ir jūros gėrybių (apie 11 proc.), ankštinių augalų (7 proc.) ir riešutų (6 proc.). Iš vaisių, daržovių ir grūdų pasisavinama tik 1-3 proc. geležies.

Norint pagerinti geležies pasisavinimą, taip pat svarbu gauti reikiamą kiekį vitaminų ir mineralų, kurie veikia kaip katalizatoriai ir padeda įsisavinti šį elementą. Tai yra:

Vitaminas C

Geležis beveik neįsisavinama be „askorbo“, todėl į valgiaraštį būtinai turi būti įtraukti maisto produktai, kuriuose gausu askorbo rūgšties - uogos, apelsinai ir greipfrutai, kopūstai, raudonieji pipirai.

Vitaminas A

Jei žmogui trūksta vitamino A, geležis neįsisavinama ir nenaudojama naujiems raudoniesiems kraujo kūneliams kurti. Daugelyje oranžinių ir geltonų vaisių ir daržovių gausu vitamino A - būtent ši medžiaga suteikia jiems tokias linksmas spalvas. Turėtumėte valgyti daugiau abrikosų, morkų ir moliūgų, kad papildytumėte vitamino A atsargas. Tačiau svarbu žinoti, kad šiam vitaminui įsisavinti reikalingi riebalai, todėl neignoruokite retinolio šaltinių, tokių kaip sviestas, žuvų taukai ir kiaušinių tryniai.

Folio rūgštis (vitaminas B9)

Ji padeda įsisavinti geležį ir normalizuoja virškinamojo trakto veiklą, o sveikas virškinimas yra būtinas šio elemento įsisavinimui. Folio rūgšties šaltiniai yra kiaušiniai, soja, mielės, žalios lapinės daržovės, krapai, baklažanai, pomidorai ir vištienos kepenys.

Varis

Vario šaltiniai yra subproduktai, žuvis ir jūros gėrybės (krevetės, austrės ir kt.), kopūstai.

Racionalios mitybos taisyklės

Kuo daugiau įvairių produktų naudosite gamindami maistą, tuo mažesnė tikimybė, kad jums trūks geležies ar bet kurio kito mikroelemento ar vitamino. Tačiau geležies trūkumo dietai taip pat yra tam tikrų apribojimų. Faktas tas, kad kai kurie elementai gali pabloginti šio mineralo pasisavinimą. Tai nereiškia, kad jų reikėtų visiškai atsisakyti. Tačiau geriau nevalgyti produktų, kuriuose yra geležies, kartu su:

• arbata ir kava, raudonasis vynas. Šie gėrimai maždaug trečdaliu sumažina organizmo gebėjimą pasisavinti geležį, beje, taip pat šokoladas;
• pienas ir rūgusio pieno produktai. Juose gausu kalcio, o kalcis „nedraugauja“ su geležimi;
• nedžiūvėsių ir sėklų, sėlenų, daigintų kviečių, riešutų. Visi šie maisto produktai yra vertingi magnio šaltiniai. Tačiau magnis, kaip ir kalcis, trukdo geležies įsisavinimui.

Jei jūsų užduotis - padidinti geležies kiekį kraujyje, visus minėtus produktus valgykite tik praėjus 3-4 valandoms po daug geležies turinčių produktų. Tačiau reikėtų atsisakyti riebaus ir kepto maisto, paruoštų riebių padažų, pavyzdžiui, majonezo, aštrių prieskonių ir marinatų - visa tai dirgina virškinamojo trakto gleivinę ir trukdo geležies įsisavinimui.

Vienos dienos dietos pavyzdys: „geležies“ diena Šiandien turiu …

Kaip sudaryti valgiaraštį, kuris padėtų susidoroti su geležies trūkumu? Iš tikrųjų tai nėra sudėtinga. Maisto produktai, kuriuose gausu geležies ir jos įsisavinimui reikalingų vitaminų, nėra nei reti, nei itin brangūs. Štai vienos dienos „geležinės“ dietos pavyzdys:

Pusryčiai

2 minkštai virti kiaušiniai arba kiaušinienė, šviežių kopūstų salotos, riekelė juodos duonos su sviestu ir kietuoju sūriu, apelsinų sultys….:

Antrieji pusryčiai

Varškės putėsiai su abrikosais ir džiovintomis slyvomis arba avižiniai dribsniai su džiovintais vaisiais, erškėtuogių nuoviras.

Pietūs

Vištienos sriuba arba barščiai su grybais, troškintos kepenys su svogūnais arba kepta kalakutiena su daržovių troškiniu, vaisių salotos ir džiovintų vaisių kompotas. :

Vakarienė

Garuose virti jautienos paplotėliai arba folijoje kepta skumbrė, žirnių košė arba troškintos morkos, raminanti žolelių arbata:

Šis valgiaraštis ne tik gausus geležies, vitaminų C, B9 ir vario, bet ir gana tinkamas dietai, turi pakankamai skaidulų ir nepakenks jūsų figūrai.

Geležies vartojimas sergant anemija

Kartais tyrimai atskleidžia ne tik geležies trūkumą, bet ir rimtesnę situaciją - geležies stokos anemiją. Paprastai tokia būklė išsivysto sergant virškinimo trakto ligomis, navikiniais procesais, kirmėlinėmis ligomis, nuolatiniu kraujavimu. Ji dažnai diagnozuojama žmonėms, patyrusiems didelį kraujo netekimą traumos ar operacijos metu.

Geležies stokos anemija diagnozuojama, kai hemoglobino kiekis kraujyje sumažėja iki 100-70 g/l, o feritino kiekis serume - iki 15 ng/ml.

Jei diagnozuojama geležies stokos anemija, neturėtumėte patys skirti gydymo. Gydymą parenka gydytojas. Galbūt jis paskirs multivitaminų kompleksų ir papildų su geležimi, o sunkiausiais atvejais gali skirti net geležies preparatų - gana stiprių priemonių, turinčių daug šalutinių poveikių. Tokius vaistus reikėtų vartoti tik prižiūrint gydytojui.