20 produktų – angliavandenių kiekio lyderiai. Angliavandenių rūšys. Kokius angliavandenius pasirinkti. Energetiškai subalansuota mityba. Naudingiausi maisto produktai.

Produktai, kurių sudėtyje yra angliavandenių, yra didžiulis sąrašas su šimtais prekių, kurias sunku naršyti. Faktas yra tas, kad angliavandeniai yra visa klasė medžiagų, turinčių skirtingas savybes. Todėl norint numesti svorio, prasminga suprasti, kas tai yra, kokios jų funkcijos ir kokie produktai juose yra.

Angliavandenių rūšys

Yra sudėtingų ir paprastų. Paprastieji yra gliukozė, fruktozė, sacharozė ir laktozė. Bendriausia forma tai yra gerai žinomi arbatos, medaus, vaisių, uogų, runkelių ir cukranendrių cukraus saldumynai. Ne visi paprasti angliavandeniai yra vienodai saldūs. Sacharozė yra lyderė, tačiau perteklius linkusi virsti riebalais. Fruktozė yra saldesnė už gliukozę. Laktozė randama tik pieno produktuose.

Sudėtiniai angliavandeniai yra įdomesni tiems, kurie savo mitybą organizuoja siekdami numesti svorio. Jie taip pat vadinami „lėtais“. Jei paprasti yra kaip benzinas – jie akimirksniu užsidega ir suteikia šilumos (energijos), tai sudėtingi yra anglis. Jie ilgai apdorojami ir palaipsniui prisotina kūną energija. Pastebėtina, kad daugumą paprastų angliavandenių organizmas gali sintetinti iš sudėtingų. Tai yra, gliukozės trūkumas (kuris yra „kuro“ vienetas ir nepaprastai reikalingas organizmui) gali būti papildytas iš polisacharidų.

Polisacharidai:

1. Krakmolas. Pagrindinis gliukozės šaltinis. Jo yra grūduose ir daržovėse, didžiausias kiekis – šakniavaisiuose.
2. Glikogenas. Jis kaupiamas kepenyse ir raumenyse ir gali greitai papildyti gliukozės trūkumą. Jo yra džiovintuose vaisiuose, vaisiuose ir konditerijos gaminiuose.
3. Celiuliozė. Šis angliavandenis yra viena iš medžiagų, kurios bendrai vadinamos skaidulomis. Jis nėra virškinamas skrandyje, bet skatina gerą virškinimą. Jo yra daržovėse, vaisiuose ir grūduose.
4. Pektinas. Dėl savo valomųjų savybių ji vadinama organizmo tvarka. Registruotas kaip maisto priedas E440, naudojamas kaip tirštiklis. Jis naudojamas marmelado ir kitų konditerijos gaminių gamyboje.

Kokius angliavandenius pasirinkti

Jų trūkumas gali sukelti jėgų praradimą, silpnumą, mieguistumą ir depresiją. Manoma, kad 30% visų į organizmą patenkančių angliavandenių turėtų būti paprasti. Kokiuose maisto produktuose yra angliavandenių, kurie gali greitai papildyti energijos atsargas? Vaisiuose ir daržovėse daug gliukozės (pavyzdžiui, moliūguose jos yra 2,5%), o fruktozės daugiausia randama vaisiuose, daržovėse jos mažai, vienintelė išimtis – burokėliai, joje fruktozės yra 2,5%, kurių yra daugiau nei bet kuriose kitose daržovėse.

Tačiau vienintelis priimtinas greitųjų angliavandenių vartojimo variantas norinčiam sulieknėti yra angliavandenių lango uždarymas, laikotarpis po treniruotės, kai reikia greitai papildyti energijos trūkumą. Jei treniruotės ir krūviai yra intensyvūs, tada netgi priimtina valgyti saldų batonėlį. Bet kuriuo kitu metu valgant maistą, kuriame yra daug monosacharidų, gali priaugti papildomų kilogramų, be to, jiems yra puiki alternatyva – sudėtiniai angliavandeniai.

Energetiškai subalansuota mityba

Ant kai kurių produktų galite matyti kalorijų kiekio dekodavimą, kuris paskirstomas tarp trijų pagrindinių maistinių medžiagų grupių: angliavandenių, baltymų, riebalų. Faktas yra tas, kad kiekviena iš šių medžiagų klasių gali būti energijos šaltinis.

Riebalai suteikia maksimalią energiją, angliavandeniai – šiek tiek mažiau, baltymai taip pat gali būti kalorijų šaltinis. Skirtumas yra tas, kaip tiksliai šios medžiagos dalyvauja energijos formavimo procese. Angliavandeniai suvartojami daug greičiau nei riebalai, o jiems „apdoroti“ organizmui reikia mažiausiai deguonies. Baltymai retai veikia kaip energijos šaltinis ir tik kaip paskutinė išeitis, kai tiekiami nepakankamai riebalų ir angliavandenių.

Atkinso dieta įdomi tuo, kad ji apima beveik visišką susilaikymą nuo angliavandenių. Energijos šaltinis yra tik baltymai ir riebalai, nors žinoma, kad baltymai ir riebalai yra struktūriniai elementai, o ne energetiniai. Ši dieta gali būti labai veiksminga. Dėl angliavandenių trūkumo organizmas pradeda skaidyti savo ilgalaikes atsargas – riebalus. Svarbiausia, kad jų gautumėte pakankamai su maistu, kitaip organizmas pradės kompensuoti už „kuro“ trūkumą naudodamas baltymus, iš kurių susideda raumenys, o raumenų masės sumažėjimas yra nemalonus reiškinys.

Laikantis standartinės subalansuotos, o ne dietinės dietos, visiškai atsisakyti paprastų angliavandenių neįmanoma. Tinkama pusiausvyra reiškia, kad racione yra angliavandenių, baltymų, riebalų, daug vitaminų ir mikroelementų.

Glikemijos indeksas ir kaip jį naudoti renkantis maisto produktus

Normalus cukraus kiekis kraujyje yra 5,5 mol/l. Norint padidinti cukraus kiekį kraujyje 1 mmol/l, reikia suvartoti 12 gramų angliavandenių. Šis skaičius vadinamas 1 duonos vienetu (1 XE). Glikemijos indeksas yra labai apytikslis rodiklis, atspindintis greitį, kuriuo sudėtingi angliavandeniai suskaidomi į monosacharidą gliukozę. Tai labai savavališkas rodiklis, praktiškai nenaudingas tiems, kurie neserga diabetu ir nutukimu. Ryšys tarp kalorijų ir glikemijos indekso nėra tiesioginis.

Žemiau esančioje lentelėje galite palyginti kelis produktus:

Kaip matote, produktas gali būti labai saldus, bet tuo pat metu turėti žemą glikemijos indeksą, saldus ir turėti aukštą indeksą arba būti praktiškai ne saldus, o su aukštu glikemijos indeksu. Norint papildyti energijos atsargas norint numesti svorio, iš šio sąrašo labiausiai pageidaujamos vynuogės ir virtos bulvės, nepaisant to, kad marmeladas turi žemiausią glikemijos indeksą. Tai tikrai vienas sveikiausių saldumynų, bet akivaizdžiai per daug kaloringas. Bet kuri lentelė skaitoma būtent taip: rinkitės maistą, kuriame optimaliu santykiu yra ir angliavandenių, ir baltymų, ir riebalų.

Sudėtingi angliavandeniai

Žemiau esančioje lentelėje yra 10 maisto produktų, kurie yra angliavandenių dietos lyderiai. Šiuose produktuose yra daugiausia polisacharidų, kurių virškinimas yra lėtas, tačiau jie yra sveiki, neriebūs, tinkami dietinei mitybai.

Daugelyje šių maisto produktų yra ir monosacharidų, ir polisacharidų, pavyzdžiui, viso grūdo duonoje yra maždaug 7 gramai di- ir monosacharidų 67 gramuose angliavandenių. Todėl lentelė yra labai savavališka. Daugelis šių maisto produktų yra labai maistingi ir juose taip pat yra būtinų baltymų.

Kiti maisto produktai, kuriuose yra daug sudėtingų angliavandenių, yra šie:

• Šakninės daržovės (ridikėliai, morkos).
• Ankštiniai augalai (lęšiai, pupelės, pupelės, avinžirniai).
• Rupi duona (ruginė, miežinė).
• Grūdai (soros, kviečiai, miežiai, kukurūzai, avižiniai dribsniai).
• Daržovės, ypač žalios ir lapinės (špinatai, salotos, kopūstai, petražolės, krapai).

Naudingiausi maisto produktai, kurių sudėtyje yra monosacharidų

Žemiau pateiktame sąraše pateikiami naudingiausi maisto produktai svorio metimui, kuriuose yra daug paprastų angliavandenių. Jie sėkmingai patenkina potraukį saldumynams ir bus ypač naudingi tiems, kurie negali gyventi nė dienos be ko nors skanaus.

1. Medus 80,3 gramų 100 gramų produkto. Beveik grynas cukrus, tik turintis gydomųjų savybių.
2. Vynuogės (17 g) – vynuogės turi praktiškai gydomųjų savybių, kuriomis remiasi visa gydomosios medicinos šaka – ampeloterapija.
3. Šviežios erškėtuogės (24 g), džiovintos erškėtuogės (60 g). Lyderis tarp uogų pagal angliavandenių kiekį lenkia serbentus, avietes, braškes ir kitas uogas. Be to, jame yra rekordinis vitamino C kiekis.
4. Datulės – yra 72,1 g mono- ir disacharidų bei daug vitaminų. Musulmoniškose šalyse šventas maistas – toks skanus ir sveikas.
5. Džiovinti abrikosai – angliavandenių kiekis jame gali siekti 80 g šviežiuose abrikosuose yra 10,5 g, o tai taip pat gana daug, palyginti su kitais šviežiais vaisiais.
6. Razinos be sėklų (71,2 g) – pasižymi nuostabiomis savybėmis, net tiek, kad gali sumažinti riebalus, susikaupusius ant juosmens.
7. Slyvos taip pat yra vienas saldžiausių džiovintų vaisių (64,6 gramo) ir žinomas vidurius laisvinantis vaistas.
8. Šviežiuose obuoliuose yra 11,3 g, džiovintuose – 68 g, puikus geležies, skaidulų, vitaminų, pektino šaltinis.
9. Arbūzas (8 g) – daugiausia fruktozė. Be puikaus vitaminų rinkinio, arbūze yra fenomenalus kiekis likopeno, labai stipraus antioksidanto.
10. Morkos (7 g.) yra nuolatinė monodietų dalyvė ir turi daug gydomųjų savybių.

Maistas, kuriame gausu skaidulų

Skaidulos yra vienintelis angliavandenių poklasis, kuris neskyla į monosacharidus. Jo funkcija ir vaidmuo gerokai skiriasi nuo kitų angliavandenių užduočių, todėl angliavandenių turintys produktai, tokie kaip celiuliozė, ligninas, pektinas ir kiti, turėtų būti išvardyti atskirai.

Vartojimo norma yra 25-30 gramų per dieną. Ląstelienos lyderių sąrašas:

1. Įvairių aliejinių augalų sėklų sėlenos ir pyragas – didžiausias galimas kiekis.
2. Pilno grūdo produktai: rupių grūdų duona, nesmulkinti grūdai.
3. Šviežios daržovės, šiek tiek mažiau vaisių ir uogų. Po terminio apdorojimo skaidulų kiekis juose smarkiai sumažėja – beveik du kartus. Ypač daug skaidulų turi ankštiniai augalai: žirniai, pupelės ir kt.
4. Riešutai ir džiovinti vaisiai.

Skaidulos, skirtingai nei kiti polisacharidai, nepapildo energijos balanso, bet tarnauja kaip geras žarnyno „šepetėlis“ ir normalizuoja virškinimo procesus. Jis yra paklausus tarp tų, kurie kuria svorio metimo meniu, nes skatina sotumo jausmą, net jei porcija nedidelė.