Naudingi patarimai ir rekomendacijos: kaip numesti pilvo riebalų?

Kaip numesti pilvo riebalų?

Jei norite pašalinti pilvo ir šonų riebalus, pasiekti plokščią pilvą ir sumažinti svorį namuose, toliau pateikiami patarimai gali padėti pasiekti norimą rezultatą. Laikydamiesi rekomendacijų, per pirmąjį mėnesį galite numesti nuo dviejų iki penkių kilogramų svorio (priklausomai nuo pradinio svorio ir fizinio aktyvumo lygio). Tačiau kiekvienas kūnas yra unikalus ir svorio metimo greitis priklauso nuo daugelio veiksnių. 14 siūlomų rekomendacijų padės ne tik numesti pilvo riebalų, bet ir ilgainiui išlaikyti sveiką gyvenimo būdą

Padidinkite aerobinį aktyvumą (kardio)

Kardio pratimai (bėgimas, plaukimas, važiavimas dviračiu) padeda deginti kalorijas ir mažina riebalų sankaupas, įskaitant visceralinius riebalus. Bėgimas siekiant numesti svorio pilvo srityje yra vienas iš veiksmingų būdų, nes jis aktyviai įtraukia pilvo preso raumenis ir skatina bendrą riebalų deginimą. Širdies ritmo didinimas padeda pagreitinti medžiagų apykaitą, taip pat padeda sutraukti pilvą ir pagerinti bendrą sveikatą. Kardio treniruočių rekomendacijos skiriasi priklausomai nuo amžiaus ir fizinio pasirengimo lygio:

• Suaugusieji (18-64 m.). Rekomenduojama bent 150 minučių vidutinio intensyvumo kardio treniruočių (pavyzdžiui, greitas ėjimas arba plaukimas) arba 75 minutės intensyvios fizinės veiklos (pavyzdžiui, bėgimas) per savaitę. Pratimus galima paskirstyti nuo trijų iki penkių dienų per savaitę;
• vyresni suaugusieji (65+ metų). Taip pat rekomenduojama bent 150 minučių vidutinio intensyvumo fizinio aktyvumo per savaitę, įskaitant kardio pratimus, tačiau intensyvumą galima sumažinti, atsižvelgiant į fizinį pasirengimą. Svarbu atkreipti dėmesį į pusiausvyros ir lankstumo pratimus;
• vaikams ir paaugliams (6-17 metų). Kasdien reikia ne mažiau kaip 60 minučių vidutinio arba intensyvaus fizinio aktyvumo (gali būti bėgimas, šokinėjimas, energingi žaidimai ir kita veikla).
• Įvairi ir reguliari kardio veikla svarbi visoms amžiaus grupėms, nes padeda palaikyti širdies ir kraujagyslių sveikatą ir mažinti riebalų sankaupas pilvo srityje ir kitose kūno vietose.

Pradėkite jėgos treniruotes

Jėgos treniruotės ne tik stiprina raumenis, bet ir padeda sudeginti daugiau kalorijų net po treniruotės. Reguliariai atliekami pilvo lieknėjimo pratimai (lentos, šoniniai lenkimai, sukiniai, pilvo preso pratimai, pritūpimai) padės numesti pilvą ir šonus. Patys savaime pilvo preso pratimai riebalų nepašalina, nes lokalizuotas riebalų deginimas tam tikroje kūno vietoje yra mitas. Riebalai nyksta tolygiai visame kūne, priklausomai nuo genetikos, hormoninio fono ir kalorijų deficito. Pratimai pilvo presui stiprina raumenis ir juos tonizuoja, tačiau jie nedegina raumenis dengiančių riebalų. Tačiau jie padeda išlaikyti raumenų masę, o tai didina bendrą kalorijų išeikvojimą, nes raumenys sunaudoja daugiau energijos (net ir ramybės būsenoje). Kartu su kalorijų deficitu pilvo preso pratimai gali padėti sumažinti bendrą kūno svorį ir pagerinti pilvo išvaizdą.

Sumažinkite suvartojamo cukraus kiekį

Per didelis pridėtinio cukraus kiekis yra tiesiogiai susijęs su pilvo riebalų kaupimusi. Norint pašalinti pilvo riebalus vyrui ar moteriai, svarbu atsisakyti maisto produktų, kuriuose yra daug cukraus (saldumynų, padažų ir virtų pusryčių maisto produktų). Pakeitę mitybą ir atsisakę saldumynų, galėsite rinktis ir valgyti tinkamesnius maisto produktus, kad numestumėte svorio ir sumažintumėte suvartojamų kalorijų perteklių.

Venkite kaloringų gėrimų

Saldūs gėrimai (gazuoti gėrimai ir sultys) turi daug tuščių kalorijų, kurios gali prisidėti prie pilvo riebalų kaupimosi. Vietoj jų rekomenduojama gerti vandenį, kuris padės sumažinti pilvą ir išvengti riebalų kaupimosi. Geriant pakankamai gryno, negazuoto vandens pagreitėja medžiagų apykaita, pagerėja virškinimas ir išvengiama skysčių susilaikymo, o tai padeda mažinti liemens apimtis. Vanduo taip pat padeda kontroliuoti apetitą, užpildydamas skrandį ir sumažindamas persivalgymo tikimybę. Rekomenduojama išgerti du litrus vandens per dieną, kad būtų palaikomas normalus vandens balansas ir pagerėtų organizmo medžiagų apykaita.

Ribokite alkoholio vartojimą

Alkoholis turi daug kalorijų, o stiprūs gėrimai (degtinė, viskis ar romas) turi gerokai daugiau kalorijų nei mažiau stiprūs gėrimai (vynas, alus). Pavyzdžiui, 100 ml degtinės yra apie 230 kalorijų, o tokiame pačiame kiekyje vyno yra apie 85-90 kalorijų. Tačiau ne visada mažiau stiprių alkoholinių gėrimų vartojimas reiškia, kad sumažėja suvartojamų kalorijų kiekis, nes žmonės gali jų išgerti daugiau. Be to, į kokteilius, kurių pagrindą sudaro stiprieji gėrimai, dažnai dedama cukraus, sirupų ir sulčių, o tai didina jų kaloringumą. Todėl bet kokio alkoholio ribojimas bus naudingas žmonėms, norintiems pašalinti riebalus nuo pilvo ir šonų.

Į savo mitybą įtraukite daugiau skaidulinių medžiagų

Daug skaidulų turintis maistas padeda ilgiau jaustis sotiems ir reguliuoja medžiagų apykaitą. Reguliarus daržovių ir ankštinių daržovių vartojimas skatina plokščią pilvą ir apsaugo nuo persivalgymo. Į savo racioną įtraukite avižinių dribsnių, pilno grūdo duonos, brokolių, špinatų, pupelių ir lęšių. Norėdami numesti svorio, turite valgyti daug skaidulinių medžiagų turinčius maisto produktus - jie ne tik pasotina, bet ir palaiko sveiką virškinimo sistemą.

Vartokite baltymų visą dieną

Baltymai lėtina virškinimą, o tai padeda ilgiau pasisotinti ir stabilizuoti cukraus kiekį kraujyje. Baltymų vartojimas padeda išvengti persivalgymo ir išlaikyti stabilų energijos lygį visą dieną. Į savo racioną įtraukite vištienos, žuvies, kiaušinių, neriebios varškės ir graikiško jogurto. Baltymų turtingas maistas ne tik pasotina, bet ir palaiko raumenų masę, kuri yra svarbi medžiagų apykaitai skatinti ir liemeniui lieknėti.

Pasirinkite tinkamus angliavandenius

Angliavandeniai skirstomi į paprastuosius ir sudėtinguosius angliavandenius. Paprasti angliavandeniai virškinami greitai ir sukelia cukraus kiekio kraujyje šuolį, dėl kurio gali padidėti svoris. Sudėtiniai angliavandeniai, priešingai, virškinami lėtai, todėl energijos lygis išlieka stabilus ir suteikia ilgalaikį sotumo jausmą. Sudėtiniai angliavandeniai, kurių yra avižiniuose dribsniuose, ruduosiuose ryžiuose, grikiuose ir pilno grūdo duonoje, rekomenduojami lieknėjant. Jie padeda kontroliuoti apetitą ir mažina riebalų sankaupas pilvo srityje (padeda sumažinti pilvo apačią).

Apribokite užkandžiavimą vėlai vakare

Valgymas prieš miegą prisideda prie papildomų kalorijų kaupimo, kurios nespėja sudegti, nes poilsio metu sulėtėja medžiagų apykaita ir organizmas išeikvoja mažiau energijos. Dėl to su vėlyvuoju užkandžiu gautos kalorijos nusėda kaip riebalų atsargos. Rekomenduojama vengti valgyti likus dviem-trims valandoms iki miego. Nustatytos valgymo laiko ribos padeda išvengti persivalgymo prieš miegą (kai organizmas jau ruošiasi sulėtinti veiklą), padeda sumažinti pilvą ir šonus.

Iš anksto suplanuokite užkandžius

Iš anksto sudarytas subalansuotas valgiaraštis padeda išvengti nesveikų užkandžių. Sveikiems užkandžiams galite iš anksto pasiruošti pjaustytų vaisių ir daržovių (morkų, salierų, obuolių, kriaušių) ir laikyti juos indeliuose, kad galėtumėte greitai pasiekti. Taip pat puikiai tinka graikiško jogurto porcijos su uogomis ar riešutais. Pagrindiniams patiekalams galite pasiruošti grūdinių kultūrų (grikių, kvinojos) ir derinti jas su keptomis daržovėmis ir liesa mėsa (vištiena, kalakutiena, triušiena, liesa veršiena). Paruošti užkandžiai užtikrins subalansuotą mitybą ir padės pašalinti pilvą ir šonus nesiimant greitų, bet nesveikų užkandžių.

Stebėkite savo miego kokybę

Miego trūkumas sukelia hormonų sutrikimus, didina apetitą ir skatina riebalų kaupimąsi. Geras miegas padeda pagreitinti medžiagų apykaitą ir pagerinti rezultatus, jei jūsų tikslas - plokščias pilvukas. Rekomenduojama, kad suaugusieji miegotų ne mažiau kaip septynias valandas per parą, paaugliai nuo 14 iki 17 metų - ne mažiau kaip 8-10 valandų, o vaikai nuo 6 iki 13 metų - 9-11 valandų. Mažesni vaikai (nuo trejų iki penkerių metų) turėtų miegoti apie 10-13 valandų per naktį.

Sumažinkite streso lygį

Lėtinis stresas didina hormono kortizolio kiekį, dėl kurio kaupiasi pilvo riebalai. Atsipalaidavimo praktika (joga, meditacija) gali padėti sumažinti streso lygį, o jei tai darysite reguliariai, tai padės pašalinti pilvo riebalus.

Stebėkite savo mitybą ir fizinį aktyvumą

Maisto dienoraščio (užrašų knygelėje arba mobiliojoje programėlėje) ir fizinio aktyvumo stebėjimo žurnalas padės geriau suvokti savo įpročius ir kontroliuoti mitybą bei fizinį aktyvumą.

Būkite nuoseklūs

Pilvo riebalų greičiausiai nepavyks numesti per savaitę, tačiau norimų rezultatų galite pasiekti per tam tikrą laiką, sveikai maitindamiesi ir reguliariai mankštindamiesi. Genai, aplinka ir medžiagų apykaitos procesai, kurie „saugo“ svorį, gali sudaryti kliūčių. Medžiagų apykaitos procesai - tai visos biocheminės reakcijos organizme, atsakingos už maisto pavertimą energija ir gyvybės palaikymą. Juos gali sulėtinti arba pakeisti amžius, gyvenimo būdas, todėl svorio metimas tampa sunkesnis. Organizmas gali „saugoti“ esamą svorį, stengdamasis sukauptą energiją kaupti riebalų pavidalu, net kai žmogus bando numesti svorio.

Pakeisti įpročius dažnai būna sunki užduotis, kartais atrodanti neįveikiama. Jei pilvo nepavyksta pašalinti namuose savarankiškai, galite pasikonsultuoti su gydytoju (pavyzdžiui, šeimos gydytoju, dietologu ar psichoterapeutu), kuris gali padėti nustatyti pagrindinius sunkumus ir pasiūlyti tinkamą sprendimą. Priklausomai nuo to, kiek turite antsvorio, ir nuo jūsų sveikatos būklės, galimas gydymas gali apimti vaistus nuo nutukimo arba bariatrinę operaciją.

Nepriklausomai nuo pasirinkto būdo, svarbu susikurti rutiną ir nuosekliai jos laikytis, išlaikant motyvaciją. Laikui bėgant nedideli pokyčiai gali padėti numesti norimą svorį ir gerokai pagerinti sveikatą. Net jei svoris krenta ne iš karto, svarbiausia išlikti kantriems.