Išgyvenimo režimo Išgyvenimo vadovas. Tokie dalykai kaip trauma, užsitęsęs sielvartas ar net perdegimas gali taip apkrauti mūsų smegenis – iš esmės smegenys pereina į išgyvenimo režimą.

Kas yra išgyvenimo režimas?

Išgyvenimo režimas iš esmės paleidžiamas į „saugųjį režimą“. Tokie dalykai kaip trauma, užsitęsęs sielvartas ar net perdegimas gali taip apkrauti mūsų smegenis – iš esmės smegenys pereina į išgyvenimo režimą..

Jūsų sielvartas gali kilti dėl tam tikros rūšies traumos arba, pavyzdžiui, perdegimas gali būti tiesiog jūsų grįžimo į darbą patirtis. Traumas galima apibrėžti ir klasifikuoti įvairiais būdais. Šis terminas daugeliui gali pasirodyti sunkus, todėl noriu jį trumpai paliesti. Iš esmės bet kokia trumpalaikė ar ilgalaikė, labai įtempta patirtis gali būti trauminė.

Daugelis pandemijos metu patyrė traumų, įskaitant įtemptus santykius dėl pandemijos ir nuolatinį stresą, susijusį su tuo, ką matome naujienose ar asmeniniame gyvenime..

Trauminės reakcijos yra kova, bėgimas, sustingimas ir gelsvas. Dėl to jūsų kūnas sako „tik esmines funkcijas“. Štai kodėl reakcijos į traumą dažnai jaučiasi kaip dėmesio trūkumas, „palauk, kas ką tik nutiko? Toks jausmas, kad kažką skaitėte penkis kartus ir vis dar nežinote, apie ką. Jauskitės taip, lyg dirbtumėte su trumpu saugikliu arba tiesiog išsekę ir atidėliotumėte užduotis, kurių paprastai neatidėliotumėte..

Jūsų gerai veikiančios smegenys išsijungė, kad išgyventų..

Kova: kaktomuša susidūrus su bet kokia juntama grėsme. Kova yra tada, kai jauti, kad turi galimybę laimėti..

Lėktuvo bilietas: pabėgti nuo pavojaus. Pabėgimas yra tada, kai jauti, kad turi galimybę pabėgti..

Užšaldyti: negali judėti ar veikti prieš grėsmę. Sušalimas yra tada, kai negalite kovoti ar bėgti ir jaučiate, kad niekas jūsų neapsaugo..

Rudos spalvos: elgiasi nedelsiant, stengdamasis įtikti, kad išvengtų konfliktų. Fawn reiškia, kad atradote metodą, kuris pavers grėsmę lengviau valdoma patirtimi, kuri apsaugo jus. Taigi galbūt žmonėms tai patinka.

Kiekviena iš šių reakcijų yra geriausias mūsų kūno bandymas išgyventi. Ir kaip nuostabu! Šiandien esate čia dėl kiekvieno iš šių bandymų. Jūs visada padarėte viską, ką galėjote, turėdami jums prieinamą informaciją ir gebėjimus. Tai yra požymių ir simptomų, kuriuos jau pastebėjote išgyvenimo režimu, tęsinys, o jūsų atsakas gali skirtis priklausomai nuo jūsų natūralaus atsako į traumą. Šie atsakymai gali apimti:

1. Pamiršta pasirūpinti pagrindiniais savo poreikiais.
2. Jaučiatės labiau pavargę nei įprastai ar tikėjotės.
3. Emocijų reguliavimas išeina pro langą..
4. atminties problemos
5. Daugiafunkcinis darbas tampa sudėtingas.

Bet kuris iš šių požymių ir simptomų, kartu su jūsų reakcija, yra ankstyvieji rodikliai, rodantys, kad galite pasiekti išgyvenimo režimą arba jau esate. Žinojimas apie šiuos ankstyvuosius rodiklius, jų įvardijimas ir atitinkamas atsakas gali padėti valdyti ir užkirsti kelią gyvenimui išgyvenimo režimu.

Yra trys būdai, kaip reaguoti į išgyvenimo režimo valdymą ir prevenciją. Tai atjauta sau, savireguliacija,   Asmeninė priežiūra.

ATJAUTA SAU

Užuojauta sau yra geros valios, o ne gerų jausmų praktika. Su užuojauta sau sąmoningai priimame, kad akimirka yra ar buvo skausminga, ir tą skausmą vis dar patiriame. Užuojauta sau – tai mokymasis priimti save su gerumu ir rūpestingumu mainais, nepamirštant, kad netobulumas yra bendro žmogaus patirties dalis. Štai du patarimai, kaip tai praktikuoti patys::

• Leiskite sau daryti klaidas. Suteikite sau leidimą būti žmogumi ir priminkite sau, kad nesate vieni su savo netobulumais. Tai gali padėti normalizuoti jūsų patirtį..
• Rūpinkitės savimi taip, kaip elgtumėtės su kitais. Jei kas nors, kas jums rūpi, jaučiasi nusiminęs, įskaudintas ar nusiminęs, galite fiziškai paglostyti jam per nugarą arba apkabinti. Galime pasinaudoti savo „rūpinimosi sistema“, kad išsiskirtų oksitocinas, turintis naudos širdies ir kraujagyslių sistemai ir, kaip žinoma, mažinantis nerimą, kuris dažnai siejamas su ilgalaikiu stresu, perdegimu ar apskritai išgyvenimo režimu..

• Tapk labiau sąmoningas. Mūsų vidinių pasakojimų suvokimas gali būti naudingas atspirties taškas norint pakeisti mūsų vidinį dialogą.
• Naudokite išleidimo pareiškimus. Alternatyva „teigiamiems teiginiams“, kurie, kai kurių žmonių teigimu, nėra natūralūs. Kai pagauni save galvojant negatyvias mintis, pvz., Esu toks nekantrus žmogus, kad susinervinu ir reaguoju taip, kaip reaguoju., pabandykite „paleisti“ jausmą - Gerai, kad susinervinau ir galbūt praradau įprastą kantrybę. Reakcija yra tik natūralus mano kūno instinktas, padedantis man išgyventi..

SAVIREGULIAVIMAS

Savireguliacija yra mūsų gebėjimas valdyti savo emocijas, mintis ir elgesį, kad pasiektume teigiamų rezultatų. Mums reikia akimirkų, kai kiekvieną dieną tiesiog būkime šalia, suvokdami savo kūną ir pajusdami įžeminimo jausmą. Kai esame išgyvenimo režime, mūsų mintys dažnai būna sutelktos į ateitį..ar būsime laiku? Ar galime palaukti? Ar bake turėsime pakankamai dujų, kad patektume į kitą degalinę?? Reguliavimas gali sugrąžinti mus į dabartinį momentą ir padėti sušvelninti mintis apie ateitį. Užuojauta sau gali paskatinti sėkmingą savireguliaciją, mažindama gynybą ir kaltės jausmą. Labai svarbu išmokti reguliuoti save, kad galėtume būti aktyvesni, o ne impulsyviai reaguoti. Štai keletas patarimų:

• „Aš esu čia“ patvirtinimai: įvardinkite tris dalykus, kuriuos pastebite aplink save arba savo kūne, kad sugrąžintumėte jus į dabartinę akimirką..
• Praktikuokite sąmoningumą. Sąmoningumo praktika taip pat yra geras būdas sutelkti dėmesį į dabartinę akimirką. Sąmoningumas yra ne tik vienas iš pagrindinių užuojautos sau konstrukcijų, bet ir daugelis pratimų, tokių kaip gilus kvėpavimas, gali būti naudojami bet kada ir bet kur savireguliacijai..

SAVARANKIŠKAS GYDYMAS

Jei jaučiate, kad esate išgyvenimo režimu, gali būti naudinga pastebėti, kuri dimensija yra paveikta, ir atitinkamai pasirūpinti savimi. Sužinokite daugiau apie penkias gerovės dimensijas kitame straipsnyje:

5 Sveikatos aspektai – Džefersono centras – Psichikos sveikatos ir piktnaudžiavimo narkotinėmis medžiagomis paslaugos (jcmh.org)

Sužinokime daugiau apie savęs priežiūrą šiose penkiose dimensijose.

Dvasinė sveikata

Dėl kokios priežasties darai tai, ką darai? Koks tikslas? Kodėl randate pasitenkinimą ar pasitenkinimą? Jei nematote bendro vaizdo, lengva perdegti ir pereiti į išgyvenimo režimą. Grįžkite prie to, kodėl darote tai, ką darote. Tyrinėkite ir ieškokite priežasčių, kodėl vėl jaustumėtės susijaudinę.

Fizinė sveikata

Galime pastebėti, kad esame išgyvenimo režime, kai jaučiame, kad fiziškai nebeturime ką duoti. Bėgame nuo išsekimo ir nuovargio. Atostogos čia gali būti ypač naudingos.

• Pasyvus poilsis: Miegokite, pamiegokite ar tiesiog patogiai įsitaisykite užsimerkę arba švelniai žiūrėdami. Viskas, kur galite pašalinti blaškymąsi ir patekti į gilią, atpalaiduojančią būseną.
• Laisvalaikis: Joga, masažas, tempimas ar gilus kvėpavimas.

Intelektinė sveikata

Jei jaučiate, kad jūsų augimas lėtėja, regresuoja, esate mažiau įsitraukęs ar kūrybingas, labiau blaškotės ar net atidėliojate, tai gali reikšti, kad jums reikia psichikos priežiūros. Raskite būdų, kaip pažintiškai išsilaisvinti arba išreikšti save intelektualiai.

Socialinė gerovė

Tai gali atrodyti tikrai skirtingai kiekvienam. Jei pastebėsite, kad jūsų įprastos socialinės tendencijos pasikeitė, tai gali būti jūsų pirmasis patarimas. Tačiau, jūsų nuomone, norint iš naujo prisijungti ir valdyti savo išgyvenimo režimą, labai svarbu skirti laiko susisiekti su savimi ir (arba) kitais. Bendravimas su kitais taip pat gali būti puiki proga paprašyti paramos arba jaustis mažiau izoliuotai.

Emocinė sveikata

Rodikliai, rodantys, kad turime būti tyčesniems rūpindamiesi savimi, gali būti tada, kai mes arba kas nors kitas pastebi, kad mūsų reakcijos yra impulsyvesnės arba kitokios nei įprastai..

Jei šiuo metu esate išgyvenimo režimu arba tikitės, kad toks būsite, užuojauta sau ir savireguliacija gali šiek tiek padėti susidoroti su išgyvenimo režimu. Niekada nevėlu pradėti gydytis savimi. Tačiau svarbiausia, kad rūpinimosi savimi įtraukimas į savo kasdienybę ir sveikatos planavimas bei prioritetų teikimas gali ne tik padėti susidoroti su išgyvenimo režimu, bet ir užkirsti jam kelią..

Štai keletas paskutinių patarimų:

• Būkite sąmoningi mokydamiesi prasmingos savitarnos rutinos. Jei jūsų dabartinė rutina neveikia, išbandykite ką nors naujo. Dažnai, kai galvojame apie rūpinimąsi savimi, tai gali būti receptas: kasdien nubėgkite penkias mylias, valgykite daržoves, išsimaudykite putų vonioje ir pan. Tai tinka ne visiems ir yra nerealu. Norint rasti savo savitarnos versiją, gali prireikti bandymų ir klaidų. Būkite atviri išbandyti naujas procedūras.
• Tvarkykite savo lūkesčius patys. Tikėtis iš savęs tų pačių rezultatų kiekvieną dieną, nepaisant išorinių veiksnių ar nesėkmių, yra neprotinga ir veda į perdegimą. Kai nepateisinate savo lūkesčių, praktikuokite užuojautą sau.
• Išmokite pasakyti ne».Būkite sąžiningi sau ir kitiems apie savo sugebėjimus. Pasakymas „ne“ padės susitvarkyti su įsipareigojimais. Atminkite, kad „ne“ yra visas sakinys..
• Likite su viltimi. Atsiranda išgyvenimo režimas. Būtent šiuo neįtikėtinu režimu mes, žmonės, turime padėti mums IŠGYTI! Išgyvenimo režimą lydinčią patirtį dažnai sunku atpažinti, valdyti ir užkirsti kelią. Išlikdami viltingi ir šiek tiek sąmoningi, sužinosite, kokie yra jūsų gyvenimo požymiai ir simptomai, ir išmoksite reaguoti tiek akimirksniu, tiek ilgainiui..

Viršutinis paveiksliukas: © Nikolay Hristov