Sutelktos sąmonės pratybos

Mąsty­mas yra svar­bus proce­sas, bet pasitaiko, kad gana daug mūsų minčių būna tiesiog bevaisės. Tar­si gro­tu­vo įrašas be atvan­gos – dieną ir nak­tį – jos sukasi mūsų galvo­je. Mes vis galvo­jame čia apie viena, čia apie kita, o nutrauk­ti minčių srautą sunku. Gro­tu­vo įrašą gal­ime sustab­dyti pas­paudę myg­tuką, tači­au kur myg­tukas mūsų minčių srau­tui sustab­dyti, daž­nai visiškai nenu­tuoki­ame. Gal net nesusimąs­tome, kad tai įmanoma.

Kar­tais mintys ir rūpesči­ai taip apnin­ka, kad ati­ma miegą. Gal net ten­ka kreip­tis į gydy­to­jus, kad skirtų migdomųjų ar ram­i­namųjų vaistų. Bet toks mie­gas vis viena neteiks tikro poil­sio, o ilges­nį laiką pavar­to­jus vais­tus gal­ime tap­ti nuo jų prik­lau­so­mi. Gyven­i­mas liks veiki­au­si­ai toks pat įtemp­tas, o nak­timis kamu­os koš­marai.

Zen meis­tras Thit Njat Hanas rekomen­duo­ja kitą alter­natyvą – sutelk­tos sąmonės praty­bas (mind­ful­ness). Tai gana paprasti pra­ti­mai, kurie pade­da keisti net sunkias psi­chologines būse­nas ir atgau­ti sveikatą.

Sąmoningas kvėpavimas

Įkvėp­da­mi sau tarkite: „Įkvėp­damas aš supran­tu, kad įkvepiu”, o iškvėp­da­mi: „Iškvėp­damas supran­tu, kad iškvepiu”. Tik tiek. Įkvėp­da­mi jūs suvoki­ate, kad įkvepi­ate, o iškvėp­da­mi – kad iškvepi­ate. Net­gi nebūti­na pasakyti viso sakinio, pakan­ka dviejų žodžių – „įkvepiu” ir „iškvepiu”.

Šis būdas pade­da sutelk­ti mintis į kvė­pavimą. Jį prak­tikuo­jant kvė­pavi­mas taps ramus ir švel­nus; be to, šių savy­bių įgis ir jūsų sąmonė bei kūnas. Pra­ti­mas labai papras­tas – jau po kelių min­učių galėsite ska­nau­ti šios med­itaci­jos vaisių.

Įkvėpi­mas ir iškvėpi­mas, jau pats savaime, yra labai svar­bus mūsų orga­niz­mui, o be to, dar ir mal­onus. Pamėginkite ilgėli­au nekvėpuoti, pir­mas oro pliūp­s­nis pasirodys išties gaiv­inan­tis ir bran­gus.

Kvė­pavi­mas jun­gia kūną su pro­tu. Kar­tais mūsų mintys sukasi apie viena, o kūnas veikia ką kita; tada tarp kūno ir pro­to nebū­na vieny­bės. Tači­au sutelkę dėmesį į kvė­pavimą („įkvepiu-iškvepiu”) mes atkuri­ame kūno ir pro­to ryšį, vėl tam­pame vien­ti­sa visuma.

Sąmon­ingą kvė­pavimą ver­ta prak­tikuoti kiekvieną dieną, nebūti­nai vien tik spe­ciali­ai med­itaci­jai skir­to­je vieto­je. Tai gal­ime dary­ti ir įsi­taisę auto­mo­bilio ar biuro krėsle, sėdė­da­mi auto­buse, tarp gausy­bės žmonių preky­bos cen­tre ar stovė­da­mi eilė­je banke – bet kuri­o­je vieto­je ir bet kuri­uo paros metu, tiesiog tada, kai pajun­tame, kad baigėsi jėgos, kad laikas grįžti į save ir kiek atsi­gau­ti.

Kvėpuo­da­mi sąmoningai atsi­palaid­uo­jame, grįž­ta rami ir tai­ki nuo­tai­ka. Toks kvė­pavi­mas pade­da liautis daug galvo­jus, gelb­sti, kai be saiko krem­tamės dėl praeities ar ner­im­stame dėl ateities. Jis pade­da atstatyti ir išlaikyti sąlytį su gyven­imu – o gyven­i­mas yra nuostabus jau šią akimirką.

Gal­imos įvairios šio pra­ti­mo variaci­jos, ne tik paprasči­au­sias tari­mas sau „įkvepiu-iškvepiu”. Pavyzdžiui, įkvėp­da­mi ir iškvėp­da­mi mintyse gal­ime kar­toti tokias keturias eilutes:

Įkvėp­damas aš rim­dau kūną,
Iškvėp­damas – šyp­sausi,
Budamas dabar­ty­je
Patir­iu akimirkos žavesį!

Medituojame vaikštinėdami

Gal­ime sąmoningai kvėpuoti vaikšt­inė­da­mi lauke. Med­i­tuoti vaikš­tant – tai mėgautis vaikščio­jimu, eiti ne tam, kad kur nors nuvyk­tum, o tiesiog tam, kad eitum.

Laikomės kiek lėtes­nio ėji­mo tem­po ir deri­name kvė­pavimą su žings­ni­ai. Pavyzdžiui, gal­ime nueti tris žingsnius įkvėp­da­mi, tris – iškvėp­da­mi ir saky­da­mi sau: „Įkvepiu, įkvepiu, įkvepiu; iškvepiu, iškvepiu, iškvepiu.”

Jei jūsų plauči­ai mieli­au įkvepia ir iškvepia ne kas trys žings­ni­ai, o kas keturi, tai ir leiskite jimes taip kvėpuoti. Jei patogu kas du žings­ni­ai, tegu bus kas du. Be to, vien­o­dos įkvėpi­mo ir iškvėpi­mo truk­mės išlaikyti nebūti­na. Pavyzdžiui, galite įkvėp­da­mi nužengti tris žingsnius, o iškvėp­da­mi – keturis. Eikite taip, tar­si pėdomis buči­uo­tumėt Žemę. Jei vaikšt­inė­da­mi jauči­ate ramy­bę, laimę ir dži­augsmą, vad­i­nasi pra­timą atliekate tin­ka­mai.

Tari­ant „įkvepiu” lengvi­au justi kvė­pavi­mo pro­cesą. Vad­i­nant daik­tą ar reišk­inį jį atitinkančiu var­du jis tam­pa tikres­nis – tai pade­da išlaikyti dėmesį ir ugdyti sąmoningumą bet kokio­je veik­lo­je ar situaci­jo­je. 
.
Pagal: Thit Njat Han (2014). „Ramy­bė su kiekvienu žingsniu”, 21–45 psl.

Šal­ti­nis: psichika.eu