3 meditacijos pratimai kasdieniam gyvenimui

Med­itaci­jos tech­nikos prak­tikuo­jamos jau tūk­stančius metų. Jos buvo sukur­tos dvasingu­mui, sąmoningu­mui ir tiesiogini­am realy­bės suvokimui gilin­ti. Įvairios med­itaci­jos tech­nikos prak­tikuo­jamos pasaulio religi­jose: krikščiony­bė­je, budizme, sufizme ir kt. Nepaisant to, jog med­itaci­ja yra svar­bi dvas­inė prak­ti­ka dau­gy­bė­je dvasinių tradi­ci­jų, ją gali prak­tikuoti bet kas, nepaisant relig­inių ir kultūrinių pažiūrų.

Med­itaci­ja – tai prak­ti­ka, kurios metu yra susitelkia­ma į garsą, objek­tą, vizual­izaci­ją, kvė­pavimą, judesį ar į patį dėmesį, siekiant sąmoningai išgyven­ti dabar­ties momen­tą, sumažin­ti stresą, skat­in­ti atsi­palai­davimą, asmeninį ir dvas­inį augimą. Vien šis api­brėži­mas par­o­do, jog med­itaci­ja yra labai plati sąvo­ka, o jos rūšių ir tik­slų yra labai daug.

Pradėti prak­tikuoti med­itaci­ją ypač ver­ta tuomet, kai:

• Gyven­i­mas jums nebėra įdo­mi kelionė, o įkyrus por­eikis atvyk­ti, pasiek­ti ir padary­ti.
• Nebepastebite aplink jus besisklei­džiančio gyven­i­mo grožio.
• Visa­da sten­giatės būti kažkur kitur, nei esate šiuo metu.
• Sieki­ate vieno tik­slo, kad pasiek­tumėte kitą tik­slą.
• Man­ote, kad pil­natvę jums atneš kažkoks įvykis, pasieki­mas ar žmo­gus ate­ity­je.

Reg­u­liari­ai med­i­tuo­jan­tys žmonės patiria maži­au ner­i­mo ir depre­sišku­mo, dau­giau dži­augsmo ir dėkingu­mo už tai, ką turi gyven­ime, be to, reg­u­liari­ai med­i­tuo­jant pagerė­ja tar­pusavio san­tyki­ai. Med­itaci­ja suke­lia gilaus atsi­palai­davi­mo, bal­an­so, dvas­inės pusi­ausvy­ros pojūtį bei ugdo emocinį sta­bilumą. Med­itaci­ja pade­da pasiek­ti ramy­bę, stiprinti empati­ją, ugdo gebėjimą pri­imti save ir kitus, pade­da geri­au suvok­ti savo mintis, jaus­mus ir poel­gius.

Apiben­dri­nant, gal­i­ma išskir­ti dvi med­itaci­jų rūšis – kon­cen­tracijos med­itaci­ją ir sąmoningu­mo (angl. mind­ful­ness) med­itaci­ją. Kon­cen­tracijos med­itaci­ja api­ma prak­tikas, kurių metu dėmesys sutelkia­mas į vieną objek­tą. Tai gali būti kvė­pavi­mas, vidi­nis arba išori­nis vaizdinys, judesys (kaip jogo­je arba tai chi), garsas, tyli­ai kar­to­ja­mas žodis arba frazė (mantra, mal­da).

Sąmoningu­mo (angl. mind­ful­ness) med­itaci­jos metu žmo­gus vys­to sąmoningumą visame dėme­sio lauke. Med­i­tuo­jant ste­bi­mos mintys, jaus­mai, suvoki­mas ir pojūči­ai, atsir­an­dan­tys ste­bėji­mo momen­tu. Sąmoningu­mo med­itaci­ją sustip­ri­na med­i­tuo­to­jo gebėji­mas susikaup­ti ir nuram­inti pro­tą. Daž­nai med­itaci­jų prak­tikos yra dviejų minėtųjų for­mų mišinys.

Med­itaci­ja yra sau­gi didži­a­jai dau­gu­mai žmonių, tači­au žmonėms, tur­in­tiems sunkių psi­cho­tinių sutrikimų, ser­gantiems sunkia depre­si­ja ar asmeny­bės sutriki­mais, rekomen­duo­ja­ma prak­tikuoti tik tuo atve­ju, jei tuo pačiu laiko­tarpiu kon­sul­tuo­ja­masi su psichologu/psichoterapeutu ar gydy­to­ju.

Visuomenė­je paplitęs mitas, jog med­itaci­ja tėra skir­ta žmonėms, kurie atsisako šio gyven­i­mo mal­on­umų, keli­au­ja į Tibetą, gyve­na kaln­u­ose ir visą laiką skiria savo dvasi­nam augimui. Sutinku, jog tokios prak­tikos reikalin­gos ir ugdo gilesnį med­itaci­jos suvokimą, bei atneša dau­giau inten­syves­nių išgyven­imų ir vidinių pokyčių, tači­au, tin­ka­mai prak­tikuo­jamos kas­di­eni­ame gyven­ime, jos daro didži­ulį poveikį, net ir netam­pant atsiskyrėliu.

Mano pačios med­itaci­jos prak­tikos suvoki­mas visiškai pasikeitė tuomet, kai nuvykau į dešimties dienų Vipasanos med­itaci­jos stovyk­lą. Toje stovyk­lo­je teko patir­ti, ką reiškia med­i­tuoti dešimt dienų iš eilės, po dešimt valandų per dieną. Tomis dienomis išgyve­nau dau­gy­bę inten­syvių jaus­mų ir buvo be galo sunku, tači­au, praėjus dau­giau nei pusei laiko, žino­ji­mas, kad gal­iu tai įveik­ti augo, tuo pačiu stiprė­jant ir mano suvokimui apie savo val­ią ir ištver­mę. Šios dešimt dienų buvo labai sunkios ne dėl to, kad negalėjome su niekuo kalbėtis (net akimis) ar liestis, ne dėl to, kad neturėjom jok­ių ryšio priemonių ar muzikos ir ne dėl to, kad neturėjome rašik­lio ar kny­gos, ar dar ko nors dėme­siui nuo prak­tikos nukreip­ti. Sunki­au­sia buvo ištver­ti buvimą su sav­i­mi, nebėgti nuo savo minčių, jaus­mų, nuo griū­nančių įsi­tikin­imų, nuo atsive­ri­ančių vaikys­tės prisi­min­imų, nebėgti nuo to, kas esu. Grįžusi namo po šių dešimties dienų jauči­ausi pats laimin­giau­sias žmo­gus žemė­je – pojūči­ai buvo itin stiprūs, viską mači­au aiški­ai ir ryški­ai, bei vis dar negalė­jau patikėti savo vidine jėga. Nuo tada praėjo jau pusantrų metų, tači­au per šiu­os pas­taru­o­sius metus mano med­itaci­jos prak­ti­ka pasikeitė. Anksči­au med­itaci­ją nau­do­jau norė­dama pasiek­ti mal­onių eufori­jos būsenų, išsi­laisv­in­ti nuo kas­di­eny­bės rūpesčių ar tiesiog pabėgti į vaiz­dinius ir fan­taz­i­jas. Šiuo metu, med­i­tuo­dama kon­cen­truo­ju­osi į dabar­ties momen­tą, nesistengiu jo pakeisti, nes­var­bu, koks jis būtų, ugdau gebėjimą pil­nai išgyven­ti teigia­mas ir neigia­mas emo­ci­jas, mokausi prie jų neprisir­išti, vys­tau gebėjimą toleruoti neapi­brėž­tumą, nes gili­ai savy­je suvoki­au, kad viskas ateina ir praeina.

Kaip jau minė­jau, med­itaci­ja gali būti ir visiškai papras­ta kiekvieno iš mūsų gyven­i­mo dalis, ji gali tap­ti įpročiu. Noriu pasiū­lyti jums kelis pra­timus, kurie pakeičia labai daug, ypač, jei yra atlieka­mi kas­di­en.

Kūno skenavimas (angl. body scan) ryte ir vakare – gerai dienos pradžiai ir maloniam miegui

Šį pra­timą rekomen­duo­ja­ma atlik­ti ryte, ką tik pabudus ir vakare, prieš pat miegą.

Galė­da­mi ant nugaros tiesias kojas pasidėkite šiek tiek plači­au, nei pečių plo­ty­je, leiskite pėdoms visiškai atsi­palaid­uoti ir nusileisti į šalis. Tiesias rankas pasidėkite del­nais į viršų, maž­daug per sprindį nuo kūno. Svar­biau­sia gulėti taip, kad būtų patogu ir kūnas galėtų kiek įmanoma dau­giau atsi­palaid­uoti. Tada atkreip­kite dėmesį į savo kvė­pavimą. Nieko nekeiskite, tiesiog ste­bėkite kelis įkvėpimus ir iškvėpimus iš eilės. Perkelkite dėmesį prie kojų pirštų, pėdų, čiurnų. Toli­au keli­aukite blauz­domis, šlau­nimis, paste­bėkite klubus, lyties organus, sėd­me­nis. Nieko nekeiskite, tiesiog ste­bėkite, kok­ie pojūči­ai pasireiškia tose kūno dal­yse. Perkelkite dėmesį į pil­vą, krūt­inės ląstą, patyrinėkite pojūčius nugaros, stuburo sri­ty­je. Perkelkite dėmesį į rankų pirštų galus, plaš­takas, rankas. Ste­bėkite, kok­ie pojūči­ai atsir­an­da kak­le, peči­u­ose. Atkreip­kite dėmesį į pojūčius vei­de – apa­tini­ame ir viršu­tini­ame žandikauly­je, lūpose, atkreip­kite dėmesį į nosį, akis, kak­tą, galvos odą. Apžvel­gę visą kūną, grįžkite prie savo kvė­pavi­mo.

Pojūči­ai kūne gali būti įvairūs: įsitem­pi­mas, atsi­palai­davi­mas, šiluma, karštis, šaltis, drėg­mė, sausumas, dil­gčio­ji­mas, skaus­mas, pul­sav­i­mas, vibraci­ja, tir­pi­mas, minkš­tu­mas, kietu­mas, spaudi­mas. Kai kurie pojūči­ai gali būti tok­ie sub­tilūs, jog net neži­nosite, kaip juos pavad­in­ti, kai kuriose vietose galite apskri­tai nieko nejausti. Nesistenkite rasti pojūčiui pava­din­i­mo ar sukur­ti jį ten, kur jo nėra, jūsų užduo­tis – tiesiog ste­bėti.

Jei pra­timą darote ryte, po jo gerai pasirąžykite, ištemp­kite visą kūną, kad jį suak­tyv­in­tumėte. Jei pra­timą atliekate vakare, nieko dau­giau nebedarykite, tiesiog miegokite. Nenuste­bkite, jei užmigsite pra­ti­mo metu, kar­tais pasitaiko ir taip.

Pratimas įsižeminimui (angl. grounding exercise), grįžimui į dabarties momentą

Šį pra­timą galite atlik­ti bet kur, kur galite atsisėsti ir skir­ti sau 3–5 min­utes. Atsisėskite pato­giai, tači­au geri­au­sia taip, kad stuburas būtų tiesus ir abiejų kojų padai sta­bil­i­ai remtųsi į žemę.

Mintyse užduokite sau šiu­os klausimus ir į juos atsakykite:

Ką aš matau?
Ką aš girdžiu?
Ką aš jaučiu? (kūno pojūči­ai)
Ką aš galvo­ju?

Tada vėl pradėkite nuo pradžių. Skirkite tam 3–5 min­utes. Nenuste­bkite, jei iš pradžių jausitės nepato­giai, jausite ner­imą ar pra­ti­mas jums pasirodys keis­tas. Svar­biau­sia šio pra­ti­mo nemesti atsak­ius į klausimus tik vieną kartą, nes tuomet nepavyks patir­ti jo nau­dos.

Šį pra­timą gan daž­nai siūlau klien­tams, ste­biu jų nuste­bu­sias akis ir nepatik­lų bal­so toną, kai sutin­ka jį atlik­ti kar­tu. Daž­ni­au­si­ai jie jau po kelių bandymų supran­ta, kokia šio pra­ti­mo esmė. Paste­bi, kad šis pra­ti­mas labai leng­vai sug­rąži­na mus į dabar­ties momen­tą ir pade­da atskleisti tai, kas šiuo metu aktu­ali­au­sia. Beje, šį pra­timą gal­i­ma atlik­ti ir su part­ner­iu, sėdint vien­as priešais kitą.

Atkreip­kite dėmesį, į kok­ius dalykus sutelki­ate dėmesį, o kok­ius pralei­dži­ate. Į kurį klausimą jums atsakyti lengvi­au – ką jauči­ate kūne ar ką galvo­jate? Kokios mintys, kok­ie jaus­mai ar aplinkos dir­gik­li­ai paskati­na nutrauk­ti pra­timą?

Sąmoningumo (angl. mindfulness) meditacija

Šiai med­itaci­jai galite skir­ti tiek laiko, kiek norite. Vaikams rekomen­duo­ja­ma med­i­tuoti tiek min­učių, kiek jiems metų. Deja, dau­gu­mai suau­gusiųjų med­i­tuoti tiek laiko, kiek jiems metų yra labai sunku, todėl laiką pasirinkite patys. Svar­bu iš anksto nus­pręsti kiek laiko skir­site med­itaci­jai, nusis­tatyti žad­in­tu­vą ir netikrin­ti prabė­gu­sio laiko, kol neiš­gir­site sig­na­lo. Med­itaci­jos proce­sas ne visa­da mal­onus, galite pajusti nuo­vargį, skaus­mą, nuo­bo­dulį ir įvairias nemalo­nias emo­ci­jas. Šio pata­ri­mo svar­bu laikytis, nes jis ugdo val­ią ir ištver­mę, bei pade­da nepabėgti nuo svar­bių, tači­au kar­tais nemalonių išgyven­imų.

Išsirinkite laiką, kai jums niekas netrukdys ir vietą, kur galė­tumėte rami­ai praleisti 10, 30 ar 60 min­učių. Iš patir­ties žin­au, jog opti­malus mano med­itaci­jos laikas yra apie 60 min­učių, nes per pir­mąjį pus­va­landį daž­ni­au­si­ai tenurim­s­ta paviršinės mintys, tai­gi, likusį pus­va­landį gal­i­ma skir­ti gilesnėms patir­tims. Jei nesate med­i­tavę anksči­au, siūlau pradėti nuo 10 min­učių, o laikui bėgant vis pridėti po penkias min­utes. Geri­au­si­ai med­itaci­jos poveikis jaučia­mas tuomet, kai ji atlieka­ma bent kartą per dieną.

Atsisėskite ant jogos kil­imėlio, pagalvėlės ar čiužinio sukryži­uo­tomis kojomis taip, kad būtų patogu. Galite atsisėsti ant kėdės taip, kad padais lies­tumėte grindis, jei sukryži­uo­tomis kojomis jums sėdėti per sunku – tai didelės reikšmės neturi. Svar­biau­sia, kad jūsų stuburas būtų tiesus ir neįsitem­pęs. Atkreip­kite dėmesį į savo kvė­pavimą, į tai, kaip įkvepi­ate ir iškvepi­ate orą. Peržiūrėkite visas savo kūno dalis ir pojūčius juose nuo galvos iki kojų, ir nuo kojų iki galvos. Ste­bėkite visa, kas vyk­s­ta jūsų kūne ir už jo ribų – pojūčius, gar­sus, kva­pus. Ste­bėkite savo mintis, leiskite joms išk­ilti ir nuke­li­au­ti tolyn, tar­si plauk­tų upe. Mintys atplaukia ir nuplaukia. Nesistenkite pakeisti ar nus­lop­in­ti pojūčių ir minčių. Leiskite viskam tiesiog būti, atsir­asti ir išnyk­ti. Atsir­asti. Ir išnyk­ti. Be abejo, pasitaikys akimirkų, kai mintys ar kūno pojūči­ai labai prikaustys jūsų dėmesį, tači­au, vos tik tai paste­bėję, paleiskite juos ir už tai savęs nekri­tikuokite. Šiuo metu jūs ugdote įgūdį paste­bėti ir paleisti, o kuo dau­giau tai prak­tiku­osite, tuo bus lengvi­au. Jei minčių labai daug, gali padėti kon­cen­traci­ja į kvė­pavimą – tiesiog leiskite sau ste­bėti įkvėpimą ir iškvėpimą.

Prisiminkite, kad med­itaci­ja nėra rezul­ta­to sieki­mas. Tai proce­sas, kurio metu mokotės būti čia ir dabar, bei pri­imti vis­us atsir­an­dančius pojūčius, jaus­mus, mintis ir išorinius dir­gik­lius.

Psi­chologė Eveli­na Vasil­je­va | Intu­ityvi | Intu­ityvi ter­api­ja | Tin­klapis

Šaltiniai

1. Kabat-Zinn, J. 2013. Full Cat­a­stro­phe Liv­ing: Using the Wis­dom of Your Body and Mind to Face Stress, Pain, and Ill­ness. Fif­teenth Anniver­sary Edi­tion. New York: Delta Trade Paper­backs.
2. Kabat-Zinn, J. 2005. Wher­ev­er You Go, There You Are: Mind­ful­ness Med­i­ta­tion in Every­day Life. Hachette Books; 10 edi­tion.
3. Kata­giri, D. 2011. Each Moment Is the Uni­verse: Zen and the way of being time. Boston & Lon­don: Sham­bala.
4. Shoshan­na, B. 2002. Zen Mir­a­cles: Find­ing Peace in an Insane World. New York: John Wiley & Sons, Inc.
5. Williams, M., Pen­man, D. 2011. Mind­ful­ness An Eight-Week Plan for Find­ing Peace In a Fran­tic World. Rodale Books.
6. http://medical-dictionary.thefreedictionary.com/Meditation
7. http://working-well.org/articles/pdf/Mindfulness.pdf