Mindfulness. Kaip 5 minutės gali pakeisti jūsų gyvenimą?

„Kada paskutinį kartą gyven­ime jūs nieko nedarėte? Nežiūrėjote į tele­foną ar kitą ekraną, neplanavote, ką darysite šian­di­en arba rytoj, nesprendėte galvo­je kokios nors prob­le­mos? Daž­ni­au­si­ai to reikia gerokai paieškoti, nes esame labai užimti. Ir nors gyven­i­mo pakeisti mes negal­ime, savo požiūrį į gyven­imą pakeisti gal­ime“,- sako psi­chologė, psi­choter­apeutė Gen­o­vaitė Petron­ienė, pris­taty­dama unikalų stre­so valdy­mo metodą, pagrįstą dėmesin­gu įsisą­monin­imu (angl. „mind­ful­ness“).

Dėmesin­gas įsisą­monin­i­mas yra labai papras­ta med­itaci­jos for­ma, kuri dar visai nese­ni­ai Vakaru­ose buvo labai menkai žino­ma. Šį stre­so valdy­mo metodą, pagrįstą budiz­mo ir psi­chologi­jos mok­slo sin­teze, sukūrė ameriki­etis Jon Kabat-Zinn beveik prieš keturis dešimt­mečius – 1979 m. Jis ilgai tyrinėjo bud­is­tines prak­tikas ir jų poveikį emocinėms būsenoms, ypač stre­sui, taip pat žmo­gaus imuninei sis­temai, ligų eigai. J. Kabat-Zinn‘as sukūrė savotišką pro­gramą, kuri pade­da išmok­ti gyven­ti labi­au dėmesin­gai, būnant „čia ir dabar“.

Tip­išką med­itaci­ją sudaro viso dėme­sio sutelki­mas į kvė­pavimą: kaip oras paten­ka į jūsų kūną ir iš jo išeina. Susikon­cen­trav­i­mas į kiekvieną įkvėpimą lei­džia ste­bėti savo mintis tada, kai jos kyla galvo­je, ar liovi­ma­sis kovoti su jomis. Jūs pagali­au suvoki­ate, kad mintys ateina ir išeina savaime. Kitaip tari­ant, jūs nesate jūsų mintys. Jūs galite ste­bėti, kaip jos atsir­an­da jūsų galvo­je, tar­si iš niekur, o paskui stebite, kaip jos išnyk­s­ta, tar­si sprogęs mui­lo bur­bu­las. Jums ateina gilus suvoki­mas, kad mintys ir jaus­mai (įskai­tant ir neigia­mus) yra trumpalaiki­ai. Jie ateina ir išeina, o jūs turite pasirinkimą, reaguoti į visa tai ar ne. Dėmesin­gas įsisą­monin­i­mas yra ste­bėji­mas, atmetus bet kokį kri­tiškumą. Tai dėmesys pači­am sau. Kai užs­paudžia liūdesys ar stre­sas, nepri­i­mate to per­ne­lyg asmeniškai, o verči­au išmok­state juos vert­in­ti tar­si juo­dus debe­sis dan­gu­je, ir stebite juos su draugišku smal­sumu, kol jie praplauks pro šalį. Svar­bu kiekvieną neigiamą jaus­mą pri­imti kaip svečią, nes jis irgi turi kažkok­ią priežastį ir kažkok­ią pras­mę ar neat­spindėtą por­eikį. Tai labai bud­is­tiškas požiūris – neban­dau nieko pakeisti, nes taip yra. Ši med­itaci­ja lei­džia ste­bėti, kas vyk­s­ta mūsų vidu­je ir suteikia gal­imy­bę pagau­ti neigia­mas mintis dar prieš tai, kai jos įtraukia jus į užburtą ratą. Tai lei­džia per­imti gyven­i­mo kon­trolę į savo rankas.

Anot lek­torės, ši metodi­ka yra nuostabi tuo, kad yra absoli­uči­ai aiš­ki, ji supran­ta­ma ir psichikos liga ser­ganči­am, ir prik­lau­somy­bę tur­inči­am žmogui ir gali jam efek­tyvi­ai padėti. Tai labai trumpos ir prak­tiškos med­itaci­jos, trunk­ančios tik po 5 min­utes ir visiškai pakeičiančios būseną.

Psi­choter­apeutės teigimu, šis meto­das ide­ali­ai tin­ka ner­i­mastin­go, įsitem­pu­sio ir viską ban­dančio kon­troli­uoti šiuo­laikinio žmo­gaus – dar­bo­ho­liko tipažui. Jį gal­i­ma nau­doti gydant val­gy­mo sutrikimus bei esant visoms prik­lau­somy­bėms – alko­ho­linei, narkotinei, inter­netinei.

Puiki­ai sprendžia tėvys­tės prob­le­mas, kai kas­di­eny­bė­je tvy­ro įtam­pa ir erz­i­na vaikai ar sutuok­tini­ai. „Kai žmonės prade­da prak­tikuoti sąmoningo įsisą­monin­i­mo med­itaci­jas, nustem­ba, kiek daug dalykų anksči­au jie tiesiog nepaste­bė­da­vo. Kar­tais būna, kad žmonės nepaste­bi, kaip jie ben­drau­ja. Arba aplinko­je nepaste­bi detal­ių, o gal nejaučia sko­nio. Bet kai įsig­ili­na, pam­a­to, kad duonos gabal­iuke yra gal koks 10 skonių. Tai­gi atsiverčia labai daug nau­jų patirčių. Tar­si grįži­mas namo, į vaikys­tę, tar­si pasaulio ir gyven­i­mo sustab­dy­mas“,- pasako­ja G. Petron­ienė.

Ši teori­ja, anot lek­torės, yra labai susi­jusi su meile sau. Jeigu med­i­tuo­jant nuslysta dėmesys, tai ne kei­ki save, kad aš čia vėl užsimiršau, bet padėko­ji, kad tai paste­bė­jai ir grąži­ni jį atgal. Arba padėko­ji sau pamed­i­tavęs, kad skyrei dėme­sio sau. Tai­gi yra toks nuo­la­ti­nis rūpin­i­ma­sis sav­i­mi. Psi­choter­apeutės teigimu, prak­tikuo­jant „mind­ful­ness“ med­itaci­jas, vidi­nis gyven­i­mas ir emo­ci­jos pasi­daro turtinges­nės. „Daž­nai žmonės gyve­na autopi­lo­tu ir nesupran­ta, kur dings­ta metai. Pasen­s­ta ir nepaste­bi kada. Juk visi mes sten­giamės val­gyti sveikesnį maistą, sportuoti, saugoti kūną. Tai kam tą kūną saugoti tuomet, jeigu tu gyven­imu vis tiek nesidži­au­gi? Gyven­si 100 metų ir vis tiek nebūsi laimin­gas? Tai kam tas 100 tuomet? Gal geri­au tada 5, bet laimin­gi?“,- retoriškai klau­sia G. Petron­ienė.

Vienas iš pavyzdžių – valgymo meditacija

Sąmoningo įsisą­monin­i­mo med­itaci­jos, anot psi­choter­apeutės, labai tin­ka prie val­gy­mo sutrikimų, jeigu val­go­ma per daug, tai puikus būdas kon­troli­uoti mais­to kiekį. Tači­au jos užduo­tas klausi­mas „Dėl kok­ių priežasčių mes val­gome?“ iš pradžių suke­lia sumaištį galvo­je, o paskui – didelį sutrikimą.

Pasiro­do, mes val­gome dėl pačių įvairi­ausių priežasčių, tik ne dėl alkio jaus­mo.

• Val­gau, nes matau, įdo­mu ir noriu patenk­in­ti smal­sumą;
• Val­gau, nes siū­lo ir kiti val­go;
• Val­gau, nes vakaras ir noriu atsi­palaid­uoti, o val­gy­mas mane ram­i­na;
• Val­gy­siu, nes neno­riu dary­ti kažko kito;
• Val­gau, nes susin­erv­in­au;
• Val­gau, nes liūd­na;
• Val­gau, nes turiu mais­to;
• Val­gau, nes užuodžiu;
• Val­gau, nes noriu pail­sėti;
• Val­gau, nes noriu ger­ti;
• Val­gau, nes turiu impul­syvų troškimą.
• Nežin­au kodėl, bet turiu val­gyti;
• Galvo­ju, kad ver­ta – val­gau iš įpročio;
• Siek­iu energi­jos žiežir­bos, nes jauči­u­osi apsnūdęs.

Lek­torės pasiū­ly­ta val­gy­mo med­itaci­ja atve­ria daug nau­jų pojūčių ir pade­da pažvel­gti į val­gy­mo pro­cesą visiškai kitu kam­pu. Tok­iu, kokį seni­ai esame užmiršę. Tai­gi prak­t­inė užduo­tis – pir­mo kąs­nio med­itaci­ja.

Pir­mi­au­sia susikaup­kite į savo alkio jaus­mą ir nus­tatykite, kur jis yra. Kokio stipru­mo jis yra – įvertinkite 10 balų. Paimkite nago dydžio duonos kąs­nelį, pažiūrėkite į jį gabal­iuką ir įsi­vaiz­duokite, kad jis taps jūsų kūnu. Nes tai, kas mūsų nemaiti­na, tas mus sek­ina, tai mes turėsime viršk­in­ti. Užu­oskite duonos kvapą – kiek kvapų jauči­ate? Paskui įsidėkite į burną ir laikykite, bandy­da­mi pajausti kiek įmanoma dau­giau duonos skonių. Kai ji burno­je ims tirp­ti, iš lėto ragaukite. Kon­cen­truokite visą savo dėmesį į tai, kok­ie nau­ji sko­ni­ai jums atsive­ria. Nusteb­site, kiek nau­jo būsite atradę per 5 šios med­itaci­jos min­utes.

Psi­choter­apeutė G. Petron­ienė pataria bent vieno patieka­lo per dieną pir­mą kąs­nį suval­gyti med­i­tuo­jant. Jeigu įmanoma – visą patiekalą val­gyti tok­iu būdu, taip nušau­nant du zuik­ius. Jūs neper­si­val­gysite ir pamed­i­tu­osite kar­tu. Tai labai geras dalykas nuo­lat skubantiems žmonėms. Ko jok­iu būdu negal­i­ma dary­ti val­gant – tai žiūrėti į tele­foną, skaityti ir kalbėtis. Norint visą savo val­gymą padary­ti sąmoningu, reikėtų val­gyti tylo­je. Turite ska­nau­ti ir mėgautis, kon­cen­truo­tis tik į maistą, negalvo­jant, ką veik­site vakare. Nes tada pamaiti­nate ir savo smege­nis ir to mais­to nebereikia tiek daug.

Prak­tikuo­jant tokį val­gymą labai pradedamas jausti sko­nis ir atsirenka­ma, kuris mais­tas yra geras, o kuris ne. Pradedamas jausti mais­to šviežu­mas, gal­i­ma pajausti atskirus pro­duk­tus, priesko­nius. Antras dalykas, – maži­au suval­gai, sveiki­au jau­tiesi, geri­au susiviršk­i­na. Lėči­au, dau­giau mal­on­u­mo. Dar viena gera žinia tiems, kuri­u­os kamuo­ja val­gy­mo sutriki­mai – jeigu dieną skir­site dau­giau laiko val­gy­mui, vakare tas por­eikis sumažės.

Kodėl žmonės nemedituoja, jei tai yra taip paprasta?

Žmonės nedaro dauge­lio gerų dalykų, nes yra įpratę kitaip, o keisti savo įpročius tiesiog tingisi. Tad kodėl jie neprak­tikuo­ja sąmoningo įsisą­monin­i­mo med­itaci­jų, jei tai yra taip papras­ta ir taip efek­tyvu?

Anot G. Petron­ienės, jie susi­galvo­ja daug įvairi­ausių kliūčių, o daž­nai tiesiog neturi moty­vaci­jos. Todėl pir­mi­au­si­ai labai svar­bu suprasti, kam jums to reikia – ar jūs norite geres­nės sveikatos, ar tiesiog geres­nio gyven­i­mo. Nes jeigu neži­nosite, kam reikia, tikrai nedarysite – turite turėti aiškų atsakymą. Daž­ni­au­si­ai žmonės išmok­s­ta med­i­tuoti atsi­tikus tikrai bėdai, kai nėra kur trauk­tis. Dar viena priežastis – žmonės sako, kad niekas nesikeičia. „Tai gali rodyti, kad med­itaci­ja nepavyko, nes labai blaškėsi dėmesys. Bet jeigu būse­na prieš med­itaci­ją buvo visai neblo­ga, tai ji labai smarki­ai nepasikeičia. Med­i­tuo­jant pir­mus kar­tus tas pokytis jaučia­mas smarki­ai, o med­i­tuo­jant daž­ni­au jis nebū­na toks ryškus. Jeigu esate labai sudirgęs, pir­ma ką nors padarykite fiz­iškai, o tik tuomet sėskite med­i­tuoti. Taip pat nesėskite, kai esate labai pavargęs vakare, nesėskite ryte, kai dar esate mieguis­tas. Med­i­tuokite vidury dienos, kol dar nesate per­vargęs. Pradėkite nuo geros būsenos, nes jeigu nepavyks kelis kar­tus, praeis noras“,- pataria lek­torė.

Kai kurie skundži­asi valios trūku­mu ir tuo ban­do pateis­in­ti savo tingumą. Tači­au psi­choter­apeutė įsi­tik­i­nusi – jei jau pasiryšite, valios atsir­as. Kiti sako, kad turi per daug minčių ir jiems labai sunku jų atsikratyti. Tok­iu atve­ju pašnekovė med­i­tuoti pataria tada, kai tų minčių yra truputį maži­au, geri­au­sia ryte. „Jau kelias dien­as pralei­dau, toli­au nėra pras­mės“ – tai viena pop­u­liari­ausių priežasčių, kodėl dauge­lio žmonių med­itaci­jos taip ir baigiasi. Bet kai jau susi­griebei, kad pralei­dai, reikia iš kar­to tęsti. „Nepasid­uokite, net jei pusę metų pralei­dote. Kuo daž­ni­au darote, tuo dides­nis mal­on­u­mas bus“,- drąsi­na psi­choter­apeutė G. Petron­ienė.

Lek­torės teigimu, med­i­tuo­jant kar­tais gali išplauk­ti ir šiek tiek išgąs­d­in­ti skaus­min­gi prisi­min­i­mai ir per­gyven­i­mai, kuri­u­os slėpėte nuo savęs. Tai gali atbaidyti. „Jei po „mind­ful­ness“ med­itaci­jos kyla fizi­nis arba emoci­nis diskom­for­t­as, reiškia, tikrai gerai pamed­i­tavote,- nuram­i­na G. Petron­ienė. – Tas blogėji­mas daž­ni­au­si­ai reiškia lei­dimąsi žemyn, į gilesnius slu­ok­snius ir tų dalykų taisy­mus. Nes visa­da, kai med­i­tuo­jame, mes duo­dame savo orga­niz­mui ir psichikai gal­imy­bę natūrali­ai vystytis, augti ir išsi­gy­dyti“.

Sąmoningo įsisą­monin­i­mo med­itaci­ja nėra nepri­imt­inų dalykų priėmi­mas. Tai gyven­i­mo maty­mas aiškesnėmis akimis, kad galė­tumėte imtis išmintinges­nių ir labi­au apgalvotų veiksmų keičiant tuos dalykus, kuri­u­os reikia pakeisti. Med­itaci­ja pade­da ugdyti gilų suvokimą, kuris lei­džia jums nus­tatyti savo tik­slus ir rasti opti­malų kelią į savo didži­ausių ver­ty­bių real­iza­v­imą.

Pir­mą kartą pub­likuo­tas delfi.lt

Gen­o­vaitė Bončkutė-Petron­ienė | psichologas.info
Psi­chologė-psi­choter­apeutė