Sąmoningumo ugdymo pratimai: objektyvo nustatymas

Sąmoningu­mo prak­tiką gal­ime įsi­vaiz­duoti kaip fotografav­imą. Jei norite, kad nuo­trau­ka būtų ryš­ki, iš pradžių turite nus­tatyti fotoa­para­to objek­tyvą. Moky­damiesi susikaup­ti, tary­tum reg­uli­uo­jame psichikos objek­tyvą, pri­ar­tin­i­mo-nutolin­i­mo ar ryšku­mo-išplauki­mo funkci­ją, kad aiški­ai maty­tume tai, į ką kreip­i­ame dėmesį.

Susikaupi­mas yra būti­nas sąmoningu­mo pagrindas. Dėmesį, kaip ir dau­gumą kitų gebėjimų, gal­i­ma išlav­in­ti treniruo­jant. Dau­gu­ma dėmesingu­mo praty­bų vyk­s­ta pagal tą pačią tvarką. Pir­mi­au­sia pasirenkame dėme­sio objek­tą. Paskui, kai tik paste­bime, kad mintys nukry­po nuo jo, švel­ni­ai sug­rąži­name jas atgal. Dėme­sio objek­tu gal­ime pasirink­ti beveik viską, ką suvoki­ame.

• Regimą daik­tą: žvakę, stat­ulą, paveik­slą.
• Garsą – var­po skambesį ar tekančio van­dens čiurlen­imą.
• Kūno pojūčius sėdint – daž­ni­au­si­ai alsav­imą.
• Vaizd­inį – pavyzdžiui, man­dalą.
• Garsą mintyse – gal­būt tyli­ai kar­to­jamą frazę ar mantrą.
• Tari­amą žodį – pavyzdžiui, „gies­mę”

Dėme­sio objek­tas gali būti tiesiog susi­jęs su tuo, ką dabar darome, pavyzdžiui, besikeičiantys kelio vaiz­dini­ai važi­uo­jant, ant kūno krentan­tys van­dens lašeli­ai prau­siantis po dušu, šlu­o­tos ar siur­blio ranko­je pojūtis valant grindis. Skirtin­gi dėme­sio objek­tai skirtin­gai veikia sąmonę. Nelygu mūsų tem­pera­men­tas ir nuo­tai­ka, tam tikru metu vieni mums atro­do tin­kames­ni už kitus.

Šie skirtin­gi dėme­sio objek­tai skiri­asi savo sub­tilu­mu ar grubu­mu. Dau­gu­mai žmonių ėji­mo pojūči­ai atro­do kiek grubesni arba ryškesni, stipres­ni už alsav­i­mo. Todėl, kai mūsų gal­va pil­na minčių, gali būti lengvi­au paste­bėti ėji­mo pojūčius, o kai sąmonė gana rami, gali pavyk­ti pasiek­ti aukštes­nį lygį ir susikaup­ti į sub­tilesnius kvė­pavi­mo pojūčius.

Per susikaupi­mo praty­bas labai svar­bu atrasti sau tin­kamą lygį. Jei užsi­brėšime per daug, būsime sau per griežti, gre­itai per­vargsime ir nebepa­jėgsime susikaup­ti. O jei per daug atleisime vadžias, atsi­palaid­u­osime ir kaip reikiant nepa­sis­tengsime susikaup­ti, mintys lak­stys į šalis ir nepavyks ilgai išlaikyti dėme­sio. Pusi­ausvyra atran­dama ban­dant ir klystant.

Kar­tais toks pusi­ausvy­ros ieško­ji­mas lygi­na­mas su liut­nios derin­imu. Jei sty­ga bus per daug įtemp­ta, nutrūks ir nebe­galėsite groti. Jei ji bus per lais­va, neskam­bės. Atidži­ai įsik­lausy­damas ir nuo­lat derindamas muzikan­tas atran­da geri­ausią įtem­pimą.

Ieškant pusi­ausvy­ros svar­bu būti ger­am sau. Gal­būt atrasite,kad dėme­sio pra­ti­mai yra sunkesni, nei manėte, tuomet tai pro­ga ugdytis kantry­bę ir mokytis pri­imti save toki­ais, kok­ie esate. Kar­tais šis proce­sas lygi­na­mas su šuniuko treni­rav­imu: šuniukas pabė­ga, jūs jį pasikvieči­ate; šuniukas vėl pabė­ga, jūs jį vėl pasikvieči­ate. Mes ant jo nepyk­stame, juk šun­ys ir turi būti judrūs.

Vien­as kvė­pavi­mas, daug būdų jį sek­ti

Kaip jau buvo minė­ta, per susikaupi­mo med­itaci­ją dėme­sio objek­tu gali tap­ti bet koks suvokia­mas dalykas. Daž­nai pasirenka­ma ste­bėti kvė­pavimą, bet ir jį gal­i­ma ste­bėti keli­ais būdais. Kiekvien­as būdas sav­i­tas ir poveikis vis kitoks.

Prieš susitelk­da­mi į alsav­imą galite tyli­ai apžvel­gti mintis, gar­sus ar fan­taz­i­jas.Kai mintys nukryp­s­ta nuo kvė­pavi­mo, prieš jas sug­rąžin­da­mi atgal, gal­ime paste­bėti, kur jos buvo nuk­ly­du­sios.

Dėmesį sutelkite į nosies gal­iuko pojūčius įkvepi­ant ir iškvepi­ant. Tikri­au­si­ai paste­bėsite, kad į šnerves įeinan­tis oras yra vės­es­nis už išeinan­tį. Kar­tais būna sunku sutelk­ti į tai dėmesį, pojūči­ai per daug sub­tilūs, mintys klaidžio­ja, tuomet geri­au įsik­lausyti šį pojūčius pilve.

Tyli­ai šnekėk­itės su sav­i­mi. Tai puikus būdas susikaup­ti, kai esame išsi­blaškę. Jis praverčia, kai sąmonė yra per­ne­lyg aktyvi ir pil­vo jude­si­ai kvėpuo­jant nepa­traukia mūsų dėme­sio. Tada, sek­da­mi, pavyzdžiui, kvė­pavi­mo pojūčius pilve, gal­ime tyli­ai sau sakyti „kyla” ir „lei­dži­asi”, pagal jo judėjimą. Tik­slas yra kuo geri­au suvok­ti kūno pojūčius ir kar­to­jant žodžius išlaikyti dėmesį. Jei dėme­sio objek­tas yra nosies gal­iukas, sulig kiekvienu kvėp­sniu galite tyli­ai kar­toti: „į” ir „iš”.

Įkvėpimų ir iškvėpimų skaiči­av­i­mas. Efek­tyvus esant įau­drin­tai būse­nai. Pamėginkite skaiči­uoti tik įkvėpimus ar iškvėpimus. Žmonės daž­nai paste­bi, kad įkvėpimų skaiči­av­i­mas tonizuo­ja, o iškvėpimų – ram­i­na. Gal­i­ma skaiči­uoti iki 10 arba iki 100, o paskui pradėti iš nau­jo.

„Kamuo­lio gaudy­mas”. Jei mėgstate užsi­brėžti tik­slus ir jų siek­ti, galite išmėgin­ti tokį žaidimą: skaiči­uokite kvėp­snius, mėgin­da­mi pasiek­ti 100, bet jei paste­bėsite, kad mintys nuk­ly­do, pradėkite iš nau­jo, Tai panašu į žaidimą kamuoliu su drau­gu, kai sten­giatės kuo dau­giau kartų numesti jį vien­as kitam, neleis­da­mi nukristi.

1. Ste­bėkite pil­vo judėjimą.
2. Ste­bėkite pil­vo judėjimą kvėpuo­jant, tyli­ai įvardy­da­mi „kyla”, „lei­dži­asi”.
3. Dėmesį sutelkite į nosies gal­iuko pojūčius.
4. Ste­bėkite nosies gal­iuko pojūčius, įvardinda­mi: „į”, „iš”.
5. Ste­bėkite pojūčius bet kuri­o­je vieto­je, skaiči­uo­da­mi iškvėpimus iki 10 ir vėl kar­to­da­mi iš pradžių.
6. Ste­bėkite pojūčius bet kuri­o­je vieto­je, steng­damiesi suskaiči­uoti 100 iškvėpimų, bet pradė­da­mi iš nau­jo, kai tik mintys ima klaidži­oti.

Dau­giau įvair­ių metodų rasite mindfulness-solution.com
Pareng­ta pagal Ronald D. Siegel „Sąmoningu­mo ugdy­mas. Mind­ful­ness“ (2017, 75–89 p.)

Šal­ti­nis: psichika.eu