42 mokslu patvirtinti naudingi patarimai užimtiems žmonėms

Ar kada nors gavote patarimų būtent tada, kai jums to reikėjo? Tinkamai derindami laiką ir sprendimą, jūs įvaldėte naują veiksmą ar įprotį, kuris jums nuo to laiko įstrigo.

Kalbant apie sveikatą, reikšmingus pokyčius ypač sunku priimti ir dar sunkiau išlaikyti. Tačiau iš patirties matyti, kad mažos pastangos, kurias įdedate metodiškai, ilgainiui daro didelę įtaką.

Patarimai dėl fitneso

Neabejotina, kad vienas geriausių dalykų, kuriuos galite padaryti dėl savo bendros sveikatos, yra paversti kūno rengybą įprasta jūsų gyvenimo dalimi. Tyrimai rodo, kad net ir vidutinio intensyvumo pratimai gali padidinti jūsų energiją ir sumažinti nuovargį, pagerinti jūsų koncentraciją, sprendimų priėmimą ir kūrybiškumą.

Štai kaip išlikti motyvuotai ir padaryti, kad treniruotės būtų naudingos. Skaitykite ir pritaikykite praktiškai!

1. Laikykitės nuoseklios mankštos tvarkos

Tyrimai rodo, kad ankstyvas rytas yra geriausias laikas pradėti ir laikytis pratybų. Tačiau neprievartaukite savęs, jei nesate ryto žmogus. Jūsų kūnas gali prisitaikyti prie treniruočių bet kuriuo metu, jei tik jis yra nuoseklus.

Įrodyta, kad vidutinio sunkumo kardio pratimai iš karto po treniruotės padidino kūrybiškumą dviem valandomis.

2. Eikite į sporto salę ne piko metu.

Stenkitės vengti eiti į sporto salę, kai ji yra užimta arba kai jūsų mėgstami įrenginiai ir įranga yra užimti. Mankštinantis NE piko valandomis reiškia mažiau laukimo, mažiau šurmulio ir geresnių rezultatų. (Kaip premija, ėjimas treniruotis vidurdienį padidins jūsų darbo našumą!)

3. Pratimams naudokite savo kūno svorį.

Nėra sporto salės? Tai ne problema. Kūno svorio pratimai apima savo svorio naudojimą kaip pasipriešinimą. Jie yra patogūs, nes nereikalauja jokios įrangos ir gali būti pagaminti beveik bet kur. Jie puikiai tinka jūsų kūno formavimui ir gali būti lengvai pritaikyti prie jūsų asmeninio pratimų tipo ir pakartojimų reikalavimų. Nepaisant efektyvumo, tai yra labiausiai neįvertintas treniruočių būdas.

4. Raskite sprendimus veiklai keliaujant

„Aš per daug užsiėmęs verslo kelionėje“ ir „nerandu sporto salės komandiruotėje“ yra dažniausiai pasitaikantys pasiteisinimai dėl treniruočių praleidimo. Įvairios programėlės ir svetainės nukreips jus į artimiausią profesionalią sporto salę ar treniruoklių salę. Nenorite išeiti iš viešbučio? Sukurkite greitą ir lengvą kūno svorio treniruočių programą, kurią galite atlikti bet kur, be sporto salės.

5. Išbandykite Tabata

Izumi Tabata (populiarios treniruotės išradėjas) sukūrė Tabata režimą, kuris siūlo intensyvius veiklos pliūpsnius su trumpu poilsiu (o po to trumpesniu intensyvia veikla). Kai kuriais atvejais rezultatai gali būti lygiaverčiai kitų ilgesnės trukmės mokymo programų rezultatams. Tai vienas geriausių būdų sumažinti laiko švaistymą ir padidinti efektyvumą.

6. Lankyti grupinius užsiėmimus

Nemėgstate sportuoti vienam? Mums visiems reikia paramos, kai pradedame naują (arba tęsiame seną) treniruočių režimą. Grupinės treniruotės sujungia jus su kitais, kurie susidūrė su tais pačiais iššūkiais ir gali būti susiję su jūsų sunkumais. Išbandykite jogos užsiėmimus arba japonų kardų mušimą. Turėdami nustatytą treniruočių laiką galėsite nenukrypti nuo kelio, o klasė ir instruktorius suteiks integruotą pagalbos sistemą.

7. Klausykitės muzikos

Nori tikėk, nori – ne. Tačiau muzika yra ne tik vaistas nuo nuobodulio, bet ir būdas pagerinti produktyvumą, padidinti motyvaciją ir sumažinti blaškymąsi. Svarbiausi treniruočių grojaraščių aspektai yra tempas ir tai, kas vadinama „ritmo atsaku“, arba tai, kiek muzika sukelia norą judėti. Bėgikai pirmenybę teikia trasoms, kurių greitis yra apie 160 k./min., tačiau motyvacinis efektas pasiekiamas net 145 k./min. Norėdami pradėti, čia yra 10 geriausių treniruočių dainų (bent jau pagal „Spotify“):

• Ke$ha „Die Young“.
• „Scream & Shout“, autorius will.i.am
• Macklemore’o ir Ryano Lewiso „Thrift Shop“.
• „Swedish House Mafia“ „Nesijaudink, vaikas“.
• Calvin Harris „Sweet Nothing“.
• Flo Rida „Aš verkiu“.
• Kanye Westo „Klika“.
• David Guetta „Titanas“.
• Psy „Gangnam Style“.
• Bruno Marso „Užraktas iš dangaus“.
• Kaip muzika veikia produktyvumą?

8. Darbe dažniau vaikščiokite ir stovėkite.

Tyrimai rodo, kad ilgas sėdėjimas sukelia nutukimą, blogą laikyseną ir lėtinį skausmą. Stovimas stalas gali padėti sumažinti praleidžiamą laiką. kurį praleidi sėdėdamas. Jei turite kassavaitinius susitikimus, pabandykite juos rengti keliaudami, kad pagerintumėte kraujospūdį ir padidintumėte stresą (ir kitą naudą).

Stovintis rašomasis stalas.

9. Susiraskite treniruočių partnerį

Kaip ir dirbant grupėje, draugas ar kolega, su kuriuo atliekate tą pačią kūno rengybos rutiną, padidins atskaitomybę, palaikymą ir malonumą. Viename tyrime pažymima, kad darbas su žmogumi, kuris yra geresnis už jus, turi dar daugiau naudos. Netgi virtualaus partnerio turėjimas gali būti naudingas savęs motyvacijai.

10. Pasamdykite trenerį

Ar jums sunku prisiversti eiti į sporto salę? Tyrimai rodo, kad darbas su treneriu gali pagerinti jūsų motyvaciją ir pratimų intensyvumą treniruotės metu. Vienas tyrimas parodė, kad mankšta su treneriu gali padėti tapti aktyvesniems ir pagerinti požiūrį į mankštą. Ne visada lengva sau leisti samdyti trenerį, tačiau jei nuspręsite tam išleisti pinigus, būtinai įsitikinkite, kad jis vertas tų pinigų.

11. Lažinkitės pagal savo žodžius

Turėtumėte geriau treniruotis. jei jūsų pinigai buvo ant linijos? Tai yra „Pact“ programos pažadas, padedantis išlaikyti motyvaciją, kol pasieksite savo kūno rengybos, sveikatos ar dietos tikslus, statydami mažai už save. Jei nevykdysite sutarties, sumokėsite kitiems naudotojams, pasiekusiems savo tikslus. Panaši bendruomenė yra DietBet, kur statote pinigus ir prisijungiate prie didelės žmonių grupės, kad pasiektumėte savo svorio metimo tikslą.

12. Prisiek

Kad ir kaip keistai tai skambėtų, mokslininkai išsiaiškino, kad keikimasis skausmo metu padidina atsparumą skausmui. Tai iš tikrųjų padeda, daugiausia todėl, kad sužadina kovos arba bėk instinktą ir lydinčias fizines reakcijas. Perkelkite savo pyktį į teigiamus tikslus, pavyzdžiui, siekti naujų asmeninių rezultatų sporto salėje, tačiau nemanykite, kad kuo daugiau ginčijatės, tuo geresnis rezultatas. Stenkitės keiktis ne „triaukščiais“, o „dviejų aukštų“ posakiais.

13. Vizualizuokite patirtį

2014 m. žurnale „Psychology“ paskelbtame tyrime „Pergalės vizualizacijos“ teigiama, kad tiesiog įsivaizduojant, kaip sustiprėja kiekvieną kartą atlikus pratimus ir nuėjus kiekvieną pusę mylios, jūsų kūnas gali tai padaryti. Skamba neįtikėtinai, bet būtent taip yra. Teisingai atlikta vizualizacija gali padėti atlikti konkrečius judesius, pagerinti našumą ir netgi pagerinti vidinę motyvaciją.

14. Išeik pabėgioti

Užsiregistruoti linksmam bėgimui naudinga susikurti kūno rengybos rutiną, nes tai suteikia konkretų tikslą, kurio galite siekti ir kurį reikia pasiekti tam tikrą terminą.

15. Išbandykite Seinfeldo metodą

Garsus komikas Jerry Seinfeldas kartą atskleidė paslaptį, kaip jis tapo dar geresniu komiku. Kiekvieną dieną jis rašydavo medžiagą, kuri, jo nuomone, yra patenkinama, kalendoriuje pažymėjo ją raudonu „X“. Po kurio laiko „X“ grandinė privertė jį toliau tobulėti. Kiekvieną dieną eidami į sporto salę (arba skirkite laiko kitam įpročiui, kurį norite sustiprinti), kalendoriuje pažymėkite didelį „X“, kad išliktumėte atskaitingi ir motyvuoti.

„Jums patiks matyti savo pasiekimų grandinę, ypač jei tai tęsiasi kelias savaites. Tau belieka jo nesulaužyti“.

16. Atsisiųskite „NudgeMail“.

Tai turbūt geriausia nemokama el. pašto priminimo paslauga, kuri primins jums apie treniruotę (ar bet ką), kada tik panorėsite. Iš esmės siunčiate el. laišką sau, bet jūs kontroliuojate jo pristatymą ateityje. Jis gali būti naudojamas viskam, pradedant sąskaitų apmokėjimu ir baigiant žinučių siuntimu sau, siekiant padidinti motyvaciją.

17. Įsigykite atsarginį drabužių komplektą, kurį pasiliksite darbe.

Skirkite laiko apgalvoti priežastis, kodėl nedarote kažko, kas vėliau turės teigiamą poveikį. Nusipirkę treniruočių drabužių rinkinį, skirtą laikyti biure, kartu su higienos reikmenimis gausite lengvą treniruočių kuprinę ir pašalinsite bet kokius pasiteisinimus, kad nesiruošiate mankštintis.

Patarimai dietai

Jei bandote numesti svorio, tiesa ta, kad dietos pokyčiai beveik visada turės didesnį poveikį nei mankšta. Tačiau nebūtina tapti vegetaru ar visam laikui atsisakyti angliavandenių, kad pamatytum naudą.

Štai keletas paprastų gudrybių, padėsiančių geriau maitintis.

18. Užsirašykite maistą, kurį valgote

Tyrimai rodo, kad užsirašydami, ką valgote, galite numesti svorio ir išlikti teisingame kelyje. Įrašyti suvartojamų kalorijų kiekį galbūt nėra idealu, bet tai veikia. Tokios programos kaip MyFitnessPal ir Lose It! supaprastinti šią užduotį. Withings parduoda daugybę skirtingų produktų, kad galėtų stebėti veiklą, gyvybinius požymius ir miego įpročius.

19. Išmesk viską, ko tau nereikia

Išmeskite tai, ko nenorite valgyti (arba ko jums nereikia). Jei maistas yra tiesiai priešais jus, greičiausiai jį suvalgysite. Taigi atidėkite visa tai kuo daugiau ir pirkite šviežius vaisius, daržoves ir kitus sveikus bei maistingus maisto produktus.

20. Negerkite kaloringų gėrimų

Daugelyje gėrimų yra cukraus, dažiklių ir kvapiųjų medžiagų, kurių jūsų organizmui nereikia. Labai lengva priaugti svorio vietoj vandens pasirinkus sodą, sultis, kokteilius, alkoholį ir kitus gėrimus. Net ir nekaloringi gėrimai priauga svorio. Nustokite gerti soda – tai lengviausias būdas pagerinti mitybą.

21. Į kavą įberkite cinamono

Vietoj grietinėlės ir cukraus pabandykite pagerinti kavos skonį cinamonu. Kiekviena Starbucks kavinė turi šią galimybę. Cinamonas ne tik turi mažiau kalorijų nei įprastas kremas, bet ir daug naudos sveikatai: sumažina trigliceridų, mažo tankio lipoproteinų (blogųjų) ir cukraus kiekį kraujyje. Jame taip pat yra antioksidantų, kurie stiprina imuninę sistemą ir netgi gali pagerinti smegenų veiklą.

22. Rinkitės mažesnę lėkštę

Mokslas įrodė, kad lėkštė, kurią pasirenkate valgyti, turi įtakos tam, kiek ant jos dedate. Pakeiskite savo lėkštę į mažesnę ir galėsite sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį 20 procentų!

23. Rinkitės šviežius arba šaldytus maisto produktus, o ne konservuotus.

Daržovėse, sriubose ir pupelėse skardinėse yra daug natrio. Be to, konservuotuose vaisiuose dažnai yra cukraus, kuris panaikina vaisių naudą. Šaldyti vaisiai ir daržovės išlaiko daugumą naudingų savybių. Tai padės jums gauti kokteilių, kiaušinienės ar užkandžių, nereikės iškart apsipirkti.

24. Valgydami išjunkite televizorių ir pasitraukite nuo kompiuterio

Televizijos (ir filmų bei televizijos laidų) žiūrėjimas kompiuteryje valgant dažnai sukelia persivalgymą ir prastesnį maisto pasirinkimą. Nelabai padeda ir nesveiko maisto bei gėrimų reklama. Taigi atsitraukite nuo ekrano ir, jei įmanoma, sutelkite dėmesį į maistą.

25. Desertus keiskite vaisiais

Daugeliu atvejų vaisiai patenkina smaližius daug geriau nei tradiciniai desertai. Be to, vaisiai suteiks jums skaidulų ir antioksidantų bei padės išvengti baisaus cukraus antplūdžio po valgio. Vaisiai yra skanūs ir beveik visada parduodami kaip desertas restoranuose ir kavinėse.

26. Neskubėkite

Kai valgote greitai, jūsų kūnas nežino, kada jis sotus, todėl persivalgote. Daugumai maisto produktų suvirškinti reikia mažiausiai 20 minučių. Taigi mėgaukitės maistu, darykite pertraukas ir nustokite valgyti, jei jaučiatės soti.

27. Gerkite daugiau vandens

Daug vandens gėrimas turi neįtikėtiną naudą. Tai skatina svorio metimą, nes sumažina bendrą energijos suvartojimą ir gerina medžiagų apykaitą. Įdomus tyrimas, atliktas tarp futbolininkų, rodo, kad tie, kurie prieš intensyviai sportuodami gėrė vandenį, kuriame gausu vandenilio, buvo energingesni dėl sumažėjusio laktozės kiekio kraujyje, todėl tai taip pat gali būti vertinama kaip fitneso strategija.

28. Bauskite save už blogą įprotį.

Paprašykite savo draugų mandagiai pasiginčyti su jumis, kai atsiduodate žalingiems įpročiams, ir sumokėkite jiems 100 rublių, kai jie pagautų jus tai darant. Jūsų piniginė padėkos už tai, kad atsisakėte alkoholio, greito maisto ir kitų įpročių, kurių norite atsikratyti.

Gyvenimas ieško laimės

Kalifornijos universiteto profesoriaus ir neuropsichiatro Steve’o Cole’o tyrimai rodo, kad jūsų psichinė būsena gali turėti neįtikėtiną poveikį jūsų sveikatai. Neigiami jausmai, tokie kaip stresas, iš tikrųjų gali slopinti jūsų imuninę sistemą. Jei norite pagerinti savo sveikatą, neignoruokite, kaip jūsų smegenys gali paveikti likusį jūsų kūną.

Štai keletas paprastų būdų tai pasiekti.

29. Jūs vedate žurnalą

Savo minčių ir emocijų užrašymas gali sumažinti kasdienį stresą. Jei tai yra nemalonios mintys, jų įrašymas popieriuje (ar kompiuteryje) gali sumažinti jų destruktyvų poveikį. Jei jie teigiami, jų užrašymas gali tapti dar laimingesniu. Taigi, jei dar neturite dienoraščio, pradėkite jį vesti!

30. Prieš miegą nusiprauskite po dušu

Prieš miegą nusiprausus po šiltu dušu gali sumažėti kūno temperatūra, sulėtėti medžiagų apykaitos funkcijos, tokios kaip širdies ritmas, kvėpavimas ir virškinimas. Tai netgi gali padėti užmigti (o miegas yra puiki vieta leisti savo protui keliauti ir grįžti su naujomis idėjomis).

31. Suvalgykite tamsaus šokolado arba kramtykite gumą

Juodasis šokoladas padeda reguliuoti streso hormono kortizolio kiekį ir stabilizuoja medžiagų apykaitą. Kramtomoji guma taip pat mažina kortizolio kiekį. Vien galvodami apie šiuos dalykus tampate laimingesni!

32. Leisti laiką lauke (ar bent grožėtis gamtos vaizdais)

Be saulės spindulių poveikio (kuris turi daug naudos), penkiolikos minučių pasivaikščiojimas kartą per dieną gali padėti pagerinti jūsų psichinę sveikatą. Net vien žiūrėdami į gamtos nuotraukas galite sukurti teigiamą nuotaiką, tapti laimingesni ir emociškai stabilesni.

33. Medituokite!

Nuostabu, kiek daug tyrimų patvirtina mintį apie meditacijos naudą. Lengva pradėti medituoti naudojant tokias programas kaip Headspace ir Calm.com. Ir tada, kai ateina laikas, yra tiek daug netikėtų būdų, kaip įsitraukti į meditaciją.

34. Daryk kryžiažodžius

Susikaupimo žaidimai, tokie kaip kryžiažodžiai, Sudoku ar Lumosity, padeda sumažinti stresą galvoje ir pagerinti koncentraciją.

35. Mėgaukitės kvapais

Tiesa: tiesiog užuodę rytinės kavos aromatą sumažinsite stresą.

36. Šiek tiek dainuok

Nepatinka rytinės kavos kvapas? Tada šiek tiek verkškite. Kalbėjimas apie savo problemas gali būti naudingas jūsų psichinei sveikatai.

37. Geriau išsimiegok

Kai kurie mokslininkai teigia, kad miegas yra svarbiausias sveikas įprotis. Tiesą sakant, sutrumpėjęs miego laikas gali būti susijęs su įvairiomis sveikatos sąlygomis – nuo ​​nutukimo iki širdies ligų. Pakankamo miego lengva praleisti, todėl viskas, kad ir kokia maža būtų, pagerina miego kokybę, yra naudinga.

38. Vartokite mažiau alkoholio (arba būkite protingesni)

Moksliškai įrodyta, kad alkoholio vartojimas sutrikdo miegą, nes trukdo gilaus miego metu vykstantiems cheminiams mainams. Kitaip tariant, po ilgos pramogų nakties galite užmigti, tačiau miego kokybė bus prasta. Taip pat mažai miegantys žmonės linkę vartoti daugiau alkoholio. Tai užburtas ratas. Jūs neprivalote visiškai atsisakyti alkoholio, tačiau protingesnis požiūris į tai gali turėti didžiulę įtaką jūsų miegui.

39. Venkite kofeino po 14 val.

Paprastam žmogui suvirškinti kofeiną užtrunka ilgiau, nei jūs manote. Todėl stenkitės po pietų negerti kavos, sodos ir energetinių gėrimų, kitaip turėsite netikėtų užmigimo problemų.

Daugelis žmonių praneša, kad išgėrę 200–400 mg kofeino jaučia nerimą

40. Venkite ekranų prieš miegą

Jūsų telefonas, televizorius ir kompiuteris turi dirbtinę arba mėlyną šviesą skleidžiančius ekranus. Kadangi 90 % budrumo valandų praleidžiame žiūrėdami į švytinčius stačiakampius, tai iš tiesų yra problema. Ši šviesa slopina melatonino gamybą. kuri padeda užmigti. Naudokite tokias programas kaip f.lux, kad pakeistumėte kenksmingą monitoriaus šviesą arba nustatytumėte laiką vakare. kai reikia iki ryto padėti mobilųjį telefoną.

41. Nenaudokite snaudimo funkcijos

Snaudimas po žadintuvo sutrikdo REM miego periodą, todėl atgaunate mažiau energijos, todėl 10 minučių rytiniai miegai yra neproduktyvūs. Jei miegant jaučiatės lėtesni, nedarykite to.

42. Perkelkite žadintuvą toliau

Jei negalite atsispirti norui nusnūsti, padėkite žadintuvą kitoje kambario pusėje, kad turėtumėte pakilti iš lovos, kad jį išjungtumėte. Yra daugybė kūrybingų, keistų žadintuvų. kurie skraido, rieda po kambarį ir netgi verčia galvosūkį prieš išjungiant.

Tai tik keletas naudingų gyvenimo būdų, ir nebūtinai turite juos visus iš karto įdiegti į savo gyvenimą. Pradėkite nuo tų, kurie jums labiausiai patinka, o tada sugalvokite savo. Pamažu keiskite savo įpročius, o pakeliui tapsite fiziškesni, sveikesni ir laimingesni, nei kada nors įsivaizdavote.

Remiantis medžiaga iš: open.buffer.com vaizdo šaltinio odesimwey