Kaip greitai numesti svorio

Manoma, kad optimalus perteklinio svorio metimo kiekis prilygsta 400-800 g per savaitę. Norint pasiekti ilgalaikių rezultatų, rekomenduojama mažinti suvartojamų angliavandenių kiekį, mitybą paįvairinti baltymais, atlikti svorio pratimus ir normalizuoti miego įpročius. Tačiau svorio metimas nėra panacėja visoms problemoms išspręsti. Jei gydytojas rekomenduoja mesti svorį, turėtumėte vadovautis patarimais, kurie padės atsikratyti perteklinio kūno svorio be pavojaus sveikatai.

Svorio metimo pagrindai

Tiems, kurie orientuojasi į svorio metimą, daugelis sveikos mitybos strategijų gali atrodyti ypač sudėtingos dėl nuolatinio alkio jausmo ir diskomforto dėl įprastos kalorijų dalies trūkumo.

Kai kurie režimai iš tikrųjų neįtraukia svarbių maisto grupių, o tai neskatina tvaraus svorio mažėjimo, o kai kuriais atvejais turi priešingą poveikį. Turime galvoti apie tai, kad kiekvienas žmogus turi grynai asmeninius poreikius ir individualius mitybos pomėgius, todėl ne visi svorio metimo patarimai yra universalūs.

Kai kurie žmonės gali sėkmingai numesti svorio laikydamiesi mažai angliavandenių turinčios dietos, o kiti renkasi subalansuotą mitybą, daugiausia dėmesio skiriant sveikiems grūdams. Yra bendrų taisyklių, kurios leis lengvai numesti perteklinį kūno svorį per 400–800 gramų per savaitę:

• alkio slopinimas valgant maistą, kuris suteikia sotumo;
• nuolatinis svorio metimas ilgą laiką;
• laipsniškas medžiagų apykaitos gerinimas.

Jei prioritetas yra greitas svorio metimas, toliau pateikti patarimai padės pasiekti rezultatų. Tačiau svarbu atsiminti, kad greitas svorio metimas dažnai ne tik neveiksmingas, bet ir apkrauna organizmą. Geriau sutelkti dėmesį į ilgalaikį svorio metimą ir nuolatinį įpročių, kurie išliks visą gyvenimą, kūrimą. Tai ne tik užtikrins pakankamą svorio metimą, bet ir užkirs kelią svorio didėjimui ateityje.

Kaip numesti svorio: 3 paprasti žingsniai

Pirmiausia sumažinkite rafinuotų angliavandenių kiekį. Pirmas žingsnis norint greitai numesti svorio yra sumažinti suvartojamų rafinuotų angliavandenių kiekį. Tai galima padaryti pereinant prie mažai angliavandenių turinčio mitybos plano arba rafinuotus angliavandenius pakeičiant nesmulkintais grūdais.

Sumažėjęs angliavandenių suvartojimas sumažina alkį ir padeda sumažinti suvartojamų kalorijų perteklių. Laikantis mažai angliavandenių turinčios dietos, organizmas pradeda naudoti savo riebalų atsargas kaip pagrindinį energijos šaltinį.

Jei neįmanoma išsiversti be angliavandenių, geriau teikti pirmenybę sudėtingoms formoms. Tai yra sveiki grūdai, kuriuose yra daug skaidulų, jie virškinami lėčiau, o tai reiškia, kad sumažėja apetitas.

2020 metais buvo paskelbti tyrimo apie mažai angliavandenių turinčios dietos naudą pagyvenusio žmogaus organizmui rezultatai. Jie patvirtina, kad mažai angliavandenių turinti dieta iš tiesų gali sumažinti alkį.

Tačiau ilgalaikis mažai angliavandenių turinčios dietos poveikis vis dar tiriamas iki šiol. Kai kuriems žmonėms tokie tinkamos mitybos principai gali būti neįgyvendinami, o tai galiausiai sukels priešingą poveikį ir dėl to nesėkmingą patirtį palaikant sveiką svorį.

Taip pat buvo atlikti viso grūdo dietos tyrimai. Pavyzdžiui, vienas iš jų buvo apibendrintas 2019 m. Tai parodė, kad nesmulkintų grūdų vartojimas sumažina kūno masės indeksą (KMI). Tai reiškia, kad galime daryti išvadą, kad ši galimybė numesti svorio yra veiksminga.

Yra ir kitų svorio metimo būdų. Tai apima sumažinto kaloringumo dietas, kurios taip pat gali numesti svorio. Norint pasirinkti tinkamiausią svorio metimo būdą, rekomenduojama pasikonsultuoti su gydytoju dėl rekomendacijų.

Taigi, sumažinus suvartojamų rafinuotų angliavandenių kiekį, sureguliuojamas apetitas, sumažėja insulino lygis ir nuolat mažėja svoris. Tačiau ilgalaikis tokios dietos poveikis nėra visiškai suprantamas. Norėdami pasirinkti maisto produktų pagrindą savo dietai, turėtumėte pasikonsultuoti su gydytoju, kad sukurtumėte dietą, kuri nekeltų alkio ir padėtų efektyviai numesti svorio.

Antrasis principas – baltymų, riebalų ir daržovių vartojimas. Kad išvengtumėte monotonijos dietoje, stenkitės į kiekvieną valgį įtraukti įvairių maisto produktų, įskaitant:

• baltymų šaltinis, padedantis palaikyti raumenų masę ir reguliuoti apetitą;
• riebalų šaltinis, kuris taip pat mažina alkį ir padeda pasisavinti tam tikras maistines medžiagas;
• daržovės, kuriose gausu vitaminų, mineralų ir skaidulų;
• Nedidelė dalis sudėtinių angliavandenių, tokių kaip nesmulkinti grūdai, kurie lėtai virškinami ir gali padėti ilgą laiką jaustis sotūs.

Dietos metu svarbu vartoti pakankamai baltymų, kad išlaikytumėte raumenų masę. Nepakankamas maistinių medžiagų suvartojimas mažina kardiometabolinius parametrus ir provokuoja ryškų apetitą.

Rekomenduojamas baltymų kiekis vidutiniam vyrui yra apie 56–91 gramas per dieną, o moterims – 46–75 gramai per dieną, tačiau poreikiai gali skirtis priklausomai nuo įvairių veiksnių.

Norėdami nustatyti savo individualų baltymų poreikį, turėtumėte vadovautis šiomis gairėmis:

• 0,8 gramo baltymų 1 kilogramui kūno svorio;
• 1-1,2 gramo baltymų 1 kilogramui kūno svorio 65 metų ir vyresniems žmonėms;
• 1,4-2 gramai baltymų 1 kilogramui kūno svorio sportininkams.

Valgydami pakankamai baltymų, galite numalšinti alkį ir išvengti nereikalingų užkandžių.

Tarp sveikų baltymų šaltinių yra:

• mėsa: jautiena, vištiena, kiauliena, ėriena;
• žuvis ir jūros gėrybės: lašiša, upėtakis, sardinės ir krevetės;
• kiaušiniai;
• augaliniai baltymai: pupelės, ankštiniai augalai, quinoa, tempeh ir tofu.

Lapiniai žalumynai yra puikus pasirinkimas tiems, kurie rūpinasi savo sveikata ir nori numesti svorio. Jame yra daug maistinių medžiagų, tuo tarpu jame beveik nėra kalorijų ar angliavandenių.

Nepaisant to, kad visos daržovės yra sveikos, yra sąrašas tų, kurios stabdo svorio metimo procesą. Tai bulvės, saldžiosios bulvės, žieminiai moliūgai ir kukurūzai. Juose yra didelė angliavandenių koncentracija, todėl jų vartojimui reikėtų skirti ypatingą dėmesį.

Daržovės, kurias turėtumėte įtraukti į savo racioną:

• Brokoliai;
• žiediniai kopūstai;
• špinatai;
• pomidorai;
• kopūstai;
• Briuselio kopūstai;
• Paprastieji;
• salotos;
• agurkas;
• pipirų.

Labai neteisinga atsisakyti riebalų. Organizmui reikia sveikų riebalų, nesvarbu, kokią dietą pasirinksite. Alyvuogių ir avokadų aliejus yra geriausias pasirinkimas papildyti savo mitybą. Jais galima pagardinti daržovių salotas. Riešutai, sėklos, alyvuogės ir avokadai taip pat yra skanus ir sveikas maistas. Tačiau sviestą ir kokosų aliejų reikia vartoti labai atsargiai dėl didelės sočiųjų riebalų koncentracijos.

Taigi, norint organizuoti subalansuotą mitybą, į kiekvieną valgį rekomenduojama įtraukti įvairių grupių maisto produktus: baltymus, sveikuosius riebalus, sudėtinius angliavandenius ir daržoves. Lapiniai žalumynai yra puikus mažo kaloringumo maistinių medžiagų šaltinis.

Nepaisant to, kad fiziniai pratimai nėra būtina sąlyga norint numesti svorio, jų buvimas lieknėjančio žmogaus gyvenime žymiai pagreitina šį procesą. Jėgos treniruotės ypač naudingos – geriausias pavyzdys yra svorio kilnojimas.

Jėgos treniruočių pagalba žmogus linkęs greitai deginti kalorijas ir pagreitinti medžiagų apykaitos procesus, o tai itin svarbu metant svorį. Jėgos treniruotes rekomenduojama daryti tris keturis kartus per savaitę. Pradedantiesiems vis tiek geriau mankštintis vadovaujant kūno rengybos instruktoriui. Be to, prieš pradėdami fizinę veiklą, turėtumėte pasitarti su gydytoju apie galimą mankštos naudą jūsų individualiu atveju.

Alternatyva jėgos treniruotėms yra kardio pratimai. Tai apima: vaikščiojimą, bėgiojimą, bėgimą sporto aikštelėje, važiavimą dviračiu, plaukimą.

Taigi fiziniai pratimai nėra būtina sąlyga norint numesti svorio, tačiau tai žymiai pagreitina šį procesą. Jėgos treniruotėse siekiama sudeginti kalorijas ir neleisti sulėtėti medžiagų apykaitai. Kardio pratimai taip pat skirti numesti svorio ir pagerinti bendrą sveikatą. Renkantis treniruočių programą, svarbu atsižvelgti į savo galimybes ir pasitarti su gydytoju dėl konkrečios fizinės veiklos rūšies pasirinkimo.

Kalorijų skaičiavimas ir porcijų kontrolė: ar tai veiksminga?

Čia turėtumėte pereiti nuo to, kokia dieta yra pageidaujama. Pavyzdžiui, jei laikotės mažai angliavandenių turinčios dietos, nereikia sekti kalorijų. Tačiau jei tinkama mityba neduoda laukiamų rezultatų, turite persvarstyti maisto produktų kaloringumą.

Norėdami tai padaryti, galite naudoti internetinį kalorijų skaičiuotuvą, kuris padės nustatyti energijos poreikius. Taip pat dabar yra įvairių programėlių, skirtų vieno valgio ir net visos dienos kalorijų skaičiavimui. Skaičiavimo mechanizmas paprastas: į lentelę įvedate suvalgytus maisto produktus ir apytikslį jų svorį. Pati programa apskaičiuos apytikslį kalorijų skaičių, kurį gavote valgydami. Be to, tokiose programose galite aiškiai matyti, ar įvykdėte savo dienos kalorijų poreikį, viršijote jį, ar, atvirkščiai, nepasiekėte.

Taip pat atkreipkite dėmesį, kad kalorijų trūkumas taip pat kenkia. Rekomenduojama laikytis jūsų poreikiams pritaikyto kalorijų kiekio.

Kalorijų skaičiavimo niuansai

Taip pat reikėtų atkreipti dėmesį į psichologinę problemos pusę. Kartais žmonės per daug įsitraukia skaičiuodami kalorijas ir patiria emocinį stresą, kai viršija arba sumažina nuorodos numerį. Jei dėl to jaučiate kaltę ar nerimą arba dažnai laikotės ribojančių dietų, geriau kreiptis pagalbos į gydytoją. Tai gali būti valgymo sutrikimų požymis. Jei stropiai laikotės visų rekomendacijų, bet svoris išlieka toks pat, tai irgi priežastis kreiptis į kvalifikuotą mitybos specialistą.

Apatinė eilutė – kalorijų skaičiavimas nėra privaloma priemonė metant svorį. Bet jei akcentuojamas kalorijų deficitas, tokia dieta neskaičiuojant nebus prasmės.

Dar keli svorio metimo patarimai

Be išvardintų patarimų, laikykitės ne mažiau svarbių kokybiško svorio metimo taisyklių:

• Pirmenybę teikite baltyminiams pusryčiams. Pusryčiai yra dienos pagrindas. Tik baltymai numalšina alkį ir reguliuoja, kaip dažnai jaučiate poreikį valgyti iki vakaro.
• Apribokite saldžių gėrimų ir vaisių sulčių vartojimą. Kalorijos, gautos iš cukraus, neduoda organizmui naudos, o priešingai – lėtina svorio metimo procesą.
• Gerkite pakankamai vandens. Vandenį reikia gerti mažomis porcijomis visą dieną.
• Retkarčiais gerkite kavą ar arbatą. Staigus šių gėrimų atsisakymas neigiamai veikia organizmą. Kita vertus, gėrimai, kurių sudėtyje yra kofeino, gali padėti pagreitinti medžiagų apykaitą. Tačiau nenusiminkite ir nedėkite į juos cukraus.
• Kruopščiai kramtykite ir valgydami neskubėkite. Per greitas valgymas gali sukelti priešingą poveikį ir priaugti svorio. Valgydami maistą lėčiau, jaučiatės sotesni ir skatinama hormonų, padedančių numesti svorio, gamyba.
• Koreguokite savo miego įpročius. Prasta miego kokybė, miego trūkumas ir nesistemingas miegas yra svorio didėjimo veiksniai.

Svarbu laikytis šių rekomendacijų. Galbūt rezultatų trūkumo priežastis slypi vienoje iš šių priežasčių.

Geros dietos parinktys greitam svorio metimui

Šie mitybos pavyzdžiai yra pagrįsti mažai angliavandenių turinčios dietos principais, pagal kuriuos angliavandenių suvartojimas ribojamas iki 20–50 gramų per dieną. Mityba subalansuota su baltymais, sveikais riebalais ir daržovėmis. Svarbu suprasti, kad šios galimybės nėra griežtos taisyklės, o tik gairės, nes kiekvienas žmogus turi savo individualius mitybos poreikius ir pageidavimus.

Jei norite numesti svorio ir vis tiek teikti pirmenybę sudėtingiems angliavandeniams, į savo maistą įtraukite sveikų nesmulkintų grūdų, įskaitant:

• quinoa;
• javai;
• pilno grūdo miltai, duona arba makaronai;
• rudieji ryžiai;
• rugiai;
• miežių.

Pusryčių variantai:

• plaktas kiaušinis su smulkintu avokadu ir uogomis;
• kišas be plutos su špinatais, grybais ir feta;
• kokteilis su špinatais, avokadu, riešutų pienu ir varške;
•  nesaldintas graikiškas jogurtas su uogomis ir migdolais.

Pietų variantai:

• rūkyta lašiša su avokadu ir šparagais;
• salotų salotos su kepta vištiena, juodosiomis pupelėmis, raudonaisiais pipirais ir salsa;
• kopūstų ir špinatų salotos su keptu tofu, avinžirniais ir gvakamole;

Vakarienės variantai:

• salotos su vištiena, pipirais, mangais, avokadu ir prieskoniais;
• kalakutienos troškinys su grybais, svogūnais, paprika ir sūriu;
• antipasto salotos su baltosiomis pupelėmis, šparagais, agurkais, alyvuogių aliejumi ir parmezanu;
• skrudinti žiediniai kopūstai, Briuselio kopūstai ir pušies riešutai;
• lašiša, kepta su imbieru, sezamo aliejumi ir kepta cukinija.

Užkandžių parinktys:

• humusas su žiediniais kopūstais ir daržovėmis;
• mišinys su riešutais ir džiovintais vaisiais;
• kopūstų traškučiai;
• varškės su cinamonu ir linų sėmenimis;
• aštriai skrudinti avinžirniai;
• skrudintų moliūgų sėklų;
• braškių ir bri sūrio.

Koks bus svorio metimo greitis?

Pirmą dietos laikymosi savaitę, kaip taisyklė, kūno svoris mažėja greitai, o nuo antrosios savaitės – lėtas, bet stabilus. Pirmą savaitę organizme susilaikęs skystis išnyks.

Jei tik pradedate keisti mitybą ir užsiimate fizine veikla, tuomet svorio metimas bus kuo produktyvesnis. Tačiau nereikia pamiršti, kad numesti 400-800 gramų per savaitę yra laikoma normalu.

Be svorio metimo, mažai angliavandenių turinti dieta gali turėti ir kitų naudos sveikatai:

• sumažėja gliukozės kiekis kraujyje;
• sumažėja trigliceridų kiekis;
• taip pat mažėja „blogojo“ MTL cholesterolio kiekis;
• kraujospūdis normalizuojasi.

Kitos dietos, kurių pagrindinis dėmesys skiriamas kalorijų mažinimui ir viso maisto vartojimo didinimui, taip pat gerina medžiagų apykaitą ir lėtina senėjimo procesą. Subalansuota mityba, pagrįsta sudėtiniais angliavandeniais, duoda stabilesnius rezultatus be gedimų ir alkio trūkumo rizikos.  

Taigi galima padaryti tokias išvadas. Sumažinti angliavandenių kiekį arba pakeisti paprastus angliavandenius yra raktas į sotumo jausmą laikantis dietos. Kartais net tokie teisingi mitybos principai neduoda norimo rezultato. Todėl svarbu susirasti sau mitybos planą, kuris atitiktų visus jūsų poreikius. Laikantis mažai angliavandenių ar nekaloringos dietos, maistą galima valgyti tol, kol pajusite sotumą, o perteklinis kūno svoris palaipsniui išnyks. Galima greitai numesti svorio, tačiau tai ne visada turi stabilų poveikį. Šiuo atveju svarbu galvoti ne tik apie svorio metimo greitį, bet ir apie kokybę. Tinkamos mitybos principai turėtų tapti ne tik jūsų mitybos, bet ir tolesnio gyvenimo raktu.