Patarimai, kaip atkurti miego įpročius: kaip laiku eiti miegoti ir pakankamai išsimiegoti
Miego trūkumas turi įtakos ne tik jūsų išvaizdai – ratilai po akimis, blyški veido spalva, bet ir bendrai kūno būklei. Mūsų darbingumas mažėja, tampa sunkiau susikaupti ir daryti įprastus dalykus. Sutrikusio miego grafiko priežasčių yra daug – nuo padidėjusio nerimo lygio iki eilės atostogų, kai linksmybių tėkmėje pamirštame laiku eiti miegoti. „Tutortop“ papasakos, kodėl sutrikęs miego režimas neigiamai veikia jūsų sveikatą ir pateiks patarimų, kaip ją atkurti.
Harvardo medicinos mokyklos ir Brigheimo bei moterų ligoninės Bostone atlikti tyrimai , kad nereguliariai miegantys žmonės labiau linkę susirgti tokiomis ligomis kaip diabetas, nutukimas ir padidėjusi aukšto kraujospūdžio bei cholesterolio kiekio kraujyje rizika. Miegas yra svarbus mūsų kūno procesas, turintis įtakos prisitaikymo galimybėms ir gebėjimui atlaikyti stresą. Jei einate miegoti per vėlai ir jums sunku pabusti bei pakilti iš lovos, nesijaudinkite. Jei laikysitės rekomendacijų, miego režimą galima atkurti.
Laikykitės geros miego higienos
Miego higiena – tai patogiausių sąlygų sukūrimas, kad miego kokybė būtų kuo aukštesnė. Sutrikusi rutina dažniausiai mus išmuša iš įprastos rutinos, kuri tapo mūsų gyvenimo dalimi. Jei anksčiau prieš miegą pasidėdavome telefoną, tai dabar prie ekrano praleidžiame 1-2 valandas ir tik tada užmiegame. Taip pat pamirštame apie visiškos tamsos ir tylos svarbą miego metu.
Svarbu, kad mūsų kūnas užmigtų tamsoje ir pabustų šviesoje. Pirmąjį galima pasiekti naudojant miego kaukę ir šviesos nepraleidžiančias užuolaidas. Žiemą pabundant kyla ypatingų problemų su šviesa. Ją sukurti padės išmanioji lemputė, kuri, kaip ir žadintuvas, įsijungs tam tikru laiku.
Kalbant apie prietaisų naudojimą ir filmų žiūrėjimą prieš miegą, atkurdami savo kasdienybę turėtumėte to tikrai atsisakyti. Rinkitės veiklą, kuri yra ramesnė jūsų nervų sistemai. Pavyzdžiui, skaitykite knygą ar pieškite.
Tai apima ir kitas taisykles – palaikyti 16-19 °C temperatūrą miegamajame, vengti kofeino turinčių gėrimų po pietų, pasirinkti patogią pagalvę ir čiužinį.
Negulėkite lovoje, jei negalite užmigti
Kai mūsų rutina sutrinka, visais įmanomais būdais stengiamės priversti save miegoti. Taip atsitinka, kad lovoje liekame net tada, kai ilgai negalime užmigti. Smegenys yra įpratusios sieti aplinką su dabartiniais įvykiais. Jei guli lovoje ilgiau nei 20 minučių, pripranti. Ir kiekvieną dieną vis sunkiau užmigti.
Pabandykite padaryti ką nors ramaus arba persikelkite į kitą kambarį. Kai pajusite mieguistumą, grįžkite į miegamąjį.
Įtraukite veiklos į savo kasdienį gyvenimą
Trūkstant miego, organizmas pradeda aktyviai gaminti kortizolį – streso hormoną. Be to, kad jau dabar nerimaujame dėl miego trūkumo, mūsų organizmas gauna papildomą šio hormono dozę. Sportas padės ištaisyti situaciją. Kasdienis fizinis aktyvumas pakels nuotaiką ir padidins hormonų, tokių kaip serotoninas ir dopaminas, gamybą. Gali atrodyti, kad miego trūkumo fone sportavimas tik pablogins situaciją, nes organizmui ir taip sunku susidoroti su pasekmėmis. Svarbiausia šiuo klausimu yra pasirinkti jums tinkamiausią veiklos rūšį. Tai gali būti tempimas, pilatesas, plaukimas ir bėgimas. Išbandykite įvairius dalykus ir visada klausykite savęs.
Užduokite naudingų ir įvairių klausimų
Netinkama mityba taip pat turi įtakos miego pablogėjimui. Tai ypač aktualu per šventes, kai apsikrauname maistu, kurio virškinimas trunka ilgai. Tai padidina riziką patekti į užburtą ratą, iš kurio sunku išeiti. Norėdami greičiau užmigti ir pabusti lengviau, stenkitės nevalgyti 2–3 valandas prieš miegą. Pasitaiko, kad vakarienę organizmas suvokia kaip ženklą, kad diena turėtų tęstis. Kitas patarimas – į savo racioną įtraukite daugiau daržovių ir vaisių, o sutelkite dėmesį į paprastus, jums patinkančius patiekalus.
Sukurkite ritualą prieš miegą
Mūsų smegenys taip pat pripranta užmigti tam tikroje aplinkoje ir įvertina ritualus prieš miegą. Tai turėtų būti kažkas, kas teikia malonumą, ramina ir nuteikia teigiamai. Pabandykite išgerti melisos arbatos ir išsimaudyti vonioje su magnio druskomis, įsijunkite mėgstamas melodijas ir pradėkite ruoštis miegoti. Ritualai prieš miegą ne tik atpalaiduoja, bet ir signalizuoja smegenims, kad laikas gaminti melatoniną ir gilų miegą.
Pabandykite vartoti magnio
Iš visų papildų, kurie teigiamai veikia miego kokybę, magnis yra populiariausias. Tuo pačiu metu jis įrodė savo veiksmingumą. normalizuoja melatonino gamybą, saugo nervines ląsteles nuo per didelio sužadinimo, taip pat dalyvauja serotonino gamyboje. Pirmiausia į savo racioną įtraukite daugiau magnio turinčių maisto produktų. Tai bananai, rudieji ryžiai, špinatai. Taip pat galite vartoti papildus, tačiau geriau tai daryti prižiūrint specialistui.
Nevenkite bendravimo
Atsiskyrimas ir atsisakymas bendrauti su kitais tik pablogins situaciją. Jei nenorite susitikti asmeniškai, pabandykite paskambinti draugams ir pasikalbėti apie tai, kas jus neramina. Bet geriau, žinoma, derinti verslą su malonumu - pasivaikščiokite su savo artimaisiais gryname ore ir tuo pačiu metu kalbėkitės. Net ir įtemptais laikotarpiais mums svarbi socializacija. Bendravimo trūkumas gali padidinti nerimą ir nerimą. Kaip paaiškėjo, miegą veikia beveik visi su mumis vykstantys procesai – todėl į režimo atkūrimą reikia žiūrėti kompleksiškai.
Medituoti
Meditacijos privalumai yra begaliniai, jie padeda net sutrikus miego režimui. Tokia išvada buvo padaryta Harvardo medicinos mokykloje. 2015 m. jie paskelbė tyrimą, kuriame pažymima, kad reguliari meditacija prieš miegą pagerina miego kokybę. Faktas yra tas, kad meditacijos procese minčių srautas yra supaprastintas. Dažnai negalime ilgai užmigti, nes galvojame, ko nespėjome padaryti šiandien ir ką turėsime padaryti rytoj. Gyvenimas praeityje ir ateityje atitolina nuo dabarties. Jei jaučiate nerimą ir negalite atsikratyti įkyrių minčių, pradėkite nuo mažų meditacijų prieš miegą – tai užtruks 5-10 minučių.
Jei turite ilgalaikių miego problemų, kreipkitės į specialistą
Jei jau išbandėte visus įmanomus metodus ir vis tiek negalite pakankamai išsimiegoti, nebijokite eiti pas gydytoją. Yra net tokia specialybė – somnologas. Specialistas atlieka miego tyrimą ir pagal jį paskiria gydymą. Be to, jums gali prireikti kitų gydytojų pagalbos, pavyzdžiui, psichoterapeuto. Susitarkite dėl susitikimo, jei negalite normaliai miegoti ilgiau nei dvi savaites.
Pagrindinės miego modelių rekomendacijos
- Dienos miegas neturėtų būti ilgas – pakaks 10-20 minučių. Ši svajonė turi ypatingą pavadinimą - Power Nap, tai yra svajonė, kuri suteikia energijos. Tai padeda nudžiuginti – per 10–20 minučių organizmas tiesiog nespėja pasinerti į gilų miego stadiją, kaip nutinka per 40–50 minučių.
- 7-8 valandos yra tai, kiek vidutinis žmogus miega, kad pakankamai išsimiegotų. Tačiau yra tokių, kuriems reikia 9 valandų miego, kad jaustųsi gerai. Pasitaiko, kad žmogus ilgai miega 10 ar daugiau valandų. Tai gali rodyti problemas, susijusias su miego kokybe ir įvairių ligų buvimu.
- Melatoninas aktyviai pradeda gamintis 22–23 val. – tai yra optimalus laikas eiti miegoti.
Įvertinkite straipsnį
Viršutinis paveiksliukas: © Maddi Bazzocco
