Paaugliai miega vis mažiau

Šiuo­laiki­nis gyven­i­mo tem­pas negailestin­gas žmogui – vis maži­au laiko jis gali skir­ti pakanka­mam ir visaverči­am poil­siui bei miegui. Ypač kelia ner­imą pasikeitę paauglių miego ypa­tu­mai. Mok­slininkų nuomone, paaugli­ai turėtų miegoti 9–10 valandų per parą.

Daugeliui iš mūsų, aug­i­nančių tokio amži­aus vaikus, tai atro­do neį­gyven­d­i­na­ma. Situaci­jos blogėjimą rodo ir įvair­ių apklausų duomenys, par­o­dan­tys, kad paauglių mie­gas sutrumpėjo 2–3 valan­domis. Neišsimiego­ju­si­am žmogui blo­giau sekasi susikaup­ti dieną, padidė­ja dirglumas, praran­damas budru­mas, lėtė­ja reak­ci­ja. Ilgainiui nuo­latos neišsim­ie­gant, sutrin­ka sveika­ta, smegenų funkci­jos, susi­ju­sios su dėme­sio sukaupimu, atminti­mi, sumažė­ja imu­nite­tas, sutrin­ka apeti­tas.

Paauglių neno­ras vakare eiti miegoti ir sunkus kėli­ma­sis ryte – tai nebūti­nai paaugliško maiš­to išraiš­ka. Toks elgesys turi ir fiziologinį pagrindą. Natūrali­ai žmo­gaus orga­nizme dėl šviesos ir tam­sos kaitos išsiskiria svar­bus hor­monas mela­ton­i­nas, dar vad­i­na­mas „miego” hor­monu. Vakare, mažė­jant šviesos, šio hor­mono sin­tezė suin­ten­syvė­ja ir žmo­gus užsi­nori miego. Tači­au paauglių lyt­inį brendimą veikiantys hor­mon­ai keičia jų biologinį laikrodį.

Tyri­mai par­o­dė, kad paaugliams vėli­au praside­da mela­toni­no gamy­ba, todėl jiems sunku anksči­au eiti gul­ti, ir atvirkšči­ai, kai ryte reikia keltis, mela­toni­no kon­cen­traci­ja paauglio orga­nizme dar būna gana aukš­ta. Tai­gi paaugli­ai yra labi­au linkę eiti miegoti vėli­au nei vaikai ar suau­gusieji, bet taip pat linkę ir vėli­au keltis ryte. Toks miego ir kėlimosi rit­mas yra labai nepalankus paaugliui, nes daugeliui ten­ka anksti eiti į mokyk­lą. Tai paaišk­i­na, kodėl dau­gu­ma paauglių mie­ga tik 6–6,5 valan­dos per nak­tį.

Situaci­ją apsunk­i­na ir tai, kad mie­gas paaugliams nėra pri­or­ite­tas. Deja, tai nepakanka­mai rūpi ir tėvams, ir mokyk­lai. Lit­er­atūro­je yra duomenų, kad mokyk­lose, pavėli­nu­siose pamokų pradžią viena valan­da, paste­bė­ta, jog mokini­ai gulasi tuo pačiu metu kaip ir buvo įpratę, bet keliasi vėli­au ir taip sukau­pia apie 5 papil­do­mas miego valan­das per savaitę. Tada pagerė­ja mokyk­los lanko­mu­mas, sumažė­ja vėlav­imų, o tėvai ir moky­to­jai pažy­mi, kad vaikai būna budres­ni rytais, juos reči­au kamuo­ja blo­ga nuo­tai­ka, sumažė­ja net apsi­lankymų pas mokyk­los sveikatos priežiūros spe­cial­is­tus. Tači­au yra ir neigiamų vėlesnės pamokų pradžios aspek­tų: sudėtinges­nis tam­pa mokinių nuveži­mas į mokyk­lą, jei tėvai dar­bą prade­da anksči­au, sumažė­ja laiko popamokinei veik­lai ir pan.

Vir­tu­alaus gyven­i­mo epi­demi­ja – dar vien­as neigia­mas paauglių sumažėju­sios miego truk­mės veik­snys. Nak­t­inėji­mas prie kom­pi­u­ter­ių, planšečių ir mobil­iųjų tele­fonų jau tapo paauglių kas­di­enybe. Kadan­gi ekranas šviečia, smegenys negau­na sig­na­lo gam­inti miego hor­mono mela­toni­no, kuris būti­nas koky­biškam miegui. Silp­nos kom­pi­u­ter­ių šviesos visiškai pakan­ka sutrikdyti cirka­dini­am rit­mui. Be to, kad ilgai išsėdėtų prie kom­pi­u­ter­ių, vaikai var­to­ja stim­u­lia­to­rius – kavą, energinius gėrimus, kurie taip pat daro neigiamą įtaką koky­biškam nak­ties miegui vėli­au.

Dauge­lis galvo­ja, kad jei pamie­gos kitą rytą ilgiau, kom­pen­su­os miego deficitą. Taip, nus­nūdi­mas dienos metu ar ilges­nis miego­ji­mas savait­galį gali iš dalies sumažin­ti miego trūkumą, pager­in­ti budrumą ir nuo­taiką. Tači­au vertėtų žinoti, kad pietų mie­gas ir ilgas ryti­nis miego­ji­mas savait­gali­ais nieka­da neat­stos nak­ties pradžios miego, kurio metu gam­i­na­mi svar­būs auganči­am vaiko orga­niz­mui hor­mon­ai. Dienos miego metu vaikas tik pail­si, o nak­tį jis iš tikrųjų auga, bręs­ta, apdoro­ja infor­ma­ci­ją.

Dar kitos studi­jos par­o­dė, kad miego trūku­mas daž­ni­au veda prie klaid­ingų sprendimų priėmi­mo ir nepasver­tos rizikos. Tai ypač svar­bu kalbant apie paauglius, kurie yra linkę eksper­i­men­tuoti su alko­holiu ir kit­o­mis prik­lau­somy­bę suke­liančiomis medži­agomis. Jungt­inėse Val­sti­jose atlik­tas tyri­mas par­o­dė, kad paaugli­ai, tur­in­tys blo­gus miego įpročius, turi didesnę tikimy­bę pradėti elgtis rizikingai ate­ity­je, paly­gin­ti su paaugli­ais, kurie neturi miego prob­lemų. Todėl labai svar­bu, kad tėvai labi­au atkreip­tų dėmesį į paauglio miegui skiri­amą laiką.

Dauge­lis tėvų daž­ni­au­si­ai jau nebeste­bi, kaip mie­ga jų paaugli­ai vaikai, ir lei­džia jiems patiems nus­pręsti, kada jie turi eiti miegoti. Todėl labai svar­bu, kad tėvai kalbėtųsi su savo paaugli­ais ne tik apie pasiekimus mokyk­lo­je ar popamok­inę veik­lą. Tėvai taip pat turėtų kalbėtis ir apie miegą, jo reikšmę. Ir nepamirškime – kuo ankstyves­ni­ame amži­u­je tėvai padės savo vaikams sufor­muoti gerus miego įpročius, tuo lengvi­au bus išlaikyti juos ir paauglystės metu.

Daugeliui paauglių gyven­i­mo būdo pakeiti­mas gali veiksmin­gai pager­in­ti ir miego koky­bę. Kele­tas patarimų, padėsiančių jūsų paaugliui geri­au išsimiegoti:

• Sureg­uli­uokite apšvi­etimą. Miegoti reikėtų visiško­je tam­so­je. Ryte, atvirkšči­ai, įsi­jungti ryškesnę šviesą. Tok­ius papras­tus sig­nalus orga­niz­mas gerai supran­ta ir išvys­to automat­inį pojūtį, kada laikas miegoti, kada pabusti.
• Nors laikytis grafiko ir labai sunku, skatinkite savo vaiką eiti miegoti ir keltis tuo pačiu laiku kiekvieną dieną. Net savait­gali­ais. Taip pat reik­tų riboti vakar­inę užk­las­inę ir social­inę veik­lą.
• Jei jūsų paauglys yra mieguis­tas dieną, 30 min­učių pogulio po mokyk­los gali būti išeitis. Tači­au ilges­nis nus­nūdi­mas gali tik pasunk­in­ti užmigimą vakare.
• Skatinkite riboti kofeino kiekį (kava, energini­ai gėri­mai).
  Vakarienę reikėtų suval­gyti prieš 2 valan­das iki miego ir neper­si­val­gyti.
• Tin­ka­ma veik­la prieš miegą galėtų būti šil­tas dušas, kny­ga ar pasi­vaikščio­ji­mas.
• Visiškai netinka prieš miegą energin­gos treniruotės, gar­si muzi­ka, vaiz­do žaidi­mai, tele­vi­zo­ri­aus žiūrėji­mas, kom­pi­u­te­rio nau­do­ji­mas.
• Migdomieji ir kiti vais­tai papras­tai nerekomen­duo­ja­mi.

Pagal užsienio ir Lietu­vos lit­er­atūrą parengė Sveikatos moky­mo ir ligų pre­ven­ci­jos cen­tro Vaikų sveikatos skyr­i­aus vedė­ja Dai­va Žerom­skienė